რომელი პროდუქტები უნდა შეიძინოთ კვირის განმავლობაში წონის დასაკლებად: მზადყოფნის სია

24.09.2026

რას უნდა იყიდოთ კვირაზე წონის დაკლებისთვის: მზა სია

კვირაზე პროდუქტების შეძენა ერთდროულად რამდენიმე პრობლემას აგვარებს: სახლში ყოველთვის არის საჭირო პროდუქტი დახარისხებული კვებისთვის, პროდუქტები დროულად იხარჯება, და ყოველდღე სადილის მოფიქრება ნაკლებად ხდება საჭირო.

მაგრამ პროდუქტების სია წონის დაკლებისთვის არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ქათმის გულს, კიტრისა და უცხიმო ხაჭოსგან. კომფორტული წონის კლებისთვის საჭიროა სხვადასხვა ცილას წყაროები, დამაკმაყოფილებელი გარნირები, ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები და მცირე რაოდენობის ცხიმები.

ქვემოთ წარმოდგენილია მზა სია ერთი ადამიანისთვის 7 დღეზე. აქედან შეგიძლიათ მოაწყოთ საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და მსუბუქი წასახემსებელი რთული რეცეპტების გარეშე. პროდუქტების რაოდენობა დაახლოებითია. მისი კორექტირება შეგიძლიათ თქვენი კალორიების საჭიროებაზე, მადას, ფიზიკურ აქტიურობასა და კვებების რაოდენობაზე შეტანის გზით.

პროდუქტების მოკლე სია კვირაზე

თუ გჭირდებათ ყველაზე მარტივი ვარიანტი დეტალური ახსნის გარეშე, ჩადეთ კალათაში:

• ქათამი ან ინდაური;

• თეთრი და წითელი თევზი;

• კვერცხი;

• ხაჭო და ნატურალური იოგურტი;

• ტუნა საკუთარ წვენში;

• ლობიო, ნუში ან ოსპი;

• შვრიის ფაფა;

• წიწიბურა;

• ბრინჯი ან ბულგური;

• მაკარონი მაგარი ხორბლის საფარისგან;

• კარტოფილი;

• მთელმარცვლოვანი პური;

• მიახლოვებით და გაყინული ბოსტნეული;

• ვაშლი, ბანანი და სეზონური ხილი;

• გაყინული კენკრა;

• ბოსტნეული ზეთი;

• სინაპი, ტომატის სოუსი და სუნელები;

• ცოტა ნიგოზი.

ასეთი ნაკრები საკმარისია მრავალფეროვანი რაციონისთვის და არ გიწევთ ყოველდღე სხვადასხვა კერძის მომზადება ყოველი კვებისთვის.

რომელი პროდუქტები უწყობს ხელს წონის კლებას

არ არსებობს პროდუქტები, რომლებიც თვითონ წვავენ ცხიმს. წონა იკლებს, როცა ორგანიზმი ნაკლებ ენერგიას იღებს, ვიდრე ხარჯავს.

სწორად შედგენილი სია გეხმარებათ კალორიების დეფიციტის დაცვაში მუდმივი შიმშილის გარეშე. ამისთვის რაციონში რეგულარულად უნდა იყოს:

1. ცილოვანი პროდუქტები დანაყრებისთვის და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.

2. ბოსტნეული ულუფის მოცულობისთვის.

3. ხორბლის პროდუქტები, პური და კარტოფილი როგორც ნახშირწყლების წყარო.

4. ხილი და კენკრა მოსახერხებელი წასახემსებლებისთვის და დესერტებისთვის.

5. ცხიმები კონტროლირებადი რაოდენობით.

6. სწრაფად მოსამზადებელი პროდუქტები როცა დრო არა გაქვთ საჭმლის მოსამზადებლად.

ასევე არა არის აუცილებელი სპეციალური პროდუქტების ყიდვა წარწერით «ფიტნესი», «Healthy Eating» ან «წონის კლებისთვის». ჩვეულებრივი წიწიბურა, კვერცხი, თევზი, კარტოფილი, გაყინული ბოსტნეული და ნატურალური იოგურტი ხშირად უფრო პრაქტიკულია და იაფიც.

