ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები: თითოეული მაკროელემენტის როლი
ბალანსი კვებაში — ჯანმრთელობის საფუძველია. როცა საქმე რაციონს ეხება, ხშირად გვესმის სიტყვები „ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები“. ეს სამი მაკრონუტრიენტი ჩვენი კვების საფუძველს ქმნის და უმნიშვნელოვანეს როლს თამაშობს ორგანიზმის სწორ ფუნქციონირებაში. თუმცა, ამ ნივთიერებების გარშემო ბევრი მითი არსებობს: ზოგი სრულად გამორიცხავს ცხიმებს, ზოგი ეშინია ნახშირწყლების, და ზოგი თვლის, რომ მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტების მიღება შეიძლება. დღეს განვიხილავთ, რატომ სჭირდება ორგანიზმს ეს სამი ჯგუფი და როგორ შევადგინოთ დაბალანსებული რაციონი.
1. ცილები: ორგანიზმის სამშენებლო მასალა
ცილები — ეს ორგანიზმის უჯრედების მთავარი სამშენებლო მასალაა. ისინი შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც საჭიროა ზრდისთვის, ქსოვილების აღდგენისთვის, ჰორმონების, ფერმენტებისა და ანტისხეულების წარმოსაცემად. მაშინაც კი, როცა სპორტით არ ხართ დაკავებული ან არ ცდილობთ კუნთების ზრდას, ცილები მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რაციონისთვის.
ცილოვანი პროდუქტების მაგალითები:
- ხორცი (ქათამი, ინდაური, საქონელი)
- თევზი და ზღვის პროდუქტები (ლოსოსი, თინუსი, კრევეტები)
- კვერცხი
- რძის პროდუქტები (ყველი, იოგურტი, ხაჭო)
- მცენარეული ცილები (ლობიო, ტოფუ, ნატი, ოსპი, სოია)
- კაკალი და მარცვლეული
დილი რაციონში:
ცილები უნდა შეადგენდეს დაახლოებით 15–30%-ს ყოველდღიური კალორიებისგან. საშუალო ადამიანს რეკომენდირებულია მიიღოს დაახლოებით 1–1,5 გრამი ცილა სხეულის თითოეულ კილოგრამზე. სპორტსმენებსა და აქტიურ ადამიანებს შეიძლება უფრო მეტი (2 გრამამდე კგ-ზე) დასჭირდეთ. ცილების ნორმის გამოთვლა შეგიძლიათ აპლიკაციაში კალორიების მრიცხველი SYPB 30.
2. ცხიმები: ენერგიისა და ჯანმრთელობის წყარო
ბევრს ხშირად ცხიმები მხოლოდ წონასთან ასოცირდება, თუმცა სინამდვილეში ეს ცხოვრებისათვის აუცილებელი მაკრონუტრიენტია. ცხიმები ენერგიის მთავარი წყაროა, მონაწილეობენ უჯრედის მემბრანის აგებაში, ეხმარებიან ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, D, E, K) შეწოვაში და ჰორმონების სინთეზში.
ცხიმებს სამი ტიპი აქვს:
- სასარგებლო ცხიმები (არანაჯერები): ანთების საწინააღმდეგო თვისებები აქვთ, უჭერს მხარს გულისა და ტვინის ჯანმრთელობას. წყაროები: ზეთისხილის ზეთი, კაკალი, ავოკადო, ცხიმიანი თევზი.
- ნაჯერი ცხიმები: ზომიერად დასაშვებია, თუმცა სიჭარბეს უარყოფითი შედეგები აქვს. წყაროები: ხორცი, კარაქი, ყველი.
- ტრანსცხიმები: ხელოვნური ცხიმები, რომლებიც სასურველია მთლიანად ამოიღოთ რაციონიდან. წყაროები: სწრაფი კვება, მარგარინი, მრეწველური ტკბილეული.
