Денсаулыққа зиянсыз тіскебасарлар: зиянды тағамдарға әуес болмас үшін 10 жылдам идея
Денсаулыққа пайдалы тіскебасарлар: зияндыға үйір болмас үшін 10 жедел идея
Офис қызметкерлерге, студенттерге және бос емес аналарға арналған рецепттер мен кеңестер
Қазіргі өмірдің жылдам ырғағында толыққанды тамақтануға жиі уақыт жетпейді. Әсіресе офис қызметкерлер, студенттер сессия кезінде және барлығына үлгеруге тырысатын бос емес аналар зардап шегеді. Соның нәтижесінде біз бірінші көзге түскен тағамды — печенье, фастфуд, тәтті батончиктерді ала саламыз. Бірақ осындай тіскебасарлар артық салмақтың жиналуына және жалпы жағдайдың нашарлауына әкеліп соғуы мүмкін.
Бұл мақалада денсаулыққа пайдалы 10 жылдам әрі тиімді тіскебасар идеясы ұсынылады. Олар зиянды тағамнан аулақ болып, күні бойы қуатыңызды сақтауға көмектеседі. Сонымен бірге, тамақтануды қалай дұрыс ұйымдастыруға болатыны, оның дәмді, теңгерімді әрі уақытты үнемдейтіні туралы кеңестер беріледі.
1. Көкөніс таяқшалары мен хумус
Неліктен пайдалы?
- Талшықтың жоғары мөлшері: сәбіз, балдыркөк, қияр.
- Нуттан (хумустың негізі) және зәйтүн майынан алынатын ақуыз бен пайдалы майлар.
- Калория аз, пайдасы көп.
Қалай әзірлеу керек?
- Сүйікті көкөністеріңізді (сәбіз, қияр, балдыркөк) жұқа таяқшаларға бөліңіз.
- Контейнерге немесе zip-қапшыққа салыңыз.
- Жанында хумусқа арналған кішкене банканы қосыңыз (супермаркеттерде сатылады немесе өзіңіз де жасай бересіз).
Бикі бос адамдарға кеңес: туралған көкөністерді тоңазытқышта бірнеше күн сақтауға болады. Жұмысқа немесе оқуға шығарда хумус қосып жіберіңіз – дайын тіскебасар!
2. Жеміс пен жаңғақ пастасы (алма/банан және жержаңғақ пастасы)
Неліктен пайдалы?
- Жемістер ағзаны дәрумендермен және табиғи қантпен қамтамасыз етіп, қуат береді.
- Жаңғақ пасталары (жержаңғақ, бадам) ақуыз бен пайдалы май береді.
Қалай әзірлеу керек?
- Банан немесе алманы таңдаңыз – олар өте қолайлы әрі жууды қажет етпейді (алма жууды алдын-ала жасап қоюға болады).
- Сөмкеге қантсыз жаңғақ пастасы бар кішкене банка салыңыз.
- Жемісті тілімдеп, пастаға батырып жеңіз немесе үстіне жағыңыз.
Студенттерге кеңес: бұл тіскебасарды дәріске немесе сабақ арасындағы үзілісте алып шығыңыз – ықшам, оңай және тоқ етеді.
3. Дәнді нан крекерлері мен авокадо
Неліктен пайдалы?
- Дәнді нан крекерлері ас қорытуды жақсартады, ұзақ уақыт тоқтық береді.
- Авокадо — қанықпаған (пайдалы) майлар мен В тобы дәрумендерінің көзі.
Қалай әзірлеу керек?
- 2–3 дана дәнді нан крекерін алыңыз.
- Авокадоны шанышқымен езіп, үстіне бір шымшым тұз, бұрыш қосыңыз.
- Бұл қоспаны тура тамақ алдында жағыңыз, сонда авокадо қарайып кетпейді.
Офис қызметкерлеріне кеңес: бәрін жеке контейнерлерге салып алыңыз, кофе-пауза кезінде тез құрастырып тіскебасар жасайсыз. Авокадо қарайып кетеді деп уайымдасаңыз, оған лимон шырынын сығып жіберуге болады.
