ცილოვანი წახემსებები: 20 ვარიანტი 250 კკალ-მდე ენერგეტიკული ღირებულების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემცველობით

18.09.2026

ცილოვანი წასახემსებები: 20 ვარიანტი ჩვეულებრივი პროდუქტებიდან

წასახემსება სავალდებულო კვების მიღებას არ წარმოადგენს. თუ მშვიდად უძლებთ ინტერვალს საუზმეს, სადილსა და ვახშამს შორის, სპეციალურად საკვების დამატება საჭირო არ არის.

მაგრამ ზოგჯერ ძირითადი კვების მიღებებს შორის ხუთი ან ექვსი საათიც კი გავა. ასეთ სიტუაციაში მცირე ცილოვანი წასახემსება დაგეხმარებათ ვახშამზე არ მივიდეთ ძლიერ შვალი, იშვიათად ვიყიდოთ ცომეული გზაში და უფრო მარტივად ვაკონტროლოთ საღამოს ულუფის ზომა.

ცილოვანი წასახემსებები შეგიძლიათ შეაგროვოთ ყველაზე ჩვეულებრივი პროდუქტებიდან: ხაჭო, კვერცხი, ქათამი, ინდაური, თევზი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან ტოფუ. ამისათვის აუცილებელი არ არის იყიდოთ პროტეინული ბატონჩიკები და სპეციალური ფიტნეს-პროდუქტები.

ქვემოთ თავმოყრილია 20 ვარიანტი სხვადასხვა კალორიით. არის წასახემსებები 150, 200 და 250 კკალ-მდე, იდეები მომზადების გარეშე, რძის პროდუქტების გარეშე და ასევე კომბინაციები, რომლებიც მოსახერხებელია სამსახურში ან გზაში წასაღებად.

კალორიულობა და ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების მაჩვენებლები დაახლოებითაა მითითებული. ზუსტი მნიშვნელობები დამოკიდებულია მწარმოებელზე, პროდუქტის ცხიმიანობაზე, კვერცხის ზომასა და მომზადების მეთოდზე.

რა ითვლება ცილოვან წასახემსებად

ცილოვანად შეიძლება ჩაითვალოს წასახემსება, რომლის მთავარი საკვები წყაროც არის პროდუქტი მაღალი ცილის შემცველობით:

• ხაჭო ან ბერძნული იოგურტი;

• კვერცხი და კვერცხის ცილა;

• ქათამი ან ინდაური;

• ტუნა, წითელი თევზი ან კალმარი;

• კრევეტები;

• ტოფუ;

• შინდისის, ლობიო და სხვა პარკოსნები.

ხილი, სნობები, ბოსტნეული ან პური შეიძლება შეავსოს ასეთი წასახემსება, მაგრამ ისინი ვერ ჩაანაცვლებენ ცილოვან საფუძველს.

მაგალითად, ვაშლი თავისთავად ცოტა ცილას შეიცავს. თუ მას ხაჭოს დაუმატებთ, ბევრად უფრო ნოყიერი და დაბალანსებული ვარიანტი გექნებათ.

რამდენი ცილა უნდა იყოს წასახემსებაში

მცირე წასახემსებისთვის შეგიძლიათ მიბაძოთ დაახლოებით 10-25 გრამ ცილაზე. უფრო დიდი ულუფაში შეიძლება იყოს 25-35 გრამი და ფაქტობრივად ჩაანაცვლოს მსუბუქი საკვები.

ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი საერთო ნორმაზე, კვების რაოდენობასა და იმაზე, უკვე რამდენი ცილა გაქვთ საუზმეში, სადილში და ვახშამში.

აუცილებელი არ არის სრული ნორმის ერთ კვებაზე მიღება. ჩვეულებრივ, უფრო მოსახერხებელია ცილის განაწილება მთელი დღის განმავლობაში. დეტალურად ამაზე წაიკითხეთ სტატიაში «რამდენი ცილა სჭირდება წონის დაკლებისას: დღიური ნორმა და განაწილება კვებაზე».

ცილოვანი წასახემსებები: კალორიულობა ცხრილი

ცილოვანი წასახემსებები 150 კკალ-მდე

ასეთი ვარიანტები გამოდგება, თუ შემდეგი კვების მიღებამდე ცოტა დროა დარჩენილი ან დღიურ რაციონში თავისუფალი კალორია თითქმის აღარ დარჩა.

1. ხაჭო კიტრით

უბრალო არატკბილი წასახემსება, რომელსაც ორი წუთი დასჭირდება მოსამზადებლად.

შემადგენლობა:

• ხაჭო 2%, 100 გ;

• კიტრი, 100 გ;

• მწვანილი, მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

დააჭრეთ კიტრი და აურიეთ ხაჭოში. უფრო რბილი კონსისტენციისთვის შეგიძლიათ დაუმატოთ ერთი ან ორი ჩაის კოვზი წყალი ან ნატურალური იოგურტი, თუმცა იოგურტი ცალკე უნდა გაითვალისწინოთ.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 118 კკალ;

• ცილა: 19 გ;

• ცხიმი: 2 გ;

• ნახშირწყალი: 6 გ.

