Schnelles oder langsames Gehen: Was ist effektiver zum Abnehmen?
Schnelles oder langsames Gehen: Was ist effektiver zum Abnehmen?
Stellen Sie sich zwei Spaziergänge vor. Im ersten Fall gehen Sie entspannt, schauen sich Schaufenster an und können mühelos ein Gespräch führen. Im zweiten Fall beschleunigen Sie Ihr Tempo, bewegen die Arme aktiver, das Atmen wird spürbarer, aber Sie möchten noch nicht in den Lauf wechseln.
Welches Gehen ist besser zum Abnehmen?
Vergleicht man die gleiche Zeit, verbrennt schnelles Gehen in der Regel mehr Kalorien. Das bedeutet jedoch nicht, dass langsame Spaziergänge nutzlos sind. Im ruhigen Tempo fällt es leichter, länger zu gehen, öfter spazierenzugehen und innerhalb einer Woche mehr Schritte zu sammeln.
Deshalb hängt die richtige Antwort nicht nur von der Geschwindigkeit ab:
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wieviel Zeit Sie bereit sind zu gehen;
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wie oft Sie die Spaziergänge wiederholen können;
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wieviele Schritte Sie pro Woche sammeln;
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ob Schmerz oder übermäßige Müdigkeit auftreten;
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ob die Ernährung weiterhin ein Kaloriendefizit aufweist.
Für die meisten Menschen sieht die beste Strategie so aus: Ruhiges Gehen bildet die tägliche Basisaktivität, und einige schnellere Spaziergänge pro Woche erhöhen den Energieverbrauch und trainieren die Ausdauer.
Kurze Antwort: Welches Gehen ist effektiver?
Schnelles Gehen ist effektiver, wenn Sie wenig Zeit haben. In 30 Minuten bei zügigem Tempo wird in der Regel mehr Energie verbraucht als bei 30 Minuten langsamem Gehen.
Langsames Gehen kann im realen Leben effektiver sein, wenn Sie dank des angenehmen Tempos länger gehen und keine Spaziergänge ausfallen lassen.
Zum Beispiel kann es jemandem schwerfallen, 20 Minuten schnelles Gehen zweimal pro Woche durchzuhalten. Eine andere Variante: Jeden Tag 45 Minuten im gemütlichen Tempo spazieren. Trotz der geringeren Intensität kann die zweite Variante einen höheren wöchentlichen Verbrauch bewirken.
Deshalb sollte man nicht nur ein Training vergleichen, sondern die ganze Woche betrachten.
Worin liegt der Unterschied zwischen langsamem und schnellem Gehen?
Die Geschwindigkeit in Kilometern pro Stunde (km/h) zeigt nicht immer die echte Intensität. Eine Person geht bei 5 km/h völlig entspannt, eine andere ist bei gleichem Tempo bereits angestrengt.
Zur Orientierung eignen sich Atmung und die Fähigkeit, sich zu unterhalten, besser.
Langsames Gehen
Beim entspannten Gehen:
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ändert sich die Atmung kaum;
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kann man lange Sätze problemlos sprechen;
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ermüden die Muskeln nicht;
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kann das Tempo lange beibehalten werden;
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fühlt sich der Spaziergang wie alltägliche Aktivität an.
Für viele Menschen liegt diese Geschwindigkeit bei etwa 3 bis 4 km/h, aber die genaue Zahl hängt von Körpergröße, Schrittlänge, Alter und Fitness ab.
Schnelles Gehen
Beim schnellen Gehen:
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wird die Atmung tiefer;
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entsteht ein Gefühl von Belastung;
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ist das Sprechen noch möglich, aber Singen fällt schwer;
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werden die Arme aktiver seitlich am Körper bewegt;
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kann das Tempo etwa 20 bis 40 Minuten gehalten werden, ohne ins Laufen zu wechseln.
Der Sprechtest wird als praktische Methode genutzt, um mittelschwere von leichter Belastung zu unterscheiden. Bei moderater Intensität kann eine Person noch sprechen, aber nicht mehr ruhig singen.
Detaillierte Hinweise zu Geschwindigkeit, Schrittzahl pro Minute und Intensität finden Sie im Artikel «Schnelles Gehen zum Abnehmen: Tempo, Puls und Intervalle».
Welches Gehen verbrennt mehr Kalorien?
Je höher die Geschwindigkeit und Intensität, desto mehr Energie verbraucht der Körper pro Minute.
