Mittagessen zum Abnehmen: 15 sättigende Varianten mit 300, 400 und 500 kcal

09.08.2026

Was man zum Mittagessen bei einer Diät essen sollte: 15 sättigende Optionen

Ein Mittagessen zum Abnehmen muss nicht nur aus trockener Hähnchenbrust und ein paar Salatblättern bestehen. Man kann auch Kartoffeln, Pasta, Getreide, Brot, Fleisch, Fisch und sogar Käse einbeziehen. Entscheidend sind nicht einzelne „verbotene“ Lebensmittel, sondern die Gesamtkalorienzahl, die Portionsgröße und die Zusammensetzung des Gerichts.

Ein gutes Mittagessen sollte gleich mehrere Aufgaben erfüllen:

• satt machen bis zur nächsten Mahlzeit;

• eine ausreichende Menge Eiweiß liefern;

• ins tägliche Kalorienbudget passen;

• einfach in der Zubereitung sein;

• kein Verlangen nach Süßem eine Stunde später hervorrufen.

Unten finden Sie 15 Optionen für ein Mittagessen mit 300, 400 und 500 kcal. Darunter sind Gerichte mit Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Tofu sowie Varianten, die sich gut mit zur Arbeit nehmen lassen.

Alle Angaben sind ungefähr. Der tatsächliche Kaloriengehalt sowie die Nährwerte hängen vom Hersteller der Produkte, vom Fettgehalt des Fleisches, der Ölmenge und der Zubereitungsart ab. Das Gewicht von Getreide, Pasta, Fleisch und Fisch wird in dieser Zusammenstellung im gegarten Zustand angegeben, sofern nicht anders vermerkt.

Wie viele Kalorien sollte ein Mittagessen beim Abnehmen enthalten

Es gibt keinen universellen Kalorienwert fürs Mittagessen. Dieser hängt von Ihrem Tagesbedarf, der Anzahl der Mahlzeiten und der üblichen Verteilung der Kalorien im Laufe des Tages ab.

Man kann sich an folgenden Richtwerten orientieren:

• Mittagessen mit 300 kcal eignet sich für einen kleinen Tagesbedarf oder für diejenigen, die vollwertige Zwischenmahlzeiten einplanen;

• Mittagessen mit 400 kcal ist eine praktische Durchschnittsoption für die meisten Ernährungspläne;

• Mittagessen mit 500 kcal eignet sich bei höherem Kalorienbedarf, körperlicher Aktivität oder wenn keine Snacks am Tag vorgesehen sind.

Beispiel: Bei einer Ernährung mit 1400 kcal können etwa 350–450 kcal auf das Mittagessen entfallen. Bei 1700–1900 kcal am Tag kann die Portion zum Mittagessen 450–550 kcal umfassen. Ihre individuelle Kaloriennorm können Sie im Kalorienzähler SIT30 berechnen.

Versuchen Sie nicht absichtlich, das Mittagessen zu klein zu machen, wenn Sie danach starken Hunger verspüren. Das „Sparen“ von 100–150 kcal am Tag endet oft in ungeplanten Sandwiches, Keksen oder einer großen Abendessensportion. 

Wie sieht eine gesunde Mittagsportion aus

Die einfachste Methode, ein Mittagessen ohne komplizierte Berechnungen zusammenzustellen:

• die Hälfte des Tellers: Gemüse;

• ein Viertel des Tellers: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu;

• ein Viertel des Tellers: Getreide, Pasta, Kartoffeln oder Brot;

• eine kleine Portion Fette: Öl, Käse, Samen, Nüsse oder Avocado.

Beispiel für eine Portion:

• gegartes Hähnchenfilet: 100–150 g;

• gegarte Buchweizen: 100–150 g;

• Gemüse: 200–300 g;

• Pflanzenöl: 3–7 g.

Passen Sie die Portionsgröße an Ihren Bedarf an. Einem Menschen reichen 100 g Beilage, ein anderer benötigt 180–200 g.

Mehr über diese Methode der Speiseplanung finden Sie im Artikel «Der Teller des gesunden Essens».

Mittagessen zum Abnehmen mit circa 300 kcal

Diese Optionen sind geeignet bei kleinerem Kalorienbudget, einem leichten Arbeitstag oder wenn Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten geplant sind.