გამოდგება: სამსახურისთვის, სახლში წასახემსებლად და საღამოს კვებისთვის.

2. ბერძნული იოგურტი კენკრით

ამ ვარიანტისთვის აირჩიეთ ნატურალური იოგურტი დამატებული შაქრისა და შევსებოთ გარეშე.

შემადგენლობა:

• ბერძნული იოგურტი 2%, 170 გ;

• ახალი ან გალღობილ კენკრა, 50 გ;

• დარიჩინი ან ტკბილოვნების საშუალება სურვილისამებრ.

შეურიეთ პროდუქტები პატარა კონტეინერში. გაყინული კენკრა შეგიძლიათ დილას დაამატოთ, წასახემსების დროისთვის დნება მოესწრება.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 140 კკალ;

• ცილა: 16 გ;

• ცხიმი: 4 გ;

• ნახშირწყლები: 11 გ.

გამოდგება: სამსახურისთვის, სწავლისა და მოსამზადებელი წასახემსებისთვის.

3. კვერცხი, ორი ცილა და პომიდორი

მთლიანი კვერცხისა და დამატებითი ცილების კომბინაცია იძლევა მეტი ცილას ზომიერ კალორიებში.

შემადგენლობა:

• კვერცხი, 1 ც.;

• კვერცხის ცილა, 2 ც.;

• პომიდორი, 100 გ;

• მარილი და სანელებლები.

კვერცხი და ცილები заранее მოხარშეთ ან მოამზადეთ ომლეტი არაწებოვან ტაფაზე ზეთის გარეშე.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 125 კკალ;

• ცილა: 14 გ;

• ცხიმი: 5 გ;

• ნახშირწყლები: 5 გ.

გამოდგება: სახლში და სამსახურში თუ კონტეინერი გაქვთ.

4. ტუნა კიტრით

ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი წასახემსება რძის პროდუქტების გარეშე.

შემადგენლობა:

• ტუნა საკუთარ წვენში, 80 გ წვენის წასაღების შემდეგ;

• კიტრი, 150 გ;

• ლიმონის წვენი, მწვანილი და პილპილი.

დაუცხეთ წვენი ქილაზე და აწონეთ საჭირო თევზი. კიტრი შეგიძლიათ დაჭრათ ნაჭრებად და გამოიყენოთ სნობების ნაცვლად.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 115 კკალ;

• ცილა: 22 გ;

• ცხიმი: 1 გ;

• ნახშირწყლები: 4 გ.

გამოდგება: სახლში, სამსახურში და გზაში. მგზავრობისთვის შემოიფარგლეთ პატარა ქილით ან რბილი შეფუთვით.

5. ქათმის ფილე პომიდორებთან

ასეთი წასახემსება მოსახერხებელია ქათმიდან, რომელიც დარჩა სადილის ან ვახშამის შემდეგ.

შემადგენლობა:

• მომზადებული ქათმის ფილე, 60 გ;

• პომიდორი, 150 გ;

• მწვანილი, მდოგვი და სანელებლები გემოვნებით.

დაჭრით ქათამი და პომიდორი. სურვილისამებრ ფილეს ნაჭერები გაუკეთეთ სალათის ფოთლებში.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 126 კკალ;

• ცილა: 19 გ;

• ცხიმი: 2 გ;

• ნახშირწყლები: 6 გ.

გამოდგება: სამსახურისთვის, სახლისთვის და ვარჯიშის შემდეგ წასახემსებისთვის.

6. კრევეტები ტკბილ წიწაკასთან

გამოიყენეთ გაასუფთავებული მოხარშული კრევეტები ცხიმიანი სოუსის გარეშე.

შემადგენლობა:

• გაასუფთავებული კრევეტები, 100 გ;

• ტკბილი წიწაკა, 100 გ;

• ლიმონის წვენი და სანელებლები.

მზადად გაყინულ კრევეტებს საკმარისია დავალღოთ და გავრეცხოთ. თუ პროდუქტი უმია, წინასწარ მოხარშეთ.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 125 კკალ;

• ცილა: 24 გ;

• ცხიმი: 1 გ;

• ნახშირწყლები: 6 გ.

გამოდგება: სახლისა და სამსახურისთვის, თუ კონტეინერის შენახვა მაცივარში შეიძლება.

7. კალმარი კიტრით

უმცირესი ცხიმის მქონე ვარიანტი რძის პროდუქტების გარეშე.

შემადგენლობა:

• მოხარშული კალმარი, 100 გ;

• კიტრი, 100 გ;

• ლიმონის წვენი, მწვანილი და სანელებლები.

