Es besteht ein Kaloriendefizit, aber das Gewicht geht nicht runter: Was sollte überprüft werden?

15.07.2026

Kaloriendefizit ist vorhanden, aber das Gewicht sinkt nicht: Wie Sie die Ursache finden

Sie haben Ihren Kalorienbedarf berechnet, führen ein Ernährungstagebuch und bemühen sich, das festgelegte Limit nicht zu überschreiten. Eine Woche vergeht, dann die zweite, aber die Waage zeigt nicht das gewünschte Ergebnis an.

In einer solchen Situation ist es leicht zu denken, dass ein Kaloriendefizit nicht funktioniert, der Stoffwechsel sich verlangsamt hat oder der Körper anfängt, „jede Kalorie zu speichern“. In der Regel liegt das Problem jedoch woanders.

Das berechnete Defizit stimmt nicht immer mit dem tatsächlichen überein. Außerdem kann eine Reduzierung der Fettmasse vorübergehend durch Wasser, Darminhalt, Trainingseinheiten oder hormonelle Schwankungen verdeckt werden.

Deshalb ist der erste Schritt, wenn Ihr Gewicht stagniert, nicht die sofortige zusätzliche Kürzung Ihrer Ernährung. Sie sollten zunächst überprüfen, ob das Gewicht tatsächlich steht, ob es in der Praxis ein Defizit gibt und ob das Ergebnis nicht durch übliche Flüssigkeitsschwankungen maskiert wird.

Unten finden Sie einen Schritt-für-Schritt-Algorithmus, der hilft, die Situation ohne Hungern und chaotische Diätwechsel zu klären.

Das Gewicht sinkt nicht oder Sie bewerten das Ergebnis zu früh

Das Körpergewicht sinkt nicht linear. Selbst bei gleicher Kalorienzufuhr kann die Waage heute minus 500 g anzeigen, morgen plus 800 g und zwei Tage später erneut eine Abnahme.

Diese Zahl wird beeinflusst von:

• der Menge des getrunkenen Wassers,

• dem Salzgehalt der Ernährung,

• der Menge an Kohlenhydraten,

• der Zeit der letzten Mahlzeit,

• dem Darminhalt,

• körperlicher Aktivität,

• Schlafmangel,

• Stress,

• Phase des Menstruationszyklus.

Tagesveränderungen sagen fast nichts über den Fettgehalt aus.

Wann kann man von einem Gewichtsplateau sprechen?

Fünf oder sieben Tage ohne Gewichtsverlust gelten nicht als echtes Plateau.

Bewerten Sie zunächst die Entwicklung mindestens über zwei Wochen. Ernährung, Aktivität und Bedingungen beim Wiegen sollten dabei relativ stabil bleiben.

Von einem möglichen Stillstand beim Abnehmen kann man sprechen, wenn gleichzeitig drei Bedingungen erfüllt sind:

1. Das Durchschnittsgewicht nimmt über zwei bis drei Wochen nicht ab.

2. Auch der Taillenumfang verändert sich nicht.

3. Ernährung und körperliche Aktivität bleiben etwa gleich.

Wenn die Taille schmaler wird, Kleidung lockerer sitzt oder das Durchschnittsgewicht langsam abnimmt, läuft der Prozess weiter. Eine Änderung der Kalorienzufuhr ist vorerst nicht erforderlich.

Wie ermittelt man korrekt das Durchschnittsgewicht?

Wägen Sie sich morgens:

• nach dem Toilettengang,

• vor dem Frühstück und Wasser,

• ohne oder mit identischer Kleidung,

• auf derselben Waage,

• auf fester, ebener Oberfläche.

Notieren Sie das Ergebnis täglich. Am Ende der Woche addieren Sie die sieben Werte und teilen die Summe durch sieben.