4. Йогурт, жидек және жаңғақ қосылған
Неліктен пайдалы?
- Йогурт (әсіресе грек йогурты) — ақуыздың тамаша көзі.
- Жидектер дәрумендер мен антиоксиданттар береді.
- Жаңғақтар талшық пен пайдалы май қосады.
Қалай әзірлеу керек?
- Қантсыз табиғи йогурттың шағын қаптамаларын сатып алыңыз.
- Контейнерге кез келген маусымдық жидекті (құлпынай, көкжидек, таңқурай) немесе жеміс (алхоры, өрік) қосыңыз.
- Майдалап туралған жаңғақ (грек, бадам, кешью) себіңіз.
Бос емес аналарға кеңес: бұл тіскебасарды үйде тез жинап, тоңазытқышқа салып қоя аласыз. Бала тәтті сұраса, оған дүкен кәмпитінің орнына йогурт пен жидек ұсыныңыз.
5. Ірімшік + дәнді крекерлер
Неліктен пайдалы?
- Ірімшік — кальций, ақуыз және пайдалы майдың көзі (аз майлысын таңдаңыз).
- Дәнді крекерлер талшық арқылы ұзақ тойымды етеді.
Қалай әзірлеу керек?
- Кішкене тілім ірімшік (гауда, моцарелла, адыгей) кесіңіз.
- 5–6 дана дәнді крекер алыңыз.
- Барлығын бір контейнерге немесе пакеттің ішіне салыңыз.
Кеңес: калорияны бақылайтын болсаңыз, майы аз ірімшік түрін таңдаңыз және ұсынылған мөлшерді асырмаңыз.
6. Үйде дайындалған сұлы батончиктері
Неліктен пайдалы?
- Сұлыда талшық пен “баяу” көмірсулар көп, олар ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді.
- Үйде әзірлеу арқылы құрамын бақылайсыз — қант пен зиянды қоспалар аз болады.
Қалай әзірлеу керек?
- Сұлы үлпегін, бал, жаңғақ, кептірілген жеміс және кокос майы не жержаңғақ пастасын араластырыңыз.
- Қоспаны қалыпқа салып, 180 °C-та 15–20 минут қуырыңыз.
- Салқындап болған соң, бөлек порциялар етіп кесіңіз. Жабық контейнерде бір апта сақтауға болады.
Уақыты тығыздарға кеңес: батончиктерді демалыс күндері даярлап қойып, жұмыс немесе оқу аптасында өзіңізбен бірге алыңыз.
7. Жаңғақ-кепкен жеміс қоспасы
Неліктен пайдалы?
- Ақуыз, май мен көмірсулардың теңгерімді үйлесімі.
- Энергия береді, ой еңбегінен соң тез қалпына келуге көмектеседі.
- Ұстауға және өзіңізбен бірге алып жүруге ыңғайлы.
Қалай әзірлеу керек?
- Жаңғақ қоспасын (бадам, кешью, фундук) және кепкен жеміс (өрік, мейіз, құрма) алыңыз.
- Араластырып, шағын пакеттерге немесе контейнерге 30–40 граммнан бөліңіз.
Кеңес: Жоспарланғаннан артық жеп қоймас үшін (жаңғақ калориялы), қажетті порцияны алдын ала мөлшерлеп алған жақсы. Сонда асыра жеп қоймайсыз.
8. “Өзіңізбен бірге” смузи
Неліктен пайдалы?
- Смузи жеміс, жидек және/немесе көкөністен алған талшық арқылы жақсы тойымды етеді.
- Қосымша ақуыз бен Омега-3 май қышқылдарын алу үшін чиа немесе зығыр тұқымын қосуға болады.
Қалай әзірлеу керек?
- Алдын-ала сүйікті жемістер мен жидектерді жинаңыз, қосымша пайда үшін шпинат немесе кейл қырыққабатын қосуға болады.
- Блендерде су, сиыр не өсімдік сүті немесе йогуртпен араластырыңыз.
- Бөтелкеге немесе термосқа құйып алыңыз.