დაჭერით კალმარი ზოლებად, დაამატეთ კიტრი და ცოტა ლიმონის წვენი. მაიონეზი ასეთ წასახემსებაში საჭირო არაა.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 110 კკალ;

• ცილა: 17 გ;

• ცხიმი: 2 გ;

• ნახშირწყლები: 3 გ.

გამოდგება: სახლისა და წინასწარ მომზადებული სამუშაოსთვის წასახემსებისას.

ცილოვანი წასახემსებები 200 კკალ-მდე

ეს ვარიანტები უფრო ნოყიერია. ისინი გამოდგება ხანგრძლივი ინტერვალისთვის სადილსა და ვახშამს შორის ან გათავისკებული აქტიურობის დღეებისთვის.

8. ხაჭო კენკრით

კლასიკური ტკბილი წასახემსება დამატებული შაქრის გარეშე.

შემადგენლობა:

• ხაჭო 2%, 150 გ;

• კენკრა, 50 გ;

• დარიჩინი, ვანილი ან ტკბილოვნების საშუალება სურვილისამებრ.

თუ ხაჭო მშრალია, დაამატეთ ცოტა წყალი ან 20-30 გ ნატურალური იოგურტი. დამატებითი იოგურტი ჩაწერეთ კვების დღიურში.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 180 კკალ;

• ცილა: 28 გ;

• ცხიმი: 3 გ;

• ნახშირწყლები: 10 გ.

გამოდგება: სამსახურისა და სახლის წასახემსებისთვის.

9. ორი კვერცხი პომიდორებთან

კვერცხების მომზადება შეგიძლიათ ერთდროულად ორი ან სამი დღისთვის და შეინახოთ მაცივარში.

შემადგენლობა:

• კვერცხი, 2 ც.;

• პომიდორი, 150 გ;

• მარილი, პილპილი და მწვანილი.

პომიდორი მატებს მოცულობას და მცირე ულუფას უფრო შესამჩნევს ხდის.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 170 კკალ;

• ცილა: 14 გ;

• ცხიმი: 10 გ;

• ნახშირწყლები: 6 გ.

გამოდგება: სამსახურისთვის, გზისთვის და წასახემსებისთვის რძის პროდუქტების გარეშე.

10. ინდაური კიტრით

დიეტური ინდაურის ფილე იძლევა ბევრ ცილას მცირე კალორიებში.

შემადგენლობა:

• მომზადებული ინდაურის ფილე, 100 გ;

• კიტრი, 150 გ;

• მდოგვი და სანელებლები გემოვნებით.

გამოიყენეთ მოხარშული ან შემწვარი ფილე. ინდაურის ძეხვი შეიძლება მეტ ცხიმს, მარილს და დანამატებს შეიცავდეს, ამიტომ მისი მაჩვენებლები ცალკე გადაამოწმეთ.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 160 კკალ;

• ცილა: 30 გ;

• ცხიმი: 2 გ;

• ნახშირწყლები: 5 გ.

გამოდგება: სამსახურისთვის, გზისთვის და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ წასახემსებისთვის.

11. ტუნა სნობთან და კიტრით

სნობი քիչ ნახშირწყლებს მატებს და წასახემსებას უფრო მოხერხებულს ხდის.

შემადგენლობა:

• ტუნა თავის წვენში, 100 გ წვენის წასაღების შემდეგ;

• ჭვავის სნობი, 10 გ;

• კიტრი, 100 გ;

• მდოგვი ან ლიმონის წვენი.

დაალაგეთ ტუნა სნობზე, დაამატეთ კიტრის ნაჭრები.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 165 კკალ;

• ცილა: 27 გ;

• ცხიმი: 2 გ;

• ნახშირწყლები: 11 გ.

გამოდგება: სამსახურში და გზაში.

12. ბუტერბროდი ქათმით და პომიდორით

მხოლოდ კომფორტული ვარიანტია, რომელსაც შეგიძლიათ გადაახვიოთ პერგამენტში ან პატარა კონტეინერში დადოთ.

შემადგენლობა:

• მოხარშული ქათამის ფილე, 60 გ;

• სრული მარცვლეულის პური, 25 გ;

• პომიდორი, 100 გ;

• სალათის ფოთლები და მდოგვი.

პურზე დაალაგეთ სალათის ფოთლები, ქათამი და პომიდორი. მაიონეზი არ დაამატოთ ინგრედიენტების რაოდენობის კონტროლისთვის.

დაახლოებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 180 კკალ;

• ცილა: 21 გ;

• ცხიმი: 3 გ;

• ნახშირწყლები: 15 გ.

გამოდგება: ოფისში, სწავლისა და გზაზე.

13. წითელი თევზი კვერცხის ცილებთან

ვარიანტი რძის პროდუქტების გარეშე, სადაც ერთადაა თევზი და კვერცხი.

შემადგენლობა:

• მსუბუქად დამარილებული წითელი თევზი, 60 გ;

• მოხარშული კვერცხის ცილა, 2 ც.;

• კიტრი, 100 გ.

