Су мен гидратация: қанша ішу керек және неге бұл маңызды

24.12.2024

Бәрімізге таныс кеңес: «Көбірек су ішіңіз». Бірақ неге гидратация соншалық маңызды? Су — өмірдің негізі әрі адам ағзасының басты компоненттерінің бірі, ересек адамның дене салмағының шамамен 60% құрайды. Ол ағзадағы көптеген денсаулықты және органдардың қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін процестерге қатысады. Дегенмен, көбіміз дұрыс су ішудің маңыздылығын жиі ұмытамыз. Бұл мақалада біз қанша су ішу керек, оның неге қажеттігі және ағзаңызға сұйықтық жетіспейтінін қалай білуге болатынын талқылаймыз.

Су неге сонша маңызды?

1. Өмірлік маңызды процестерге қатысуы:
• Су ағзадағы барлық жасушалардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Ол қоректік заттар мен оттегіні жасушаларға жеткізеді, сондай-ақ зат алмасу өнімдерін шығарады.
• Су дене температурасын тер бөлу арқылы реттеуге қатысады.
• Ол буындардың жұмыс істеуі мен олардың қозғалғыштығын қамтамасыз етеді, синовиальды сұйықтық арқылы.
2. Мүшелердің саулығын сақтау:
• Бүйректер токсиндерді шығару және тас пайда болуын болдырмау үшін жеткілікті суға мұқтаж.
• Су терінің саулығын сақтауға көмектеседі, оны ылғалды және серпімді етеді.
• Гидратация асқорыту жүйесінің жұмысы үшін маңызды: сұйықтықтың жетіспеуі іш қатуға және басқа да бұзылуларға әкелуі мүмкін.
3. Энергия және зейін: Сусыздану шаршау, когнитивті функциялардың әлсіреуі және көңіл-күйдің төмендеуіне әкеледі. Су аздаған жетіспеуі (дене салмағының 1–2% шамасында) физикалық және ақыл-ой белсенділігін айтарлықтай нашарлатуы мүмкін.

Күніне қанша су ішу керек?

Бүкіл адамға бірдей әмбебап норма жоқ, себебі суға деген қажеттілік жасқа, жынысқа, физикалық белсенділік деңгейіне, сыртқы температураға және денсаулық жағдайына байланысты өзгеріп отырады. Дегенмен, жалпы ұсыныстар бар:

• Орташа су тұтыну мөлшері:
• Әйелдер үшін: күніне шамамен 2,5 литр сұйықтық (оған су, шай, сорпа және басқа да сусындар кіреді).
• Ерлер үшін: күніне шамамен 3 литр сұйықтық.
• Балалар үшін: жасына қарай, әдетте 1–1,5 литр.
• Дене салмағына қарай: Кейбір мамандар әр килограмм дене салмағына 30–40 мл су ішуді ұсынады. Мысалы, 70 кг адамға күніне 2.1–2.8 литр су қажет.
• Артық белсенділік немесе ыстықта: егер сіз спортпен белсенді айналыссаңыз, ыстықта жұмыс істесеңіз немесе жылы климатта тұрсаңыз, сұйықтыққа деген қажеттілік артады. Мұндай жағдайда дене белсенділігінен бұрын және кейін, не далада жүргенде қосымша су ішкен маңызды.

Ағзаға су жетіспейтінін қалай білуге болады?

Ағзамыз сұйықтық жетіспегенде түрлі белгілер береді. Міне, сусызданудың негізгі белгілері:

