Неге арықтай алмай жатсыз: салмақтың тоқтап қалуының 7 күтпеген себебі

26.02.2025

Неге сіз арықтамай жатырсыз: салмақтың тоқтап қалуының 7 күтпеген себебі

«Неге мен қолдан келгеннің бәрін істесем де арықтамаймын?» деген сұраққа, сымбатты болғысы және салауатты өмір салтын ұстанғысы келетін көптеген адам алаңдайды. Кейде біз мәзірді мұқият ұстаймыз, спортзалға барамыз, бірақ таразы бір орнында тұра береді. Мұның себебі әрдайым калория мөлшерінде немесе физикалық белсенділікте ғана емес. Бұл мақалада салмақтың тоқтап қалуының 7 күтпеген себебін қарастырамыз және онымен қалай күресу керек екенін түсіндіреміз.

1. Гормоналды теңгерімсіздік

Гормондар салмаққа қалай әсер етеді

• Тиреоидтық гормондар (Т3, Т4) метаболизмді реттейді. Қалқанша бездің жұмысы төмендегенде (гипотиреоз) ағза азырақ калория жағады.
• Кортизол (стресс гормоны) ұзақ мерзім жоғары болғанда, әсіресе іш аймағында май жиналуына ықпал етеді.
• Инсулин инсулинге төзімсіздік кезінде майларды ыдыратуды қиындатады және үнемі аштық сезімін тудыруы мүмкін.

Не істеу керек

1. Гормоналды фонды тексеріңіз. Анализ тапсырып, қажет болса эндокринологтан кеңес алыңыз.
2. Тамақтануды оңтайландырыңыз. Қандағы глюкоза деңгейінің күрт өзгеруінен сақтаныңыз — күрделі көмірсуларға, ақуызға және пайдалы майларға басымдық беріңіз.
3. Өздігінен диагноз қоймау. Гормоналдық препараттарды тек маман тағайындауы керек.

2. Созылмалы стресс

Неге стресс арықтауға кедергі болады

• Ағза стресстік жағдайда кортизолды көптеп бөледі. Бұл тәбеттің артуына және жоғары калориялы көмірсу өнімдеріне құмарлыққа әкеледі.
• Психологиялық шиеленіс эмоциялық шамадан тыс тамақтануға және диетаның бұзылуына себеп болуы мүмкін.

Стресспен қалай күресуге болады

1. Релаксация әдістері: йога, медитация, тыныс алу жаттығулары.
2. Физикалық белсенділік. Орташа жаттығулар калория жақтыру ғана емес, стрессті де азайтады.
3. Психологпен жұмыс. Егер стресстің себебін өзіңіз шеше алмасаңыз, маманға жүгінген жөн.

3. Ұйқының жетіспеуі

Ұйқының салмаққа әсері

• Көпшілігіміз түнгі демалыс кезінде қанықтық пен аштық сезімін реттейтін лептин және грелин гормондарының белсенді түзілуін ескермейміз.
• Ұйқы жеткіліксіз болғанда, лептин азайып, грелин артады, нәтижесінде тәбет күшейеді.
• Толыққанды ұйқысыз метаболизм баяулайды, және дене энергияны үнемдеуге көшеді, оны жұмсамауға тырысады.

Салауатты ұйқыға кеңестер

1. Тұрақты тәртіп. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға тырысыңыз.
2. Жайлы атмосфера жасаңыз: бөлмені желдетіңіз, ұйықтар алдында кемінде бір сағат гаджет қолданбаңыз.
3. Ұйықтар алдында кофеиннен бас тартыңыз. Шай, кофе, энергетиктерді күннің екінші жартысында ішпеңіз.

4. Мәзірде ақуыздың жеткіліксіздігі

Неге ақуыз маңызды

• Ақуыз ұзақ қорытылады, бұл тоқтық сезімін ұзартады және артық тамақтанудан сақтайды.
• Ол бұлшықет массасын құру үшін қажет, бұл метаболизмді жылдамдатып, тыныштықта калория шығынын көбейтеді.
• Ақуыз аз тұтынғанда ағза «энергияны үнемдеу» режиміне ауысуы мүмкін.

