Денсаулыққа пайдалы таңғы ас әдетін қалай қалыптастыруға болады

24.12.2024

Таңғы ас күн ішіндегі ең маңызды тамақтанулардың бірі деп әділ түрде саналады. Ол метаболизміңізге серпін береді, энергиямен қамтамасыз етеді және жалпы көңіл-күйіңізге әсер етеді. Алайда, көбіміз таңғы асты өткізіп жібереміз немесе дұрыс емес, теңгерімсіз тағамдарды таңдаймыз – бір шыны кофе мен тәтті круассан немесе мүлдем ештеңе жемейміз. Егер сіз таңдаңызды дұрыс бастағыңыз келсе, таңғы астың неге маңызды екенін түсініп қана қоймай, дәмді және пайдалы таңғы асты пайдалы әдетке айналдыру жолдарын да білу маңызды.

Неліктен таңғы ас соншалықты маңызды?

1. Таңғы уақытқа арналған қуат:
   Түнгі ұйқыдан кейін ағзадағы глюкоза деңгейі төмендейді, себебі бірнеше сағат бойы тамақ ішілмейді. Таңғы ас ағзаға “отын” береді, зат алмасуды іске қосады және күнді өнімді бастау үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
2. Метаболизмді іске қосу:
   Таңғы ас метаболизмді белсендіреді, бұл ағзаға күн бойы калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. Таңертеңгі асты өткізіп жіберген жағдайда метаболизм бәсеңдеп, ағза энергияны үнемдей бастайды, бұл ұзақ мерзімде салмақ қосудың себебі болуы мүмкін.
3. Концентрация мен көңіл күйді сақтау:
   Зерттеулерге сәйкес, таңғы ас ішетін адамдар жақсырақ шоғырланады, креативтілігі мен энергиясы жоғары болады. Таңғы асты өткізіп жіберу шаршауға, көңіл-күйдің төмендеуіне және кешкі уақытта энергия тапшылығына әкелуі мүмкін.
4. Аштықты бақылау:
   Толыққанды таңғы ас күн бойы артық тамақтану ықтималдығын азайтады. Күніңізді қоректі тағамнан бастасаңыз, түскі немесе кешкі уақытта зиянды тағамға әуес болу қаупі әлдеқайда төмендейді.

Таңғы ас ішу әдетін қалай қалыптастыруға болады?

1. Кішкене порциядан бастаңыз:
   Егер таңғы асты ішуге үйренбеген болсаңыз немесе таңертең аштықты сезінбесеңіз, жеңіл нұсқалардан бастаңыз: йогурт пен жидектер, банан мен жаңғақ немесе аздаған омлет. Бұл ағзаңызды таңертеңгі тамақтануға біртіндеп үйретеді.
2. Сәл ертерек ояныңыз:
   Көбісі таңғы асқа уақыттың жетіспеуінен ішпейді. Таңертең 10–15 минутты таңғы асқа арнайы бөліп көріңіз. Кішкентай, пайдалы тағам да ештеңеден артық.
3. Таңғы асты кештен жоспарлаңыз:
   Егер сіз үшін таңертеңгі уақыт ең қарбалас болса, кештен дайындалып алыңыз. Смудиға арналған ингредиенттерді әзірлеңіз, жұмыртқаны пісіріп қойыңыз немесе дайындауды қажет етпейтін банкада сұлы ботқасын әзірлеңіз.
4. Тағамдарды әртүрлі етіп эксперимент жасаңыз:
   Әдетті қалыптастыру оңайырақ, егер процестен ләззат алсаңыз. Бір ғана тағамға байланып қалмай, жаңа нұсқаларды байқап көріңіз: банан смудиси, жемістер қосылған сұлы ботқасы, авокадо мен жұмыртқалы тост, граноламен грек йогурты.
5. Ритуалдар қалыптастырыңыз:
   Таңғы ас таңғы ритуалдың бір бөлігі болсын. Мысалы, алдымен жылы суға лимон қосып ішіңіз (егер асқорыту жүйесінде проблема болмаса), сосын кофе дайындап, соңында тағамыңыздан ләззат алыңыз.