1. Шөлдеу: бұл айқын белгі, яғни ағзаңызға қосымша сұйықтық қажет екенін білдіреді. Бірақ қатты шөлдегенше күтудің қажеті жоқ.
2. Зәрдің қою түсті болуы: зәр ашық-сары не мөлдір болуы тиіс, ал оның қою-сары не қоңыр түске енуі — сұйықтық тапшылығы белгісі.
3. Тері мен еріннің құрғауы: тері серпімділігін жоғалтса, ал еріндер қабыршақтанса — бұл сусызданудың белгісі.
4. Әлсіздік пен шаршау: сусыздану нәтижесінде айналымдағы қан көлемі азайып, органдар мен тіндерге оттегі жеткіліксіз түседі. Бұл шаршау мен әлсіздікке әкеледі.
5. Зейіннің төмендеуі: сусыздану мидың жұмысына кері әсер етіп, когнитивті функциялардың әлсіреуіне, реакцияның баяулауы мен концентрацияның жоғалуына алып келеді.
6. Бас ауруы: судың жетіспеуі тамырлардың тарылуына немесе миға сұйықтықтың жеткіліксіз жетуіне байланысты бас ауыруына себеп болуы мүмкін.
7. Іш қатуы және асқорытудағы қиындықтар: қалыпты ішек перистальтикасы үшін су қажет. Оның тапшылығы іш қатуға ұшыратуы мүмкін.
8. Аз мөлшерде жиі несеп шығару: ағза су ұстауға тырысқанда, бұл парадоксалды белгі болуы мүмкін.

Дұрыс су ішу режимін қалай сақтау керек?

Сусызданудан сақтанып, ағзадағы сұйықтық деңгейін оңтайлы ұстау үшін келесі қарапайым кеңестерді ұстаныңыз:

1. Суды күні бойы біркелкі ішіңіз: ағза сұйықтықты біртіндеп сіңіре алуы үшін суды аз-аздан ішіңіз.
2. Таңертең судан бастаңыз: бұл түнде жоғалған суды қалпына келтіреді, ағзаны жаңа күнге дайындап, зат алмасу процестерін іске қосады.
3. Белсенділігіңізді ескеріңіз: егер спортпен айналыссаңыз, суыңызды өзіңізбен алып жүріңіз де, спортқа дейін, спорт кезінде және одан кейін ішіңіз.
4. Еске салғыштарды пайдаланыңыз: су ішу есіңізден шығып кете берсе, телефоныңызға еске салғыш қойыңыз немесе таймері бар ақылды бөтелкені қолданыңыз.
5. Сусындарды әртараптандырыңыз: таза су тез жалықтырса, оған лимон, қияр тілімдерін, жалбыз немесе жидектер қосыңыз. Сондай-ақ, шөп шайлар не табиғи шырынның аз мөлшері қосылған суды да ішуге болады.
6. Зәрдің түсіне мән беріңіз: сұйықтық жеткілікті ме — оны тексерудің қарапайым әрі тиімді тәсілі.
7. Сусыздандыратын факторлардан аулақ болыңыз: кофеинді сусындарды немесе алкогольді тым көп ішу су жоғалтуға әкеледі. Ондай жағдайда ішкен суыңызды арттыра түсу қажет.

Гидратация туралы мифтер

• «Күніне 8 стакан су ішу — бәріне бірдей ереже»: бұл танымал ереже болса да, жеке қажеттіліктерді ескермейді. Ағзаңыздың белгілеріне құлақ түріңіз.
• «Шай мен кофеде су жоқ»: кез келген сұйықтық (соның ішінде сорпа, көкөніс пен жемістер) су үлесіне қосылады.
• «Сусыздануды көп су ішу тез шешеді»: ағза сусызданғанда, сұйықтықты біртіндеп енгізу керек, әйтпесе электролит балансы бұзылады.

Дұрыс гидратация — салауатты өмір салтының басты шарттарының бірі. Су жасушаларды қоректендіруден бастап дене температурасын бақылауға дейін аса көп процестерге қатысады. Су жетіспеуі энергияның төмендеуіне, органдар жұмысының нашарлауына және жалпы жайсыздыққа әкелуі мүмкін. Су ішу режимін қадағалаңыз, ағзаңыздың белгілеріне мән беріңіз және су сіздің сенімді денсаулық серігіңіз болсын. Өйткені бәрі оңай: суды тұрақты ішіңіз — өміріңіз жақсарады!