Таңертең асығатындарға кеңес: ингредиенттерді кешке әзірлеп, тоңазытқышқа қоясыз. Таңертең блендерге салып араластырсаңыз – пайдалы ішімдік дайын.
9. “Банкадағы” салат
Неліктен пайдалы?
- Көкөніс, көк және ақуызды (құс еті, балық не ірімшік қоссаңыз) толыққанды порция.
- Офиске, оқуға немесе балалармен серуенге алып шығу ыңғайлы.
Қалай әзірлеу керек?
- Таза қақпағы мықты банка алыңыз.
- Әуелі банка түбіне соус немесе тұздық құйыңыз (зәйтүн майы, лимон шырыны, дәмдеуіштер).
- Содан кейін қабаттап көкөністерді салыңыз: қызанақ, қияр, бұрыш, сәбіз, салат жапырағы, бұршақ не қайнатылған тауық (қалауыңызша).
- Дастарқан алдында банкані жақсылап шайқаңыз — салат соуспен араласады.
Кеңес: соустың пайдалы болуын қадағалаңыз. Қант пен консервант көп супермаркет соустарынан аулақ болыңыз.
10. Қатты пісірілген жұмыртқа + дәнді тосттар
Неліктен пайдалы?
- Жұмыртқа — қолжетімді әрі арзан ақуыз көзі.
- Дәнді тосттар (нан крекерлері) күрделі көмірсулар мен тағамдық талшық қосады.
Қалай әзірлеу керек?
- Бірнеше жұмыртқаны алдын ала қайнатып алыңыз (тоңазытқышта 7 күнге дейін сақтауға болады).
- Таңертең 1–2 жұмыртқаны аршып, контейнерге салыңыз.
- Жанына бірнеше тілім дәнді нан не әзір нан крекер салыңыз.
Кеңес: мүмкіндік болса, жаңа піскен көкөніс (қызанақ черри, қияр) қосыңыз, бұдан пайдасы арта түседі.
Денсаулыққа пайдалы тіскебасарларды ұйымдастыруға арналған қосымша кеңестер
-
Алдын ала жоспарлаңыз
- Демалыс күндері 15–20 минут бөліп, өнімдерді немесе дайын тағамдарды әзірлеп алыңыз. Бұл жұмыс күндері уақыт үнемдеуге мүмкіндік береді.
-
Дұрыс ыдыс таңдаңыз
- Өткірмейтін контейнерлер мен бөтелкелер сөмкеде ыңғайсыздық болдырмайды.
-
Порцияны бақылаңыз
- Ең пайдалы тағамның өзіне де мөлшерден асып кетсе, артық жеуге болады. Алдын ала мөлшерлеп, шағын контейнер немесе пакетке салып алып жүріңіз.
-
Теңгерімді болсын
- Тіскебасар ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлардан тұрсын — сонда ұзақ тойымды болады әрі түрлі қоректік заттарға бай боласыз.
-
Суды ұмытпаңыз
- Кейде біз шөлді аштықпен шатастырамыз. Жаныңызға су немесе шөп шайы құйылған бөтелкені қойыңыз, күні бойы ішіп жүріңіз.
Қорытынды
Денсаулыққа пайдалы тіскебасарлар — бұл сән емес, қазіргі қарқынды өмірде рационыңыздың міндетті бөлігі. Олар қуатты сақтауға, иммунитетті қолдауға және зиянды өнімдерді артық жеуден құтылуға септігін тигізеді. Аз ғана уақыт бөліп, күнделікті рационыңызды пайдалы тіскебасарлармен оңай әрі жылдам әртараптандыра аласыз.
Ұсынылған 10 идеяны қолданып көріңіз, сонда кез келген жағдайда жаныңызда дәмді әрі тепе-тең тіскебасар болады. Осылайша, тек мүсініңізге емес, жалпы хал-жағдайыңызға да қамқор боласыз — офис қызметкері, сессия кезінде студент немесе үнемі қозғалыста жүретін бос емес ана болсаңыз да.
Денсаулыққа пайдалы тіскебасарлар сіздің күнделікті жарысыңызда сенімді көмекшіңіз болсын!