პროდუქტების მაგალითები სასარგებლო ცხიმებით:
- ზეთისხილისა და სელის ზეთი
- ავოკადო
- არქტიკული თევზი (ლოსოსი, სარდინი, სკუმბრია)
- კაკალი (ნუში, თხილი) და თესლები (ჩია, სელის)
- კვერცხის გული
დილი რაციონში:
დაახლოებით 20–35% საერთო კალორიებისგან. მნიშვნელოვანია, რომ ძირითადი ნაწილი მოდიოდეს სასარგებლო ცხიმებზე, ხოლო ნაჯერი შეზღუდული იყოს საერთო ცხიმების 10%-ით. ცხიმების ნორმის გამოთვლა შეგიძლიათ აპლიკაციაში კალორიების მრიცხველი SYPB 30.
3. ნახშირწყლები: ენერგიის საწვავი ორგანიზმისთვის
ნახშირწყლები — ენერგიის მთავარი წყაროა. როდესაც ორგანიზმი იღებს ნახშირწყლებს, ისინი იშლება გლუკოზად, რომელიც გამოიყენება როგორც საწვავი ტვინისთვის, კუნთებისა და სხვა სისტემებისთვის. თუ ნახშირწყლები ამოიღებთ ან შეზღუდავთ, სწრაფი დაღლა, გონებრივი ფუნქციის დაქვეითება და განწყობის გაუარესება შეიძლება შეგვნიშნოთ.
მნიშვნელოვანია განსხვავება გავაკეთოთ რთულ და მარტივ ნახშირწყლებს შორის:
- რთული ნახშირწყლები: უზრუნველყოფს ხანგრძლივ დანაყრებასა და სტაბილურ შაქრის დონეს სისხლში. წყაროები: ბურღულეული, ბოსტნეული, მარცვლეულის პური, ბარდეული კულტურები.
- მარტივი ნახშირწყლები: სწრაფად შეიწოვება, იწვევს შაქრის შემცველობის აჭარებას, რის შედეგადაც ჩნდება დაღლისა და შიმშილის შეგრძნება. წყაროები: ტკბილეული, ფუნთუშეული, სწრაფი კვება.
პროდუქტების მაგალითები, მდიდარი რთული ნახშირწყლებით:
- ბურღულეული (შვრია, წიწიბურა, კინოა, ბულგური)
- მარცვლეულის პური და მაკარონი
- ბოსტნეული (კარტოფილი, ბროკოლი, სტაფილო)
- ხილი და კენკრა
- ბარდეული (ოსპი, ლობიო)
დილი რაციონში:
ნახშირწყლებმა უნდა შეადგინოს დაახლოებით 45–65% ყოველდღიური კალორიებისგან. თუმცა, ყურადღება გაამახვილეთ რთულ ნახშირწყლებზე, ხოლო შეზღუდეთ „ცარიელი“ კალორიები ტკბილეული და გადამუშავებული პროდუქტებიდან. ნახშირწყლების ნორმის გამოთვლა შეგიძლიათ აპლიკაციაში კალორიების მრიცხველი SYPB 30.
რატომ გვჭირდება სამივე მაკრონუტრიენტი?
ორგანიზმი ვერ შეძლებს სრულფასოვნად ფუნქციონირებას მაკრონუტრიენტების რომელიმეს გამორიცხვით. აი რა შეიძლება მოხდეს მათი ნაკლებობისას:
- ცილების ნაკლებობა: კუნთოვანი მასის დაკარგვა, იმუნიტეტის დაქვეითება, კანისა და თმის მდგომარეობის გაუარესება.
- ცხიმების ნაკლებობა: ჰორმონალური დარღვევები, კანის პრობლემები, ვიტამინების შეწოვის დარღვევა.
- ნახშირწყლების ნაკლებობა: დაღლა, კონცენტრაციის დაქვეითება, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის გაუარესება.
დაბალანსებული კვება — ეს არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების სტილი, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას, ენერგიასა და კარგ შეგრძნებას. თუ ყურადღებას მიაქცევთ ყველა მაკრონუტრიენტს, შექმნით ორგანიზმის სწორ ფუნქციონირებასა და ჯანმრთელობის საფუძველს ხანგრძლივ პერიოდში. 1500 კკალ დაბალანსებული ერთდღიანი რაციონის მაგალითი.