ცილოვანი პროდუქტები

ცილა რეკომენდირებულია ჩართოთ ყოველი ძირითადი კვებისას. ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი კვირა უნდა ჭამოთ მხოლოდ ქათმის გული. თევზი, კვერცხი, ხაჭო, ხორცი და პარკოსნები შეგიძლიათ კვირის მანძილზე დააცვალოთ. შესაფერისი რაოდენობის განსაზღვრაში დაგეხმარებათ სტატია «რამდენი ცილა ესაჭიროება წონის კლებისას: ნორმა დღეში და განაწილება კვებებზე».

რას უნდა იყიდოთ ერთ ადამიანზე

• ქათმის ან ინდაურის ფილე: 800-1000 გ;

• უხორცი საქონლის ან ინდაურის ხორცი: 300-400 გ;

• თეთრი თევზი: 500-600 გ;

• წითელი თევზი: 250-300 გ;

• კვერცხი: 10 ცალი;

• ტუნა საკუთარ წვენში: 2 ქილა;

• ლობიო, ნუში ან ოსპი: 2 ქილა ან 300 გ მშრალი პროდუქტი.

ეს რაოდენობა საკმარისია ქათმის, თევზის, კვერცხის, ხორცის და პარკოსნების დასაცვლელად მთელი კვირის მანძილზე.

არ არის აუცილებელი ყველა პუნქტის ერთდროულად ყიდვა. მაგალითად, საქონლის ხორცი შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ დამატებითი თევზით, ხოლო ტუნა — კვერცხით ან ლობიოთი.

რომელი ვარიანტები შეარჩიოთ

ყოველდღიური რაციონისთვის მოსახერხებელია ყიდვა:

• ქათამი და ინდაური კანის გარეშე;

• კოდს, მინტაის, ჰეკის, სუდაკის;

• გორბუშას, ფორელის ან სკუმბრიას;

• საქონლის ხორცი მცირე შესამჩნევი ცხიმით;

• ტუნა საკუთარ წვენში;

• ლობიო და ნუში ტკბილი სოუსის გარეშე.

წითელი თევზი და სკუმბრია უფრო კალორიულია, ვიდრე თეთრი თევზი, მაგრამ სულ ნუ გამორიცხავთ. მთავარია მიაქციოთ ყურადღება ულუფას და მთელი დღის კალორიებს.

ხორბლის პროდუქტები, მაკარონი, კარტოფილი და პური

წონის კლებისას ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა საჭირო არ არის. ხორბლის პროდუქტები, პური და კარტოფილი უფრო დამაკმაყოფილებელ კვებას უწყობენ ხელს და ამცირებენ ტკბილეულისადმი ძლიერ ლტოლვას.

დაახლოებით რაოდენობა კვირაზე

• შვრიის ფაფა: 300-350 გ;

• წიწიბურა: 250-300 გ;

• ბრინჯი ან ბულგური: 250-300 გ;

• მაკარონი მაგარი ხორბლისგან: 200-250 გ;

• კარტოფილი: 1-1,2 კგ;

• მთელმარცვლოვანი ან ჭვავის პური: 400-500 გ;

• შროშანი: 1 პატარა შეფუთვა.

ყველა მარცვალი მოცემულია მშრალ მდგომარეობაში.

არ არის აუცილებელი ოთხი განსხვავებული გარნირის გამოყენება. შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი საყვარელი მარცვალი, მაგალითად წიწიბურა და ბრინჯი, ხოლო დანარჩენი სხვა კვებები კარტოფილით და პურით შეავსოთ.

აუცილებელია მხოლოდ მთელმარცვლოვანი პროდუქტების ყიდვა?

მთელმარცვლოვანი პური და მარცვალი ხშირად შეიცავს მეტი ბოჭკოს, მაგრამ ჩვეულებრივ ბრინჯს, კარტოფილს და მაკარონსაც შეგიძლიათ ჩართოთ რაციონში.

წონის კლებისთვის მნიშვნელოვანია:

• ულუფის ზომა;

• მომზადების მეთოდი;

• ზეთის და სოუსის რაოდენობა;

• დღიური საერთო კალორიები;

• ცილა და ბოსტნეული გარნირთან ერთად.

მაგალითად, კარტოფილი გამომცხვარი თევზით და ბოსტნეულით შეიძლება იყოს კარგი ვახშამი. ხოლო კარტოფილი დიდი რაოდენობით ზეთში შემწვარი და ცხიმიანი სოუსით ხშირად მნიშვნელოვნად გაზრდის კალორიებს.

