სახუნაო ვახშამი: 10 მარტივი კერძი 400 კკალ-მდე

31.08.2026

ვახშამი წონაში კლებისთვის: 10 მარტივი სახეობა 400 კკალ-მდე

ვახშამი წონაში კლებისთვის აუცილებელი არ არის მხოლოდ ბოსტნეულის სალათის ან ერთი ჭიქა მაწვნისგან შედგებოდეს. ძალიან მსუბუქი საკვები ხშირად არ ანაყრებს და უკვე ერთი საათის შემდეგ გიჩნდებათ სურვილი, გამოაღოთ მაცივარი, ჭამოთ ბუტერბროდი ან დალიოთ ჩაი ტკბილეულთან ერთად.

კარგი ვახშამი ერთდროულად რამდენიმე ამოცანას უნდა წყვეტდეს:

• დღიური კალორიული ნორმის ფარგლებში იყოს;

• შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობის ცილას;

• ანაყრებდეს ძილის წინამდე;

• არ საჭიროებდეს რთულ მოსამზადებელ პროცესს;

• ითვალისწინებდეს თქვენს რეჟიმსა და ჩვევებს.

ქვემოთ თავმოყრილია 10 ვაკშამის ვარიანტი, კალორიულობით დაახლოებით 240-დან 400 კკალ-მდე. კოლექციაშია როგორც ცხელი, ასევე ცივი კერძები, უმზადებელი ვარიანტები, ცილოვანი ვახშმები, აგრეთვე კერძები კარტოფილით, ბრინჯით, წიწიბურით და ბულგურით.

კალორიულობა და BJU მითითებულია დაახლოებით. ზუსტი მაჩვენებლები დამოკიდებულია პროდუქტის მარკაზე, მისი ცხიმიანობაზე, მზა წონაზე და დამატებულ ზეთზე.

როგორი უნდა იყოს ვახშამი წონაში კლების დროს

არ არსებობს ვახშმის ერთადერთი სწორი ვარიანტი. ერთი ადამიანისთვის საკმარისია ხაჭო ბოსტნეულით, მეორეს კი ასეთი საკვების შემდეგ მალე მოშიება შეიძლება.

ვახშმის პრაქტიკული ფორმულა ასეთია:

• ცილების წყარო: ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან ტოფუ;

• ბოსტნეული: ახალი, მოხარშული, გამომცხვარი ან გაყინული ბოსტნეულის მიქსი;

• ნახშირწყლები საჭიროების შემთხვევაში: კარტოფილი, მარცვლეული, პური ან ლავაში;

• ცოტა ცხიმი: ზეთი, ყველი, თხილი ან ცხიმიანი თევზი.

ცილა საკვების უფრო ტევადად ითვლება. რეკომენდებულია ცილოვანი პროდუქტების ჩართვა ყოველი ძირითადი მიღებისას და არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ.

უმეტესი ადამიანისთვის 300-400 კკალ-იანი ვახშამი უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე სიმბოლური 150 კკალ-იანი პორცია. განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვახშამსა და ძილს შორის რამდენიმე საათია.

შეიძლება თუ არა ჭამა 18:00-ის შემდეგ

18:00-ის შემდეგ ჭამა შეიძლება. ფიქსირებული დრო არ განსაზღვრავს, რამდენად დაიკლებს ან მოიმატებს ადამიანი წონაში.

წონის კლებისთვის უმთავრესად მნიშვნელოვანია რაციონის საერთო კალორიულობა, პორციის ზომა და კვების რეგულარულობა. ამასთან, საკვების მიღების დროც შეიძლება ახდენდეს გავლენას მადასა, ძილზე და საკვების მიმართ ქცევაზე. კვლევები აჩვენებს, რომ კალორიების უფრო ადრე განაწილებას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული უპირატესობა, თუმცა სხვადასხვა კვებითი ჩვევების გრძელვადიანი ეფექტები ბოლომდე შესწავლილი არაა.

თუ გძინავთ 23:00 ან გვიან, 18:00-ზე ვახშამი შეიძლება ძალიან ადრე მოგეჩვენოთ. შედეგად, საღამოს ძლიერ მადას იგრძნობთ.

