Wie man die Kalorien eines komplexen Gerichts berechnet: Suppe, Pilaw, Salat und Auflauf

17.07.2026

Wie man die Kalorien eines komplexen Gerichts zählt: Suppe, Plov, Salat und Auflauf

Es ist nicht schwierig, die Kalorien eines Apfels oder einer Packung Quark zu berechnen: Man muss nur die Angaben auf dem Etikett anschauen und das gegessene Gewicht angeben. Die Fragen beginnen, sobald Fleisch, Getreide, Gemüse, Öl, Soße und Wasser im Topf vereint werden.

Wie zählt man die Kalorien eines komplexen Gerichts, wenn sich das Gewicht der Lebensmittel während des Kochens verändert? Was macht man mit dem Wasser in der Suppe? Wie bestimmt man die Kalorien einer Portion Plov oder eines Stücks Auflauf?

Für jedes hausgemachte Gericht gilt ein universelles Schema:

1. Alle Zutaten abwiegen.

2. Deren Gesamtkalorienmenge berechnen.

3. Das Gericht zubereiten.

4. Das fertige Gericht wiegen.

5. Den Kalorienwert pro 100 g berechnen.

6. Nur die eigene Portion abwiegen.

Ein einmal berechnetes Rezept kann in SIT30 gespeichert werden. Darüber hinaus berechnet der Kalorienzähler den Kalorienwert eines komplexen Gerichts automatisch! Danach müssen Sie täglich nicht mehr die Kalorien von Kartoffeln, Fleisch, Öl und anderen Zutaten addieren. Es reicht, das fertige Rezept auszuwählen und das Gewicht der Portion anzugeben.

Die Hauptformel zur Berechnung eines komplexen Gerichts

Zuerst muss der Kalorienwert jeder Zutat ermittelt werden:

Kalorien einer Zutat = Produktgewicht in Gramm × Kaloriengehalt pro 100 g ÷ 100

Danach werden die erhaltenen Werte addiert:

Gesamtkalorien des Gerichts = Summe der Kalorien aller Zutaten

Nach der Zubereitung das gesamte fertige Gericht abwiegen und die zweite Formel verwenden:

Kalorien pro 100 g = Gesamtkalorien des Gerichts ÷ Gewicht des fertigen Gerichts × 100

Zur Berechnung einer konkreten Portion:

Kalorien der Portion = Kalorien pro 100 g × Portionengewicht ÷ 100

Zum Beispiel, wenn sich im gesamten Topf 1800 kcal befinden und das fertige Gericht 2400 g wiegt:

1800 ÷ 2400 × 100 = 75 kcal pro 100 g.

Eine Portion mit 350 g enthält dann:

75 × 350 ÷ 100 = 262,5 kcal.

Was wird für eine genaue Berechnung benötigt

Für eine hausgemachte Berechnung reichen eine normale Küchenwaage und die SIT30-App.

Vor Beginn der Zubereitung empfiehlt es sich, das Gewicht des leeren Topfes, der Auflaufform oder eines anderen Geschirrs zu notieren. Nach der Zubereitung kann das Geschirr zusammen mit dem Gericht gewogen und das Eigengewicht abgezogen werden.

Beispiel:

• Topf mit fertiger Suppe wiegt 4700 g;

• leerer Topf wiegt 1200 g;

• das Gewicht der fertigen Suppe beträgt 3500 g.

Stellen Sie sehr heißes Geschirr nicht direkt auf die Haushaltswaage. Sie können einen stabilen Untersetzer verwenden oder das Gericht in ein zuvor abgewogenes Gefäß umfüllen.

Welche Produkte vor der Zubereitung abwiegen

Die meisten Zutaten werden am besten im rohen Zustand berücksichtigt:

• trockenes Getreide;

• rohes Fleisch und Fisch;

• frisches Gemüse;

• rohe Eier ohne Schale;

• Öl;

• Käse;

• Milch, Sahne und Sauerrahm;

• Soßen;

• Mehl;

• Zucker;

• Nüsse und Samen.