Beispielrechnung

Das Gewicht über eine Woche:

• Montag: 78,5 kg,

• Dienstag: 78,2 kg,

• Mittwoch: 78,8 kg,

• Donnerstag: 78,4 kg,

• Freitag: 78,1 kg,

• Samstag: 78,6 kg,

• Sonntag: 78,0 kg.

Die Gesamtsumme beträgt 548,6 kg.

Durchschnittsgewicht:

548,6 ÷ 7 = 78,37 kg.

In der folgenden Woche sollte die Berechnung wiederholt werden. Vergleichen Sie nicht einzelne Messungen, sondern die beiden Durchschnittswerte.

Zum Beispiel:

Obwohl das Gewicht mehrmals angestiegen ist, zeigt der Trend insgesamt nach unten. Das Defizit wirkt, daher ist eine Änderung der Ernährung nicht nötig.

Mehr zu täglichen Gewichtsschwankungen finden Sie im Artikel „Warum das Gewicht täglich schwankt und was das wirklich bedeutet“.

Schnell-Diagnose: Was passiert gerade bei Ihnen?

Finden Sie in der Tabelle die Situation, die Ihrer am ehesten entspricht.

Nun betrachten wir jeden Prüfschritt genauer.

Schritt 1. Prüfen Sie, ob der Kalorienbedarf korrekt berechnet wurde

Die Kalorienrechnung in einer App oder mittels Formel ist ein Ausgangswert und kein exaktes Maß für den Stoffwechsel.

Die Formel berücksichtigt:

• Geschlecht,

• Alter,

• Körpergröße,

• Körpergewicht,

• angenommenes Aktivitätslevel.

Aber sie weiß nicht, wie viel Sie tatsächlich am Tag gehen, sitzen, trainieren oder sich bewegen.

Angenommen, der Wert ergibt:

• Erhaltungsbedarf: 2100 kcal,

• Kalorien für Gewichtsverlust: 1700 kcal,

• erwartetes Defizit: 400 kcal.

Wenn der tatsächliche Verbrauch 1850 kcal beträgt, liegt das reale Defizit nur bei 150 kcal. Einige nicht erfasste Lebensmittel können dieses Defizit vollständig aufheben.

Das bedeutet nicht, dass die Formel nutzlos ist. Sie liefert lediglich einen Ausgangspunkt. Danach muss der Wert anhand der realen Gewichtsentwicklung angepasst werden.

Eine genaue Berechnung finden Sie im Artikel «Kalorienbedarf zum Abnehmen: Wie berechnet man ihn mithilfe der Mifflin-St. Jeor-Formel?».

Schritt 2. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Ernährungstagebuch die echte Ernährung widerspiegelt

Der Satz „ich esse 1500 kcal“ kann zweierlei bedeuten:

• Alle Lebensmittel werden abgewogen und sofort eingetragen,

• nur Hauptmahlzeiten werden notiert, kleine Extras werden geschätzt oder vergessen.

Im zweiten Fall kann der reale Kalorienwert deutlich von der Aufzeichnung abweichen.

Was wird meist nicht eingetragen?

Überprüfen Sie, ob Sie Folgendes aufschreiben:

• Pflanzen- und Butteröl,

• Saucen und Dressings,

• Milch oder Sahne im Kaffee,

• Zucker, Sirup und Honig,

• Süßgetränke,

• Alkohol,

• Nüsse und Kerne,

• Käse,

• Snacks beim Kochen,

• Reste vom Kind,

• Kleine Süßigkeiten und Kekse,

• Probierhappen im Laden,

• einige Löffel fertiges Gericht,

• Snacks bei der Arbeit.

Ein nicht aufgeschriebenes Extra macht nicht immer einen Unterschied. Aber wenn solche Kleinigkeiten täglich vorkommen, können sie das gesamte errechnete Defizit aufbrauchen.

Beispiel für versteckte Kalorien am Tag

Eine Person kann 1600 kcal aufschreiben, aber tatsächlich etwa 2100 kcal aufnehmen.

