Түсіру күніне арналған тамақтану жоспары: мәзір мен кеңестер, ұстанымнан таймау үшін
Разгрузу күндері денсаулықты қолдау, көңіл-күйді жақсарту және салмақты бақылау үшін танымал әдіске айналды. Дұрыс өткізілген разгрузу күні ағзаға тынығу беріп, тазаруға және жаңаруға ықпал етеді. Бұл мақалада біз әртүрлі разгрузу күндері үшін калориялық мөлшері бар нақты мәзір ұсынатын боламыз және келесі күні қомағайлықтан қалай аулақ болу керектігі туралы кеңестер береміз.
1. Разгрузу күніне арналған тамақтану жоспары
Разгрузу күнін жоспарлағанда, өзіңізге сәйкес келетін нұсқаны, қалауыңызды, мақсатыңызды және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді ескеру маңызды. Төменде танымал бірнеше нұсқа мен олардың мысал мәзірі және калория мөлшері көрсетілген.
1.1 Айранмен разгрузу күні
Мағынасы: Күні бойы айран ішу.
Мысал мәзір:
-
Айранның жалпы көлемі: 1,5 литр майсыз (1%) айран.
-
Тамақтану уақыты:
- 08:00 — 250 мл айран (~75 ккал)
- 11:00 — 250 мл айран (~75 ккал)
- 14:00 — 250 мл айран (~75 ккал)
- 17:00 — 250 мл айран (~75 ккал)
- 20:00 — 250 мл айран (~75 ккал)
- 22:00 — 250 мл айран (қалауыңызша) (~75 ккал)
Жалпы калориялығы: ~375–450 ккал
Қосымша:
- Күні бойы су ішу — кемінде 1,5 литр.
- Қантсыз шөп шайлар.
Артықшылықтары:
- Жеңіл қорытылады.
- Пробиотиктер арқылы ішек микрофлорасын жақсартады.
1.2 Көкөніспен разгрузу күні
Мағынасы: Шикі не пісірілген көкөністермен тамақтану.
Мысал мәзір:
-
Көкөністердің жалпы көлемі: 1,5 кг дейін (төмен калориялы көкөністерді таңдаңыз).
-
Тамақтану уақыты:
- 08:00 — Қияр мен көк шөп салаты (200 г) лимон шырынымен (~30 ккал)
- 11:00 — Жаңа сәбіз (2 дана, 150 г) (~50 ккал)
- 14:00 — Қызанақ қосылған бұқтырылған орамжапырақ (300 г) (~60 ккал)
- 17:00 — Қияр (1 дана) және болгар бұрышы (1 дана) (~30 ккал)
- 20:00 — Қызылша мен сәбіз салаты (200 г), зәйтүн майы (1 шай қасық) (~70 ккал)
Жалпы калориялығы: ~240 ккал
Қосымша:
- Су — кемінде 1,5 литр.
- Қантсыз шөп шайлар.
Артықшылықтары:
- Витаминдер мен минералдарға бай.
- Жоғары талшық құрамдас.
1.3 Ақуызбен разгрузу күні
Мағынасы: Майсыз ақуызды өнімдерді қолдану.
Мысал мәзір:
-
Ақуыз өнімдерінің жалпы көлемі: 400–500 г
-
Тамақтану уақыты:
- 08:00 — Терісіз қайнатылған тауық төс еті (100 г) (~110 ккал)
- 11:00 — Қайнатылған жұмыртқа (1 дана) (~70 ккал)
- 14:00 — Қайнатылған балық (тріска, хек) (100 г) (~80 ккал)
- 17:00 — Майсыз сүзбе (100 г) (~80 ккал)
- 20:00 — Буға піскен таза ақуыз омлеті (2 дана ақуыз) (~50 ккал)
Жалпы калориялығы: ~390 ккал
Қосымша:
- Су — кемінде 2 литр.
- Қантсыз жасыл шай.
Артықшылықтары:
- Ұзақ уақыт тоқтық сезім береді.
- Бұлшықет массасын қолдайды.
1.4 Жеміспен разгрузу күні
Мағынасы: Төмен калориялы жемістерді қолдану.
Мысал мәзір:
-
Жемістердің жалпы көлемі: 1,5 кг дейін
-
Тамақтану уақыты:
- 08:00 — Жасыл алма (2 дана) (~100 ккал)
- 11:00 — Алмұрт (1 дана) (~60 ккал)
- 14:00 — Цитрус салаты: апельсин, грейпфрут (200 г) (~80 ккал)
- 17:00 — Киви (2 дана) (~90 ккал)
- 20:00 — Даршын қосылған пісірілген алма (1 дана) (~80 ккал)
Жалпы калориялығы: ~410 ккал
Қосымша:
- Су — кемінде 1,5 литр.