1. Hähnchenfilet mit Buchweizen und Gemüse

Zutaten:

• Hähnchenfilet: 90 g;

• gekochter Buchweizen: 90 g;

• Gurken und Tomaten: 150 g;

• Pflanzenöl: 2 g;

• Kräuter, Salz und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 296 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 33 g;

• Fett: 7 g;

• Kohlenhydrate: 25 g.

Das Hähnchen kann gekocht, gebacken oder gegrillt werden. Wenn Sie mehrere Portionen auf einmal zubereiten, das Fleisch und den Buchweizen portionsweise in Behälter geben und das frische Gemüse kurz vor dem Essen hinzufügen.

2. Seelachs mit Kartoffeln und Joghurtsoße

Zutaten:

• Seelachs oder Hecht: 170 g;

• gekochte Kartoffeln: 150 g;

• frisches oder gebackenes Gemüse: 150 g;

• natur Joghurt 2%: 30 g;

• Zitronensaft, Senf und Kräuter nach Geschmack.

Kalorien: etwa 293 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 33 g;

• Fett: 3 g;

• Kohlenhydrate: 33 g.

Für die Soße Joghurt, Kräuter, etwas Senf und Zitronensaft vermengen. Diese Variante enthält wenig Fett, falls nötig 3–5 g Öl ergänzen oder die Kartoffelportion erhöhen.

3. Vollkorn-Lavash-Rolle mit Pute

Zutaten:

• dünner Vollkorn-Lavash: 45 g;

• Putenfilet: 90 g;

• Tomate, Gurke und Salatblätter: 150 g;

• natur Joghurt: 30 g;

• Senf, Kräuter und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 305 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 33 g;

• Fett: 5 g;

• Kohlenhydrate: 32 g.

Vermischen Sie Joghurt mit Senf, bestreichen Sie damit den Lavash, geben Sie die geschnittene Pute und das Gemüse darauf. Eng einrollen. Das ist eines der praktischsten Mittagessen für Büro oder unterwegs.

4. Linsen mit Ei und Gemüse

Zutaten:

• gekochte Linsen: 180 g;

• Ei: 1 Stück;

• Tomaten, Paprika oder Zucchini: 100 g;

• Kräuter, Knoblauch und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 301 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 24 g;

• Fett: 6 g;

• Kohlenhydrate: 40 g.

Linsen können Sie für mehrere Tage vorkochen. Geben Sie dazu geschmortes Gemüse und ein geschnittenes gekochtes Ei. Für mehr Geschmack nutzen Sie Paprika, Knoblauchpulver oder etwas Sojasoße.

5. Tofu mit Reis und Gemüse

Zutaten:

• Tofu: 120 g;

• gekochter Reis: 70 g;

• Gemüsemischung ohne Soße: 250 g;

• Sojasoße: 10 g;

• Knoblauch und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 290 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 21 g;

• Fett: 9 g;

• Kohlenhydrate: 33 g.

Tofu und Gemüse in einer beschichteten Pfanne ohne Öl oder mit wenig Wasser anbraten. Den gekochten Reis und die Sojasoße zufügen.

Prüfen Sie bei Tiefkühl-Gemüsemischungen die Zutatenliste. Sie sollte keine Sahnesoßen, Panade oder bereits zugesetztes Öl enthalten, wenn Sie die Kalorien wie für einfaches Gemüse berechnen.

Mittagessen zum Abnehmen mit circa 400 kcal

Ein Mittagessen mit 400 kcal lässt sich in die meisten Ernährungspläne leicht integrieren. In einer solchen Portion können Sie ausreichend Eiweiß, Beilage, Gemüse und eine kleine Menge Fett kombinieren.

6. Rindfleisch mit Bulgur und Salat

Zutaten:

• mageres Rindfleisch: 100 g;

• gekochter Bulgur: 120 g;

• Gurken, Tomaten und Kräuter: 200 g;

• Pflanzenöl: 5 g.

Kalorien: etwa 385 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 33 g;

• Fett: 16 g;

• Kohlenhydrate: 30 g.

Das Rindfleisch am besten schmoren, kochen oder backen. Der Fettgehalt verschiedener Fleischteile unterscheidet sich deutlich, wählen Sie im SIT30 das passende Produkt zum verwendeten Stück aus.

7. Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli

Zutaten:

• Lachs oder Forelle: 110 g;

• gekochte Kartoffeln: 120 g;

• Brokkoli: 150 g;

• natur Joghurt: 30 g;

• Zitronensaft und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 394 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 32 g;

• Fett: 15 g;

• Kohlenhydrate: 32 g.