Um das zu prüfen, reicht es, 10-14 Tage lang einen exakten Audit durchzuführen. Das ganze Leben lang muss nicht jedes Krümel gewogen werden.

Schritt 3. Wiegen Sie die Lebensmittel, statt Portionsgrößen zu schätzen

Ein Fehler bei der Portionsgröße ist besonders bei kalorienreichen Produkten deutlich:

• Öle,

• Nüsse,

• Käse,

• Schokolade,

• Trockenfrüchte,

• Brot,

• Getreide,

• Nudeln,

• Saucen,

• Backwaren.

Zum Beispiel kann eine „Handvoll“ Nüsse statt 20 g schnell 40 g wiegen. Die Differenz beträgt etwa 120-140 kcal.

Das Gleiche gilt für Getreide: Auf dem Teller sehen 150 und 250 g Brei fast identisch aus, besonders in tieferen Schüsseln.

Verwenden Sie während des Diagnosezeitraums eine Küchenwaage. Wiegen Sie das Lebensmittel ab, bevor Sie es auf den Teller legen oder ins Gericht geben.

Ausführliche Zählregeln finden Sie im Artikel «Wie zählt man Kalorien richtig: Waagen, Portionen, Öl und Getränke».

Schritt 4. Verwechseln Sie nicht trockene und fertige Lebensmittel

Das ist einer der häufigsten Fehler beim Zählen.

Der Kaloriengehalt von 100 g getrocknetem Getreide unterscheidet sich deutlich von 100 g fertigem Brei, da beim Kochen Wasser aufgenommen wird.

Angenommen, Sie nehmen 100 g trockene Buchweizen. Nach dem Kochen erhalten Sie 300 g Brei. Die Kalorienzahl bleibt fast gleich, das Gewicht steigt jedoch durch das Wasser.

Wenn Sie im Tagebuch 100 g fertigen Buchweizen statt 100 g trockenem auswählen, wird der Kalorienwert um ein Vielfaches zu niedrig angesetzt.

Es gibt zwei Methoden:

Methode 1. Trockene Lebensmittel erfassen

Wiegen Sie Getreide oder Nudeln vor dem Kochen und wählen Sie im Tagebuch die Variante „trockene Lebensmittel“.

Methode 2. Fertige Gerichte berechnen

Notieren Sie alle Zutaten, kochen das Gericht und wiegen es komplett ab. Dann berechnen Sie die Kalorien pro 100 g fertiges Produkt.

Zum Beispiel:

• Gesamtkalorien der Zutaten: 900 kcal,

• Gewicht Fertiggericht: 1200 g,

• Kaloriengehalt pro 100 g: 75 kcal.

Formel:

900 ÷ 1200 × 100 = 75 kcal.

In SIT30 können Sie Ihr eigenes Gericht anlegen, Zutaten und Endgewicht eintragen. Danach reicht es, im Tagebuch das Gewicht seiner Portion zu erfassen.

Schritt 5. Bewerten Sie nicht nur einen, sondern die ganze Woche

Für eine Gewichtsabnahme ist die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum entscheidend. Fünf Defizittage lassen sich unbemerkt durch zwei kalorienreichere Tage ausgleichen.

Beispiel

Von Montag bis Freitag spart eine Person täglich 300 kcal ein:

300 × 5 = 1500 kcal.

Am Samstag und Sonntag liegt die Kalorienaufnahme über dem Limit:

• Samstag: plus 800 kcal,

• Sonntag: plus 700 kcal.

Gesamtergebnis für die Woche:

1500 - 800 - 700 = 0 kcal.

An Werktagen wurde das Defizit eingehalten, aber über die gesamte Woche entstand kein echtes Defizit.

So berechnen Sie den Durchschnittskalorienwert

Addieren Sie die Kalorien für sieben Tage und teilen durch sieben.

