Дұрыс тамақтану тарелкесі
Денi сау тамақтану табақшасы: тағамдарды дұрыс бөлу және порция көлемін бақылау
Дұрыс тамақтану – бұл тек пайдалы азық-түлік емес, сонымен қатар оларды дұрыс үйлестіру туралы. Таңдауды оңайлату және порцияның көлемін көзбен бақылау үшін әлем диетологтары «дені сау тамақтану табақшасы» әдісін қолдануды ұсынады. Бұл мақалада біз теңдестірілген рационды қалай құруға болатынын қарапайым қағида бойынша түсіндіреміз: ½ көкөністер, ¼ ақуыздар және ¼ күрделі көмірсулар.
«Дені сау тамақтану табақшасы» дегеніміз не?
«Дені сау тамақтану табақшасы» – бұл өнімдерді оңай таңдап, оларды бір реттік тамақтану кезінде үйлестіруге көмектесетін ыңғайлы модель. Бұл жерде ең бастысы – сапалы ингредиенттерді таңдау ғана емес, порцияларды дұрыс бөлу де маңызды.
- Табақтың жартысы (½) – жаңа піскен көкөністер және (немесе) көк шөптер.
- Табақтың төрттен бірі (¼) – ақуызға бай тағамдар.
- Табақтың төрттен бірі (¼) – күрделі көмірсулар (жармалар, тұтас дәнді нан, қатты бидайдан жасалған макарондар).
Бұл қатынас энергияны теңгерімдеуге, ағзаны қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуге және қалыпты салмақты ұстауға көмектеседі.
1. Табақтың жартысы: көкөністер мен көк шөптер
Неліктен бұл маңызды?
Көкөністер – талшықтың, дәрумендер мен минералдардың көзi. Олар ағзаны пайдалы заттармен қамтамасыз етеді, ас қорытуды жақсартады және зат алмасуды реттейді.
Қандай көкөністерді таңдау керек?
- Жапырақты көк (шпинат, руккола, салат): А, C, K дәрумендері мен фолий қышқылының қайнар көзі.
- Қырыққабат тұқымдастар (брокколи, гүлді және ақ қырыққабат): иммунитетті нығайтатын заттарға бай.
- Шырынды көкөністер (қияр, қызанақ, бұрыш): құрамында көп су және ағзаны тазартып отыратын антиоксиданттар бар.
- Тамыржемістер (сәбіз, қызылша): бета-каротин мен басқа да фитонутриенттердің тамаша көзі.
Әртүрлі көкөніс түрлерін кезектестіру маңызды, сонда ағза барлық пайдалы заттарды алады. Бұл табақтың жартысына жемістер де кіруі мүмкін.
2. Табақтың төрттен бірі: ақуыздар
Ақуыз не үшін керек?
Ақуыз – бұл бұлшықет, гормондар және ферменттер үшін «құрылыс материалы». Рационда жеткілікті ақуыз болу тоықтық сезімін береді, иммундық жүйенің дұрыс жұмысын қамтамасыз етеді және зат алмасуды реттейді.
Ақуыз көздері
- Майсыз ет (тауық, күркетауық, қоян еті): қызыл етке қарағанда майы аз, жақсы сіңеді.
- Балық және теңіз өнімдері (албырт, тунец, асшаян): Омега-3 және Омега-6 көп қанықпаған май қышқылдарына бай.
- Жұмыртқа: оңай сіңетін ақуыз, сондай-ақ дәрумендер мен минералдардың (D, B12 және т.б.) көзі.
- Өсімдік ақуыздары (бұршақ, тофу, тэмпе): вегетарианшыларға және мал өнімдерін азайтқысы келетіндерге жақсы балама.
Ақуыздың түрлі көздерін таңдаған жөн, сонда ағза барлық аминқышқылдарының кең спектрін алады.
3. Табақтың төрттен бірі: күрделі көмірсулар
Күрделі көмірсулар дегеніміз не?