Zusätzliches Öl ist für dieses Gericht meist nicht nötig, da roter Fisch bereits genug Fett enthält. Den Joghurt können Sie mit Dill und Zitronensaft anrühren.

8. Pasta mit Hähnchen und Tomatensoße

Zutaten:

• Hähnchenfilet: 100 g;

• gegarte Pasta: 120 g;

• Tomatensoße ohne Sahne: 100 g;

• Knoblauch, Basilikum und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 391 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 40 g;

• Fett: 5 g;

• Kohlenhydrate: 45 g.

Pasta ist beim Abnehmen erlaubt. Das Problem entsteht, wenn viel Öl, fettes Hackfleisch, Sahne oder Käse hinzugefügt werden, deren Kalorien nicht mitberechnet werden.

Für eine größere Portion können Sie Zucchini, Champignons oder Paprika ergänzen.

9. Bowl mit Kichererbsen, Gemüse und Käse

Zutaten:

• gekochte Kichererbsen: 140 g;

• frisches oder gebackenes Gemüse: 200 g;

• Feta oder Schafskäse: 30 g;

• Pflanzenöl: 3 g;

• Zitronensaft, Kräuter und Gewürze.

Kalorien: etwa 376 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 19 g;

• Fett: 13 g;

• Kohlenhydrate: 48 g.

Kichererbsen kann man selbst kochen oder aus der Dose nehmen. Dosenkichererbsen sollte man abspülen und gut abtropfen lassen.

Käse dient hier als Geschmackszutat und nicht als Hauptproteinquelle. Erhöhen Sie die Menge nicht „nach Auge“, da die Kalorienzahl so schnell steigt.

10. Putenfrikadellen mit Kartoffelpüree

Zutaten:

• Putenfrikadellen: 120 g;

• gekochte Kartoffeln: 180 g;

• Milch 1,5 %: 30 ml;

• Pflanzenöl: 3 g;

• Gemüsesalat: 150 g.

Kalorien: etwa 412 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 35 g;

• Fett: 12 g;

• Kohlenhydrate: 42 g.

Für Frikadellen Putenhackfleisch ohne Haut verwenden. Wenn Sie Brot, Ei, Käse oder Öl hinzufügen, müssen diese in das Rezept aufgenommen werden.

Fertige Frikadellen aus dem Handel können sich hinsichtlich der Zusammensetzung und des Kaloriengehalts unterscheiden; am besten die Informationen von der Verpackung nehmen.

Mittagessen zum Abnehmen mit circa 500 kcal

Diese Mittagessen sind für einen höheren Tageskalorienbedarf, einen aktiven Lebensstil oder ein Modell ohne Zwischensnacks geeignet.

11. Hähnchen mit Reis und großer Gemüseportion

Zutaten:

• Hähnchenfilet: 130 g;

• gekochter Reis: 160 g;

• Gemüse: 250 g;

• Pflanzenöl: 3 g;

• Gewürze und Kräuter nach Geschmack.

Kalorien: etwa 500 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 47 g;

• Fett: 9 g;

• Kohlenhydrate: 55 g.

Das ist ein Basis-Mittagessen, das Sie für zwei bis drei Tage vorbereiten können. Damit das Gericht nicht langweilig wird, variieren Sie die Gewürze und das Gemüse. Zum Beispiel an einem Tag Curry und Brokkoli, am anderen Paprika und rote Paprika.

12. Kabeljau mit Couscous und Avocado

Zutaten:

• Kabeljau oder ein anderer Weißfisch: 200 g;

• gekochter Couscous: 180 g;

• Avocado: 60 g;

• Gemüse: 150 g;

• Zitronensaft und Gewürze.

Kalorien: etwa 492 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 46 g;

• Fett: 11 g;

• Kohlenhydrate: 53 g.

Avocado ersetzt das Öl und verleiht dem Gericht einen volleren Geschmack. Couscous kann direkt im Behälter zubereitet werden: mit heißem Wasser übergießen, abdecken und ein paar Minuten ziehen lassen.

13. Pasta mit Rindfleisch und Gemüse

Zutaten:

• mageres Rindfleisch: 120 g;

• gegarte Pasta: 140 g;

• Gemüse: 150 g;

• Tomatensoße: 50 g;

• Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 507 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 43 g;

• Fett: 14 g;

• Kohlenhydrate: 53 g.

