Миф: “18:00-ден кейін тамақ жеуге болмайды”
Кешкі сағат 18:00-ден кейін тамақ жеуге қатаң тыйым салынады деген кең таралған пікір бар, әсіресе арықтағысы келетіндер арасында. Бұл миф артық салмақтан арылғысы келетіндердің арасында кеңінен таралған, себебі кешкі астан кейін қабылданған калорияларды ағза «жағып» үлгермейді, олар май түрінде жинақталады деп ойлайды. Бірақ бұл шындыққа қаншалықты жақын? Не себепті соңғы ас қабылдау уақыты салмақ тастауға шешуші әсер етпейтінін, сондай-ақ кешкі астың ұйқы мен ас қорытылуына қандай ықпал ететінін қарастырайық.
Неліктен негізгі рөлді тағамнан алынған жалпы калория балансы атқарады, тамақтану уақыты емес
Дене салмағын өзгертудің негізгі принципі – сіз қанша калория тұтынасыз және қаншасын жұмсайсыз? Егер сіз жұмсағаннан артық калория қабылдасаңыз, салмақ қосасыз. Керісінше, калория тапшылығы кезінде салмақ азаяды. Бұл принцип тәуліктің кез келген уақытында жұмыс істейді. Сіздің калория нормаңызды есептеуге тегін SYPB 30 калория есептегіш. қосымшасы көмектеседі.
1. Кешкі ас бірден майға айналмайды
Көпшілік кешке қабылданған калорияларды ағза жұмсамайды деп ойлайды, өйткені түнде белсенді емеспіз. Алайда бұл қате түсінік. Сіздің ағзаңыз түнде де энергия жұмсай береді: ішкі ағзалар жұмысына, тіндердің қалпына келуіне, дене температурасының тұрақты болуына. Бұған қоса, зат алмасу жылдамдығы тәулік уақытына емес, ағзаның жалпы жағдайы мен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.
2. Жеке тәртіп маңыздырақ
Әр адамның өмір ырғағы әртүрлі. Мысалы, сағат 22:00-де ұйықтайтын адам кешкі асын 18:00-ге дейін бітіріп үлгеруі мүмкін. Бірақ егер сіздің күн тәртібіңіз түн ортасынан кейін ұйықтауды көздесе, кешкі тамақтан мүлде бас тарту қатты аштық сезіміне және өзіңіздің жағдайыңыздың нашарлауына әкелуі мүмкін. Ең бастысы – кешке шамадан тыс тамақ жеуден аулақ болу, кешкі асты түгелдей алып тастау емес.
3. Зерттеулер мен сарапшылар пікірі
Қазіргі зерттеулер бойынша, салмақты бақылау үшін негізгі фактор – тәуліктік жалпы калория мөлшері, ал оны қабылдау уақыты маңызды емес. Яғни, егер сіздің рацион теңгерімді болса және сіз өз күндік нормаңызды асырмасаңыз, кешкі астың уақыты шешуші рөл атқармайды.
Кешкі ас ұйқыға қалай әсер етеді?
Зат алмасу үшін кешкі астың уақыты аса маңызды болмаса да, кешкі уақытта тамақ жеу ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін. Бұл көбіне тамақтың түрі мен порциясына байланысты.
1. Ауыр тағамдар ұйқыны бұзуы мүмкін
Майлы, қуырылған немесе ащы тағамдар көп уақыт пен энергияны қажет етеді. Ұйықтар алдында осындай тағамдарды жеу асқазанда ауырлық, қыжыл не ұйқының бұзылуын тудыруы мүмкін. Ағза оны қорыту үшін белсенді жұмыс істейді, демалуға жеткілікті уақытта мүмкіндік болмайды.
2. Қант және стимуляторлар
Кешкі тәтті тіскебасарлар (шоколад, бәліштер) немесе кофеинді сусындар қандағы қант деңгейін күрт көтеріп, энергия береді, бұл ұйқыға дайындық кезінде қажетсіз. Бұл ұйықтап кетуді қиындатады.
