Healthy Eating немесе диета: сізге не қажет екенін қалай түсінуге болады?

21.02.2025

Дұрыс тамақтану немесе диета: сізге не қажет екенін қалай түсінуге болады?

Бүгінде жылдам өзгерістер, сәнді тенденциялар мен шексіз лайфхактардың дәуірінде тамақтануға және салауатты өмір салтына ерекше көңіл бөлінеді. Бірақ дәл сізге не сәйкес келетінін қалай анықтауға болады – қысқа мерзімді диета ма, әлде ұзақ мерзімді дұрыс тамақтануға (ЗОЖ) көшу ме? Бұл мақалада біз олардың негізгі айырмашылықтарын, әр тәсілдің артықшылықтарын және саналы таңдау жасаудың жолдарын талдаймыз.

Дұрыс тамақтану дегеніміз не?

Дұрыс тамақтану – бұл адам ағзасына қажет барлық қоректік заттарды: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар жеткізетін жүйе. Рацион ағзаның ақаусыз жұмыс істеуі және ұзақ жылдар бойы денсаулығын сақтау мақсатында құрылады. Дұрыс тамақтану тек қатаң «болады» және «болмайды» тізімінен тұрмайды; бұл көбірек баланс, ұстамдылық және әртүрлілік туралы.

• Тамақты тұрақты қабылдау. Маңызды аспект – тамақтанудың нақты режимін енгізу. Тұрақты таңғы ас, түскі және кешкі асты, қажет болғанда жеңіл тіскебасарларды қамтамасыз ету – энергияның тұрақты деңгейін сақтап, қатты аштықтың алдын алуға көмектеседі.
• Өнімдердің сапасы. Жаңа, табиғи тағамды, аз өңделген өнімдерді (көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар, сапалы ақуыз көздері) таңдау – ағзаның барлық жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
• Жеке тәсіл. Әр адамның өз метаболизміне тән ерекшеліктері болады, сондықтан ағзаңызды тыңдай білу маңызды. Қажет болған жағдайда – рационның дәл сіздің мақсатыңыз бен денсаулығыңыз үшін үйлестірілгеніне көз жеткізу үшін мамандарға (дәрігер-диетолог, нутрициолог және т.б.) жүгінген жөн.

Басты қағида: дұрыс тамақтану – уақытша шара емес, бұл өмір салты. Ол күнделікті әдеттерге табиғи түрде енеді және қатаң шектеулерден стресс тудырмайды.

Қысқа мерзімді диета мен ЗОЖ қай жағынан айырмашылығы бар?

Көптеген адамдар салмақ тастағысы немесе жалпы әл-ауқатын жақсартқысы келгенде түрлі диеталар қолданып көреді. Бірақ барлық диета бірдей тиімді емес, кейбіреуі ұзақ мерзімде кері әсерін көрсетуі мүмкін.

1. Қатаң шектеулер.
   Қысқа мерзімді диета көбінесе калорияларды күрт қысқартуды, тұтас өнім топтарын алып тастауды (көмірсулар, майлар) не теңгерімсіз моно-рационды (мысалы, «қарақұмық диетасы», « айран диетасы») ұсынады. Мұндай шаралар шын мәнінде салмақ төмендетуге көмектесуі мүмкін, бірақ көбіне ағзаға стресс тудырады.

2. Қоректік заттардың тапшылығы.
   Қатаң шектеулер дәрумендер мен минералдар жетіспеушілігіне алып келуі мүмкін. Нәтижесінде иммундық жүйе әлсірейді, тері, шаш пен тырнақтың күйі нашарлайды, көңіл-күй мен еңбекке қабілеттілік төмендейді.

3. Йо-йо әсері.
   Салмақтың тез жоғалуы диета аяқталғаннан кейін бұрынғы әдеттерге оралғанда соншалықты тез қайтып келеді. Бұл бар күш-жігеріңізді ақтап қана қоймай, денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

4. Әдеттің қалыптаспауы.
   Дұрыс тамақтанудан айырмашылығы, қысқа мерзімді диета жаңа тамақтану әдеттерін сирек қалыптастырады. Әдетте диета – уақытша шара: ол аяқталған соң адам бұрынғы өмір салтына тез оралады.

ЗОЖ (салауатты өмір салты) теңгерімді рационға негізделген және тағы бірнеше маңызды құрамдастырмаларға сүйенеді: тұрақты физикалық белсенділік, толыққанды ұйқы, шамадан тыс стресстен аулақ болу. ЗОЖ-ға көшу – бұл ағзаға кешенді көзқарасқа және тек ағымдағы калорияны санап қана қоймай, жалпы денсаулыққа көңіл бөлуге көшу деген сөз.