Die Hauptregel: Der Zustand des Produkts in der App muss dem Zustand auf der Waage entsprechen.

Wenn Sie 100 g trockenen Reis abgewogen haben, wählen Sie in der Datenbank trockenen Reis. Sie müssen nach dem Kochen keinen gekochten Reis zusätzlich zum Rezept hinzufügen. Andernfalls werden die Kalorien derselben Zutat doppelt gezählt.

Wenn bereits ein fertiges Produkt verwendet wird, z. B. 200 g gekochtes Hähnchen, wählen Sie die Variante mit dem Kalorienwert des fertigen Hähnchens.

Warum das fertige Gericht gewogen werden muss

Während des Kochens ändern Lebensmittel ihr Gewicht.

Getreide und Nudeln nehmen Wasser auf und werden schwerer. Fleisch, Gemüse und Aufläufe verlieren Flüssigkeit und werden leichter. Dabei fügt Wasser keine zusätzlichen Kalorien hinzu.

Deshalb kann sich derselbe Gesamtkalorienwert auf unterschiedliche Gewichte des fertigen Gerichts verteilen.

Nehmen wir an, der Auflauf enthält 2000 kcal.

Wiegt er nach der Zubereitung 2000 g, sind es 100 kcal pro 100 g.

War der Auflauf länger im Ofen und sein Gewicht verringerte sich auf 1600 g, sind es bereits 125 kcal pro 100 g.

Der Gesamtkalorienwert bleibt gleich. Es ändert sich nur die Kalorienkonzentration pro 100 g.

Detailliertes Beispiel: Kalorienberechnung eines Auflaufs

Wir berechnen einen Hähnchen-Auflauf mit Kartoffeln, Zucchini und Käse. Unten folgt die Schritt-für-Schritt-Berechnung in der SIT30-App in 5 Schritten.

Die Kalorienwerte der Zutaten im Beispiel sind symbolisch. Nutzen Sie bei der tatsächlichen Berechnung die Verpackungsangaben oder die Daten des jeweiligen Produkts in SIT30.

Schritt 1. Gesamtkalorien berechnen

Kalorien aller Zutaten addieren:

565 + 462 + 68 + 60 + 157,3 + 240 + 353 + 89,9 = 1995,2

Im gesamten Auflauf befinden sich ca. 1995,2 kcal.

Schritt 2. Fertigen Auflauf wiegen

Nach dem Backen wiegt der Auflauf 1600 g.

Sie müssen die Kalorien nicht auf das ursprüngliche Gewicht der Zutaten aufteilen. Ein Teil des Wassers ist verdampft, daher wird für die Berechnung das tatsächliche Gewicht des fertigen Auflaufs verwendet.

Schritt 3. Kalorienwert pro 100 g berechnen

1995,2 ÷ 1600 × 100 = 124,7 kcal.

Runden:

Der Kalorienwert des Auflaufs beträgt ca. 125 kcal pro 100 g.

Schritt 4. Portion berechnen

Die Portion wiegt 300 g:

124,7 × 300 ÷ 100 = 375 kcal.

In einer 300-g-Portion Auflauf sind etwa 375 kcal enthalten.

Nun müssen Sie den Auflauf nicht mehr in perfekt gleiche Stücke teilen. Sie können jedes Stück auf den Teller legen, wiegen und das Gewicht in SIT30 angeben.

Wie man ein komplexes Gericht zu SIT30 hinzufügt

Um ein hausgemachtes Gericht nicht bei jeder Mahlzeit neu berechnen zu müssen, speichern Sie es als eigenes Rezept.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Öffnen Sie das Seitenmenü der SIT30-App und gehen Sie zum Bereich «Meine Rezepte». Klicken Sie unten rechts auf das Symbol «+» und wählen Sie den Punkt «Neues Rezept hinzufügen».