Beispiel:

Durchschnittlicher Kalorienwert:

13 000 ÷ 7 = 1857 kcal.

Obwohl im Tagebuch die meiste Zeit etwa 1600 kcal standen, lag der tatsächliche Schnitt deutlich höher.

Sie müssen nicht auf Restaurants, Lieferservice oder Familienessen verzichten. Diese müssen in den Wochenplan einbezogen werden und gelten nicht als „nicht zählende Tage“.

Schritt 6. Prüfen Sie den Kalorienwert von Fertiggerichten und Produkten aus Datenbanken

In Lebensmitteldatenbanken können verschiedene Varianten eines Gerichts vorkommen.

Beispielsweise hängt der Kalorienwert von Quarkpfannkuchen ab von:

• Fettgehalt des Quarks,

• Mengen an Mehl,

• Menge Zucker,

• Bratöl,

• Größe der Portion,

• Sauerrahm oder Sauce als Beilage.

Der Eintrag „Quarkpfannkuchen, 160 kcal pro 100 g“ eines anderen Nutzers kann nicht zu Ihrem Rezept passen, in dem das Gericht tatsächlich 230 kcal enthält.

Gleiches gilt für:

• Pilaw,

• Frikadellen,

• Salate,

• Suppen,

• Aufläufe,

• Pizza,

• Backwaren,

• Restaurantgerichte.

Für selbst gekochte Gerichte berechnen Sie am besten einmal Ihr Rezept. Für Restaurantessen nehmen Sie einen Durchschnittswert und wählen keineswegs den niedrigsten aus der Datenbank nur, weil er besser ins Tageslimit passt.

Schritt 7. Geben Sie den Kalorienverbrauch des Trainings nicht doppelt an

Mitunter ist das Aktivitätsniveau bereits bei der Ermittlung des Kalorienbedarfs berücksichtigt, nach dem Training erhöht die Person aber das Ernährungslimit um die von der Uhr angezeigten Kalorien.

Das ist eine doppelte Anrechnung.

Beispiel:

1. Bei der Berechnung wurde ein hohes Aktivitätsniveau gewählt.

2. Das Limit enthält bereits regelmäßige Trainingseinheiten.

3. Die Uhr zeigt einen Verbrauch von 500 kcal an.

4. Diese 500 kcal werden erneut zum Speiseplan hinzugefügt.

Außerdem liefern Fitnessbänder und Geräte nur grobe Schätzungen. Sie sind nützlich zum Vergleich der Aktivitäten an verschiedenen Tagen, sollten aber nicht als exakte „Erlaubnis“ zum Nachessen gelten.

Behalten Sie während der Überprüfung das festgelegte Limit bei und fügen Sie die von Geräten gemeldeten Kalorien nicht dem Plan hinzu.

Schritt 8. Vergleichen Sie Ihre aktuelle Aktivität mit der früheren

Nach einer Kalorienreduktion bewegt man sich unbewusst oft weniger:

• sitzt häufiger,

• geht seltener aus dem Haus,

• erledigt weniger Hausarbeit,

• nimmt öfter den Aufzug statt die Treppe,

• ruht sich nach dem Training länger aus,

• verkürzt Spaziergänge,

• bewegt sich langsamer.

Die Trainingseinheiten können gleichgeblieben sein, deshalb scheint der Energieverbrauch gleich.

In Wirklichkeit kompensieren einige Workouts pro Woche nicht immer die reduzierte Alltagsbewegung.

Was Sie überprüfen sollten

Sehen Sie sich die durchschnittliche Schrittzahl der letzten vier Wochen an.

Beispiel:

• früher: 9000 Schritte pro Tag,

• jetzt: 5500 Schritte,

• Trainings blieben gleich.

Eine solche Änderung kann den gesamten Energieverbrauch merklich senken.

Sie müssen sich nicht sofort 15 000 oder 20 000 Schritte als Ziel setzen. Erhöhen Sie den aktuellen Schnitt um 1500–2500 Schritte und prüfen Sie nach zwei Wochen das Resultat.