ბოსტნეული

ბოსტნეული ზრდის ულუფის მოცულობას და ხელს უწყობს ტკბილი და მყარად დამაკმაყოფილებელი კერძების გაკეთებას მძიმედ კალორიების გაზრდის გარეშე.

ახალი ბოსტნეული კვირაზე

• კიტრი: 600-700 გ;

• პომიდორი: 700-800 გ;

• თეთრი ან პეკინის კომბოსტო: 600-700 გ;

• სტაფილო: 400-500 გ;

• ხახვი: 300-400 გ;

• ტკბილი წიწაკა: 300-400 გ;

• ყაბაყი ან ბადრიჯანი: 500-600 გ;

• ხამი: 100-150 გ;

• ნიორი: 1 თავი.

არ არის საჭირო ათი სახეობის ბოსტნეულის ყიდვა. დასაწყისისთვის საკმარისია კომბოსტო, სტაფილო, კიტრი, პომიდორი და ერთი შეფუთვა გაყინული ნაზავი.

პროდუქტების გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად, უფრო ნაზი ბოსტნეული შეიძინეთ პირველი 3-4 დღისთვის, ხოლო კომბოსტო, სტაფილო და გაყინული ნაზავები მეორე ნახევრისთვის.

ხილი და კენკრა

ხილი მოსახერხებელია წასახემსებლად, საუზმისა და სახლის დესერტების მისაღებად.

დაახლოებით რაოდენობა

• ვაშლი: 5-7 ცალი;

• ბანანი: 4-5 ცალი;

• ფორთოხალი, მანდარინი, მსხალი ან სეზონური ხილი: 4-5 ცალი;

• გაყინული კენკრა: 400-500 გ;

• ლიმონი: 1-2 ცალი.

არ არის აუცილებელი რამდენიმე კილოგრამი ხილის შეძენა ერთდროულად. ერთი ადამიანისთვის ყველაზე ხშირად საკმარისია ორი სახის ახალი ხილი და ერთი შეფუთვა გაყინული კენკრა.

ბანანი არ არის აკრძალული წონის კლებისას. მისი დამატება შეგიძლიათ შვრიის ფაფაში, ხაჭოში ან იოგურტში. მთავარია რაოდენობა აკონტროლოთ და არა პროდუქტი მხოლოდ იმიტომ გამორიცხოთ, რომ სუსტად გეჩვენებათ.

რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტები გეხმარებათ სწრაფად მოაწყოთ საუზმე ან მსუბუქი წასახემსებელი მომზადების გარეშე.

რას შეიძინოთ

• ხაჭო 2-5%: 600-700 გ;

• ნატურალური ან ბერძნული იოგურტი დამატებული შაქრის გარეშე: 800-1000 გ;

• რძე: 1 ლიტრი;

• ძირი: 100-150 გ;

• კეფირი ან მაწონი: 500-1000 მლ, სურვილით.

არ არის საჭირო მხოლოდ უცხიმო პროდუქტების არჩევა. ხაჭო 2-5% და ნატურალური იოგურტი საშუალო ცხიმიანობით ხშირად უფრო გემრიელია და უკეთესად აძღობს.

მთავარია დააკვირდეთ კონკრეტული პროდუქტის შემადგენლობასა და კალორიებს. იოგურტი დამატებული ინგრედიენტებით შეიძლება შეიცავდეს ბევრად მეტ შაქარსა და კალორიებს, ვიდრე ნატურალური ვარიანტი.

რძის პროდუქტების აუტანლობის შემთხვევაში მათ შეცვლა შეგიძლიათ ასე:

• კვერცხი;

• თევზი;

• ხორცი;

• ტოფუ;

• პარკოსნები;

• მცენარეული სასმელები დამატებითი შაქრის გარეშე;

• ულაქტოზო პროდუქტები.

გაყინული პროდუქტები

გაყინული პროდუქტები გეხმარებათ კვირის ბოლოს არ დარჩეთ ბოსტნეულის, კენკრის ან თევზის გარეშე.

სასარგებლო მარაგი

• ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო: 400-600 გ;

• ბოსტნეულის ნაზავი სოუსის გარეშე: 600-800 გ;

• ისპანახი: 200-300 გ;

• კენკრა: 400-500 გ;

• თევზის ფილე: 500-600 გ, თუ არ ყიდულობთ გაცივებულს.