Қарапайым көмірсулардан (қант, тоқаш, тәттілер) айырмашылығы, күрделі көмірсулар баяу қорытылады, ағзаға біртіндеп энергия береді. Олар қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап, инсулиннің күрт көтерілуінің алдын алуға көмектеседі.
Күрделі көмірсуларға мысалдар
- Жармалар (қарақұмық, сұлы, қоңыр күріш, киноа): талшыққа, B дәрумендеріне және минералдарға бай.
- Тұтас дәнді өнімдер (тұтас дәнді нан, қатты бидайдан жасалған макарондар): құрамында ақ ұнға қарағанда талшық пен қоректік заттар көп.
- Бұршақ тұқымдастар (күріш, фасоль, бұршақ): әрі ақуыздың, әрі күрделі көмірсулардың көзі болып табылады.
Жармалар мен тұтас дәнді өнімдерді өнеркәсіптік өңдеуі ең аз болған түрлерін таңдауға тырысыңыз.
Порцияны көзбен қалай анықтауға болады?
Ас үй таразысын қолдануға дағдыланбаған немесе уақыт үнемдегісі келетіндер үшін «дені сау тамақтану табақшасы» керемет бағдар болып табылады:
- Табақтың жартысын түрлі түсті көкөніс «букеті» немесе салат қоспасы (сәл жеміс қосуға болады) құрайды.
- Табақтың төрттен бірі – алақанның көлеміндей (саусақтарды есептемегенде) ет кесегі немесе бұршақ тұқымдастардың порциясы.
- Қалған төрттен бірі – бір жұдырықтай жарма не тұтас дәнді гарнир.
Осындай визуалды тәсіл арқылы табаққа қанша және қандай тағам салу керек екенін тез анықтауға болады, әрі рацион теңгерімді болып қалады.
Дені сау тамақтануға арналған қосымша кеңестер
-
Сусындарға назар аударыңыз
Тәтті газдалған сусындардың орнына таза су, қантсыз көк немесе шөп шайын таңдаңыз. Кофе мен шайға қант пен кілегей қосуды азайтыңыз. -
Майларды бақылаңыз
Пайдалы майларды (балық майы, жаңғақтар, зәйтүн майы) аздаған мөлшерде қолданыңыз. Қаныққан майларды (майлы қызыл ет, шұжық, жартылай фабрикаттар) шектеңіз. -
Жемістерді ұмытпаңыз
Жемістер – табиғи қантқа, дәрумендерге, минералдар мен талшыққа бай тамаша десерт немесе жеңіл тамақ. Бірақ әсіресе қандағы қант деңгейін бақылау керек болған жағдайда, мөлшерін де есте ұстау керек. -
Белсенділік пен өмір салты
Дұрыс тамақтану – өмір салтының маңызды бөлігі, бірақ жалғыз емес. Күніне кемі 30 минут жаяу жүру, толыққанды ұйқы (тәулігіне 7-8 сағат) және күйзелісті бақылау қоса жүрсін.
Қорытынды
«Дені сау тамақтану табақшасы» – күнделікті теңгерімді рацион құрудың қарапайым әрі көрнекі тәсілі. Табақтың жартысын көкөністерге, төрттен бірін ақуыздарға және төрттен бірін күрделі көмірсуларға бөліңіз. Бұл әдіс қажетті барлық қоректік заттарды алуға, сау салмақ сақтауға және күні бойы қуатқа ие болуға көмектеседі.
Бүгіннен бастап осы әдісті қолданып, рационыңызды жаңа піскен көкөністермен, майсыз ақуыздармен және пайдалы көмірсулармен әртараптандырыңыз. Есте сақтаңыз: өміріңізге сау әдеттерді неғұрлым көбірек енгізсеңіз, өзіңізді жақсы сезіну мен тамаша көңіл-күйді сақтау соғұрлым оңай болады!