Жасырын қант: сіз күтпеген 10 өнім
Жасырын қант: күтпеген 10 өнім, жаныңызда бар деп ойламағансыз
Рационыңыздағы «тәтті жауларды» қалай анықтауға және қант тұтынуды қалай азайтуға болады
Қантты шамадан тыс пайдалану – қазіргі тамақтанудың басты мәселелерінің бірі. Бәріміз тәттінің зияны туралы естіп жүрміз, алайда рациондағы «ақ түйіршіктердің» мөлшерін үнемі бақылап, санау оңай емес. Әсіресе, «жасырын қантты» – күтпеген өнімдерде жасырынған қантты анықтау қиын. Бұл мақалада оның денсаулыққа неге маңызды екенін және тіпті күмәнданбайтын 10 өнімде артық тәттілендіргіштер болуы мүмкін екенін қарастырамыз.
Жасырын қант неге қауіпті?
- Глюкоза деңгейінің күрт ауытқуы. Құрамында тез қант көп өнімдерді жегенде, ағза инсулинді көбірек бөледі. Бұл энергияның «тәулігіне» әкеледі — кейде өзімізді сергек сезінеміз, кейде шаршап, тағы да тәтті жегіміз келеді.
- Салмақ мәселелері. Артық қант майға айналып, семіздікке және соған қатысты ауруларға (ІІ типтегі қант диабеті, жүрек-қан тамырын бұзылыстар) себеп болуы мүмкін.
- Тері мен жалпы жағдайға әсері. Қантты көп тұтыну теріде бөртпеге, қартаюды жеделдетуге әрі иммунитетті әлсіретуге әкеледі.
Қантты бақылаудың маңызын түсіне отырып, әдетте «тәтті емес» деп ойлайтын, бірақ құрамында елеулі мөлшерде тәттілендіргіш бар өнімдерге мән берген жөн.
Жасырын қант бар 10 өнім
1. Соустар мен салаттарға арналған қоспалар
- Кетчуп, барбекю соусы, дайын салат қоспалары жиі көп мөлшерде қант немесе фруктозасы көп жүгері шәрбаты болады.
- Тәуекелді азайту үшін үйде жасалған нұсқаларды таңдаңыз немесе дүкендік соустарда этикетканы мұқият оқыңыз — көмірсулар мен құрамындағы шәрбаттардың деңгейіне назар аударыңыз.
2. «Диеталық» йогурттар
- Жеміс толтырғышы бар йогурттарда кейде әдеттегі десерттердегідей қант болады, әсіресе «0% май» деп белгіленсе.
- Майы төмен өнімдерге өндірушілер дәмін жақсарту үшін көбірек қант пен қоюландырғыш қосады.
- Жақсы таңдау — қоспасыз табиғи грек йогурты, оған өзіңіз жаңа жеміс қосуға болады.
3. Таңғы аста қолданылатын үлпектер мен мюсли
- «Денсаулыққа пайдалы таңғы ас» деп жарнамаланатын үлпектер, гранола немесе мюслиде қант пен шәрбат (патока, глюкоза-фруктоза шәрбаты) көп болуы мүмкін.
- Кеңес: тұтас дәнді, құрамында қант аз нұсқаларды таңдаңыз немесе сұлы ботқасы мен граноланы үйде дайындаңыз.
4. Энергетикалық және протеинді батончиктер
- Мұндай батончиктер жылдам және пайдалы жеңіл ас ретінде көрсетіледі, бірақ көпшілігінде кәдімгі шоколадпен бірдей қант бар.
- «Карамель» немесе «печенье» дәміне әсіресе сақ болу керек.
- Егер белсенді спортпен айналыссаңыз, қосылған қантсыз немесе табиғи тәттілендіргіші (құрма, інжір) бар батончиктер таңдаңыз.
5. Спорттық сусындар мен изотоникалар
- Бұл сусындар фитнеспен айналысатындарға танымал, себебі олар жаттығудан соң электролит пен энергия қорын қалпына келтіреді. Бірақ көптеген түрінде қанттың мөлшері жоғары.
- Кейде шырын немесе спорттық сусынның бір құтыларында 30 граммға дейін қант болуы мүмкін.