შესაბამისად, მოსახერხებელია ვახშამი დაახლოებით ძილის წინ 2-3 საათით ადრე მიიღოთ. მაგრამ ეს მკაცრი წესი არაა. მიყევით საკუთარ რეჟიმს, მადასა და გრძნობებს.

მაგალითად:

• დაძინება 22:30-ზე, ვახშამი დაახლოებით 19:00 ან 20:00-ზე;

• დაძინება 00:00-ზე, ვახშამი დაახლოებით 20:30 ან 21:30-ზე;

• გვიან დაბრუნება სამუშაოდან, მსუბუქი ვახშამი დასაშვებია უფრო გვიანაც.

პრობლემა არაა იმაში, რომ ჭამთ 18:00-ის შემდეგ, არამედ იმაში, რომ საღამოს ხშირად უნებლიეთ მეტ კალორიას იღებთ: სრულფასოვანი ვახშამი, ტკბილი ჩაი, თხილი, ბუტერბროდები და წასახემსებელი ძილის წინ.

როგორ ავარჩიოთ პორციის ზომა

არ არის საჭირო, პორცია მაქსიმალურად პატარა გახადოთ. მნიშვნელოვანია, რომ ვახშამი ჯდებოდეს დღიურ ნორმაში და ნორმალური დანაყრება მოგცეთ.

დაახლოებით ბალანსირებული პორციის სიდიდე:

• ცილოვანი პროდუქტი: 100 ან 200 გ;

• ბოსტნეული: 150 ან 300 გ;

• მზა მარცვლეული: 80 ან 150 გ;

• კარტოფილი: 120 ან 200 გ;

• ზეთი: 2 ან 5 გ.

ხშირად მზა ვახშმის პორცია იწონის 300-დან 500 გ-მდე. დიდი მოცულობა ყოველთვის არ ნიშნავს მაღალ კალორიულობას. მაგალითად, თევზი, კარტოფილი და ბროკოლი სრულ თეფშს იკავებს და მხოლოდ 330 კკალ-ს შეიცავს.

თუ რამდენიმე ინგრედიენტიანი კერძი მზადდება, ზეთი, სოუსი და საწებელი ცალ-ცალკე გაითვალისწინეთ. მცირე ზეთის დამატებაც მნიშვნელოვნად ცვლის საბოლოო კალორიულობას.

ვახშამი 250, 300 და 400 კკალ-ზე

1. სალათი თინუსითა და ლობიოთი

ცივი ვახშამი, რომელსაც რამდენიმე წუთში მოამზადებთ. აღარაფრის მომზადება არ დაგჭირდებათ, თუ კონსერვირებულ ლობიოს გამოიყენებთ.

კალორიულობა: დაახლოებით 240 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 34 გ;

• ცხიმები: 2 გ;

• ნახშირწყლები: 22 გ.

ინგრედიენტები

• თინუსი საკუთარ წვენში - სითხის გარეშე: 100 გ;

• მზა ლობიო: 50 გ;

• პომიდორი: 150 გ;

• კიტრი: 100 გ;

• ნატურალური იოგურტი 2%: 30 გ;

• მწვანილი, მარილი და სუნელები - გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

გადადეთ თინუსსა და ლობიოდან თხევადი. დაჭერით ბოსტნეული, აურიეთ დანარჩენ ინგრედიენტებთან და დაასხით იოგურტი.

თუ გინდათ ვახშამი გახდეს უფრო კალორიული - 300 კკალ-მდე, დაუმატეთ მარცვლოვანი პურელი ან ცოტათი მეტი ლობიო.

2. ხაჭო ბოსტნეულითა და პურელებით

კიდევ ერთი ვახშამი მომზადების გარეშე. სასარგებლოა იმ დღეებში, როცა არ გაქვთ დრო ან სურვილი სამზარეულოში დგომის.

კალორიულობა: დაახლოებით 285 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 36 გ;

• ცხიმები: 4 გ;

• ნახშირწყლები: 27 გ.