        

    

2. Geben Sie einen verständlichen Namen für das Gericht ein, z. B. «Hähnchenauflauf». Klicken Sie danach auf das grüne «+»-Symbol rechts neben der Aufschrift «Zutaten».

   

3. Fügen Sie jede Zutat einzeln hinzu. Beginnen Sie mit dem Namen der Zutat und wählen Sie die passende Option aus der Liste. Geben Sie danach das exakte Produktgewicht an.

        

    

4. Fügen Sie unbedingt Öl, Soßen, Käse, Sahne und andere kalorienreiche Zusätze hinzu.

5. Wiegen Sie nach dem Kochen das fertige Gericht und geben Sie das tatsächliche Gewicht, also den Ertrag des Gerichts, an. Bei Bedarf können Sie eine Beschreibung des Kochvorgangs und ein Foto hinzufügen.

   

    

6. Speichern Sie das Rezept.

Wenn Sie das Gericht zu Ihrem Ernährungstagebuch hinzufügen möchten, suchen Sie es in der Produktliste und geben Sie das Gewicht der gegessenen Portion an.

Wenn SIT30 zum Beispiel für den Auflauf 124,7 kcal pro 100 g berechnet hat und Sie 275 g auf den Teller gelegt haben, berechnet die App die Kalorien dieser Portion automatisch.

Wenn Sie das Gericht erneut mit denselben Zutaten zubereitet, aber das Endgewicht sich deutlich verändert hat, sollten Sie den Ertrag des fertigen Rezepts aktualisieren. Besonders wichtig ist das für Suppen, Plov, Brei und Aufläufe.

Wie berechnet man die Kalorien einer Suppe?

Die Suppe wird nach der gleichen Formel berechnet, aber hier ist es besonders wichtig, das Endgewicht zu berücksichtigen.

Zum Rezept gehören:

• Fleisch oder Fisch;

• Kartoffeln;

• Getreide oder Nudeln;

• Gemüse;

• Öl zum Anbraten;

• Sahne oder Käse;

• Brühenzusätze;

• Wasser.

Normales Wasser enthält 0 kcal, es beeinflusst jedoch den Kalorienwert der Suppe pro 100 g.

Beispiel: Alle Zutaten im Topf ergeben 1350 kcal. Nach der Zubereitung wiegt die Suppe 3000 g:

1350 ÷ 3000 × 100 = 45 kcal pro 100 g.

Ein Teller Suppe à 400 g enthält:

45 × 400 ÷ 100 = 180 kcal.

Wenn ein Teil des Wassers verdunstet und die Suppe nicht mehr 3000, sondern nur noch 2500 g wiegt:

1350 ÷ 2500 × 100 = 54 kcal pro 100 g.

Deshalb kann man die Zutaten nicht einmal berechnen und die Suppe dann grob auf die Anzahl der Teller aufteilen. Teller können unterschiedlich groß sein, und die Wassermenge im Topf ändert sich.

Muss man das Wasser in der Suppe zählen?

Wasser als Kalorienquelle muss nicht hinzugefügt werden. Aber sein Gewicht muss im Endgewicht der fertigen Suppe berücksichtigt werden.

Am einfachsten:

1. Berechnen Sie die Kalorien aller Zutaten.

2. Kochen Sie die Suppe.

3. Wiegen Sie den gesamten Topf.

4. Ziehen Sie das Gewicht des leeren Topfes ab.

5. Berechnen Sie die Kalorien pro 100 g.

Wenn Sie am nächsten Tag noch 300 g Wasser zu einer dicken Suppe geben, ändert sich das Gewicht des Gerichts. Für maximale Genauigkeit sollte die Suppe erneut gewogen und das Endgewicht des Rezepts aktualisiert werden.

Wie rechnet man die Kalorien von Plov?

Bei Plov werden am häufigsten Fehler beim Reis und Öl gemacht.

