Табысқа жету үшін көңіл күй: арықтау үдерісінде жолда тастап кетпеудің жолдары

26.12.2024

Арықтау процесі — бұл тек физикалық өзгеріс қана емес, сонымен қатар біздің ерік-жігеріміз бен эмоционалды жағдайымыз үшін қатал сынақ. Көптеген адамдар ынтамен бастағанымен, қиындықтарға, мотивацияның жоғалуына тап болады және сайып келгенде өз мақсаттарынан бас тартады. Сонда арықтауда сәттілікке қалай бейімделуге және бастаған істі жолдан тастап кетпеуге болады? Бұл мақалада біз мақсат қоюдың, нәтижені визуализациялаудың тиімді әдістерін, сондай-ақ қалаған дене бітімі мен денсаулыққа жолда өзін-өзі бағалауды және сенімділікті арттыру жолдарын қарастырамыз.

Арықтау кезінде мақсат қою және нәтижені визуализациялау әдістері

1. SMART әдісін мақсат қоюда қолдану

Арықтау мақсаттарыңыз дұрыс құрылымдалған, нақты және қол жеткізуге болатын болуы тиіс.

• S (Specific) — Нақтылық: Мақсатыңызды нақты анықтаңыз. "Арықтағым келеді" орнына "5 айда 10 кг тастап, бел көлемін 8 см-ге азайтқым келеді" деп белгілеңіз.

• M (Measurable) — Өлшенуі: Мақсат өлшенуге тиіс. Тұрақты түрде өлшену мен көлемдерді өлшеу – прогресті бақылауға көмектеседі.

• A (Achievable) — Қол жетімділігі: Мақсатқа қол жеткізу мүмкін екеніне көз жеткізіңіз. Аптасына 0,5–1 кг салмақ жоғалту қауіпсіз әрі шынайы саналады.

• R (Relevant) — Маңыздылығы: Мақсат сіз үшін маңызды болуы тиіс. Арықтау тек сырт келбетті жақсартып қоймай, денсаулық пен өмір сапасын да арттырады.

• T (Time-bound) — Уақыт шектеулігі: Нақты мерзім көрсетіңіз. Мысалы, "1 шілдеге дейін қалаған салмаққа жеткім келеді".

2. Жалпы мақсатты аралық мақсаттарға бөлу

Үлкен мақсат кіші қадамдарға бөлінгенде қолжетімді болады.

• Әрекет жоспары: Нақты қадамдар тізімін жасаңыз: тамақтану тәртібін өзгерту, тұрақты жаттығу, күнделікті белсенділікті арттыру.

• Қысқа мерзімді аралық мақсаттар: Мысалы, "бірінші айда 2 кг тастау", "осы аптада спортзалға 3 рет бару".

• Кішкентай жеңістерді атап өтіңіз: Тіпті шағын жетістіктеріңізді де атап өтіңіз — бұл мотивацияны сақтауға көмектеседі.

3. Нәтижені визуализациялау

Визуализация мақсатпен эмоциялық байланысты нығайтады.

• Болашақтағы өзіңізді елестетіңіз: Мақсатыңызға жеткеннен кейін өзіңіз қалай көрінесіз, тәнді қалай сезінесіз, өміріңіз қалай өзгереді деп қиялдаңыз.

• Визуализация тақтасымен жұмыс істеу: Көзге көрінетін жерге сізді арықтауға ынталандыратын суреттер, Healthy Eating тағамдарының бейнесі, спортпен шұғылданатын адамдар, мотивациялық дәйексөздер орналастырыңыз.

• Күнделікті аффирмациялар: Позитивті сөздерді қайталаңыз: "Мен денсаулық пен сұлулық жолындамын", "Күн сайын жақсарып келемін".

4. Тамақ және жаттығу күнделігін жүргізу

• Прогресті бақылау: Не және қашан жегеніңізді, физикалық белсенділігіңізді, салмақ пен көлемнің өзгерісін жазып отырыңыз. Бұл үшін SYPB 30 калория санағышы өте қолайлы.

• Қиындықтарды талдау: Егер нәтиже бәсеңдесе, күнделік себептерін түсінуге және жоспарыңызды түзетуге көмектеседі.