Das Rindfleisch in dünne Streifen schneiden und mit Gemüse und Tomatensoße schmoren. Dann mit der gegarten Pasta vermengen.

Kommt Öl zum Anbraten hinzu, dieses separat berechnen. Selbst eine kleine Menge kann den Kaloriengehalt des Gesamtgerichts deutlich erhöhen.

14. Soba-Nudeln mit Tofu, Gemüse und Sesam

Zutaten:

• Tofu: 180 g;

• gegarte Soba-Nudeln: 190 g;

• Gemüse: 250 g;

• Sesam: 10 g;

• Sojasoße: 15 g.

Kalorien: etwa 519 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 38 g;

• Fett: 18 g;

• Kohlenhydrate: 57 g.

Tofu in einer trockenen, beschichteten Pfanne anbraten. Gemüse dazugeben, dann die gegarten Nudeln und die Sojasoße. Mit Sesam bestreuen.

Sesam am besten abwiegen. Ein unbedachter zusätzlicher Löffel kann dem Gericht schnell einige Dutzend Kalorien mehr verleihen.

15. Sandwich mit Hähnchen, Gemüse und Apfel

Zutaten:

• Vollkornbrot: 90 g;

• Hähnchenfilet: 100 g;

• Tomate, Gurke und Salatblätter: 100 g;

• natur Joghurt: 40 g;

• Apfel: 120 g;

• Senf und Gewürze nach Geschmack.

Kalorien: etwa 487 kcal.

Nährwerte ungefähr:

• Eiweiß: 42 g;

• Fett: 8 g;

• Kohlenhydrate: 62 g.

Den Joghurt mit Senf verrühren und anstelle von Mayonnaise verwenden. Den Apfel kann man nach dem Hauptgang oder als Snack am Nachmittag essen.

Dieses Mittagessen muss nicht aufgewärmt werden und eignet sich für Büro, Uni oder Reisen.

Welche Mittagessen sich zur Mitnahme ins Büro eignen

Für das Mittagessen im Büro wählen Sie am besten Gerichte, die:

• nach dem Erwärmen nicht an Geschmack verlieren;

• nicht zu viel flüssige Soße enthalten;

• sich einfach portionieren lassen;

• in einem Behälter aufbewahrt werden können;

• nicht aus sehr vielen einzelnen Komponenten zusammengesetzt werden müssen.

Die besten Optionen aus der Liste:

1. Hähnchen mit Buchweizen und Gemüse.

2. Lavash-Rolle mit Pute.

3. Rindfleisch mit Bulgur.

4. Pasta mit Hähnchen und Tomatensoße.

5. Putenfrikadellen mit Kartoffelpüree.

6. Hähnchen mit Reis und Gemüse.

7. Sandwich mit Hähnchen und Apfel.

Zur Zeitersparnis bereiten Sie für zwei oder drei Tage die Basis vor:

• Fleisch oder Fisch backen;

• Getreide kochen;

• mehrere Behälter vorbereiten;

• Gemüse und Soßen separat abfüllen.

Sie müssen nicht drei Tage lang das gleiche essen. Zum Beispiel kann fertiges Hähnchen am ersten Tag mit Buchweizen, am zweiten in einen Lavash eingerollt und am dritten Tag mit Pasta und Tomatensoße serviert werden.

Wie Sie Produkte austauschen und die Kalorienbilanz bewahren

Beim Austausch von Produkten sollten Sie nicht nur das Gewicht, sondern auch den Kaloriengehalt betrachten.

Mögliche Beispiele für Austausch:

• Hähnchen kann durch Pute ersetzt werden;

• Kabeljau durch Seelachs, Hecht oder Zander;

• Reis durch Buchweizen, Bulgur oder Couscous;

• Kichererbsen durch Bohnen oder Linsen;

• natur Joghurt anstelle von Mayonnaise;

• Avocado kann durch eine kleine Ölportion ersetzt werden;

• Pasta kann durch Kartoffeln oder Getreide ersetzt werden.

Doch 100 g eines Produkts entsprechen nicht immer 100 g eines anderen bei den Kalorien. Zum Beispiel haben roter und weißer Fisch unterschiedliche Fettgehalte, und gegartes Getreide enthält mehr Wasser als die Rohvariante.