გაყინული ბოსტნეული არ საჭიროებს ჭრას და ნაჭრებად დაჭრას. შეგიძლიათ შეწვათ ტაფაზე, მოამზადოთ მიკროტალღურ ღუმელში ან დაამატოთ წვნიანში.

ნაზავის არჩევისას შეამოწმეთ შემადგენლობა. შიგნით უნდა იყოს ბოსტნეული და არა ზეთი, ყველის სოუსი ან პანირება.

კონსერვები

კონსერვები გამოადგება იმ დღეებში, როცა არ გაქვთ დრო ხორცის ან თევზის მოსამზადებლად.

რას გქონდეთ სახლში

• ტუნა საკუთარ წვენში: 2 ქილა;

• ლობიო: 1 ქილა;

• ნუში: 1 ქილა;

• პომიდორი საკუთარ წვენში ან ტომატის პასატა: 1 შეფუთვა;

• სიმინდი: 1 პატარა ქილა, სურვილით;

• მწვანე ბარდნა: 1 პატარა ქილა, სურვილით.

ლობიო და ნუში გამოყენებამდე სასურველია წყალში გადაიბანოს. ტუნას სითხე უნდა გადააქციოთ და გაითვალისწინოთ პროდუქტის წმინდა მასა.

კონსერვები ზეთშიც შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგრამ მათი კალორიები როგორც წესი მაღალია. ყოველდღიური სიისთვის უფრო მოსახერხებელია ტუნა საკუთარ წვენში.

სასარგებლო სოუსები და დანამატები

თუნდაც უბრალო პროდუქტები უფრო გემრიელი ხდება, თუ შეცვლით სუნელებს, საწებავებს და მომზადების მეთოდებს.

რას იყიდოთ

• მცენარეული ან ზეთისხილის ზეთი;

• სინაპი;

• ტომატის პასტა ან პასატა;

• სოიოს სოუსი;

• ნატურალური იოგურტი საწებავისთვის;

• ლიმონის წვენი;

• ძმარი;

• პაპრიკა;

• მშრალი ნიორი;

• შავი პილპილი;

• სუნელების ნაზავი;

• დარიჩინი;

• ნიგოზი ან თესლი: 100-150 გ.

ზეთი, ნიგოზი, თესლი და ყველი სასარგებლოა, მაგრამ ძალიან კალორიულია. უმჯობესია არ დაამატოთ დაუზუსტებლად.

მაგალითად, ერთი კოვზი ზეთი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს სალათის ან ნებისმიერი კერძის კალორიები. გამოდგება კერძის წონის კონტროლი სამზარეულო სასწორზე — დაასველეთ თეფში, გადაწერეთ ნულზე და დაასხით საჭირო რაოდენობის საწებავი.

სრული სია პროდუქტებისა ერთი ადამიანისთვის 7 დღეზე

რაოდენობა არის რეკომენდაციის სახით, გამოთვლილია სამ ძირითად და ერთ-ორ წასახემსებელ კვებაზე. არ არის სავალდებულო ნორმა.

ცილოვანი პროდუქტები

• ქათამი ან ინდაური: 800-1000 გ;

• უხორცი ხორცი ან ფარში: 300-400 გ;

• თეთრი თევზი: 500-600 გ;

• წითელი თევზი: 250-300 გ;

• კვერცხი: 10 ცალი;

• ტუნა: 2 ქილა;

• ლობიო ან ნუში: 2 ქილა.

რძის პროდუქტები

• ხაჭო: 600-700 გ;

• ნატურალური იოგურტი: 800-1000 გ;

• რძე: 1 ლიტრი;

• ძირი: 100-150 გ;

• კეფირი ან მაწონი: 500-1000 მლ, სურვილით.

გარნირები და პური

• შვრიის ფაფა: 300-350 გ;

• წიწიბურა: 250-300 გ;

• ბრინჯი ან ბულგური: 250-300 გ;

• მაკარონი: 200-250 გ;

• კარტოფილი: 1-1,2 კგ;

• პური: 400-500 გ;

• შროშანი: 1 შეფუთვა.

