Калория алмастыру (рефидтер) және «читмил»: дұрыс қолдану жолы және кімдерге сәйкес келеді

13.01.2025

Оптималды физикалық форма мен денсаулыққа жетудің жолы көбіне тамақтанудағы шектеулер мен қатаң диеталармен байланысты. Алайда үнемі төмен калориялы рацион ұстану метаболизмнің баяулауына, көңіл күйдің нашарлауына және тіпті тағамдық ұстамсыздықтарға алып келуі мүмкін. Осы тұрғыда калорияларды алмастыру (рефидтер) мен "читмил" (cheat meal) концепциялары барған сайын танымал болуда. Бірақ оларды қалай дұрыс пайдалану керек, сонда олар пайдасын тигізеді, зиян келтірмейді? Осы мақалада біз бұл амалдардың кімге лайық екенін, оларды қалай дұрыс енгізу керектігін және "читмилдың" тағамдық ұстамсыздыққа айналмауына қалай жол бермеу керектігін талдаймыз.

1. Калорияларды алмастыру (рефидтер) және "читмил" деген не

1.1 Калорияларды алмастыру (рефидтер)

Рефид (ағылшын тілінен "refeed" — қайта тамақтандыру) — бұл рацион калориясын қысқа мерзімге (әдетте 1-2 күн) жоспарлы түрде көбейту, негізінен көмірсулар тұтынуды арттыру арқылы жүзеге асады. Рефидтің мақсаты — метаболизмнің баяулауын болдырмау, гормоналды теңгерімді сақтау және физикалық әрі психологиялық жұмыс өнімділігін жақсарту.

Рефидтің артықшылықтары:

Лептин деңгейін көтеру: Калорияны, әсіресе көмірсуларды, көбейту тәбетті және метаболизмді реттейтін гормон — лептин деңгейін арттырады.
Метаболизмді ынталандыру: Ұзақ мерзімді диеталар кезіндегі зат алмасудың баяулауын болдырмайды.
Спорттық көрсеткіштерді арттыру: Бұлшықеттегі гликоген қорын толықтырады, сондықтан төзімділік пен күш жоғарылайды.

1.2 "Читмил" (cheat meal)

"Читмил" — бұл жоспарлы ас ішу, мұнда диетаға сай келмейтін кез келген тағамды жеуге рұқсат беріледі. Рефидтен айырмашылығы — "читмил" кез келген өнімдерді, тіпті "денсаулыққа пайдалы емес" тағамдарды да қамтуы мүмкін және психологиялық жеңілдеу үшін арналған.

Читмилдың артықшылықтары:

Психологиялық жеңілдік: Шектеу мен тыйым салудан туатын сезімдерді еңсеруге көмектеседі.
Әлеуметтік аспект: Достармен және отбасы мүшелерімен бірге отырып тамақтануға мүмкіндік береді, кінә сезімінсіз.
Мотивация: Диетаны ұстанған үшін марапат ретінде және тамақтану жоспарын жалғастыруға ынталандыру бола алады.

2. Калория алмастыру мен читмил кімдерге сай келеді

2.1 Рефид кімдерге қажет

Төмен көрсеткішті май пайызы бар адамдар: Спортшылар, бодибилдерлер және тері астындағы май мөлшері төмен (<15% ерлер үшін және <20% әйелдер үшін) адамдар жиі метаболизмнің баяулауын және энергия деңгейінің төмен болуын сезінеді.
Ұзақ мерзімді калория шектеулі диеталар: Егер сіз диетаны 8-12 аптадан астам уақыт ұстансаңыз, рефидтер метаболизмді қолдауға көмектеседі.
Интенсивті жаттығулар: Жоғары дене жүктемесімен айналысатын спортшыларға бұлшықет гликоген қорын жүйелі түрде толықтыру қажет.

2.2 Читмил кімдерге сай

Қатаң диетада жүргендер: Егер диета тым шектеулі болып, психологиялық күйзеліс тудырса, читмил шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
Қатты тамаққа құмарлық сезінетіндер: Жоспарлы "читмил" күтпеген ұстамсыздықтардың алдын алады.
Белсенді әлеуметтік өмірі бар адамдар: Диетаны әлеуметтік іс-шараларға бейімдеуге, қатынасты бұзбай енгізуге көмектеседі.

3. Калория алмастыруды (рефидтерді) дұрыс пайдалану жолдары

3.1 Рефид жоспары

Жиілігі: Әдетте рефид 1-2 аптада 1 рет өткізіледі, бірақ бұл жеке ерекшеліктер мен физикалық белсенділікке байланысты.
Ұзақтығы: 1-2 күн.
Калорияны арттыру: Рационның негізгі калориясынан 20-30% жоғары.
Көмірсуларға басымдық беру: Көмірсу тұтынуды әдеттегі нормадан 50-100% көбейту, майлар төмен деңгейде, ақуыз қалыпты деңгейде қалады.