Praktische Anhaltspunkte finden Sie im Artikel «Gehen zum Abnehmen: Wie viele Schritte am Tag braucht man?».

Schritt 9. Berechnen Sie das Limit nach Gewichtsabnahme neu

Mit abnehmender Körpermasse benötigt der Körper i.d.R. weniger Energie:

• zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen,

• für das Gehen,

• für das Treppensteigen,

• für Training,

• für Alltagstätigkeiten.

Eine Ernährung, die bei 90 kg ein gutes Defizit schuf, kann bei 78 kg fast zum Erhaltungsbedarf werden.

Berechnen Sie das Limit neu, wenn:

• Sie 5–7 kg abgenommen haben,

• seit der letzten Berechnung mehrere Monate vergangen sind,

• sich das Aktivitätsniveau deutlich verändert hat,

• Gewicht und Taille drei Wochen lang stagnieren.

Das heißt nicht, dass nach jedem Kilo Kalorien reduziert werden müssen. Die Neueinschätzung dient der Datenkontrolle.

Schritt 10. Schließen Sie vorübergehende Wassereinlagerungen aus

Die Waage misst das Gesamtgewicht, nicht nur das Fett.

Folgendes kann das Gewicht vorübergehend erhöhen:

• salzhaltige Speisen,

• mehr Kohlenhydrate,

• Alkohol,

• ungewohntes Training,

• Schlafmangel,

• Stress,

• Hitze,

• Verstopfung,

• spätes Abendessen,

• längere Reise,

• Menstruationszyklus.

Nach salzigen Speisen

Ein Abendessen mit salzigem Fisch, Saucen, Wurst oder Restaurantessen kann am nächsten Morgen eine Gewichtszunahme zeigen. Das bedeutet nicht, dass über Nacht so viel Fett entstanden ist.

Nach gesteigerten Kohlenhydraten

Kohlenhydratspeicher im Körper sind mit Wasser gebunden. Nach einigen Tagen mit mehr Brot, Getreide, Nudeln oder Süßem kann das Gewicht vorübergehend steigen.

Nach Training

Neue Belastungen bewirken Regenerationsprozesse in den Muskeln. Der Körper speichert kurzfristig mehr Flüssigkeit, weshalb das Gewicht nach Trainingsstart stagnieren oder steigen kann.

Vor der Menstruation

Bei vielen Frauen schwankt das Gewicht während des Zyklus. Daher sollten Werte vor der Menstruation mit derselben Phase im vorigen Zyklus, nicht mit dem Gewicht gleich nach der Periode, verglichen werden.

Wenn die Kalorien konstant sind, versuchen Sie nicht, Wasserverlust durch Hungern, Verzicht auf Kohlenhydrate oder Entwässerungsmittel zu erzwingen. Meist reicht es aus, zum gewohnten Rhythmus zurückzukehren und nach ein paar Tagen den Durchschnitt zu prüfen.

Wie unterscheidet man Wasserretention vom Fehlen eines Defizits?

Mit nur einem Punkt kann die Ursache nicht sicher bestimmt werden. Gewichten Sie stets das Zusammenspiel von Gewicht, Taille, Ernährung und Aktivität.

Was tun, wenn Gewicht und Taille wirklich konstant bleiben?

Wenn Sie 14 Tage lang geprüft und keinen Fortschritt festgestellt haben, wählen Sie nur eine Veränderung.

Variante 1. Kalorienzufuhr etwas verringern

Schenken Sie der Durchschnittskalorienaufnahme etwa 5–10 % ein.

Beispiel:

• vorher: 1800 kcal,

• neues Ziel: 1650–1700 kcal.

Sie müssen nicht sofort eine ganze Mahlzeit streichen. Meist genügt es:

• Menge an Öl zu reduzieren,

• Beilageportion anpassen,

• kalorienreiche Sauce ersetzen,

• ungeplante Getränke streichen,

• Menge an Nüssen/Käse verringern.