Сізге қайсысы жақсырақ екенін қалай анықтауға болады?

Қай жолды таңдау керек екеніне көз жеткізу үшін бірнеше факторды бағалау маңызды.

1. Мақсат пен мерзім

• Егер сізде нақты қысқа мерзімді мақсат болса, мысалы, маңызды шараға дейін 2-3 килограмм салмақ тастағыңыз келсе, жұмсақ диетаны қарастыруыңыз мүмкін. Бірақ бәрібір алдымен маманнан кеңес алып, жеңілірек тәсіл таңдаған дұрыс.
• Егер мақсат – денсаулықты жақсарту, метаболизмді реттеу, стресске түспей салмақ тастау және нәтижені сақтау болса, онда дұрыс тамақтануға ұзақ мерзімді бағытталғаныңыз жөн.

2. Денсаулық жағдайы

• Созылмалы ауруларыңыз болса (асқазан-ішек жолдары, жүрек-қан тамырлары, гормоналды өзгерістер және т.б.) – өз бетіңізбен сынақ жасамау және тым қатаң диетадан аулақ болу өте маңызды.
• Дұрыс тамақтану физикалық белсенділік пен медициналық бақылаумен үйлескенде денсаулықты тұрақтандырып, ағзаны жақсы күйде ұстауға көмектеседі.

3. Психологиялық жайлылық

• Кез келген шектен тыс шектеулер жиі стресс, сәтсіздік және кінә сезіміне апарады. Егер сіз «қатаң диетадан» кейін тыйым салынған тағамдарға жиі әуес болып бара жатсаңыз, бұл жол сізге жарамайтын шығар.
• Салауатты өмір салтына және теңгерімді рационға біртіндеп көшу психологиялық тұрғыдан әлдеқайда жұмсақ – себебі сүйікті тағамнан біржола бас тарту қажет емес.

4. Ұзақ мерзімді перспектива

• Қысқа мерзімді диета шапшаң, бірақ тұрақсыз нәтиже береді.
• Керісінше, дұрыс тамақтану сау әдеттерді қалыптастырып, қол жеткізілген нәтижені ұзақ сақтауға көмектеседі: салмақ жоғалту, тері жағдайын жақсарту немесе төзімділікті арттыру болсын.

Дұрыс тамақтануға көшуге арналған кеңестер

1. Жаңа өнімдерді таңдаңыз: жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, сапалы ет пен балық.
2. Ақуыздар, майлар және көмірсулардың (БЖК) балансын бақылаңыз: тек «бос» калорияларды (фастфуд, тәтті газдалған сусындар) және шамадан тыс майлы тағамды алып тастаңыз, бірақ қоректік заттар мөлшерін тым төмендетпеңіз. Баланс бақылау үшін SYPB 30 калория есептегішін қолдануға болады.
3. Ас мәзірін алдын ала жоспарлаңыз: рационыңызды алдын ала ойластырып, дайындаңыз. Бұл дүкенге «аш қарынмен» барып, зиянды тіскебасарларға әуестенуден сақтайды.
4. Дені дұрыс су ішіңіз: су тек шөлді қандырып қана қоймай, зат алмасуды қажетті деңгейде ұстап тұрады.
5. Ағзаңызды тыңдаңыз: аштық пен тоқтық белгілеріне көңіл бөліңіз, пайдалы әрі ләззат сыйлайтын тағамдарды таңдаңыз.
6. Қимылдаңыз: үнемі физикалық белсенділік, тіпті ең аз форматта болса да (жүру, йога, созылу жаттығулары), дұрыс тамақтануды қосымша толықтырып, жалпы жағдайды жақсартады.

Қорытынды

Сонымен, қысқа мерзімді диета маңызды шара алдында бірнеше килограмм салмақты шұғыл төмендетуге немесе төтенше жағдайға уақытша шешім ұсынуға мүмкіндік береді. Бірақ егер сіз өмір сапасын, денсаулықты және сыртқы келбетті ұзақ уақыт жақсартқыңыз келсе, онда ең жақсы таңдау – дұрыс тамақтану және ЗОЖ-ға кешенді көзқарас болады. Біртіндеп өзгеріс енгізу, теңгерімді рацион, тұрақты физикалық белсенділік және өзіңізге саналы қарым-қатынас – тұрақты нәтижеге, жақсы көңіл-күйге және ішкі үйлесімге апаратын кілт.

Тамақтанудағы кез келген маңызды қадамды мамандардың бақылауымен жасау ұсынылады. Бұл қателіктерден аулақ болуға, оңтайлы жоспар таңдауға және ең бастысы – көптеген жылдар бойы денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.