- Егер жаттығу өте қарқынды болмаса, қарапайым су жеткілікті.
6. Кептірілген жемістер
- Құрма, өрік, мейіз өзінде табиғи қант (фруктоза) көп. Өндірушілер оларды глазурлеп, сироппен қаптағанда бұл одан да арта түседі.
- Кептірілген жемістер аз мөлшерде пайдалы, бірақ жиі көп жесеңіз, қандағы қант деңгейі күрт жоғарылайды.
7. Сэндвичтер мен нан
- Кейбір нан немесе бургер тоқаштарында өндірушілер дәмі мен құрылымын жақсарту үшін қосымша тәттілендіргіш (патока, қант, шәрбат) қосады.
- Дәл осындай жағдай дайын сэндвичтерге де тән. Құрамы бөлігінде «декстроза» немесе «глюкоза» көрсетілуі мүмкін.
- Мүмкіндік болса тұтас дәнді нанды таңдаңыз.
8. Консервіленген көкөністер мен бұршақтылар
- Бұршақ, жүгері, сондай-ақ томат соустары мен бұршақ тұқымдастар соуста қант қосылуы мүмкін. Бұл консервант және дәм күшейткіш ретінде қосылады.
- Құрамын мұқият оқыңыз: құрамында (әсіресе шәрбат пен Е-қосымшалары аз болса) неғұрлым аз өнім болса, жақсы.
9. Жержаңғақ майы және жаңғақ пасталары
- Көптеген адам жаңғақ пастасын қуана жейді, бірақ зауыттық нұсқада қант пен гидрогенизацияланған майлар қосылатынын біле бермейді.
- 100% табиғи жаңғақ пастасын іздеңіз. Әдетте құрамында бір ғана ингредиент бар: жаңғақ.
10. Алкогольді сусындар
- Шарап, коктейль, сидр, тәтті ликерлер — жоғары мөлшерде қант болуы мүмкін. Тіпті «жеңіл жеміс дәмі» бар сусындарда тіпті көп калория тәттілендіргіш есебінен болады.
- Қантты бақылау кезінде біраз адам алкогольдің жасырын көмірсу көзі екенін ұмытады.
«Тәтті жауларды» қалай анықтап, қант тұтынуды азайтуға болады
- Этикетканы оқыңыз. Құрамында жасырын қант бар сөздерді іздеңіз: сахароза, декстроза, патока, шәрбат (глюкоза-фруктоза, жүгері), бал, фруктоза, мальтодекстрин. Құрамы тізімінде бұл компоненттер неғұрлым басында тұрса, олардың үлесі соғұрлым жоғары.
- Құрамында қант аз өнімдерді таңдаңыз. Бәсекелес өнімдер бар болса, қант пен көмірсулардың мөлшері аз нұсқаны таңдаңыз.
- Өзіңіз дайындаңыз. Үйдегі соустар, гранола мен бәлішпен қанша қант салынғанын қадағалап, орнына табиғи тәттілендіргіштер (піскен жемістер, стевия) пайдалану мүмкін.
- Порцияны бақылаңыз. «Дұрыс» өнімдерді де артық жеп қойып, тойым мен аштық сезіміне мән бермеу оңай.
- Тәтті мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Бірден бас тарту сәтсіздікке ұшыратуы мүмкін, сондықтан бастап қантты кофеге, шайға, ботқаға аздап азайтыңыз, орнына жидектер мен дәмдеуіштер (даршын, ваниль) қолданыңыз.
Қорытынды
Қант көбінесе күтпеген өнімдерде «жасырылып» тұрады. Жартылай фабрикаттарды, дайын таңғы астарды, соустарды және басқа да «ыңғайлы» нұсқаларды таңдағанда мұқият болыңыз. Құрамын оқыңыз, үйде дайындаудан қорықпаңыз және өз сезіміңізге мән беріңіз.
Жасырын қантты азайтсаңыз ғана емес, дене салмағыңызды сақтай аласыз, иммунитетті нығайтып, тері мен жалпы жағдайыңызды жақсартасыз. Есіңізде болсын, тәттіден толық бас тарту емес, ақылмен рационды теңестіріп, ұзақ мерзімді денсаулық пен қуат үшін дұрыс жол таңдау маңызды.