Zur Berechnung müssen Sie wiegen:

• trockenen Reis;

• rohes Fleisch;

• Karotten;

• Zwiebeln;

• Pflanzenöl;

• weitere Zutaten.

Das Wasser, das zum Kochen des Reises hinzugefügt wird, erhöht den Gesamtkalorienwert von Plov nicht. Es verändert nur das Gewicht.

Wiegen Sie nach der Zubereitung den gesamten Plov und berechnen Sie die Kalorien pro 100 g.

Geben Sie nicht gleichzeitig sowohl trockenen Reis als auch gekochten Reis in ein Rezept. Wählen Sie die Variante, die Sie tatsächlich gewogen haben.

Besondere Aufmerksamkeit gilt dem Öl. Schon kleine Unterschiede in der Menge können die Kalorienzahl von Plov erheblich beeinflussen. Es ist besser, die Flasche Öl vor und nach der Zubereitung auf die Waage zu stellen. Die Differenz zeigt, wie viel Öl tatsächlich verwendet wurde.

Wenn ein Teil des Fettes oder Öls abgegossen wurde und nicht ins fertige Gericht gelangt ist, kann diese Menge abgezogen werden. Für eine normale Hausberechnung ist es jedoch einfacher, das gesamte verwendete Öl zu berücksichtigen. Diese Methode liefert ein stabiles und leicht vorsichtigeres Ergebnis.

Wie werden die Kalorien im Salat gezählt?

Salat verliert beim Zubereiten meist nicht viel Wasser, daher ist die Berechnung einfacher.

Sie müssen die Kalorien addieren von:

• Gemüse;

• Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten;

• Eiern;

• Käse;

• Avocado;

• Nüssen und Samen;

• Croutons;

• Öl;

• Mayonnaise;

• Sauerrahm;

• Joghurt;

• Soßen.

Das Dressing ist oft der kalorienreichste Bestandteil des Salats.

Zum Beispiel können Gurken, Tomaten und Kräuter weniger als 100 kcal enthalten, aber 20 g Öl fügen etwa 180 kcal hinzu.

Nach dem Mischen kann der gesamte Salat gewogen und der Kalorienwert pro 100 g berechnet werden. Dies ist praktisch, wenn mehrere Personen den Salat teilen oder ihn über den Tag verteilt essen.

Für Portionssalate, die direkt auf dem Teller zubereitet werden, kann man einfach die Kalorien aller Zutaten addieren. Das fertige Gericht extra zu wiegen, ist nicht zwingend nötig.

Was passiert mit den Kalorien, wenn Wasser verdunstet?

Das Verdampfen von Wasser erhöht die Gesamtkalorienmenge des Gerichts nicht.

Stellen wir uns vor, ein Gemüse-Ragout enthält 800 kcal und wiegt 1600 g:

800 ÷ 1600 × 100 = 50 kcal pro 100 g.

Nach längerem Schmoren sind 300 g Wasser verdunstet. Das Ragout wiegt jetzt 1300 g:

800 ÷ 1300 × 100 = 61,5 kcal pro 100 g.

Insgesamt befinden sich immer noch etwa 800 kcal im Topf. Aber in jeweils 100 g sind jetzt mehr Lebensmittel und weniger Wasser.

Die umgekehrte Situation ergibt sich bei Suppe: Wird Wasser hinzugefügt, bleibt die Gesamtkalorienzahl gleich, aber der Kalorienwert pro 100 g sinkt.

Bleibt die Gesamtkalorienzahl immer unverändert?

Bei der Haushaltsberechnung gilt normalerweise, dass die Gesamtkalorienmenge eines Gerichts der Summe der Kalorien aller Zutaten entspricht. Es gibt jedoch Ausnahmen.

Ein Teil des Öls bleibt in der Pfanne

Die genaue Menge des gegessenen Öls ist schwer zu bestimmen. Man kann alles hinzugegebene Öl berücksichtigen oder die Pfanne vor und nach dem Kochen wiegen.