Im 2024 Adult Compendium of Physical Activities werden unterschiedliche Werte für den Energieverbrauch beim Gehen je nach Geschwindigkeit angegeben. Zum Beispiel werden Gehen auf dem Laufband mit 3,2 bis 3,9 km/h etwa mit 3 MET bewertet, während 5,6 bis 6,3 km/h schon circa 4,8 MET ergeben.
Der ungefähre Verbrauch für 30 Minuten sieht so aus:
| Geh-Tempo | Ungefähre Geschwindigkeit | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Ruhig | 3,2-3,9 km/h | etwa 95 kcal | etwa 125 kcal |
| Mittel | 4,8-5,5 km/h | etwa 120 kcal | etwa 160 kcal |
| Schnell | 5,6-6,3 km/h | etwa 150 kcal | etwa 200 kcal |
Dies sind kalkulierte Werte und kein exaktes Ergebnis für jede Person. Der Verbrauch hängt von Gewicht, Schrittlänge, Gelände, Wind, Technik, Fitness und weiteren Faktoren ab.
Auch Uhren und Fitness-Armbänder zeigen nur ungefähr die Werte an. Sie sollten nicht davon ausgehen, dass Sie nach einem Spaziergang genau so viele Kalorien zusätzlich essen dürfen, wie das Armband anzeigt.
Was passiert bei gleicher Zeit?
Nehmen wir an, zwei Personen gehen jeweils 30 Minuten.
Die erste Person geht langsam und verbraucht etwa 100 kcal. Die zweite geht schneller und verbraucht rund 150 kcal. Bei gleicher Dauer hat das intensivere Gehen einen Vorteil.
Daher ist ein schnelles Tempo besonders hilfreich für Menschen, die:
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nur 20 oder 30 Minuten Zeit haben;
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bereits daran gewöhnt sind, viel zu gehen;
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ihre Ausdauer steigern möchten;
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die Schrittzahl nicht weiter erhöhen können;
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beim Beschleunigen keine Schmerzen verspüren.
Sie müssen jedoch nicht mit maximal möglicher Geschwindigkeit gehen. Wenn Sie außer Atem sind, nicht mehr mehrere Wörter sprechen können oder Ihre Technik verlieren, ist das Tempo zu hoch gewählt.
Was passiert bei gleicher Strecke?
Vergleichen wir jetzt zwei Spaziergänge über 3 km.
Im langsamen Tempo braucht man für diese Strecke etwa 50 bis 60 Minuten. Im schnellen Tempo sind es ca. 30 bis 40 Minuten.
In diesem Fall wird der Unterschied im Gesamtverbrauch geringer. Langsames Gehen verbraucht weniger Kalorien pro Minute, dauert aber länger. Schnelles Gehen ist intensiver, nimmt aber weniger Zeit in Anspruch.
Daher gilt: «Je schneller man geht, desto mehr nimmt man ab» stimmt nicht immer. Es gilt bei gleicher Dauer, aber bei gleicher Strecke hängt das Ergebnis von der Kombination aus Geschwindigkeit, Zeit und individuellem Energieverbrauch ab.
Für das Abnehmen ist der gesamte Tages- und Wochenverbrauch wichtiger als die Rekordgeschwindigkeit auf einer Route.
Stimmt es, dass langsames Gehen besser Fett verbrennt?
Bei ruhiger Belastung kann der Körper tatsächlich einen größeren Anteil der Energie aus Fett gewinnen. Bei höherer Intensität steigt die Nutzung von Kohlenhydraten.
Doch der Anteil aus Fett bei einem einzelnen Spaziergang entspricht nicht automatisch einer Reduktion der körpereigenen Fettreserven.
Für die Gewichtsabnahme zählt die gesamte Energiebilanz. Wenn Sie täglich mit der Nahrung mehr Kalorien aufnehmen als verbrauchen, wird ein Spaziergang im sogenannten Fettverbrennungsbereich den Überschuss nicht ausgleichen.
Schnelles Gehen kann einen geringeren Fettanteil als Energiequelle nutzen, verbraucht aber insgesamt mehr Kalorien pro Minute. Nach dem Spaziergang reguliert der Körper weiterhin die Nutzung von Fett oder Kohlenhydraten, je nach Ernährung, Aktivität und Erholung.
Es bringt daher nichts, absichtlich langsamer zu werden, um «genau Fett» zu verbrennen. Wählen Sie das Tempo, das hilft, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen und die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten.