Арықтау процесінде өзін-өзі бағалау мен сенімділікпен жұмыс істеу

Арықтау көбіне ішкі эмоцияны және өзін сезіну деңгейін қозғайды. Өзіңізге деген сенімділікпен жұмыс істеу психологиялық кедергілерді жеңуге көмектеседі.

1. Өзіңізді және өз денеңізді қабылдау

• Қазір өзіңізді жақсы көріңіз: Жолдың кез келген кезеңінде өзіңізді бағалай білу маңызды. Өз-өзіңізге позитивті көзқарас мотивацияны нығайтады.

• Өз-өзіңізді сынаудан аулақ болыңыз: Өзіңізді төмендететін сөздерден бас тартыңыз. "Мен ешқашан арықтамаймын" орнына "Менде өзгеріске күш пен мүмкіндік бар" деп айтыңыз.

2. Психологиялық кедергілерді жеңу

• Шектеуші сенімдерді анықтаңыз: Сәттілікке сенуге не кедергі екенін ойлаңыз. Бұл ойларды жазып, оларды сын тұрғысынан талдаңыз.

• Оларды позитивті ұстанымдарға ауыстырыңыз: Мысалы, "менде зат алмасу нашар" орнына, "мен тамақ пен белсенділік арқылы метаболизмімді жақсарта аламын" деп айтыңыз.

3. Өзіңізді қолдаумен қоршаңыз

• Пікірлес жандармен араласыңыз: Сол мақсатта жүрген жандардың қауымын, топтарын табыңыз; мысалы, SYPB 30 калория санағышы қосымшасында нақты қолданушылар тәулік бойы сөйлесетін және бір-біріне қолдау көрсететін ЧАТ бар. Қолдау мен тәжірибе алмасу пайдалы.

• Негативті ықпалдан аулақ болыңыз: Өзіңізге сенбейтін немесе зиянды әдеттерге итермелейтін адамдармен қарым-қатынасты азайтыңыз.

4. Әрекет арқылы сенімділікті арттырыңыз

• Баяу өзгеріс енгізіңіз: Рационға жемістер қосу, күнделікті қадам санын арттыру сияқты шағын қадамдардан бастаңыз.

• Тәртіп арқылы нәтижеге жету: Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану өз күшіңізге сенімділікті арттырады.

• Жетістікке қуаныңыз: Жетістікті тек салмақта емес, өзіңізді жақсы сезінуде, қуат пен көңіл-күй жақсаруында да атап отырыңыз.

5. Психикалық саулығыңызды сақтаңыз

• Перфекционизмнен аулақ болыңыз: Қателікке немесе сәтсіздікке ұшырауға өзіңізге рұқсат етіңіз. Бұл қалыпты және жалпы прогресті жоққа шығармайды.

• Босаңсу әдістерін қолданыңыз: Медитация, терең тыныс алу, йога – стрессті азайтуға және эмоциялық балансты қолдауға көмектеседі.

Мотивацияны сақтау бойынша тәжірибелік кеңестер

• Физикалық белсенділікті түрлендіріңіз: Сізге ұнайтын спорт немесе жаттығу түрлерін табыңыз.

• Тамақтанумен тәжірибе жасаңыз: Healthy Eating жаңа, пайдалы рецептерін қолданып көріңіз — бұл тағамды қызық қылады.

• Марапат жүйесін орнатыңыз: Белгілі бір кезеңге жеткенде өзіңізді шағын қуантарлық нәрсемен марапаттаңыз (бірақ зиянды тағаммен емес).

• Шынайы үміт күтіңіз: Арықтау — уақыт пен шыдамдылықты талап ететін процесс екенін түсініңіз.

Арықтау — бұл тек диета мен жаттығу мәселесі емес, сонымен бірге жаңа өзіндік сана мен даму жолы. Сәттілікке деген лайықты көзқарас мақсат қоюдан, саналы әрекеттен және өзіңізге деген позитивті көзқарастан басталады. Өзіңізге деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауды арттыра отырып, тек артық салмақтан құтылып қана қоймай, жалпы тұлға ретінде де дамисыз.

Бұл жолда әр қадам маңызды екенін ұмытпаңыз. Алғашқы қиындықтарда берілмеңіз — өйткені дәл солар бізді күшейтеді. Сіз үздікке лайықсыз — жаңа өзіңізге қарай қадам жасаңыз!