დააჭრეთ ყველა პროდუქტი და დაალაგეთ კონტეინერში. დამატებით მარილი საჭირო, როგორც წესი არ არის.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 170 კკალ;

• ცილა: 21 გ;

• ცხიმი: 8 გ;

• ნახშირწყლები: 4 გ.

გამოდგება: სახლისა და სამსახურისთვის.

მსუბუქად დამარილებული თევზი ბევრი მარილს შეიცავს, ამიტომ რეგულარული კვების შემთხვევაში შეიძლება შეცვალოთ ღუმელში ან მოხარშული თევზით.

14. შინდისი კიტრით და პომიდორით

მცენარეული წასახემსება რძის პროდუქტების და კვერცხის გარეშე.

შემადგენლობა:

• მოხარშული შინდისი, 150 გ;

• კიტრი და პომიდორი, 100 გ;

• ლიმონის წვენი, მწვანილი და სანელებლები.

შეურიეთ მოხარშული შინდისი დაჭრილ ბოსტნეულთან ერთად. ზეთი სურვილისამებრ დაამატეთ ან ცალკე აწონეთ.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 190 კკალ;

• ცილა: 14 გ;

• ცხიმი: 1 გ;

• ნახშირწყლები: 33 გ.

გამოდგება: სამუშაოსთვის და მცენარეული რაციონისთვის.

ცილოვანი წასახემსებები 250 კკალ-მდე

ასეთი წასახემსებები განსაკუთრებით სასარგებლოა, როცა ძირითადი კვების მიღებებს შორის ბევრი დრო გადის. მათ შეუძლიათ შეცვალონ მცირე საუზმე ან მსუბუქი კვების მიღება.

15. ხაჭო ვაშლით

ცილისა და ხილის კომბინაცია სასურველ ტკბილებს უგებს.

შემადგენლობა:

• ხაჭო 2%, 180 გ;

• ვაშლი, 100 გ;

• დარიჩინი გემოვნებით.

ვაშლი შეგიძლიათ დაჭრათ კუბებად და აურიოთ ხაჭოში ან ცალკე მიირთვათ.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 240 კკალ;

• ცილა: 33 გ;

• ცხიმი: 4 გ;

• ნახშირწყლები: 17 გ.

გამოდგება: სამუშაოსთვის, სწავლისთვის და სახლის წასახემსებისთვის.

16. ორი კვერცხი ქათმით და კიტრით

ნოყიერი არა ტკბილი ვარიანტი რძის პროდუქტების გარეშე.

შემადგენლობა:

• კვერცხი, 2 ც.;

• მოხარშული ქათმის ფილე, 50 გ;

• კიტრი, 100 გ;

• მწვანილი და სანელებლები.

ყველა პროდუქტი შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ და დილით კონტეინერში დადოთ.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 240 კკალ;

• ცილა: 29 გ;

• ცხიმი: 12 გ;

• ნახშირწყლები: 4 გ.

გამოდგება: სამუშაოსთვის და გზისთვის თერმო ჩანთით.

17. ტუნა ლობიოთი და კიტრით

ლობიო მატებს უჯრედისს და წასახემსებას მცირე სალათად აქცევს.

შემადგენლობა:

• ტუნა თავის წვენში, 120 გ წვენის წასაღების შემდეგ;

• კონსერვირებული ლობიო, 70 გ გარეცხვის შემდეგ;

• კიტრი, 100 გ;

• ლიმონის წვენი და მწვანილი.

გაწურეთ ტუნას წვენი. ლობიო გარეცხეთ წყალში და ასევე აწონეთ გარეშე სითხის.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 230 კკალ;

• ცილა: 34 გ;

• ცხიმი: 2 გ;

• ნახშირწყლები: 17 გ.

გამოდგება: სამუშაოსთვის და მჭიდრო დღის წასახემსებისთვის.

18. სენდვიჩი ინდაურით

კომპაქტური ვარიანტი გზისთვის, ოფისისთვის ან სწავლისთვის.

შემადგენლობა:

• მოხარშული ინდაურის ფილე, 80 გ;

• სრული მარცვლის პური, 40 გ;

• პომიდორი, 100 გ;

• სალათის ფოთლები და მდოგვი.

შეაგროვეთ სენდვიჩი და დაახვიოთ პერგამენტში. რომ პური არ გათბეს, პომიდორი ცალკე კონტეინერში დაიდეთ.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 225 კკალ;

• ცილა: 28 გ;

• ცხიმი: 3 გ;

• ნახშირწყლები: 20 გ.

გამოდგება: სამუშაოსთვის, სწავლისთვის და გზისთვის.

19. წითელი თევზი კიტრით

ძალიან მარტივი წასახემსება ორი პროდუქტით.