ბოსტნეული და მწვანილი

• კომბოსტო: 600-700 გ;

• კიტრი: 600-700 გ;

• პომიდორი: 700-800 გ;

• სტაფილო: 400-500 გ;

• ხახვი: 300-400 გ;

• წიწაკა: 300-400 გ;

• ყაბაყი ან ბადრიჯანი: 500-600 გ;

• ხამი: 100-150 გ;

• გაყინული ბოსტნეული: 1-1,2 კგ.

ხილი და კენკრა

• ვაშლი: 5-7 ცალი;

• ბანანი: 4-5 ცალი;

• მსხალი, ფორთოხალი ან სეზონური ხილი: 4-5 ცალი;

• გაყინული კენკრა: 400-500 გ;

• ლიმონი: 1-2 ცალი.

სოუსები და დანამატები

• მცენარეული ზეთი;

• სინაპი;

• ტომატის პასატა;

• სოიოს სოუსი;

• სუნელები;

• ნიგოზი ან თესლი: 100-150 გ.

მაგალითოვანი მენიუს შესრულება ამ პროდუქტებიდან 7 დღეზე

შეძენილი პროდუქტებიდან შეგიძლიათ შექმნათ სხვადასხვა კომბინაცია, მკაცრი განრიგის გარეშე. მაგალითად, ქათამი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და პარკოსნები შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ვახშამის საფუძველი. დამატებითი იდეები იხილეთ სტატიაში «რას უნდა მიირთვათ საღამოობით, რომ დაიკლოთ წონა შიმშილის გარეშე: 20 ვახშამი». ეს არ არის ფიქსირებული კალორიების მქონე მენიუ. ულუფის ზომა უნდა მოირგოს თქვენი საჭიროების შესაბამისად SIT30 აპლიკაციაში.

დღე 1

საუზმე: შვრიის ფაფა რძეზე ბანანით და დარიჩინით.

წასახემსებელი: ნატურალური იოგურტი და ვაშლი.

ლანჩი: ქათმის ფილე, წიწიბურა, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი.

ვახშამი: თეთრი თევზი, კარტოფილი და ბროკოლი.

დღე 2

საუზმე: ომლეტი ორი კვერცხით, პური და პომიდორი.

წასახემსებელი: ხაჭო კენკრით.

ლანჩი: მაკარონი ინდაურის ფარშით, ტომატის სოუსით და ყაბაყით.

ვახშამი: სალათი ტუნათი, ლობიოთი, კიტრით და მწვანილით.

დღე 3

საუზმე: ნატურალური იოგურტი შვრიის ფაფით, კენკრით და ცოტა ნიგოზით.

წასახემსებელი: კვერცხი, შროშანი და კიტრი.

ლანჩი: თეთრი თევზი, ბრინჯი და ბოსტნეულის ნაზავი.

ვახშამი: ხაჭო მწვანილით, ბოსტნეული და მთელმარცვლოვანი პური.

დღე 4

საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლით და დარიჩინით.

წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით.

ლანჩი: საქონლის ხორცი ან ინდაური, წიწიბურა და კომბოსტოს სალათი.

ვახშამი: ომლეტი ისპანახით, პომიდვრით და კარტოფილით.

დღე 5

საუზმე: ხაჭო ბანანით და კენკრით.

წასახემსებელი: ვაშლი და ცოტა ნიგოზი.

ლანჩი: ქათამი, ბრინჯი და შემწვარი ბოსტნეული.

ვახშამი: წითელი თევზი, გამომცხვარი კარტოფილი და სალათი.

დღე 6

საუზმე: კვერცხი, პური, კიტრი და პომიდორი.

წასახემსებელი: ნატურალური იოგურტი და ხილი.

ლანჩი: ქათმის, ნუშის, ბოსტნეულისა და ტომატის პასატის რაგუ.

ვახშამი: თეთრი თევზი, წიწიბურა და გაყინული ბოსტნეული.

დღე 7

საუზმე: შვრიის ფაფა, მომზადებული წინასწარ, იოგურტით და კენკრით.

წასახემსებელი: ხაჭო ან იოგურტი ხილით.

ლანჩი: თბილი თეფში დარჩენილი მარცვლოვანი, ქათამი და ბოსტნეული.

ვახშამი: სალათი ტუნათი ან ლობიოთი, ბოსტნეულით და მთელმარცვლოვანი პურით.

მენიუ სპეციალურად ისეა შედგენილი, რომ პროდუქტები მეორდებოდეს. ეს ამცირებს ხარჯებს და ნარჩენების რაოდენობას, მაგრამ კერძები მაინც სხვადასხვაგვარია.