ინგრედიენტები

• ხაჭო 2%: 180 გ;

• პომიდორი: 150 გ;

• კიტრი: 100 გ;

• პურელი: 15 გ;

• მწვანილი: 20 გ;

• მარილი, ნიორი ან სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

დაჭერით ბოსტნეული და აურიეთ ხაჭოსა და მწვანილთან. პურელები მიიტანეთ ცალკე.

თუ ხაჭო ძალიან მშრალია, დაამატეთ ერთი კოვზი ნატურალური იოგურტი. მისი კალორიულობა ცალკე დაითვალეთ.

3. ლავაშის რულეტი ქათმით და ბოსტნეულით

ასეთი ვახშამი ადვილია თან წაღება. შეგიძლიათ ცივად მიირთვათ, ამიტომ შესაფერისია სამუშაოზე, სასწავლებელში ან მგზავრობისას.

კალორიულობა: დაახლოებით 320 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 38 გ;

• ცხიმები: 5 გ;

• ნახშირწყლები: 29 გ.

ინგრედიენტები

• მზა ქათმის ფილე: 100 გ;

• თხელი ლავაში: 35 გ;

• პომიდორი, კიტრი და სალათის ფოთლები: 150 გ;

• ნატურალური იოგურტი: 25 გ;

• მდოგვი, მარილი და სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

დაჭერით ქათმის ფილე და ბოსტნეული. აურიეთ იოგურტი მდოგვთან. მოათავსეთ შიგთავსი ლავაშზე, დაასხით სოუსი და დაამზადეთ მკვრივი რულეტი.

ცხელი ვარიანტისთვის დათბეთ რულეტი მშრალ ტაფაზე თითოეულ მხარეზე ერთი წუთით.

4. ომლეტი ბოსტნეულითა და ყველით

ცხელი ცილოვანი ვახშამი, რომელიც დაახლოებით 10 წუთში მზადდება.

კალორიულობა: დაახლოებით 350 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 36 გ;

• ცხიმები: 16 გ;

• ნახშირწყლები: 15 გ.

ინგრედიენტები

• კვერცხი: 2 ცალი;

• კვერცხის ცილა: 120 გ;

• ბოსტნეულის მიქსი: 250 გ;

• ყველი 20%-მდე ცხიმიანობით: 20 გ;

• მცენარეული ზეთი: 2 გ;

• მარილი და სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

ბოსტნეული მოხრეთ ტაფაზე მცირე რაოდენობა წყლით. დაამატეთ კვერცხი და ცილები, აურიეთ და ხუფებით მოხარშეთ. ბოლოს დაახეხეთ დაჭრილი ყველით.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ახალი, ასევე გაყინული ბოსტნეული. მიქსის ყიდვისას გადაამოწმეთ, რომ შემადგენლობაში არ იყოს ზეთი ან კარაქიანი სოუსი.

5. ჰეკი კარტოფილით და ბროკოლით

კარტოფილი არ უშლის ხელს წონაში კლებას, თუ იგიღებთ პორციის ზომასა და მომზადების მეთოდს. ამ კერძში ის ავსებს უცხიმო თევზს და ვახშამს უფრო მკვრივს ხდის.

კალორიულობა: დაახლოებით 330 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 39 გ;

• ცხიმები: 6 გ;

• ნახშირწყლები: 34 გ.

ინგრედიენტები

• ჰეკის ან პალტუსის ფილე უმ: 170 გ;

• კარტოფილი უმ: 140 გ;

• ბროკოლი: 150 გ;

• მცენარეული ზეთი: 3 გ;

• ლიმონის წვენი, მარილი და სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

კარტოფილი მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ. თევზი მარილით და სუნელებით მოამზადეთ და გამოაცხვეთ დაახლოებით 15-20 წუთით 180-190 გრადუსზე.

ბროკოლი მოხარშეთ ორთქლზე, მოხარშეთ ან დაამატეთ თევზთან ერთად ღუმელში. ზეთი გაანაწილეთ კარტოფილსა და ბოსტნეულზე.

6. ინდაური წიწიბურით და ბოსტნეულით

სრულფასოვანი ცხელი ვახშმის ვარიანტი დაახლოებით 380 კკალ-ზე. მეტისმეტად აქტიური დღის ან ვარჯიშის შემდეგ კარგია.