შემადგენლობა:

• შემწვარი ან მსუბუქად დამარილებული წითელი თევზი, 100 გ;

• კიტრი, 150 გ;

• მწვანილი და ლიმონის წვენი.

თუ მსუბუქად დამარილებულ თევზს იყენებთ, არ დაამატოთ მარილი და ყურადღება მიაქციეთ ულუფის ზომას.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 230 კკალ;

• ცილა: 21 გ;

• ცხიმი: 14 გ;

• ნახშირწყლები: 5 გ.

გამოდგება: სახლში, სამსახურიში და რაციონში რძის პროდუქტების გარეშე.

20. ტოფუ ბოსტნეულთან

მცენარეული წასახემსება, რომლის ჭამა შეგიძლიათ ცივად ან ცოტათი შემწვარ ნარევზე.

შემადგენლობა:

• ტოფუ, 180 გ;

• კიტრი, პომიდორი ან ტკბილი წიწაკა, 150 გ;

• სოიოს სოუსი, ლიმონის წვენი და სანელებლები გემოვნებით.

დაჭრეთ ტოფუ და ბოსტნეული კუბებად. ტოფუს კალორიულობა სხვადასხვა მწარმოებელთან სერიოზულად განსხვავდება, ამიტომ მომზადებამდე შეამოწმეთ შეფუთვა.

დაახლოვებითი მაჩვენებლები:

• კალორიულობა: 220 კკალ;

• ცილა: 22 გ;

• ცხიმი: 11 გ;

• ნახშირწყლები: 9 გ.

გამოდგება: სამუშაოსთვის, სახლში წასახემსებლად და რაციონში რძის პროდუქტების გარეშე.

ცილოვანი წასახემსებები რძის პროდუქტების გარეშე

თუ რძის პროდუქტების აუტანლობა გაქვთ შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• კვერცხი და კვერცხის ცილა;

• ქათამი და ინდაური;

• ტუნა;

• შემწვარი ან მსუბუქად დამარილებული თევზი;

• კრევეტები;

• კალმარი;

• ლობიო და შინდისი;

• ტოფუ.

გამოთქმული ზემოთ რძის პროდუქტების გარეშე ვარიანტებია ნომრები № 3-7, 9-14 და 16-20.

უძლურობის შემთხვევაში ლაქტოზაზე შეგიძლიათ სცადოთ ულაქტოზო ხაჭო ან იოგურტი. თუმცა, თუ გაღიზიანება გაქვთ რომლითაც ვერ ითვისებთ რძის ცილას, ასეთ პროდუქტები პრობლემას ვერ მოგიგვარებთ, რადგან მაგ ცილა მათთვის რჩება.

ცილოვანი წასახემსებები მომზადების გარეშე

სრულად მოერიდეთ მზარეულობას შეგიძლიათ პროდუქტების საშუალებით, რომლებიც უკვე მზადაა მიღებისთვის:

• ხაჭო კიტრით;

• ბერძნული იოგურტი კენკრით;

• ტუნა საკუთარ წვენში;

• გაწმენდილი მოხარშული კრევეტები;

• მსუბუქად დამარილებული თევზი;

• კონსერვირებული ლობიო;

• ტოფუ;

• წინასწარ მოხარშული ხორცი ან კვერცხები.

მთავარი წესი არის ის, რომ მომზადების არქონა არ ნიშნავს კალორიების აღრიცხვის უგულებელყოფას. ზეთი, სოუსი, პური, კაკალი და სხვა დანამატებიც ასევე შედის წასახემსების კალორიულობაში.

რას წაიღოთ სამსახურში

სამუშაო დღისათვის განსაკუთრებით მოსახერხებელია:

1. ხაჭო კენკრით.

2. ბერძნული იოგურტი კენკრით.

3. კვერცხი პომიდორით.

4. ბუტერბროდი ქათმით.

5. სენდვიჩი ინდაურით.

6. ტუნა სნობთან.

7. ტუნა ლობიოთი.

8. ტოფუ ბოსტნეულით.

წასახემსი რომ მართლაც მოსახერხებელი იყოს, მოამზადეთ საღამოს ან დილით:

• გამოიყენეთ ხასხასა ხელით დაკეტილი კონტეინერი;

• სოუსი და ბოსტნეული ცალკე ადგილზე შეინახეთ საჭიროებისამებრ;

• წაიღეთ პატარა ჩანგალი ან კოვზი;

• ოჟონებადი პროდუქტები გადაიტანეთ თერმო ჩანთაში ცივი ელემენტით;

• წინასწარ ჩაწერეთ წასახემსება კვების დღიურში.

რას წაიღებთ გზაზე

მოკლე მგზავრობისთვის გამოდგება:

• სენდვიჩი ინდაურით;

• ბუტერბროდი ქათმით;

• კვერცხი კიტრით;

• ტუნა პატარა შეფუთვაში;

• სნობები;

• შემწვარი ფრინველის ფილე;

• მკვრივი ტოფუ;

• ბოსტნეული, რომელსაც ხელით მოიჭამთ.