როგორ მოამზადოთ პროდუქტები მაღაზიიდან სახლში მოტანის შემდეგ

არ არის აუცილებელი ყველა კერძის მომზადება წინასწარ მთელი კვირისთვის. საკმარისია რამოდენიმე ნახევარფაბრიკატის გაკეთება.

შეძენის დღეს

1. გაყავით ხორცი და თევზი 150-200 გ მასის პორციებად.

2. ნაწილი დატოვეთ უახლოესი ორი დღისათვის, დანარჩენი გაყინეთ.

3. მოადუღეთ ერთი ან ორი მარცვალი.

4. მოადუღეთ რამდენიმე კვერცხი.

5. დააჭრეთ კომბოსტო და სტაფილო სალათისთვის.

6. დაბანეთ ხილი.

7. გაყავით ნიგოზი პატარა პორციებად.

8. გაყინეთ პური პორციებად დაჭრილი, თუ ვერ დაიჭამთ მთელ შეფუთვას.

მოხარშული მარცვლეული, ხორცი და თევზი კვირის განმავლობაში მაცივარში მოსავლელად არ ღირს. უმჯობესია მზად იყოს 2-3 დღით ან გაყინოთ ცალ-ცალკე პორციები.

როგორ მოირგოთ სია ინდივიდუალურად

მზა სიის პირდაპირ კოპირება საჭირო არ არის. გამოიყენეთ იგი როგორც ძირითადი. ხორცი, თევზი, გარნირი და ბოსტნეული შეგიძლიათ მთელი ოჯახისთვის მოამზადოთ, შემდეგ კი თქვენი პორცია აწონოთ. კომპლექსური კერძის (სუპი, რაგუ, გრატენი) კალორიების გამოთვლა ხდება ყველაფრის საერთო მასით, შემდეგ აწონით მზა კერძი და გამოთვლით 100 გ-ზე. დეტალური ფორმულა და მაგალითები იხილეთ სტატიაში «როგორ გამოვთვალოთ კალორიები კომპლექსურ კერძებში: სუპი, პილავი, სალათი და გრატენი».

თუ არ მიირთმევთ ხორცს

გაზრდეთ:

• თევზი;

• კვერცხი;

• ხაჭო და იოგურტი;

• ტოფუ;

• ლობიო;

• ნუში;

• ოსპი.

თუ არ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს

შეცვალეთ:

• კვერცხი;

• თევზი;

• ხორცი;

• პარკოსნები;

• ტოფუ;

• მცენარეული იოგურტი დამატებითი შაქრის გარეშე.

თუ გჭირდებათ ბიუჯეტური ვარიანტი

• წითელი თევზი ჩაანაცვლეთ სკუმბრიით ან დამატებითი თეთრი თევზით;

• ინდაური ჩაანაცვლეთ ქათამით;

• ახალი კენკრა იყიდეთ მხოლოდ სეზონზე;

• გამოიყენეთ კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი და გაყინული ბოსტნეული;

• შეიძინეთ მშრალი ლობიო და ოსპი კონსერვების ნაცვლად;

• აირჩიეთ სეზონური ხილი;

• მარცვლეულის რაოდენობა შეამცირეთ ორამდე.

თუ პროდუქტებს მთელი ოჯახისთვის ყიდულობთ

არ არის საჭირო სიის მთლიანი გაზრდა ოჯახის წევრთა რაოდენობაზე. ჯერ განსაზღვრეთ, რომელი კერძებს მიირთმევს ყველა, და რომელი მხოლოდ თქვენთვის მზადდება.

ხორცი, თევზი, გარნირი და ბოსტნეული შეიძლება ოჯახის საერთო კერძად მოამზადოთ, შემდეგ კი თქვენი პორცია აწონოთ ცალკე. თუ მასობრივი კერძია, მოსახერხებელია მისი საერთო კალორიების და 100 გ კალორიების გამოთვლა.

როგორ არ იყიდოთ მეტი მყოფი

მაღაზიაში წასვლამდე შეასრულეთ ოთხი ნაბიჯი:

1. შეამოწმეთ სახლში არსებული მარცვლეული, კონსერვები, ზეთი და სუნელები.

2. აირჩიეთ სამი ვარიანტი საუზმისთვის, სამი ლანჩისთვის და სამი ვახშამისთვის.