Wie man ein fertiges Gericht in SIT30 einfügt

Wenn das Mittagessen aus einzelnen Lebensmitteln besteht, wie z. B. Hähnchen, Buchweizen und Salat, kann jedes Produkt einzeln ins Tagebuch eingegeben werden.

Für Suppe, Auflauf, Pilaw, Eintopf, Frikadellen oder andere komplexe Gerichte ist es bequemer, ein eigenes Rezept zu erstellen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Öffnen Sie im Seitenmenü von SIT30 den Bereich «Meine Rezepte».

2. Klicken Sie auf das grüne Symbol «+».

3. Wählen Sie «Neues Rezept hinzufügen».

4. Geben Sie den Namen des Gerichts an.

5. Fügen Sie alle Zutaten mit exaktem Gewicht hinzu.

6. Unbedingt Öl, Soßen, Käse und andere kalorienreiche Zutaten angeben.

7. Nach der Zubereitung wiegen Sie das gesamte fertige Gericht.

8. Geben Sie die tatsächliche Ausbeute an.

9. Das Rezept speichern.

10. Beim Hinzufügen des Gerichts zum Tagebuch die gegessene Portionsgröße eintragen.

Beispiel: Der ganze Auflauf wiegt nach dem Backen 1200 g und enthält 1800 kcal. SIT30 berechnet, dass 100 g des Gerichts 150 kcal liefern. Wenn Sie 250 g essen, werden im Tagebuch 375 kcal hinzugefügt.

Das ist bequemer, als jedes Mal die Zutaten manuell auf die Portionen zu verteilen.

Berechnen Sie die Kalorien Ihres Mittagessens in SIT30

Warum kann der Kaloriengehalt eines selbstgemachten Gerichts abweichen?

Hauptgründe für Abweichungen:

• Die Produkte wurden im rohen Zustand abgewogen, in der Datenbank aber als gegart ausgewählt;

• Das Öl wurde in die Pfanne gegeben, aber nicht im Tagebuch erfasst;

• eine ungefähre statt der tatsächlichen Portion angegeben;

• ein Produkt eines anderen Herstellers gewählt;

• Soße, Käse, Sahne oder Panade nicht berücksichtigt;

• der endgültige Ertrag eines komplexen Gerichts wurde nicht gewogen.

Fleisch und Fisch verlieren beim Garen in der Regel Wasser und werden leichter. Getreide und Pasta nehmen dagegen Wasser auf und werden schwerer. Der Gesamtkaloriengehalt ändert sich durch das Kochen zwar nicht, aber die Kalorien pro 100 g können sich durch unterschiedliche Wassergehalte ändern.

Um Verwirrung zu vermeiden, halten Sie sich an ein Prinzip: Das Gewicht des Produkts muss zum Eintrag in der Datenbank passen. Gekochter Buchweizen zählt als gekocht, trockenes Getreide als trocken.

Häufige Fehler bei der Zusammenstellung des Mittagessens

Zu wenig Eiweiß

Eine Portion nur aus Gemüse und einem kleinen Löffel Getreide kann wenig Kalorien enthalten, macht aber oft nicht lange satt. Fügen Sie Hähnchen, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Tofu dazu.

Gemüse ohne Beachtung des Dressings

Gemüse an sich hat meist wenige Kalorien. Aber Öl, Mayonnaise, Käse, Nüsse und Samen können die Kalorien im Salat vervielfachen.

Zu kleine Portion am Tag

Wenn Sie nach dem Mittagessen ständig auf der Suche nach Süßem sind, liegt es vielleicht nicht an mangelnder Disziplin, sondern an einer zu kleinen Hauptmahlzeit.

Vollständiger Verzicht auf Beilage

Getreide, Pasta und Kartoffeln behindern das Abnehmen nicht von sich aus. Lassen Sie sie in Ihrer Ernährung, kontrollieren Sie aber die Menge und das zusätzliche Fett.

Kalorienreiche Getränke

Süßer Kaffee, Saft, Softdrinks oder ein großer Milchdrink liefern zum Mittag oft noch 100–300 kcal und haben kaum Einfluss auf die Portion der Hauptmahlzeit.

Welches Mittagessen heute wählen?