Жағдайды қалай жақсартуға болады

1. Мәзірді теңестіріңіз. Ақуыз үлесін әртүрлі өнімдерден арттырыңыз: балық, құс еті, сүзбе, жұмыртқа, бұршақ дақылдары.
2. Калориялылықты бақылаңыз. Тек ақуыз мөлшері ғана емес, БЖУ-дың (белок, май, көмірсу) жалпы теңгерімі де маңызды.
3. Ақуызды тіскебасарлар қосыңыз. Грек йогурты, жаңғақтар, майсыз ірімшік күн ішінде ақуызды толықтыруға көмектеседі.

5. «Салауатты» өнімдерді дұрыс таңдамау

Қай жерден байқамай қалуға болады

• «Фитнес-өнімдер» мен «Healthy Eating-тіскебасарлар» көбіне қанттың, қарапайым көмірсулардың және жасырын майлардың артық мөлшерін қамтиды.
• Гранола, протеинді батончиктер, диеталық тәттілер кейде сырттай қарағанда ойлағаннан әлдеқайда калориялы болады.
• Пакеттелген шырындар, «0% май» деп белгіленген жеміс йогурттары да қанттың жоғары болуымен ерекшеленеді.

Не істеу керек

1. Құрамын мұқият оқыңыз. Құрамына және шынайы калориялылығына назар аударыңыз.
2. Өнімдерді өзіңіз дайындаңыз. Осылайша қосылатын өнімдердің сапасы мен мөлшеріне сенімді боласыз.
3. «Жеңіл» көмірсуларды шектеу. Бидай ұны және табиғи өнімдерге басымдық беріңіз.

6. «Сұйық» калорияларды бағаламау

Калориялар қайда жасырылған

• Тәтті газдалған сусындар, жеміс шырындары, сироппен жасалған кофелер — бұлардың барлығы қарапайым көмірсулар мен калорияның қайнар көзі, ал тоқтық сезімі өте аз болады.
• Алкогольді сусындар, әсіресе тәтті коктейльдер де рациондағы жалпы калорияның үлесін айтарлықтай арттырады.

Тұтынуды қалай азайту керек

1. Су ішіңіз. Шөлді басудың ең тиімді әрі калориясыз жолы.
2. Кофеге абай болыңыз. Сироптың орнына дәмдеуіштер (даршын, ваниль) қосыңыз немесе майсыз сүт қолданыңыз.
3. Алкоголь үлесін азайтыңыз. Калориясы төмен нұсқаларды таңдаңыз немесе ішуді сиретіңіз.

7. Жаттығулардағы алуан түрліліктің болмауы

Жаттығулар салмаққа қалай әсер етеді

• Бір ғана физикалық белсенділікті (мысалы, тек кардио) үнемі қайталау нәтижесінде ағза бейімделеді де, прогресс тоқтайды.
• Күш және төзімділік жаттығулары болмаса, бұлшықет массасын көбейту мүмкіндігі азаяды, ал бұл метаболизмді арттырады.

Шешімдер

1. Жүктеме түрлерін алмастырыңыз. Күш жаттығулары, жоғары интенсивті интервалды жаттығулар (HIIT), созылу мен кардионы кезектестіріңіз.
2. Бағдарламаны әр 6-8 апта сайын өзгертіп отырыңыз, сонда прогресс сақталып, платодан аулақ боласыз.
3. Қалпына келу және демалу. Тынымсыз жаттығулар ағзаны шаршатып, перетренировкалар мен метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Қорытынды

Егер сіз арықтауда платоға тап болсаңыз, мұңаюға болмайды — себептері әрқашан айқын бола бермейді. Гормоналды фонды тексеріңіз, стресс деңгейіне, ұйқы сапасына және рационыңызға назар аударыңыз. Салмақты түзетуде кешенді тәсіл қолданыңыз: психологиялық жай-күй, толыққанды демалыс, жеткілікті физикалық жүктеме және теңгерімді тамақтану бәрі маңызды.

Есіңізде болсын, әр адамның жағдайы жеке-дара. Егер айқын факторларды жойсаңыз да нәтиже болмаса, эндокринолог, диетолог, психолог немесе фитнес-тренер сияқты мамандарға жүгініңіз. Олардың кәсіби тәсілі ағзаны тиімді әрі денсаулыққа пайдалы арықтауға бейімдеп, кеңінен таралған қателіктер мен аңыздардан сақтайды.