3. დაგეგმეთ კერძები განმეორებადი ინგრედიენტებით.

4. დატოვეთ ერთი სარეზერვო ვახშამი გაყინული ბოსტნეულის, კვერცხის, თევზის ან ტუნას კონსერვით.

არ აქვს აზრი ერთდროულად ბევრი სწრაფად გაფუჭებადი პროდუქტების შეძენას მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი სასარგებლოდ ითვლება. გაფუჭებული ბოსტნეული და ხაჭო არ უწყობს ხელს სწორ კვებას, მხოლოდ ზრდის ხარჯებს.

შეძენის ჩეკ-ლისტი კვირაზე

ეს სია შეგიძლიათ შეინახოთ ან დაბეჭდოთ.

ცილოვანი პროდუქტები

• ქათამი ან ინდაური: 800-1000 გ

• უხორცი ხორცი ან ფარში: 300-400 გ

• თეთრი თევზი: 500-600 გ

• წითელი თევზი: 250-300 გ

• კვერცხი: 10 ცალი

• ტუნა საკუთარ წვენში: 2 ქილა

• ლობიო ან ნუში: 2 ქილა

რძის პროდუქტები

• ხაჭო: 600-700 გ

• ნატურალური იოგურტი: 800-1000 გ

• რძე: 1 ლიტრი

• ძირი: 100-150 გ

• კეფირი ან მაწონი: სურვილით

მარცვლეული და პური

• შვრიის ფაფა: 300-350 გ

• წიწიბურა: 250-300 გ

• ბრინჯი ან ბულგური: 250-300 გ

• მაკარონი: 200-250 გ

• კარტოფილი: 1-1,2 კგ

• მთელმარცვლოვანი პური: 400-500 გ

• შროშანი: 1 შეფუთვა

ბოსტნეული

• კომბოსტო: 600-700 გ

• კიტრი: 600-700 გ

• პომიდორი: 700-800 გ

• სტაფილო: 400-500 გ

• ხახვი: 300-400 გ

• წიწაკა: 300-400 გ

• ყაბაყი ან ბადრიჯანი: 500-600 გ

• ხამი: 100-150 გ

• გაყინული ბოსტნეული: 1-1,2 კგ

ხილი და კენკრა

• ვაშლი: 5-7 ცალი

• ბანანი: 4-5 ცალი

• ფორთოხალი, მსხალი ან სეზონური ხილი: 4-5 ცალი

• გაყინული კენკრა: 400-500 გ

• ლიმონი: 1-2 ცალი

საწემები და დანამატები

• მცენარეული ზეთი

• სინაპი

• ტომატის პასატა

• სოიოს სოუსი

• მარილი და სუნელები

• ნიგოზი ან თესლი: 100-150 გ

შეიტანეთ ხშირი პროდუქტები SIT30-ში წინასწარ

შეძენის შემდეგ მოძებნეთ SIT30-ში პროდუქტები, რომელთაც გამოიყენებთ კვირის განმავლობაში:

• თქვენი საყვარელი პურის მარკა;

• საჭიროიანი ცხიმიანობის ხაჭო და იოგურტი;

• რძე;

• მარცვლეული;

• კონსერვები;

• ძირი;

• სოუსები;

• ზეთი.

წინასწარ შეტანილი პროდუქტები გაგიმარტივებთ დღიურზე შევსებას. აღარ დაგჭირდებათ ყოველი გამოყენებისას შესაბამისი შეფუთვის მოძებნა ან ცხიმიანობის გახსენება.

ხშირად განმეორებადი კერძები შეგიძლიათ ერთი-ორჯერ შეინახოთ როგორც საკუთარი რეცეპტი. მაგალითად:

• შვრიის ფაფა რძით და ბანანით;

• ქათამი წიწიბურით;

• სალათი ტუნათი;

• რაგუ ნუშით;

• თევზი ბოსტნეულით.

შემდეგ მომზადებისას მხოლოდ თქვენი პორციის წონის მითითება დარჩება.

ხშირად დასმული კითხვები

რომელი პროდუქტების შეძენაა აუცილებელი წონის კლებისთვის?

აუცილებელი პროდუქტები არ არსებობს. პრაქტიკული საფუძველი მოიცავს რამდენიმე ცილოვანი წყაროს, ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს ან კარტოფილს, რძის პროდუქტებს ან მათ შემცვლელს და მცირე რაოდენობის ცხიმს.