Variante 2. Alltagsaktivität erhöhen

Ändern Sie Ihre Ernährung nicht und fügen Sie hinzu:

• 1500–2500 Schritte täglich,

• Spaziergang nach dem Abendessen,

• kurze Bewegungspausen,

• Gehen statt kurzer Fahrten.

Vergleichen Sie nach zwei Wochen erneut Durchschnittsgewicht und Taille.

Warum nicht alles auf einmal ändern?

Wenn Sie gleichzeitig 400 kcal streichen, tägliches Training einführen und die Schritte drastisch erhöhen, ist nicht erkennbar, welche Änderung nötig war.

Zudem führt ein zu strikter Plan oft zu Erschöpfung, starkem Hunger und anschließendem Überessen.

14-Tage-Überprüfungsplan für das Defizit

Nutzen Sie diesen Algorithmus, wenn Sie sicher sind, dass ein Kaloriendefizit besteht, aber das Gewicht nicht sinkt.

Täglich

1. Wiegen Sie sich morgens unter gleichen Bedingungen.

2. Tragen Sie alles Essen direkt nach der Mahlzeit ein.

3. Wiegen Sie Lebensmittel mit der Küchenwaage.

4. Notieren Sie Öl, Saucen, Getränke und kleine Snacks.

5. Schreiben Sie die Schrittzahl auf.

6. Addieren Sie Trainingskalorien nicht automatisch zum Plan.

7. Versuchen Sie, den Salz- und Kohlenhydratkonsum konstant zu halten.

Wöchentlich einmal

1. Berechnen Sie das Durchschnittsgewicht.

2. Messen Sie den Taillenumfang.

3. Berechnen Sie den Kaloriendurchschnitt.

4. Notieren Sie die durchschnittliche Schrittzahl.

5. Markieren Sie Workouts, Schlafmangel, Reisen und Zyklusphase.

Nach 14 Tagen

Warum 1200 kcal nicht das erwartete Ergebnis bringen können

Manchmal behauptet jemand, 1200 kcal zu essen und nicht abzunehmen. Das ist kein Grund, jemandem Lügen zu unterstellen. Es gibt folgende gängige Erklärungen:

• 1200 kcal werden nur wenige Tage eingehalten,

• Wochenenden werden nicht einbezogen,

• Teile der Lebensmittel werden nicht eingetragen,

• Portionen werden geschätzt,

• Öl und Getränke werden nicht berücksichtigt,

• Kalorien für Fetiggerichte wurden falsch gewählt,

• Gewicht steht wegen Flüssigkeit,

• der Abbau läuft, aber der Zeitraum für die Bewertung ist zu kurz,

• durch restriktive Ernährung sinkt die Alltagsaktivität,

• es kommt zu Essanfällen, an die man sich ungern erinnert.

Außerdem ist eine Ernährung mit 1200 kcal längst nicht für jeden geeignet. Für große, kräftige oder sehr aktive Menschen ist sie oft zu restriktiv.

Ziel der Überprüfung ist nicht, die kleinste Zahl im Tagebuch zu erreichen, sondern den Kalorienwert zu finden, bei dem das Gewicht langsam sinkt und die Ernährung praktikabel bleibt.

Beeinflussen Schlaf und Stress das Kaloriendefizit?

Schlafmangel und Stress heben die Energiebilanz nicht auf, erschweren aber das Einhalten des Plans.

Nach schlechtem Schlaf kann man:

• stärkeren Hunger verspüren,

• öfter kalorienreiche Nahrung wählen,

• Portionen vergrößern,

• wengier Bewegung haben,

• Trainingseinheiten auslassen,

• Kontrolle über abendliche Snacks verlieren.

Auch Stress beeinflusst das Essverhalten und kann vorübergehende Gewichtsschwankungen mit sich bringen.