Wann ist langsames Gehen besser zum Abnehmen?
Ein ruhiges Tempo sollte nicht als schwache oder falsche Belastung angesehen werden. In manchen Situationen ist es sogar besser.
Sie beginnen gerade, sich mehr zu bewegen
Wenn Sie früher etwa 3.000 Schritte pro Tag gemacht haben, kann der Versuch, sofort eine Stunde schnell zu gehen, mit Fußschmerzen, Müdigkeit oder sogar dem Verzicht auf Spaziergänge enden.
Zu Beginn ist es sinnvoller, die Dauer und Häufigkeit der Spaziergänge zu erhöhen. Zum Beispiel zwei Spaziergänge zu je 10 Minuten hinzufügen und dann später das Tempo in einzelnen Abschnitten steigern.
Sie haben starkes Übergewicht
Je höher das Körpergewicht, desto größer ist die Belastung für Füße, Knie und Hüftgelenke. Schon ein normaler Spaziergang kann zu einem recht hohen Puls führen.
In diesem Fall entspricht Ihr gewohntes Tempo möglicherweise bereits einer moderaten Intensität, auch wenn es von außen langsam aussieht.
Sie wollen mehr Schritte sammeln
Zehn- oder zwölftausend Schritte sind auf Dauer im Trainings-Tempo schwer zu bewältigen. Der Großteil der täglichen Aktivität kommt meist durch ruhige Bewegung: auf dem Weg zum Geschäft, bei Hausarbeit, beim Spaziergang mit Kind oder Hund.
Wie Sie eine für sich passende Schrittanzahl finden, lesen Sie im Beitrag «Gehen zum Abnehmen: Wie viele Schritte am Tag sind nötig».
Sie gehen nach dem Essen spazieren
Direkt nach einer vollen Mahlzeit ist kein intensives Training erforderlich. Ein ruhiger Spaziergang wird oft angenehmer empfunden und bringt mehr Bewegung in den Tag.
Fertige Varianten für kurze Spaziergänge finden Sie im Artikel «Gehen nach dem Essen zum Abnehmen».
Schnelles Gehen verursacht Schmerzen
Muskelermüdung ist in Ordnung, doch akute oder zunehmende Schmerzen im Knie, Sprunggelenk, Fuß oder Rücken sollten nicht zur Gewohnheit werden.
Bei Schmerzen gilt es, Geschwindigkeit und Umfang zu reduzieren. Wenn Beschwerden wiederholt auftreten oder anhalten, sollten Sie die Belastung mit einem Arzt besprechen.
Wann ist schnelles Gehen besser zum Abnehmen?
Beschleunigung ist besonders hilfreich, wenn gewöhnliche Spaziergänge zu leicht geworden sind.
Sie haben wenig Zeit
Wenn Sie nur 30 Minuten für Aktivität haben, steigert das schnelle Tempo den Verbrauch ohne die Route zu verlängern.
Sie gehen bereits regelmäßig
Der Körper passt sich allmählich an die gewohnte Belastung an. Wenn Sie monatelang dieselbe Strecke mit gleicher Geschwindigkeit laufen, steigt der Puls kaum noch.
Sie müssen nicht sofort deutlich mehr Schritte hinzufügen. Oft reicht es, zwei oder drei Spaziergänge pro Woche schneller zu gehen.
Sie möchten mehr Ausdauer
Schnelles Gehen trainiert das Herz-Kreislauf-System und hilft, Anstiege, Treppen und längere Strecken mit der Zeit leichter zu bewältigen.
Das Gewicht stagniert
Ein schnelleres Tempo kann den Energieumsatz etwas steigern. Prüfen Sie aber zunächst Ihre Ernährung, die durchschnittliche Schrittzahl und die Entwicklung Ihres Gewichts über mehrere Wochen.
Eine häufige Situation: Jemand beginnt, mehr zu gehen, erhöht aber gleichzeitig die Portionen, Snacks oder die Kalorienmenge in Getränken. Dadurch wird der zusätzliche Verbrauch vollständig durch Essen ausgeglichen.
Muss man den ganzen Spaziergang schnell gehen?
Nein. Es ist nicht nötig, aus jedem Spaziergang ein Training zu machen.
Sie können beide Tempi kombinieren:
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Gehen Sie die ersten 5 Minuten entspannt.
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Gehen Sie die nächsten 15 oder 25 Minuten schneller.
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Reduzieren Sie das Tempo für die letzten 5 Minuten wieder.