კალორიულობა: დაახლოებით 380 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 43 გ;

• ცხიმები: 7 გ;

• ნახშირწყლები: 33 გ.

ინგრედიენტები

• მზა ინდაურის ფილე: 125 გ;

• მზა წიწიბურა: 110 გ;

• ბოსტნეული: 200 გ;

• მცენარეული ზეთი: 3 გ;

• მარილი და სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

ინდაური გამოაცხვეთ, მოხარშეთ ან მოშუშეთ მშრალ ტაფაზე. მიირთვით მზა წიწიბურასთან და ბოსტნეულთან ერთად.

თუ არ გსურთ ყოველ ჯერზე ხელახალი გადათვლა, შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე პორცია ინდაური და წიწიბურა და შეინახოთ ცალ-ცალკე კონტეინერებში.

7. ცივი სალათი კრევეტებით და ბრინჯით

ეს ვახშამი შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ და მაცივარში შეინახოთ საღამომდე.

კალორიულობა: დაახლოებით 385 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 44 გ;

• ცხიმები: 5 გ;

• ნახშირწყლები: 39 გ.

ინგრედიენტები

• გათლილი მზა კრევეტები: 160 გ;

• მზა ბრინჯი: 100 გ;

• კიტრი, პომიდორი და სალათის ფოთლები: 200 გ;

• მცენარეული ზეთი: 4 გ;

• ლიმონის წვენი, მარილი და სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

გადაჰყარეთ ცივი ბრინჯი, კრევეტები და დაჭრილი ბოსტნეული ერთად. დაამატეთ ზეთი, ლიმონის წვენი და სუნელები.

ზეთის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგურტის საწებელი - ამ შემთხვევაში კერძის კალორიულობა ოდნავ შემცირდება.

8. ტოფუ ბოსტნეულით

ცხელი ვახშამი ხორცის გარეშე. ტოფუ შეიცავს ცილას, ხოლო დიდი პორცია ბოსტნეული კერძის მოცულობას ზრდის.

კალორიულობა: დაახლოებით 340 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 28 გ;

• ცხიმები: 18 გ;

• ნახშირწყლები: 20 გ.

ინგრედიენტები

• ტოფუ: 180 გ;

• ბოსტნეულის მიქსი: 300 გ;

• მცენარეული ზეთი: 4 გ;

• სოიოს სოუსი: გემოვნებით;

• ნიორი, პაპრიკა ან წიწაკა: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

ტოფუ დაჭერით კუბიკებად. მოშუშეთ ცილებზე არეკლილ ტაფაზე ზეთით, დაამატეთ ბოსტნეული და მოხარშეთ რბილობამდე. ბოლოს დაამატეთ ცოტაოდენი სოიოს სოუსი.

ტოფუს კალორიულობა სხვადასხვა მწარმოებელთან მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ზუსტი კალორიებისთვის იხილეთ შეფუთვის მონაცემები.

9. ლეენტი კვერცხით და ბოსტნეულით

მკვრივი ვარიანტი ხორცის გარეშე. კერძი შეიცავს ცილას, რთულნახშირწყლებს და ბოჭკოს.

კალორიულობა: დაახლოებით 375 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 27 გ;

• ცხიმები: 9 გ;

• ნახშირწყლები: 49 გ.

ინგრედიენტები

• მზა ლეენტი: 180 გ;

• კვერცხი: 1 ცალი;

• ბოსტნეული: 200 გ;

• ნატურალური იოგურტი: 30 გ;

• მცენარეული ზეთი: 2 გ;

• მწვანილი, მარილი და სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

ლეენტი და ბოსტნეული ტაფაზე მოხარშეთ. დაამატეთ მოხარშული კვერცხი. იოგურტი აურიეთ მწვანილთან და გამოიყენეთ როგორც საწებელი.

შეგიძლიათ მოამზადოთ ცივი ვარიანტიც, ერთად აურიოთ გაცივებული ლეენტი, ბოსტნეული და დაჭრილი კვერცხი.

10. ქათამი ბულგურითა და ბოსტნეულით

მარტივი ცხელი ვახშამი, რომელიც შესაფერისია რამდენიმე დღის მარაგად მოსამზადებლად.