3. Триптофан және босаңсу
Кейбір өнімдер, керісінше, босаңсуға және ұйықтауға көмектеседі. Мысалы, ақуызға бай өнімдер (балық, тауық, жұмыртқа) құрамында ұйқы гормоны мелатониннің түзілуіне әсер ететін амин қышқылы триптофан болады. Егер сіздің кешкі асыңыз жеңіл болса, ол ұйқыға жағымды әсер етуі мүмкін.
Кешкі ас ас қорытуға қалай әсер етеді?
Ас қорыту жүйесі тәулік бойы жұмыс істейді, бірақ түнге қарай белсенділігі төмендеуі мүмкін. Ескеретін жайттар:
1. Ұйқыға дейінгі уақыт
Егер сіз тым кеш жеп, бірден ұйықтасаңыз, тағам толық қорытылмай қалуы мүмкін. Бұл асқазанда ауырлық, жайсыздық не қыжыл туғызады. Бұны болдырмау үшін соңғы асты ұйқыға дейін 1,5–2 сағат бұрын ішуге тырысыңыз.
2. Тағам таңдау
- Ақуызға бай жеңіл тағамдар (мысалы, балық, майсыз ет) және көкөністер жеңіл қорытылады және сирек қиындық тудырады. Олар тояттануды қамтамасыз етіп, асқазанды жүктемейді.
- Май мен көмірсуы көп ауыр тағамдар ұзақ қорытылып, түнде жайсыздыққа әкелуі мүмкін.
3. Артық жеу
Кешкі астан кейінгі жайсыздықтың тағы бір себебі – тым көп тамақ жеу. Артық жеу асқазанды жүктейді, бұл ұйқы алдында әсіресе жағымсыз.
Кешкі ас пайдалы болуы үшін не істеу керек?
Егер сіздің тәртібіңіз не өмір салтыңыз 18:00-ден кейін кешкі ас ішуге мүмкіндік берсе, бұл еш қорқынышты емес, бастысы – бірнеше қарапайым кеңестерді ұстану.
- Кешкі асты жеңіл қылыңыз
- Ақуыздар: балық, тауық, жұмыртқа.
- Жеңіл көкөністер: брокколи, шпинат, қияр.
- Пайдалы майлар: аздап авокадо немесе жаңғақтар.
- Агрессивті өнімдерден аулақ болыңыз
- Майлы, қуырылған тағамдар.
- Тәттілер мен құрамында көп қант бар тағамдар.
- Алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз.
- Порция мөлшерін қадағалаңыз Кешкі ас күндегі ең мол тамақ болмауы тиіс. Кешкі асты жалпы күндік калорияның 20–25%-на дейін шектеңіз.
- Ұйқы алдында уақыт интервалын сақтаңыз Соңғы тамақты ұйқыға дейін кемінде 1,5–2 сағат бұрын аяқтаңыз, ағзаға тағамды қорытуға мүмкіндік беріңіз.
Кешкі жеңіл астың мысалы:
Егер кешке кешкі ас ішуге қажеттілік болса, мынадай жеңіл әрі пайдалы кешкі ас ұсына аламыз:
- Ақуыз: қайнатылған тауық еті немесе пеште пісірілген балық.
- Көкөністер: көк және қиярдан жасалған салат, зәйтүн майымен.
- Қосымша: тұтас дәнді нан тілімі немесе аздаған авокадо бөлімі.
Мұндай кешкі ас ас қорыту жүйесіне жағымды әсер етіп, тояттану сезімін береді және ұйқыңызды бұзбайды.
18:00-ден кейін жеуге болмайды деген миф тым ерте ұйықтайтын адамдарға көбірек сәйкес келеді, бүгінгі белсенді өмірге сай келмейді. Салмақ пен денсаулықты сақтау сіздің соңғы тағамыңыздың уақытына емес, тәуліктік калория балансына, тағам сапасы мен құрамына байланысты.
Кешкі ас дұрыс жоспарланса және жеңіл болса, ол толыққанды рационның бір бөлігі бола алады. Ең бастысы — өз ағзаңызды тыңдаңыз, шаманы біліңіз және пайдалы әрі дәмді тағамдарды таңдаңыз.