რამდენი ხორცი და თევზი სჭირდება ადამიანს კვირაზე?

მოყვანილ მაგალითში შეგიძლიათ იყიდოთ დაახლოებით 800-1000 გ ფრინველი, 300-400 გ ხორცი და 700-900 გ თევზი. ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია ულუფებზე და იმაზე, რამდენად ხშირად ჭამთ კვერცხს, ხაჭოსა და პარკოსნებს.

შეიძლება გამოიყენოთ გაყინული ბოსტნეული?

დიახ. გაყინული ბოსტნეული მოსახერხებელია წვნიანისთვის, გარნირისთვის, ომლეტისთვის და რაგუსთვის. უმჯობესია აირჩიოთ ნაზავები ზეთის, პანირებისა და მზა სოუსის გარეშე.

აუცილებელია პურისა და კარტოფილის გამორიცხვა?

არა. პური და კარტოფილი შეიძლება ჩართოთ რაციონში წონის კლებისას. მნიშვნელობა აქვს ულუფას, მომზადების მეთოდს და საერთო კალორიებს რაციონში.

რა იყიდოთ, თუ დრო არა გაქვთ საჭმლის მოსამზადებლად?

გქონდეთ სახლში კვერცხი, ნატურალური იოგურტი, ხაჭო, ტუნა, ლობიო, გაყინული ბოსტნეული, შროშანი, პური და მზად ერთი შეჭამისთვის ხილი. აქედან შეგიძლიათ ძალიან მარტივად მოამზადოთ წასახემსებელი საკვები.

როგორ გამოვთვალოთ პროდუქტის რაოდენობა ოჯახისთვის?

განსაზღვრეთ, რომელი კერძები იქნება საერთო, და გაზარდეთ ძირითადი ინგრედიენტების რაოდენობა ოჯახის წევრების მადას და მოთხოვნაზე დაყრდნობით. თქვენი პორცია უმჯობესია ცალკე აწონოთ და შეიტანოთ SIT30-ში.

აუცილებელია ზეთსა და სოუსებს ანგარიშობდე?

დიახ. ზეთი, მაიონეზი, ყველის სოუსი, თხილის პასტები და სხვა მაღალკალორიული დანამატები სასურველია გაიზომოს წონით. ცოტაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს კერძის კალორიები.

ასევე წაიკითხეთ SIT30-ზე

• როგორ შევადგინოთ მენიუ კვირაზე: ნაბიჯები ჯანსაღ და დაბალანსებულ კვებამდე

• რას უნდა მიირთვათ საღამოობით, რომ დაიკლოთ წონა შიმშილის გარეშე: 20 სადილის ვარიანტი

• როგორ აიღოთ ცილა ყოველ დღე ქათმის გარეშე

• რამდენი ცილა ესაჭიროება წონის კლებისას: ნორმა დღეში და განაწილება კვებებზე

• რამდენი ბოსტნეული არის საჭირო დღეში წონის კლებისას

• 5 ცილოვანი სალათი წონის კლების ვახშმისთვის

• როგორ გამოვთვალოთ კალორიები რთული კერძებისთვის: სუპი, პილავი, სალათი და გრატენი

დასკვნა

პროდუქტების სია კვირაზე წონის კლებისთვის არ უნდა იყოს უზარმაზარი. უმეტესობისთვის საკმარისია რამდენიმე ცილოვანი წყარო, ორი ან სამი გარნირი, ახალი და გაყინული ბოსტნეული, ხილი და მარტივი საწებელები.

ასეთი შესყიდვის მთავარი ღირსება მნიშვნელოვნად არ ჩანს განსაკუთრებულ პროდუქტებში. წინასწარ ქმნით პირობებს სახლში, რომ სრულფასოვანი ლანჩის ან ვახშამის მომზადება უფრო მარტივია, ვიდრე შემთხვევითი საკვების შეკვეთა.

კვირის დასაწყისში შეიტანეთ ხშირად გამოყენებადი პროდუქტები და თქვენი საკვების რეცეპტები SIT30-ში. ასე წინასწარ დაინახავთ რაციონის კალორიებს, მოირგებთ პორციებს და გამოიყენებთ ნაყიდ პროდუქტს ზედმეტი ნარჩენების გარეშე.