Артық калориясыз кешкі ас: балықпен немесе тауықтың кеудесімен пісірілген көкөністер
Кешкі ас – бұл біздің хал-жағдайымызға ғана емес, ұйқы сапасына және ағзаның жалпы күйіне әсер ететін маңызды тамақтану уақытының бірі. Көптеген адамдар кешкі рационды жеңілдетуге тырысады, асқазан-ішек жолын артық жүктемеу және артық салмақ қоспау үшін. Ең тиімді және дәмді тәсілдердің бірі – көкөністерді балықпен немесе тауық кеудесімен пеште пісіру. Осы мақалада біз артық калориясыз, бірақ тағамның толық дәмін сақтауға мүмкіндік беретін теңгерімді кешкі асты дұрыс құрастыру туралы айтамыз.
Неге кешкі ас кезінде асқазан-ішек жолын жүктемеу маңызды
-
Ұйқы сапасының жақсаруы
Ауыр және калориялы кешкі ас асқазанда жайсыздық тудырып, ұйқы проблемаларына жиі себеп болады. Кешке жеңіл рацион тезірек ұйықтауға көмектесіп, демалыс сапасын жақсартады. -
Дене салмағын қалыпты ұстау
Кешкі уақытта артық калория алу салмақ қосуға жиі әкеледі. Жеңіл, бірақ нәрлі тағамдарды таңдау арқылы май қоры жиналу қаупін төмендетесіз. -
Зат алмасуды жеделдету
Жеңіл тағамдар зат алмасуды оңтайлы жағдайда ұстап тұрады. Ағзаға түскен микро- және макроэлементтер тиімді өңделіп, бұл энергия деңгейіне жақсы әсер етеді.
Пеште пісірілген көкөністер: пайдалы кешкі астың негізі
Қандай көкөністер таңдау керек
-
Брокколи мен гүлді қырыққабат
Талшық пен С витамині мол. Пеште дайындағанда қытырлақ құрылым мен нәзік дәмін сақтайды. -
Асқабақ пен баклажан
Жұмсақ дәмі мен шырынды құрылымы бар. Дәмдеуіштерді жақсы сіңіреді және калориясы төмен күйінде қалады. -
Бұрыш, пияз, сәбіз
Бета-каротинге, С витаминіне және антиоксиданттарға бай. Пеште қуырғанда ерекше хош иісті және тәтті болып кетеді.
Дайындау кеңестері
-
Минимум май
Калорияны азайту үшін зәйтүн немесе басқа өсімдік майын өте аз пайдаланыңыз. Май көкөністерге алтын түстес қабық беріп, дәмін аса мәнді етеді. -
Дұрыс температура режимі
Пеште пісірудің ең қолайлы температурасы – 180–200 °C. Бұл температурада көкөністер біркелкі піскен күйде витаминдер мен пайдалы элементтерін сақтайды. -
Дәмдеуіштер қосу
Дәмдік шөптер (орегано, насыбайгүл, розмарин, тимьян) мен аз ғана тұз пайдаланыңыз. Бұл тағамға жарқын әрі теңгерімді дәм береді, ағзаны артық натриймен жүктемейді.
Ақуыз таңдау: балық немесе тауықтың кеудесі
Балық
-
Ақ балық (треска, хек, минтай)
Калориясы төмен, ақуызы көп өнім. Жұмсақ дәмі пеште пісірілген көкөністермен жақсы үйлеседі. -
Қызыл балық (лосось, форель)
Сүйек-қан тамыр жүйесіне оң әсер ететін пайдалы майларға (омега-3) бай. Алайда қызыл балықтың калориясы жоғары, сондықтан порция көлемін бақылаған жөн.
Балықты қалай пісіруге болады
- Пергамент пайдаланыңыз
Пергаментте пісіру балықтың сулы әрі дәмді қалпында болуына көмектеседі, көп май қоспай-ақ. - Дәмдеуіштер
Лимон шырыны, жаңа піскен шөптер (қызылша, ақжелкен), аз ғана сарымсақ пен бұрыш – балық үшін тамаша таңдау. - Пісіру уақыты
Орта есеппен салмағы 200–250 г балық филеін 180–200 °C температурада 15–20 минут пісіреді.
Тауықтың кеудесі
- Майсыз ақуыз көзі
Тауықтың кеудесінде май өте аз және ақуыз мөлшері көп – дене бітімін бақылайтындарға ең лайықты нұсқа. - Дайындау ыңғайлылығы
Кеудені ең дұрыс пісіру әдісі – шыны ыдыста қақпақпен немесе арнайы рукавта. Осылай ет шырынды және құрғақ болмайды.