Für die Gewichtskontrolle ist es wichtiger, stets dieselbe Methode zu verwenden, als jedes Mal auf das Kalorie genau zu rechnen.

Fett ist ausgelassen und wurde abgegossen

Wenn nach dem Kochen von Fleisch eine beträchtliche Menge Fett abgegossen wurde, ist der tatsächliche Kalorienwert des Gerichts niedriger als die ursprüngliche Berechnung.

Für ein genaueres Ergebnis kann das abgegossene Fett gewogen und sein Kalorienwert ungefähr abgezogen werden.

Brühe oder Soße wurden nicht gegessen

Wenn ein Teil der kalorienreichen Soße in der Form, im Topf oder auf dem Teller zurückgeblieben ist, nimmt man tatsächlich weniger Kalorien auf. Diese Differenz im Voraus genau zu berechnen, ist jedoch praktisch unmöglich.

Produkte mit Knochen und Schalen wurden verwendet

Ins Rezept gehört der essbare Teil des Produkts. Knochen, dicke Schalen, Eierschalen und andere ungenießbare Teile müssen nicht berücksichtigt werden.

Das Ei wird zum Beispiel ohne Schale gewogen, und Fleisch mit Knochen sollte entsprechend dem Gewicht des tatsächlich gegessenen Teils berechnet werden.

Muss jedes Mal ein neues Rezept erstellt werden?

Wenn Zusammensetzung und Menge der Zutaten nahezu unverändert bleiben, kann das gespeicherte Rezept wiederverwendet werden.

Geringe Unterschiede bei Zwiebeln, Kräutern oder Wasser führen in der Regel nicht zu einem wesentlichen Rechenfehler. Aber das Rezept sollte neu berechnet werden, wenn sich geändert haben:

• Menge des Öls;

• Fettgehalt des Fleisches;

• Sorte und Menge des Getreides;

• Menge des Käses;

• Art des Dressings;

• Größe der Gesamtportion;

• Zubereitungsmethode.

Zum Beispiel: Ein Auflauf mit 50 g und einer mit 150 g Käse haben einen unterschiedlichen Kalorienwert. Plov mit 20 g und 80 g Öl kann ebenfalls nicht als dasselbe Rezept gelten.

Häufige Fehler bei der Berechnung komplexer Gerichte

Öl wird nicht berücksichtigt

Das Öl zum Anbraten von Zwiebeln, zum Einfetten der Form oder als Dressing für den Salat gehört immer zur Gesamtkalorienzahl.

Es wird das Gewicht der rohen Produkte statt des fertigen Gerichts verwendet

Das Rohgewicht aller Zutaten eignet sich nicht zur Berechnung der Kalorien pro 100 g nach der Zubereitung. Ein Teil des Wassers kann verdunsten oder aufgenommen werden.

Es wird rohes und gekochtes Getreide verwechselt

Wenn der Reis trocken gewogen wurde, muss in der Datenbank trockener Reis eingetragen werden. Gekochter Reis hat einen anderen Kalorienwert pro 100 g, da er Wasser aufgenommen hat.

Das Gericht wird nach Gefühl aufgeteilt

Ein Teller Suppe kann 300 g wiegen, ein anderer 500 g. Ein Stück Auflauf kann fast doppelt so schwer sein wie ein anderes.

Zuverlässiger ist es, den Kalorienwert pro 100 g zu bestimmen und dann jede Portion einzeln zu wiegen.

Soßen und Dressings werden nicht berücksichtigt

Sauerrahm, Mayonnaise, Sahne, Käsesoße, Nüsse und Öl können mehr Kalorien enthalten als das eigentliche Gemüsegericht.

Fremde Rezepte werden ohne Überprüfung der Zusammensetzung verwendet

Hausgemachter Plov oder Borschtsch unterscheiden sich bei verschiedenen Personen erheblich in der Menge von Fleisch, Getreide, Öl und Wasser. Für eine exakte Berechnung ist es besser, ein eigenes Rezept zu erstellen.