კალორიულობა: დაახლოებით 395 კკალ.

დაახლოებით BJU:

• ცილა: 44 გ;

• ცხიმები: 8 გ;

• ნახშირწყლები: 35 გ.

ინგრედიენტები

• მზა ქათმის ფილე: 120 გ;

• მზა ბულგური: 130 გ;

• ბოსტნეული: 200 გ;

• მცენარეული ზეთი: 3 გ;

• მარილი, პაპრიკა და სხვა სუნელები: გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ

ქათმის ფილე გამოაცხვეთ ან მოამზადეთ ცილებზე არეკლილ ტაფაზე. ბულგური მოხარშეთ. ბოსტნეულს მოხარშეთ ან მიაწოდეთ ახალ მდგომარეობაში.

თუ გსურთ კალორიულობა დაახლოებით 50 კკალ-ით შეამციროთ, შეამცირეთ ბულგურის პორცია 70-80 გ-მდე მზა მდგომარეობაში.

როგორ ავარჩიოთ ვახშმის კალორიულობა

ვახშამი 250 კკალ-ზე კარგია, თუ:

• დღის მანძილზე უკვე აყვანილია დღიური ნორმის დიდი ნაწილი;

• ვახშამი ძილის წინ უახლოვდება;

• საღამოს ძლიერი მადა არ გაქვს;

• დღის განმავლობაში სრულფასოვანი საუზმე და სადილი გქონდათ.

ვახშამი 300-350 კკალ-ზე კარგია, თუ:

• საჭიროა ჩვეულებრივი ყოველდღიური საკვები მიღება;

• ვახშამსა და ძილს შორის რამდენიმე საათია;

• გინდათ დაუმატოთ ცოტა მარცვლეული, პური ან კარტოფილი;

• ძალიან მსუბუქი ვახშმის შემდეგ გიჩნდებათ ტკბილეულისადმი ლტოლვა.

ვახშამი დაახლოებით 400 კკალ-ზე კარგია, თუ:

• გაქვთ საკმაოდ მაღალი დღიური ნორმა;

• დღეს მეტი ფიზიკური აქტივობა იყო;

• საღამოს ვარჯიშობთ;

• ვახშამი ერთ-ერთ ძირითად საკვებად ითვლება;

• უფრო მსუბუქი კერძები არ ანაყრებენ.

არ არის საჭირო ავტომატურად აირჩიოთ ყველაზე დაბალკალორიული ვარიანტი. ძალიან მკაცრმა შეზღუდვამ შეიძლება გააძლიეროს მადა და გამოიწვიოს უნებლიე წასახემსებლები. წონის კლებისთვის მნიშვნელოვანია ზომიერი დეფიციტი მთელი დღის და კვირის განმავლობაში.

რას გავაკეთოთ, თუ ვახშამის შემდეგ მაინც გიჩნდებათ შიმშილის გრძნობა

თავდაპირველად შეაფასეთ თავად ვახშამი. ალბათ მასში ცოტაა ცილა, ბოსტნეული ან საერთო კალორიულობა.

ასევე ძლიერი საღამოს მადა შეიძლება გამოვიდეს, თუ:

• გამოტოვებულია საუზმე ან სადილი;

• საკვებს შორისი შუალედი ძალიან დიდია;

• დღისით ცოტაა ცილა მიღებული;

• საერთო რაციონი ძალიან დაბალკალორიული აღმოჩნდა;

• ადამიანი დაღლილია, ნერვიულობს ან ცოტა ეძინა;

• საკვები საღამოს დასვენების ჩვეულებრივ მეთოდად იქცა.

არაა საჭირო მუდამ ნებისყოფის ძალით ებრძოლოთ შიმშილს. ზოგჯერ ჯობს заранее გაზარდოთ ვახშამი 100 კკალ-ით, ვიდრე მერე შეუმჩნევლად 500 კკალ-იანი ტკბილეული და ბუტერბროდი შეჭამოთ.

დეტალურად საღამოს მადას მიზეზების შესახებ წაიკითხეთ სტატიაში «საღამოს მადა და ღამიური ჭამა: მიზეზები და მოქმედების გეგმა».