ხაჭო, იოგურტი, თევზი და მზა ხორცი დიდხანს არ დატოვოთ სითბოში. ხანგრძლივი მგზავრობისას გამოიყენეთ თერმო ჩანთა ან აირჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც წასახემსებამდე შეგიძლიათ ადგილზე იყიდოთ.

რატომ არ ჯდება ყოველთვის კაკალი და ყველი ცილოვანი წასახემსებისთვის

კაკალი და ყველი შეიცავს ცილას, მაგრამ ერთდროულად მათში ბევრი ცხიმი და კალორიაა.

მაგალითად, ერთი მუჭა კაკალი შეიძლება შეიცავდეს 150-200 კკალს და მხოლოდ რამდენიმე გრამ ცილას. მსგავსი სიტუაცია ცხიმიან ყველთანაცაა.

ეს არაა მითითება ამ პროდუქტების გამორიცხვისთვის. ისინი შეგიძლიათ დაამატოთ რაციონში მცირე რაოდენობით, თუმცა არაა ყოველთვის მოსახერხებელი გამოიყენოთ როგორც ცილის ძირითადი წყარო.

თუ მთავარი მიზანი ცილის რაოდენობის ზრდაა შეზღუდულ კალორიებში, როგორც წესი უფრო მოსახერხებელია აირჩიოთ:

• ხაჭო 2-5%;

• შაქრის გარეშე ბერძნული იოგურტი;

• კვერცხის ცილა;

• დიეტური ფრინველის ხორცი;

• ტუნა საკუთარ წვენში;

• კრევეტები;

• უმცირესი ცხიმის მქონე თევზი.

შეცდომები ცილოვანი პროდუქტების არჩევისას

პროდუქტის ყიდვა მხოლოდ წარწერის გამო «Protein»

შეფუთვაზე წარწერა არ იძლევა დაბალ კალორიულობის გარანტიას. პროტეინული ბატონჩიკი შეიძლება შეიცავდეს ბევრ ცხიმს, სირაფებს და ტკბილოვნების საშუალებას.

შეადარეთ არა რეკლამის სახელწოდება, არამედ მაჩვენებლების კომპლექტი 100 გ-ზე და მთელ შეფუთვაზე.

ულუფის ზომაზე არ ყურება

შეფუთვაზე შეიძლება იყოს მითითებული ნახევარი ბატონჩიკის კალორიულობა ან პატარა საკვების ულუფა. თუ სრულ შეფუთვას მიირთმევთ, კალორია იქნბეა მეტი.

გლაზირებულ ტკბილ ხაჭოს არჩევა ჩვეულებრივი ხაჭოს ნაცვლად

დასაფერფლავი ყველი, ხაჭოს დესერტები და ტკბილი მასები მართლა შეიცავს ცილას, მაგრამ წამყვანად ისინი ტკბილს და ცხიმს ანუ გაყრის.

ყოველდღიური წასახემსებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ჩვეულებრივი ხაჭო და დამოუკიდებლად დაამატოთ კენკრა, ხილი ან ტკბილოვნების საშუალება.

ყველი ითვლება დაბალკალორიული ცილის წყაროდ

ყველში არის ცილა, მაგრამ ულუფის კალორიულობა სწრაფად იზრდება. განსაკუთრებით თუ ყველი აერთიანებს პურთან, ზეთთან, ძეხვთან ან სოუსთან.

კაკლის, თესლისა და პასტას დამატება აწონვის გარეშე

ასეთი დანამატები წასახემსებას გემრიელს ხდის, მაგრამ ერთი დიდი კოვზი არაქისის პასტა მნიშვნელოვნად ცვლის კალორიულობას.

წასახემსების ძალიან მცირე გაკეთება

ერთი კვერცხის ცილა ან ორი კოვზი იოგურტი შესაძლოა შვალთან ვერ დაგეხმაროთ. თუ ვახშამამდე რამდენიმე საათია დარჩენილი, ავარჩიოთ სრული ულუფა 180-250 კკალ-ზე.

მომზადების მეთოდის უგულებელყოფა

ქათამი ზეთში შემწვარი უფრო კალორიულია მოხარშულ ან შემწვარ ფილეზე. თევზი ზეთშიც განსხვავდება თავისი წვენისგან.

ანგარიშში გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ პროდუქტი, არამედ ზეთი, პანირება, მარინადი და სოუსიც.

უნდა თუ არა წასახემსება წონის დაკლებისას

კვების რაოდენობა თვითონ შედეგს არ განსაზღვრავს. შესაძლებელია გახდომა სამჯერადი კვებით წასახემსების გარეშე ან დღეში ოთხ-ხუთჯერ ჭამა.