Kurze Merkhilfe

Um die Kalorien einer Suppe, eines Plovs, eines Salats, eines Auflaufs oder eines anderen komplexen Gerichts richtig zu berechnen:

1. Alle Produkte abwiegen.

2. Den Kalorienwert jeder Zutat ermitteln.

3. Öl, Soßen und Dressings berücksichtigen.

4. Die Kalorien aller Zutaten addieren.

5. Das Gericht zubereiten.

6. Das fertige Gericht ohne Geschirr wiegen.

7. Die Gesamtkalorien auf das fertige Gewicht aufteilen.

8. Den Wert pro 100 g berechnen.

9. Das Rezept in SIT30 speichern.

10. Nur die eigene Portion abwiegen.

Beim ersten Mal erscheint die Berechnung vielleicht langwierig. Allerdings wird die Hauptarbeit nur einmal erledigt. Nach dem Speichern in der App dauert das Eintragen von hausgemachter Suppe, Plov oder Auflauf nur wenige Sekunden.

FAQ

Wie berechnet man die Gesamtkalorien eines komplexen Gerichts?

Multiplizieren Sie das Gewicht jeder Zutat mit ihrem Kaloriengehalt pro 100 g und teilen Sie durch 100. Dann addieren Sie die Kalorien aller Produkte, einschließlich Öl, Soßen und Dressings.

Wie berechnet man die Kalorien des fertigen Gerichts pro 100 g?

Teilen Sie die Gesamtkalorien aller Zutaten durch das Gewicht des fertigen Gerichts und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 100.

Muss das Wasser in der Suppe berücksichtigt werden?

Wasser enthält 0 kcal, daher müssen Sie ihm keinen Kalorienwert zurechnen. Aber die Wassermenge beeinflusst das Endgewicht der Suppe und deren Kaloriengehalt pro 100 g.

Ändert sich die Kalorienmenge, wenn Wasser verdunstet?

Der Gesamtkalorienwert eines Gerichts ändert sich praktisch nicht, aber das Gewicht nimmt ab. Daher steigt der Kaloriengehalt pro 100 g.

Muss das Gericht nach dem Kochen abgewogen werden?

Ja. Das Endgewicht ist für die richtige Berechnung des Kaloriengehalts pro 100 g notwendig. Besonders wichtig ist das für Suppen, Brei, Plov, Schmorgerichte und Aufläufe.

Wie berechnet man die Kalorien einer Portion Suppe oder Auflauf?

Bestimmen Sie zuerst den Kaloriengehalt pro 100 g. Multiplizieren Sie diesen mit dem Gewicht der eigenen Portion und teilen Sie durch 100.

Wie zählt man Öl, wenn ein Teil in der Pfanne zurückbleibt?

Für eine einfache und stabile Berechnung kann man das gesamte hinzugefügte Öl berücksichtigen. Für mehr Genauigkeit kann die Pfanne oder das Gefäß vor und nach dem Kochen gewogen werden.

Kann man die Berechnung des Gerichts in SIT30 speichern?

Ja. Fügen Sie die Zutaten in das eigene Rezept ein, geben Sie deren Gewicht und den Ertrag des fertigen Gerichts an. Nach dem Speichern genügt es, das Rezept auszuwählen und das Gewicht der gegessenen Portion einzugeben.

Lesen Sie auch im SIT30-Blog

• Wie man Kalorien richtig zählt: Waagen, Portionen, Öl und Getränke

• Warum das Gewicht bei Kaloriendefizit stagniert: 12 echte Gründe und was zu tun ist

• Kaloriennorm zum Abnehmen: Wie nach der Mifflin-St. Jeor-Formel berechnen

• Ernährungsplan für 1200 kcal pro Tag: Fertiges Menü

• Großes Update des Kalorienzähler SIT30