Eine andere Möglichkeit ist es, das Tempo innerhalb des Spaziergangs zu wechseln. Zum Beispiel 2 Minuten schnell gehen, dann 2 Minuten langsam.
Dieses Schema eignet sich für jene, die es noch schwer finden, das schnelle Tempo durchgehend aufrecht zu halten. Detaillierte Varianten von Intervalltrainings finden Sie im separaten Artikel über schnelles Gehen zum Abnehmen.
Praktischer Wochenplan
Zum Abnehmen müssen Sie sich nicht für nur eine Art des Gehens entscheiden. Ruhige Schritte und intensivere Spaziergänge erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Eine Beispielwoche:
Montag: 30 Minuten schnelles Gehen.
Dienstag: Alltägliche Schritte und ein entspannter Spaziergang.
Mittwoch: 10 oder 15 Minuten Gehen nach Mittag- und nach dem Abendessen.
Donnerstag: 30 bis 40 Minuten Gehen in moderat schnellem Tempo.
Freitag: Ruhiger Spaziergang ohne Tempokontrolle.
Samstag: Langer Spaziergang in gemütlichem Tempo, auf Wunsch mit einigen Beschleunigungen.
Sonntag: Leichte Aktivität oder Pause.
Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche zu machen. Schnelles Gehen kann dazu zählen. Außerdem wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining zu machen.
Sie müssen nicht alle Minuten nur durch schnelles Gehen aufsammeln. Alltagsbewegung erhöht ebenfalls den Gesamtverbrauch und hilft, weniger Zeit sitzend zu verbringen.
Wie wähle ich mein Tempo für einen Spaziergang?
Machen Sie einen einfachen Test.
Schritt 1. Gehen Sie 5 Minuten entspannt
Versuchen Sie nicht, gleich zu beschleunigen. Achten Sie auf Ihre Füße, Knie und Ihren Rücken.
Schritt 2. Erhöhen Sie das Tempo leicht
Bewegen Sie die Arme aktiver und verringern Sie die Pausen zwischen den Schritten. Sie müssen nicht künstlich sehr große Schritte machen.
Schritt 3. Sprech-Test
Versuchen Sie, mehrere Sätze zu sprechen.
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Wenn Sie singen können, bleibt die Belastung leicht.
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Wenn Sie sprechen, aber nicht mehr singen können, ist die Intensität moderat.
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Wenn Sie nur noch wenige Wörter sagen können, reduzieren Sie das Tempo.
Schritt 4. Checken Sie Ihren Zustand nach dem Spaziergang
Ihr gewähltes Tempo sollte Sie nicht völlig erschöpfen. Nach einigen Stunden sollten Sie sich normal fühlen und bereit sein, den Spaziergang am nächsten Tag oder übermorgen zu wiederholen.
Was ist wichtiger: Geschwindigkeit oder die Schrittzahl?
Beide Faktoren sind beim Abnehmen bedeutsam.
Die Schrittzahl spiegelt das gesamte Bewegungsvolumen wider. Die Geschwindigkeit zeigt die Intensität einzelner Abschnitte.
Wenn Sie nur einen Wert wählen, richten Sie sich nach Ihrer eigenen Situation:
| Situation | Worauf Sie den Fokus legen sollten |
|---|---|
| Sie bewegen sich wenig | Erhöhen Sie zunächst die Schrittzahl |
| Sie haben wenig Zeit | Fügen Sie schnelleres Gehen hinzu |
| Sie sind schnell erschöpft | Gehen Sie langsamer, aber häufiger |
| Sie machen schon viele Schritte | Beschleunigen Sie einen Teil der Spaziergänge |
| Unbehagen in den Gelenken | Tempo senken und das Volumen schrittweise steigern |
| Sie gehen nach dem Essen | Wählen Sie ein ruhiges oder moderates Tempo |
| Gewöhnliches Gehen ist zu leicht geworden | Fügen Sie Geschwindigkeit, Steigungen oder Intervalle hinzu |
Bergaufgehen erhöht ebenfalls die Intensität, ohne dass Sie laufen müssen. Wie Sie Neigung und Dauer wählen, erklärt der Artikel «Gehen am Berg zum Abnehmen».
Warum bringt Gehen manchmal keine Ergebnisse?
Selbst das richtige Tempo garantiert keinen Gewichtsverlust, wenn kein Kaloriendefizit geschaffen wird.
Überprüfen Sie einige Punkte.