წასახემსი სასარგებლოა თუ ასე:

• ეწინააღმდეგება ძლიერ შვალს;

• გვეხმარება ვახშამზე ულუფის კონტროლში;

• დღიურ კალორიაში ეტევა;

• საკმარისი რაოდენობის ცილა აქვს;

• წინასწარ დაგეგმილია და არა მოწყენის გამო.

წასახემსი შეიძლება ხელს გვიშლიდეს, თუ ავტომატურად ვამატებთ ფიზიკური შვლის გარეშე ან არ ვათვლით დღიურ კალორიაში.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კვების სტრუქტურის შეფასება, თუ საღამოს მუდმივად ტკბილს ითხოვთ და რთულია ვახშმის შემდეგ გაჩერდეთ. შესაძლო მიზეზებს გაეცანით სტატიაში «საღამოს მადის მომატება: რატომ გვინდა საღამოს მეტი ჭამა, ვიდრე დღისით».

როგორ დაამატოთ ცილოვანი წასახემსება SIT30-ში

წასახემსების ზუსტად აღსანიშნავად აკონტროლეთ ყველა კომპონენტი დღიურში.

მაგალითად, ხაჭოს ვაშლით შეტანისას ჩაწერეთ:

• ხაჭო 2%, 180 გ;

• ვაშლი, 100 გ;

• იოგურტი ან სხვა დანამატები, თუ გამოყენებულია.

ტუნას ლობიოთი შეტანისას ჩაწერეთ:

• გაწურული ტუნა;

• გარეცხილი ლობიო სითხის გარეშე;

• ბოსტნეული;

• ზეთი ან სოუსი.

დადგმის წესი:

1. გახსენით საჭირო საკვები მიღება SIT30-ის დღიურში.

2. იპოვნეთ პროდუქტი სახელით ან სკანირეთ ბარკოდი.

3. შეამოწმეთ მონაცემები აპლიკაციაში შეფუთვასთან შედარებით.

4. მიუთითეთ რეალური ჭამის წონა.

5. დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები.

6. გადაამოწმეთ ჯამური კალორიულობა და ცილის რაოდენობა.

თუ რეგულარულად ჭამთ ერთსა და იმავე კომბინაციას, შეინახეთ ის როგორც პირადი რეცეპტი. შემდეგ ჯერზე წასახემსებას უფრო სწრაფად დაამატებთ, მხოლოდ ულუფის წონის ცვლილებით.

სასარგებლოა დაგეგმილი წასახემსების შეტანა დილით. ასე წინასწარ დაინახავთ, რამდენი კალორია და ცილა დარჩა სადილზე და ვახშამზე.

როგორ აირჩიოთ წასახემსება თქვენს სიტუაციაზე

თუ ვახშამამდე დაახლოებით ერთი საათია დარჩენილი:

აირჩიეთ ვარიანტი 150 კკალ-მდე, მაგალითად ტუნა კიტრით, ხაჭო ბოსტნეულით ან კვერცხი დამატებითი ცილებით.

თუ ვახშამამდე სამი ან ოთხი საათია დარჩენილი:

შეესაბამება წასახემსება 180-250 კკალ-ზე, 20-30 გ ცილით.

თუ სამსახურის შემდეგ გაწევთ ვარჯიში:

შეიძლება აირჩიოთ ცილასა და მცირე ნახშირწყლების კომბინაცია, მაგალითად სენდვიჩი ინდაურით, ხაჭო ვაშლით ან ტუნა სნობთან.

თუ წასახემსების შემდეგ კვლავ სწრაფად შივდებით:

დაამატეთ ბოსტნეული, კენკრა, ხილი ან ცოტაოდენი სრული მარცვლეულის პური. ზოგჯერ პრობლემა ცილის ნაკლებობაში კი არაა, არამედ მეალის მცირე რაოდენობაში.

თუ დღეზე ცოტა კალორიაა დარჩენილი:

აირჩიეთ დიეტური პროდუქტები: კვერცხის ცილა, ტუნა საკუთარ წვენში, კრევეტები, ქათმის ფილე ან უმცირესი ცხიმის მქონე ხაჭო.

ცილოვანი წასახემსება და ძირითადი კვება

წასახემსება მუდმივად არ უნდა ცვლიდეს სრულფასოვან სადილს ან ვახშამს. თუ დღის განმავლობაში მხოლოდ იოგურტს, ვაშლს და ყავას მიიღებთ, საღამოს შეიძლება ძლიერი შვი გამოჩნდეს.

ეცადეთ ძირითადი კვება დააფუძნოთ ცილას, ბოსტნეულს და შესაფერის ნახშირწყლების ულუფას. სრულფასოვანი დღის მაგალითები იხილეთ სტატიაში «დღიური რაციონი 1200 კკალ-ზე: მზა მენიუ».

საღამოს კვებისთვის გამოიყენეთ ნაკრები «რა ვჭამოთ საღამოს, რომ არ ვინახულოთ შვალით: 20 ვახშმის ვარიანტი».