Жылдам әрі пайдалы таңғы астарға арналған идеялар

Әрдайым асханада ұзақ уақыт өткізу мүмкіндігі болмайды, сондықтан 5–15 минутта дайындауға болатын бірнеше нұсқа ұсынамыз:

1. Сұлы ботқасы:
• Классикалық нұсқа – сүтке немесе суға жасалған сұлы ботқасы, жидектермен, жемістермен, жаңғақтармен және балмен әсемделген.
• "Банкадағы сұлы ботқасы": сұлы жармасын йогурт пен сүтке кештен батырып, туралған жемістер қосыңыз — таңертең тағам дайын болады.
2. Омлет:
• Екі жұмыртқаны жақсылап араластырып, оған көк, қызанақ, авокадо тілімдерін немесе ірімшік қосыңыз.
3. Тосттар:
• Толық дәнді наннан жасалған тост, авокадо мен пашот жұмыртқасымен.
• Арахис пастасы мен банан немесе жидектер қосылған тост.
4. Қосымшасы бар йогурт:
• Грек йогуртына жеміс бөліктері, аздап гранола және жаңғақтар қосыңыз.
5. Смузи:
• Блендерге банан, жидек, аздап сұлы жармасы мен сүт/өсімдік сусынын құйыңыз. 5 минутта дайын пайдалы әрі дәмді таңғы ас.
6. Өсімдік сүтімен жасалған ботқалар:
• Таңертеңгі асты әртүрлі ету үшін сұлы ғана емес, күріш, қарақұмық немесе бидай ботқасын да байқап көріңіз. Құрғақ жемістер, жаңғақтар немесе бал қосуға болады.
7. Жылдам салаттар:
• Қарапайым микс: шпинат жапырақтары, тауық еті бөліктері (алдын ала қайнатылған), авокадо, черри қызанақтары.

Теңгерімді таңғы астың үлгісі

Күніңізді толыққанды және қоректі етіп бастау үшін таңғы ас үш негізгі компоненттен тұруы тиіс: ақуыз, май және күрделі көмірсулар. Мысалы:

• Ақуыз: екі жұмыртқадан жасалған омлет немесе грек йогурты.
• Пайдалы майлар: авокадо, бір уыс жаңғақ немесе тұқымдар.
• Көмірсулар: жемістер қосылған сұлы ботқасы немесе толық дәнді тост.

Осындай таңғы ас ағзаны ұзақ уақытқа тойындырып, сағаттар бойы энергиямен қамтамасыз етеді.

Таңғы ас метаболизм мен энергияға қалай әсер етеді?

1. Белсенді таң мен "жүйені қайта қосу":
   Таңғы ас түнгі аштықтан кейін ағзаны оятып, қандағы глюкоза деңгейін ұстайды. Таңертең тамақтанудан бас тартсаңыз, шаршауды сезініп, бүкіл күніңіз аз өнімді болуы мүмкін.
2. Қант деңгейінің тұрақтылығы:
   Тұрақты таңғы ас қандағы қанттың күрт көтерілуінен сақтайды, бұл кенеттен энергияның түсуі және тәттіге әуестіктің алдын алады.
3. Ұзаққа созылатын тоят сезімі:
   Ақуыз бен көмірсуы мол таңғы ас — лептин гормонын көбейтеді, ол аштық сезіміне жауап береді, яғни күн бойы артық тамақтануды болдырмайды.
4. Метаболизмді тездету:
   Таңғы ас термогенезді — яғни тағамды өңдеуге байланысты калория жағу процесін арттырады. Бұл әсіресе салмақты бақылағысы немесе азайтқысы келетіндер үшін маңызды.

Дұрыс таңғы астарды әдетке айналдыру — алғаш көргенде қиын көрінгенімен, шындығында өте оңай. Қарапайым әрі дәмді бұйымдардан бастаңыз, таңғы уақытты арнайы бөліңіз және таңғы асты күнделікті әдемі таңғы ритуалға айналдырыңыз. Ағзаңыз сізге күшімен, сергек ойымен және жақсы көңіл күйімен алғыс айтады. Таңғы асты дұрыс ішіңіз және күніңізді өзіңізге күтіммен бастаңыз!