Тауық кеудесін қалай пісіруге болады
- Алдын ала маринад
Натуралды йогурт, қыша, лимон шырыны немесе соя соусын негіз ретінде пайдаланыңыз. Осылайша ет жұмсақ әрі дәмдірек болады. - Ең қолайлы уақыт
200–300 г көлеміндегі тауықтың кеудесін 180–200 °C температурада 25–30 минут пісіреді. - Дайындықты бақылау
Етті шанышқы немесе пышақпен шаншып көріңіз – мөлдір шырын шықса, кеуде дайын деген сөз.
Асқазан-ішек жолын жүктемейтін теңгерімді тағамдарға мысалдар
-
Пеште пісірілген брокколи және гүлді қырыққабат + треска филесі
- Көкөністерді аз ғана зәйтүн майына және дәмдеуіштерге салып, табаға орналастырыңыз.
- Тресканы лимон шырынымен себелеп, аскөк пен аз тұз қосыңыз.
- Барлығын бірге 190 °C-де 15–20 минут пісіріңіз.
- Нәтиже: толыққанды ақуыз, майдың төмен мөлшері және дәрумендердің тамаша жиынтығы.
-
Асқабақ, баклажан және бұрыш + йогуртты маринадтағы тауықтың кеудесі
- Көкөністерді ірі кесектерге турап, дәмдеуіштермен араластырып, табаға салыңыз.
- Тауық филесін табиғи йогурт, сарымсақ және шөптермен кем дегенде 30 минут маринадтаңыз.
- Барлығын бірге 180–200 °C-де 25 минут пісіріңіз.
- Нәтиже: майдың минималды қосылуымен жұмсақ ет пен шырынды көкөністер.
-
Сәбіз бен пияз, лососьпен пеште дайындалған
- Сәбізді жолақтап, пиязды жартылай дөңгелек етіп турап, аз ғана зәйтүн майын, дәмдеуіштермен араластырыңыз.
- Лососьға аздап тұз бен бұрыш жағып, лимон шырынын құйыңыз.
- 200 °C-де 15–20 минут пісіріңіз.
- Артықшылығы: омега-3 май қышқылдарының көптігі және жұмсақ, тәтті көкөністер.
Денсаулыққа пайдалы кешкі асқа кеңестер
-
Порция көлемін бақылаңыз
Ең пайдалы тағам да мөлшерсіз жеу арқылы “артық” калория көзіне айналуы мүмкін. Орташа порция ақуыз – шамамен 100–150 г, ал көкөністер – 150–200 г. -
Көкөніс қоспасын ұмытпаңыз
Дайын тағамға жаңа шпинат, руккола немесе салат қоспасын қосыңыз – бұл тағамды дәрумендермен байытып, оған балғындық береді. -
Тұзды шамадан тыс пайдаланбаңыз
Тұздың мөлшері көп болса, ағзада сұйықтық тоқтайды. Оның орнына тағамға дәмдеуіштер мен шөптер қосып, денсаулыққа зиянсыз дәмге қол жеткізіңіз. -
Қажетті мөлшерде су ішіңіз
Кешкі астың алдында жарты сағат бұрын бір стақан су ішу артық тамақтанудың алдын алып, ас қорытуға көмектеседі.
Қорытынды
Артық калориясыз кешкі ас – бұл салмақ қосудан аулақ болудың қарапайым тәсілі ғана емес, сонымен қатар сау ас қорыту мен тыныш ұйқының кепілі. Пеште пісірілген көкөністерді балықпен немесе тауықтың кеудесімен үйлестіру ағзаны қажетті ақуыз, дәрумендер және минералдармен қамтамасыз етеді, сонымен бірге асқазан-ішек жолын жүктемейді. Түрлі көкөністерді, дәмдеуіштер мен маринад әдістерін қолданып, рационды түрлендіріп, Healthy Eating қағидаларын қызықты өткізіңіз. Сәттілік құпиясы – бұл ұстамдылық пен азық-түлікті таңдауға саналы қарау.
Біздің кеңестеріміз сізге дәмді, пайдалы және теңгерімді кешкі ас дайындауға көмектеседі деп сенеміз, ол тек асқазан ғана емес, бүкіл ағзаңызға қуаныш сыйлайды.