როგორ დავამატოთ ვახშამი SIT30-ში

მარტივი კერძი შეგიძლიათ შეიტანოთ დღიურში ცალკეული პროდუქტების სახით. მაგალითად:

• ქათმის ფილე;

• მზადებული ბულგური;

• ბოსტნეული;

• მცენარეული ზეთი.

თუ რეგულარულად ამზადებთ ერთსა და იმავე კერძს, უფრო მოსახერხებელია ერთხელ შეინახოთ ის SIT30-ში, როგორც საკუთარი რეცეპტი.

ამისთვის:

1. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი და მიუთითეთ მათი ზუსტი წონა.

2. მზადების შემდეგ აწონეთ მზა კერძი მთლიანობაში.

3. მიუთითეთ საბოლოო წონა.

4. შეინახეთ რეცეპტი.

5. შემდეგი კვებისას დაამატეთ მხოლოდ თქვენი პორციის წონა.

ამგვარად, აპლიკაცია ავტომატურად გამოითვლის კალორიულობას და BJU-ს პორციისთვის.

ეს განსაკუთრებით მოსახერხებელია ქაშების, შემწვარი ხორცის ბოსტნეულით, მარცვლეულის დანამატებით და სხვა კერძებისთვის, რომლებიც რამდენიმე პორციაზე ერთდროულად მზადდება.

ხშირი შეცდომები ვახშმის მომზადებისას

ზეთის გაუთვალისწინებლობა

თუნდაც ზეთი მხოლოდ ტაფის დაზეთვისთვის გამოიყენოთ, სასურველია მისი აწონვა. თვალით ზეთის დასხმა არ ღირს.

მხოლოდ ბოსტნეულის არჩევა

ბოსტნეულის სალათი შეიძლება კარგი დანამატი იყოს, მაგრამ ყოველთვის ვერ ცვლის სრულფასოვან ვახშამს. ცილისა და სხვა საკვები ნივთიერებების გარეშე დანაყრება მალე გაივლის.

ნახშირწყლების სრული აკრძალვა

კარტოფილი, მარცვლეული, პური და ლავაში დასაშვებია საღამოს. მნიშვნელობა აქვს პორციის ზომას და რაციონის საერთო კალორიულობას.

ძალიან მცირე პორციის მომზადება

ვახშამი 150 კკალ-ზე მიმზიდველად გამოიყურება ქაღალდზე, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მაღალკალორიული წასახემსებელი ძილის წინ.

სოუსების გაუთვალისწინებლობა

მაიონეზი, ყველის სოუსი, ნაღები და სხვა დანამატები ზოგჯერ უფრო კალორიულია, ვიდრე სალათის ძირითადი ინგრედიენტებია.

მთავარი

ვახშამი წონაში კლებისთვის არ არის აუცილებელი იყოს ძალიან პატარა და შეიცავდეს მხოლოდ ბოსტნეულს.

იმისთვის, რომ საკვები საკმარისად ტევადი იყოს, დაამატეთ ცილის წყარო, ბოსტნეული და საჭიროების შემთხვევაში მცირე პორცია კარტოფილი, მარცვლეული ან პური. უმეტესი ადამიანისთვის ვახშამი 300-400 კკალ-ით იქნება შესაბამისი, მაგრამ ზუსტი პორციის ზომა დამოკიდებულია დღიურ ნორმაზე.

ჭამა 18:00-ის შემდეგ შესაძლებელია. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია მთელი რაციონის გაანალიზება და საღამო დაუგეგმავ წასახემსებელთა ჯაჭვად არ აქციოს.

გამოიყენეთ შეთავაზებული კერძები საფუძვლად, შეუცვალეთ გარნირები და ბოსტნეული, ხოლო ზუსტი კალორიულობა დაადასტურეთ იმ პროდუქტებით, რომლებსაც რეალურად იყენებთ.

ხშირად დასმული კითხვები

რა არის უკეთესი ვახშმისთვის წონაში კლებისას?