- Қантсыз шөп шайлар.
Артықшылықтары:
- Витаминдер мен антиоксиданттар.
- Талшық арқылы ішектің жұмысын жақсартады.
1.5 Күрішпен разгрузу күні
Мағынасы: Тұзсыз және майсыз қайнатылған күріш жеу.
Мысал мәзір:
-
Күріштің жалпы мөлшері: 250 г құрғақ күріш (қайнатқанда шамамен 600 г)
-
Тамақтану уақыты:
- 08:00 — Қайнатылған күріш (150 г) (~180 ккал)
- 11:00 — Қайнатылған күріш (100 г) (~120 ккал)
- 14:00 — Қайнатылған күріш (150 г) (~180 ккал)
- 17:00 — Қайнатылған күріш (100 г) (~120 ккал)
- 20:00 — Қайнатылған күріш (100 г) (~120 ккал)
Жалпы калориялығы: ~720 ккал
Қосымша:
- Су — кемінде 2 литр.
- Қантсыз жасыл шай.
Артықшылықтары:
- Ағзадан артық сұйықтық шығару.
- Жеңіл қорытылады.
Ескерту:
- Бұл нұсқа бәріне жарамайды және ас қорытуда мәселелері бар адамдарға ұсынылмайды.
2. Келесі күні қалай қомағайлыққа берілмеу керек
Разгрузу күнінен кейін қалыпты тамақтануға дұрыс оралу маңызды. Бұл тек алынған нәтижені сақтау ғана емес, сонымен қатар ағзаға зиян келтірмеу үшін қажет.
2.1 Қалыпты тамақтануға біртіндеп оралу
- "Ас тойын" жасамаңыз: Күніңізді жеңіл таңғы аспен бастаңыз — суда пісірілген ботқа, таза ақуыз омлеті, жеміс қосылған йогурт.
- Ауыр және майлы тағамнан аулақ болыңыз: Ет, балық, сүт өнімдерін біртіндеп енгізіңіз.
2.2 Жиі және аз-аздан тамақтаныңыз
- Күніне 5-6 рет, аз мөлшерде тамақтаныңыз, бұл аштық пен артық жеуден сақтайды.
- Дұрыс өнімдермен жеңіл тамақтаныңыз: жаңғақ, жеміс, йогурт.
2.3 Дене үшін жеткілікті сұйықтық ішіңіз
- Суды ішуді жалғастырыңыз — бұл зат алмасуды қолдайды және тәбетті бақылауға көмектеседі.
2.4 Алдын ала мәзір жоспарлаңыз
- Бір күнге мәзір құрастырыңыз: Бұл күтпеген жеулер мен зиянды тағам таңдаудан сақтайды.
2.5 Ағзаңызды тыңдаңыз
- Баяу және саналы түрде тамақтаныңыз, тойғанды сезгенге назар аударыңыз.
- "Компания үшін" немесе жалыққанда тамақ жемеңіз.
2.6 Психологиялық тәсілдер
- Төзімділігіңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз, бірақ тамақпен емес, мысалы, серуендеумен, сүйікті фильм көрумен.
- Күйзеліске толы жағдайлардан сақ болыңыз, ол аштыққа итермелеуі мүмкін.
2.7 Физикалық белсенділік
- Орташа физикалық жүктеме қосыңыз: серуендеу, йога, жеңіл жаттығулар көңіл-күйді жақсартады және тәбетті бақылауға көмектеседі.
Разгрузу күні — денсаулықты сақтау мен салмақты бақылауда тиімді құрал, егер оны ақылмен қолдансаңыз. Сізге ыңғайлы нұсқаны таңдаңыз, ағзаңыздың ерекшеліктерін ескеріңіз және әрдайым өз сезіміңізге құлақ түріңіз. Разгрузудан кейінгі дұрыс әрекет — сол күннің өзі сияқты маңызды. Бұл қол жеткізген нәтижеңізді бекітіп, мақсатқа сенімді әрі қауіпсіз түрде алға жылжуға көмектеседі.
Ескерту: Разгрузу күндерін бастар алдында дәрігер немесе диетологпен кеңескен дұрыс, әсіресе егер сізде созылмалы ауру не ағзаға ерекше керек нәрселер болса.
Денсаулығыңызды қорғаңыз, саналы түрде тамақтаныңыз және өзіңізбен үйлесімде болыңыз! 😊
Тақырып бойынша басқа мақалалар:
"Разгрузу күні дегеніміз не және ол қашан қолайлы"
"Разгрузу күндерінің оңтайлы жиілігі: апта сайын немесе екі аптада бір рет пе? Жеке тәсіл"