თუ პრობლემა ძირითადად დილას არის, იხილეთ «რომელი საუზმეა უკეთესი წონის დაკლებისთვის: 5 ცილოვანი ვარიანტი».

ხშირად დასმული კითხვები

რომელი ცილოვანი წასახემსებებია ყველაზე დაბალკალორიული?

დაბალკალორიულ ვარიანტებს მიეკუთვნება ტუნა კიტრით, კრევეტები ბოსტნეულით, კალმარი, ქათმის ფილე, კვერცხის ცილა და უმცირესი ცხიმის ხაჭო. ულუფის კალორია შეიძლება იყოს 110-150 კკალ-ის ფარგლებში.

რამდენი ცილა უნდა იყოს წასახემსებაში?

მცირე წასახემსებისთვის შეგიძლიათ მიბაძოთ დაახლოებით 10-25 გ ცილაზე. უფრო ნოყიერი შეიძლება იყოს 25-35 გრამამდე.

რომელი ცილოვანი წასახემსება შეიძლება წაიღოთ სამუშაოზე?

გამოადგება ხაჭო კენკრით, შაქრის გარეშე იოგურტი, მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი ინდაურით, ბუტერბროდი ქათმით, ტუნა სნობთან ან ტოფუ ბოსტნეულით.

რა ავირჩიო რძის პროდუქტების გარეშე?

გამოიყენეთ კვერცხი, ქათამი, ინდაური, თევზი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან ტოფუ. ულაქტოზო რძის პროდუქტები გამოდგება ლაქტოზის აუტანლობისას, მაგრამ არა რძის ცილაზე ალერგიისას.

შეიძლება თუ არა ცილოვანი წასახემსების ღამით მიღება?

შესაძლებელია, თუ ის ეტევა დღიურ კალორიაში და გეხმარებათ ფიზიკურ შვალთან ბრძოლაში. კვების დრო ნაკლებმნიშვნელოვანია, ვიდრე საერთო კალორიულობა და რაციონის სტრუქტურა.

კაკალი ცილოვანი წასახემსებაა?

კაკალი შეიცავს ცილას, მაგრამ მათი კალორიების ძირითადი ნაწილი მოდის ცხიმზე. უმჯობესია გამოვიყენოთ როგორც მცირე დანამატი, მაგრამ არა როგორც მთავარი ცილის წყარო.

შეიძლება თუ არა წასახემსება პროტეინული ბატონჩიკით ჩანაცვლდეს?

შეიძლება, მაგრამ აუცილებლად შეამოწმეთ შემადგენლობა, შეფუთვის სრული კალორიულობა, ცილის, შაქრისა და ცხიმის რაოდენობა. ზოგიერთი ბატონჩიკი უფრო ახლოსაა დესერტთან შემადგენლობით.

უნდა თუ არა წასახემსება ყოველდღე?

არა. წასახემსი საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როცა გეხმარებათ შვლის მართვაში და ოპტიმალურად ეტევა თქვენ კვების რეჟიმში.

დასკვნა

ცილოვანი წასახემსებები სპეციალურ პროდუქტებს არ მოითხოვს. უმეტესად შეიძლება შეაგროვოთ ხაჭოდან, კვერცხისგან, მზა ფრინველისგან, თევზისგან, ზღვის პროდუქტებიდან, პარკოსნებიდან ან ტოფუდან.

არჩევის დროს გაამახვილეთ ყურადღება სამ მაჩვენებელზე:

1. ახალი ულუფის კალორიულობა.

2. ცილის რაოდენობა.

3. წასახემსების სიმაძღრე თქვენს შემთხვევაში.

მცირე წასახემსებისთვის გამოდგება 150 კკალ-მდე ულუფა. თუ შემდეგ საუზმემდე რამდენიმესაათიანი პაუზაა, უმჯობესია აირჩიოთ ვარიანტი 180-250 კკალ-ით და საკმარისი ცილით.

წინასწარ ჩაწერეთ წასახემსება SIT30-ში და შეაფასეთ სრული დღიური რაციონი. ეს დაგეხმარებათ ცილის მიღებაში, კალორიების ნორმიდან გასვლის თავიდან აცილებაში და არა გვიან ღამით გადადებული სადილზე კომპენსირებაში.

წაიკითხეთ ასევე SIT30 ბლოგში

• რამდენი ცილა სჭირდება წონის დაკლებისას: დღიური ნორმა და განაწილება კვებაზე

• რომელი საუზმეა უკეთესი წონის დაკლებისთვის: 5 ცილოვანი ვარიანტი

• დღიური რაციონი 1200 კკალ-ზე: მზა მენიუ სადილით, ვახშამით და წასახემსებით

• რა ვჭამოთ საღამოს, რომ არ ვინახულოთ შვალით: 20 ვახშმის ვარიანტი

• საღამოს მადის მომატება: რატომ გვინდა საღამოს მეტი ჭამა, ვიდრე დღისით