შესაფერისია საკვები, სადაც არის ცილოვანი პროდუქტი, ბოსტნეული და საჭიროების შემთხვევაში მცირე პორცია მარცვლეული, კარტოფილი ან პური. მაგალითად, თევზი კარტოფილით, ქათამი ბულგურით, ომლეტი ბოსტნეულით ან სალათი თინუსით.

რამდენი კალორია უნდა იყოს ვახშამში?

უნივერსალური ნორმა არ არსებობს. ხშირად ვახშამი შეადგენს დღიური კალორიულობის დაახლოებით 20-30%-ს. ბევრი ადამიანისთვის ოპტიმალური წერტილი 300-400 კკალ-ია.

შეიძლება თუ არა ვახშმა 18:00-ის შემდეგ?

დიახ. მნიშვნელობა აქვს არა კონკრეტულ დროს, არამედ დღის საერთო კალორიულობას, პორციის ზომას და იმაზე, რამდენად არჩევანი ხელს უწყობს მადას კონტროლს.

რამდენი საათით ადრე უნდა ივახშმოთ ძილის წინ?

ხშირად მოსახერხებელია ვახშამი დაახლოებით 2-3 საათით ადრე მიიღოთ ძილამდე. მაგრამ ძლიერი შიმშილისას მცირე საკვები დასაშვებია და უფრო გვიანაც.

შეიძლება თუ არა კარტოფილის ჭამა ვახშამზე წონაში კლებისას?

დიახ. კარტოფილი შეიძლება შევიტანოთ ვახშამში, თუ გავითვალისწინებთ მის წონას, მომზადების მეთოდს და დამატებულ ზეთს. ოპტიმალურია - მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი.

შეიძლება თუ არა საღამოს მარცვლეული?

დიახ. წიწიბურა, ბრინჯი, ბულგური და სხვა მარცვლეული დასაშვებია საღამოს. ვახშმისთვის ხშირად საკმარისია 80-150 გ მზა მარცვლეული.

რომელი ვახშამი ითვლება ცილოვნად?

ცილოვანია ვახშამი, რომელიც შეიცავს შესამჩნევ პორციას თევზის, ფრინველის, ხორცის, კვერცხის, ხაჭოს, ზღვის პროდუქტების, ტოფუს ან პარკოსნების. ამ რჩეული კერძების ცილა დაახლოებით 27-დან 44 გ-მდეა.

რას მივირთვათ ვახშამზე მომზადების გარეშე?

შესაფერისია ხაჭო ბოსტნეულით, სალათი თინუსით და ლობიოთი, ლავაშის რულეტი მზა ქათმით, იოგურტი ხაჭოთი ან ცივი სალათი კრევეტებით.

რა ვქნათ, თუ ვახშმის შემდეგ ტკბილეულის სურვილი აქვს?

დამოწმეთ, საკმარისია თუ არა ცილა და საერთო კალორიულობა ვახშამში. ზოგჯერ პატარა მარცვლეული ან კარტოფილის პორცია უკეთ დამაყრელია და ტკბილეულის მოთხოვნილება ამცირებს.

საჭიროა თუ არა ვახშამზე უარის თქმა, რომ უფრო სწრაფად დავიკლოთ წონაში?

არა. ვახშმის გამოტოვება თავისთავად წონის კლებას არ გპირდებათ. ის შეიძლება შეამციროს კალორიულობა დღეში, მაგრამ ზოგიერთისთვის ეს ძლიერი მადას და ზედმეტ ჭამას იწვევს.

კითხეთ ბლოგში SIT30-ზე

• რა ვჭამოთ საღამოს, რომ წონაში დავიკლოთ შიმშილის გარეშე: 20 ვახშმის ვარიანტი

• საღამოს მადა და ღამიური ჭამა: მიზეზები და მოქმედების გეგმა

• რამდენი ცილა გჭირდებათ წონაში კლებისთვის: დღიური ნორმა და განაწილება კვებისას

• როგორ მივიღოთ ცილის ნორმა ყოველდღე ქათმის გარეშე

• კალორიული დეფიციტი: როგორ ავირჩიოთ და რატომ არის ძალიან ცოტა ხშირად პრობლემური

• როგორ დავთვალოთ რთული კერძების კალორიები: სუპი, პლოვი, სალათი და ქაში