3.2 Рефид өткізу ережелері

Алдын ала жоспарлаңыз: Рефид күнін анықтап, мәзір құрыңыз.
Сапалы көмірсуларды таңдап алыңыз: Жармалар, күріш, сұлы, картоп, жемістер.
Майды қадағалаңыз: Май тұтынуды төмен деңгейде ұстаңыз, артық май жиналудың алдын алу үшін.
Калорияны бақылаңыз: Калория саны көбейгенімен, жалпы тұтынуды бақылаңыз.

4. "Читмилды" қалай дұрыс пайдалану керек

4.1 Читмил өткізу ережелері

Жиілігі: Аптасына 1 рет немесе одан сирек, өз мақсатыңыз бен диетаңызға сай анықтаңыз.
Ұзақтығы: Бір тамақ ішу, бүкіл күн емес.
Алдын ала жоспарлаңыз: Читмилға арналған күн мен уақытты алдын ала анықтаңыз, кездейсоқ ұстамсыздықтардың алдын алу үшін.
Саналы болыңыз: Тамақтан ләззат алыңыз, асықпай жеңіз және тойғаныңызды қадағалаңыз.

4.2 Читмилды ұстамсыздыққа айналдырмау шаралары

Кінә сезімінен аулақ болыңыз: Читмил — бұл сіздің жоспарыңыздың бөлігі, одан ауытқу емес екенін есте сақтаңыз.
Үйде азғыратын өнімдер ұстамаңыз: Читмилдан кейін жалғастырып жібермеу үшін.
Читмилдан кейін бірден әдеттегі тамақтану режиміне оралыңыз: Бір тамақтану күні немесе апталық тойлауға айналып кетпесін.
Порция көлемін қадағалаңыз: Бұл "читмил" болғанымен, шектен тыс тойып кетуден сақ болыңыз.

5. Рефидтер мен читмилдарды тиімді пайдалану кеңестері

5.1 Өзін-өзі бақылау және саналық

Тамақ күнделігін жүргізіңіз: Барлық жегеніңізді жазып жүріңіз, калория мен тағамдық құнды қадағалау үшін. Бұл мақсатта "SYPB 30 Калория санауышы" өте ыңғайлы.
Өзін-өзі талдау: Рефидтер мен читмилдардан кейінгі күйіңізді зерттеп, қажет болған жағдайда жоспарыңызды реттеңіз.

5.2 Жеке тәсіл

Өз ерекшеліктеріңізді ескеріңіз: Біреуге әсер ететін тәсіл екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Эксперимент жасап, өзіңізге тиімді режимді табыңыз.
Маманнан кеңес алыңыз: Рефид не читмилды тамақтану жоспарыңызға қалай қосарыңызды білмесеңіз, нутрициолог немесе жаттықтырушыдан кеңес алуды ұсыныңыз.

5.3 Теңгерім мен ұстамдылық

Читмилдарды марапат немесе жаза ретінде қолданбаңыз: Бұл — мотивация мен психикалық жайлылық құралы.
Физикалық белсенділікпен үйлестіріңіз: Калорияны жақсырақ жағу үшін читмилдарды ең белсенді түрде жаттығатын күндерге жоспарлаңыз.
Жалпы прогресті қадағалаңыз: Тек салмақты ғана емес, жалпы хал-жағдайыңызды, дене құрамын, энергия деңгейін де бағалаңыз.

Калорияларды алмастыру (рефидтер) мен "читмил" — бұл арықтау нәтижелерін жақсартуға, метаболизмді қолдауға және психологиялық жайлылықты сақтауға мүмкіндік беретін тиімді құралдар. Нәтиженің кілті — дұрыс жоспарлау, саналық пен ұстамдылық. Әр адамның ағзасы бірегей, өзіңізге сай келетін тәсілді табу маңызды екенін ұмытпаңыз. Бұл әдістерді саналы түрде қолданыңыз, олар сіздің салауатты өмір салтыңызға тамаша қосымша болады.

Ескерту: Рефид немесе читмилды тамақтану жоспарыңызға қоспас бұрын, әсіресе созылмалы ауруыңыз болса немесе ағзаңыздың ерекше қажеттіліктері болса, міндетті түрде нутрициолог немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

Ағзаңызды тыңдаңыз және мақсатыңызға қуана жетіңіз! 😊

СИТ 30 блогы