Nutzen Sie diese einfache Entscheidungshilfe:

• leichtes Mittagessen gewünscht: Fisch mit Kartoffeln oder Linsen mit Ei;

• Mittagessen für die Arbeit benötigt: Lavash mit Pute oder Sandwich mit Hähnchen;

• Lust auf Pasta: wählen Sie eine Variante mit Hähnchen oder Rindfleisch;

• Mittagessen ohne Fleisch: Tofu mit Reis, Kichererbsen mit Käse oder Soba mit Tofu;

• ein aktiver Tag steht bevor: Hähnchen mit Reis oder Kabeljau mit Couscous;

• wenig Zeit zum Kochen: Kichererbsen aus der Dose, Gemüse und Käse;

• maximal proteinreiche Option: Hähnchen mit Reis oder Kabeljau mit Couscous.

Sie müssen nicht ständig neue Gerichte erfinden. Wählen Sie drei oder vier passende Mittagessen, speichern Sie sie in SIT30 und variieren Sie sie im Laufe der Woche.

Fazit

Ein sättigendes Mittagessen zum Abnehmen lässt sich aus ganz normalen Lebensmitteln zusammenstellen. Sie brauchen dazu keine speziellen Diät-Mischungen, teure Superfoods oder völligen Verzicht auf Beilagen.

Verwenden Sie als Grundstruktur:

• Eiweißquelle;

• moderate Beilagenportion;

• Gemüse;

• eine kleine Menge Fett;

• exakte Erfassung von Öl und Soßen.

Wählen Sie ein Mittagessen mit 300, 400 oder 500 kcal entsprechend Ihrem Tagesbedarf und Appetit. Und um nicht immer wieder dieselben Gerichte manuell nachzurechnen, speichern Sie Ihre Lieblingskombinationen und Hausrezepte im Kalorienzähler SIT30.

Lesen Sie auch im SIT30-Blog

• Wie man die Kalorien eines komplexen Gerichts berechnet: Suppe, Pilaw, Salat und Auflauf

• Kalorien von Produkten in rohem oder gegartem Zustand berechnen

• Kalorien nach dem Kochen berechnen: Warum sich das Gewicht verändert

• Kalorien richtig zählen: Waage, Portionen, Öl und Getränke

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• Der Teller des gesunden Essens: Wie man eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellt

• Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme: Wie man seine Kalorien ausrechnet

FAQ

Was sollte man mittags bei einer Diät essen?

Stellen Sie Ihr Mittagessen aus einer Eiweißquelle, einer moderaten Portion Getreide, Kartoffeln oder Pasta und Gemüse zusammen. Zum Beispiel Hähnchen mit Buchweizen, Fisch mit Kartoffeln oder Linsen mit Ei.

Wie viele Kalorien sollte ein Mittagessen zum Abnehmen enthalten?

Meist umfasst das Mittagessen etwa 300–500 kcal. Der genaue Wert hängt vom Tagesbedarf, der Anzahl der Mahlzeiten, der körperlichen Aktivität und Ihrem Appetit ab.

Darf man Pasta zum Mittagessen beim Abnehmen essen?

Ja. Pasta kann Teil des Speiseplans sein, sofern Portionsgröße und hinzugefügte Produkte beachtet werden. Oft erhöhen nicht die Pasta selbst die Kalorien, sondern Öl, Käse, Sahne und fette Soßen.

Darf man Kartoffeln beim Abnehmen essen?

Ja. Gekochte oder gebackene Kartoffeln sind als Beilage geeignet. Entscheidend sind das Gewicht, die Zubereitungsart und die Ölmenge.

Was kann man zum Mittagessen mit zur Arbeit nehmen, wenn man abnehmen möchte?

Geeignet sind Hähnchen mit Getreide und Gemüse, Lavash-Rolle mit Pute, Frikadellen mit Kartoffeln, Pasta mit Hähnchen oder ein Vollkornsandwich.

Muss die Beilage immer dabei sein?

Nein, aber vollständiger Verzicht passt nicht jedem. Wenn Sie nach einem Mittagessen ohne Kohlenhydrate schnell Hunger bekommen, fügen Sie eine moderate Portion Getreide, Kartoffeln, Pasta oder Brot hinzu.

Wie berechnet man die Kalorien eines selbstgemachten Gerichts?

Tragen Sie alle Zutaten einschließlich Öl und Soßen im Rezept ein, wiegen Sie das fertige Gericht und teilen Sie die Gesamtmenge der Kalorien durch das tatsächliche Gewicht des Gerichts. In SIT30 erfolgt diese Berechnung automatisch.