Қысқы рацион: иммунитет пен энергияны қалай қолдау керек

Қыс — біздің ағзамыз ерекше күтім мен қолдауды қажет ететін уақыт. Суық ауа райы, қысқа күндер, күн сәулесінің жеткіліксіздігі және тұмау ауруларының өсуі тамақтануға ерекше назар аударуды талап етеді. Дұрыс құрылымдалған қысқы ас мәзірі иммунитетті нығайтуға, энергияны сақтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Бұл мақалада біз қыста ас мәзіріне қосуға болатын өнімдерге тоқталамыз: жылы тағамдар, түбірлі көкөністер және дәрумендерге бай өнімдер.

Жылытатын және тойымды жылы тағамдар

Бұл неге маңызды?

Суық мезгілде организм дене температурасын сақтауға көбірек энергия жұмсайды. Жылы тағамдар іштен жылытып қана қоймай, ас қорыту жүйесін жақсартады және жайлылық сезімін сыйлайды.

Жылы тағамдарға арналған идеялар:

1. Сорпа мен булендер:

   • Тауық булоны: ақуызға және пайдалы амин қышқылдарына бай, иммунитетті нығайтады.
   • Көкөністі крем-сорпалар: асқабақтан, сәбізден, брокколиден — дәрумендер мен талшықтарға бай.
   • Бұршақ тұқымдас сорпалар: жасымықтан, үрмебұршақтан — өсімдік ақуызы мен темірдің керемет көзі.

2. Жармалар:

   • Сұлы ботқасы: талшыққа және баяу көмірсулерге бай, ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді.
   • Қарақұмық ботқасы: темір, магний және рутин көзі.
   • Тары ботқасы: B тобының дәрумендерін қамтиды және асқорыту жүйесін жақсартады.

3. Ботқатылған және бұқтырылған тағамдар:

   • Көкөністермен бұқтырылған ет: ағзаны ақуыздармен, дәрумендермен және талшықпен қамтиды.
   • Көкөніс пен дәнді өнімдерден дайындалған запеканка: дәмді әрі пайдалы, тоядырады әрі жылытады.

---

Түбірлі көкөністер — қоректік заттар қоймасы

Түбірлі көкөністердің пайдасы:

Түбірлі көкөністер — дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай нағыз қазына. Олар қыста жақсы сақталады және бағасы да қолжетімді.

Пайдалы түбірлі көкөністер:

1. Сәбіз:

   • Бета-каротинге (провитамин A) бай, көз бен тері денсаулығын қолдайды.
   • Иммунитетті нығайтатын антиоксиданттар бар.

2. Қызылша:

   • Қан түзуге қажетті фолий қышқылының көзі.
   • Антиоксиданттарға бай, ағзадағы детоксикацияға көмектеседі.

3. Асқабақ:

   • A, E, C, B тобы дәрумендері бар.
   • Талшыққа бай, асқорытуды жақсартады.

4. Шалқан мен пастернак:

   • C дәрумені мен калийге бай.
   • Зат алмасуды жақсартады және жүрек-қантамыр жүйесін қолдайды.

5. Селдерей мен ақжелкеннің түбірі:

   • Несеп айдаушы қасиеттерге ие, артық сұйықтықтан арылтады.
   • Дәрумендер мен минералдарға бай.

Түбірлі көкөністерді ас мәзіріне қосу жолдары:

• Салаттар: үгітілген шикі сәбіз бен қызылшаға зәйтүн майы мен лимон шырынын қосыңыз.
• Пеште пісірілген көкөністер: туралған түбірлі көкөністерді өсімдік майы мен дәмдеуіштер қосып, жұмсартылғанша пісіріңіз.
• Сорпа және бұқтырма: тағамның құнарлылығын арттыру үшін түбірлі көкөністерді бірінші және екінші тағамдарға қосыңыз.

Дәруменге бай өнімдер

Неліктен қыста дәрумендерді көбірек тұтыну маңызды?

Қыста жаңа жеміс-жидектер мен көкөністердің қолжетімділігі азаяды, күн сәулесінің мөлшері де азаяды, бұл D және C дәрумендерінің тапшылығына әкелуі мүмкін. Бұл иммунитеттің әлсіреуіне және энергия деңгейінің төмендеуіне әсер етеді.

C дәрумені:

• Көздері:

  • Цитрус жемістері: апельсин, мандарин, грейпфрут.
  • Киви: бір дана киви C дәруменінің тәуліктік нормасын қамтамасыз етеді.
  • Қырыққабат тұздалған: жаңа қырыққабатқа қарағанда C дәрумені және пайдалы пробиотиктер көбірек болады.

• Пайдасы:

  • Иммунитетті нығайтады.
  • Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды.

D дәрумені:

• Көздері:

  • Майлы балықтар: майшабақ, албырт, скумбрия.
  • Жұмыртқаның сарысы.
  • Сүт өнімдері және сары май.

• Пайдасы:

  • Сүйек пен тістің саулығын қолдайды.
  • Көңіл күй мен иммундық жүйеге әсер етеді.

B тобы дәрумендері:

• Көздері:

  • Толық дәнді жармалар: қарақұмық, сұлы, күріш.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, грек жаңғағы, күнбағыс дәні.
  • Бұршақ тұқымдастар: үрмебұршақ, бұршақ, ноқат.

• Пайдасы:

  • Энергетикалық алмасуға қатысады.
  • Жүйке жүйесінің жұмысын қолдайды.

Антиоксиданттар және минералдар:

• Зімбір:

  • Қабынуға қарсы қасиеттері бар.
  • Қан айналымы мен жылу алмасуды жақсартады.
  • Шәйге, смузиге немесе тағамдарға қосуға болады.

• Бал:

  • Энергия мен микроэлементтердің табиғи көзі.
  • Иммунитетті арттырады.

• Сарымсақ пен пияз:

  • Антибактериялық қасиеттері бар фитонцидтерді қамтиды.
  • Инфекциялармен күресуге көмектеседі.

Қыста иммунитет пен энергияны сақтау үшін қосымша кеңестер

• Дұрыс ішу режимі:

  • Жылы сусындар: шөп шайлары (түймедақ, жөке, итмұрын), кептірілген жемістерден компоттар.
  • Лимон мен бал қосылған су: су балансын сақтауға және дәрумендермен қанығуға көмектеседі.

• Тұрақты тамақтану:

  • Ас қабылдауды өткізіп алмаңыз.
  • Рационыңызға ақуыздар, пайдалы майлар мен күрделі көмірсуларды қосыңыз.

• Физикалық белсенділік:

  • Зат алмасуды қолдайды.
  • Көңіл-күйді жақсартады және иммунитетті нығайтады.

• Қант пен майлы тағамдарды шектеңіз:

  • Иммундық жүйеге түсетін жүктемені азайтады.
  • Салмақ пен энергияны қалыпты ұстауға көмектеседі.

• Ұйқы және демалыс:

  • Сапалы ұйқы ағзаның қалпына келуіне маңызды.
  • Стресс иммунитетке жағымсыз әсер етеді.

---

Қысқы ас мәзірі денсаулықты, иммунитетті және энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Ас мәзіріңізге жылы тағамдар, түбірлі көкөністер мен дәруменге бай өнімдерді қоса отырып, сіз ағзаңызға маусымдық ауруларға қарсы тұруға, сергек әрі қуатты жүруге көмектесесіз. Тамақтануыңызға көңіл бөліңіз, белсенді өмір салтын ұстаныңыз және қыстың қызықты күндерін толық қуатта қарсы алыңыз!

Өзіңізді күтіңіз және осы қыста сау болыңыз!