Sie überschätzen den Verbrauch
Trainingsgeräte und Fitness-Armbänder können recht hohe Zahlen anzeigen. Der reale Verbrauch unterscheidet sich häufig von den Berechnungen.
Der Appetit steigt nach dem Spaziergang
Ein unauffälliger Snack kann mehr Kalorien enthalten, als Sie beim Gehen verbrannt haben. Besonders leicht unterschätzt man die Kalorienmenge in Nüssen, Käse, Gebäck, süßen Getränken und Kaffee mit Zusätzen.
Sie gehen nur am Wochenende
Ein langer Spaziergang pro Woche ist gut, aber tägliche Aktivität sorgt meist für einen höheren wöchentlichen Gesamtverbrauch.
Sie haben die Belastung zu schnell erhöht
Eine plötzliche Steigerung von Tempo und Schritten führt zu Ermüdung. Danach bewegt man sich im Alltag weniger oder hört ganz mit den Spaziergängen auf.
Sie schauen nur auf das Tagesgewicht
Das Gewicht schwankt durch Wasser, Salz, Darminhalt, Menstruationszyklus und Erholung nach Belastungen. Betrachten Sie den Durchschnitt über eine Woche und vergleichen Sie Zeiträume von wenigstens zwei bis vier Wochen.
In SIT30 ist es praktisch, Ernährung, Gewichtsentwicklung und Aktivität gleichzeitig zu kontrollieren. Sie müssen nicht versuchen, jede einzelne vom Armband angezeigte Kalorie genau aus der Ernährung zu ziehen. Wichtiger ist zu beobachten, wie Ihr ausgewähltes Programm praktisch wirkt.
Hauptfazit
Bei gleicher Zeit ist schnelles Gehen in der Regel effektiver, weil mehr Kalorien pro Minute verbraucht werden.
Bei gleicher Strecke ist der Unterschied geringer, da ein langsamer Spaziergang länger dauert.
Im Alltag erzielt die Kombination aus beiden Varianten das beste Ergebnis:
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Ruhiges Gehen hilft, tägliche Schritte zu sammeln;
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schnelles Gehen erhöht die Intensität und spart Zeit;
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die Ernährung sorgt für das notwendige Kaloriendefizit;
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Regelmäßigkeit entscheidet, ob Sie das Programm monatelang durchhalten.
Versuchen Sie nicht, jeden Spaziergang im höchsten Tempo zu absolvieren. Machen Sie angenehmes Gehen zur Basis Ihres Tages und greifen Sie mehrmals die Woche auf das schnellere Tempo zurück.
Häufige Fragen
Kann man mit langsamem Gehen abnehmen?
Ja. Langsames Gehen erhöht den Energieverbrauch und kann helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Für sichtbare Erfolge sind Dauer, Regelmäßigkeit und Kontrolle beim Essen wichtig.
Welches Gehen verbrennt besser Fett: schnelles oder langsames?
Bei gleicher Zeit verbrennt schnelles Gehen meistens mehr Kalorien. Langsames Gehen kann zu einem vergleichbaren Wochenverbrauch führen, wenn Sie länger und häufiger gehen.
Wie viele Minuten sollte man schnell gehen, um abzunehmen?
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Steigern Sie allmählich die Dauer und achten Sie auf Ihr allgemeines Befinden.
Muss man jeden Tag schnell gehen?
Nein. Schnelle Spaziergänge können mit entspanntem Gehen abgewechselt werden. Tägliche Aktivität ist wichtig, aber jeder Spaziergang muss kein Training sein.
Was ist besser: eine Stunde langsames Gehen oder 30 Minuten schnelles?
Die Antwort hängt von Ihrem Gewicht und der Intensität ab. Eine Stunde ruhiges Gehen kann einen ähnlichen oder höheren Gesamtverbrauch bewirken, nimmt aber mehr Zeit in Anspruch. Schnelleres Gehen ist praktischer bei vollem Terminkalender.
Darf man schnelles und langsames Gehen abwechseln?
Ja. Das Wechseln der Tempi erhöht die Intensität, ohne Sie den ganzen Spaziergang über zu fordern. Dieses Format eignet sich besonders für Anfänger.
Woran erkenne ich, dass ich schnell genug gehe?
Machen Sie den Sprechtest. Bei moderater Belastung können Sie sprechen, aber nicht mehr singen. Starke Atemnot und die Unfähigkeit, einige Wörter zu sprechen, bedeutet, das Tempo sollte gesenkt werden.