Deshalb sollten bei der Überprüfung nicht nur das Essen, sondern auch die Umstände bei der Essenswahl berücksichtigt werden.

Ist ein Refeed-Tag sinnvoll?

Ein Tag mit unbegrenztem Essen bringt den Stoffwechsel nicht „in Gang“ und garantiert keinen Ausweg aus dem Plateau.

Wenn nach einem Refeed-Tag das Gewicht sinkt, liegt das meist an Veränderungen bei Wasser, Darminhalt oder Aktivität. Das beweist jedoch nicht, dass Überessen den Fettabbau beschleunigt.

Anders ist es, wenn das Defizit lange eingehalten wurde und die Einschränkung psychisch belastend ist. Dann wird manchmal eine geplante Phase mit Erhaltungskalorien durchgeführt.

Diese Phase sollte kein Dauerbankett werden. Ihr Ziel ist, temporär das Defizit auszusetzen, den gewohnten Ernährungsstil zu wahren und die Plandurchführung zu sichern.

Mehr dazu finden Sie im Artikel «Wie verlässt man das Plateau ohne Kalorien zu senken: Praxistipps».

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Das Gewicht hängt nicht nur von der Ernährung ab. Medikamente, Hormone und Erkrankungen können Einfluss nehmen.

Besprechen Sie die Lage mit einem Arzt, wenn mit der Gewichtsstagnation oder -zunahme folgende Symptome auftreten:

• deutliche Ödeme,

• anhaltende Schwäche,

• ungewöhnliche Schläfrigkeit,

• ausgeprägte Frieren,

• Atemnot,

• Störungen des Menstruationszyklus,

• plötzliche Appetitveränderungen,

• Haarausfall,

• ungewohnte Verstopfung,

• schnelle, ungeklärte Gewichtszunahme,

• Verschlechterung nach Medikamentenbeginn.

Auch bei starker Restriktion der Ernährung, wiederholten Essanfällen, Angst vor Lebensmitteln oder dauerndem Schuldgefühl nach dem Essen ist professionelle Hilfe nötig.

Setzen Sie verordnete Medikamente nicht eigenmächtig ab. Einige Präparate beeinflussen Appetit, Flüssigkeitshaushalt oder Aktivitätsniveau – Änderungen dürfen nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Das wichtigste Fazit

Wenn das Kaloriendefizit lediglich errechnet wird, sinkt das Gewicht nicht unbedingt. Besteht wirklich ein Defizit, nimmt die Fettmasse ab – zeigt sich aber nicht immer sofort auf der Waage.

Deshalb gehen Sie Schritt für Schritt vor:

1. Berechnen Sie das Durchschnittsgewicht für die Woche.

2. Messen Sie den Taillenumfang.

3. Machen Sie 14 Tage lang exakte Ernährungsaufzeichnungen.

4. Prüfen Sie Öl, Getränke, Saucen und Snacks.

5. Verwechseln Sie keine trockenen mit fertigen Lebensmitteln.

6. Berechnen Sie den Wochendurchschnitt der Kalorien.

7. Vergleichen Sie die Schrittzahl.

8. Beziehen Sie Trainings, Salz, Kohlenhydrate und Zyklusphase ein.

9. Berechnen Sie ggf. den Bedarf neu.

10. Verändern Sie immer nur einen Parameter und überprüfen Sie das Ergebnis erneut.

Der Kalorienzähler SIT30 hilft beim Führen eines Ernährungstagebuchs, Berechnen des Bedarfs, Speichern eigener Gerichte und beim Verfolgen des Gewichtsverlaufs. Je genauer die Einträge, desto leichter lässt sich ein echtes Defizit identifizieren.

Lesen Sie auch im SIT30-Blog

• Warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert: 12 echte Gründe & was tun?

• Wie zählt man Kalorien richtig: Waagen, Portionen, Öl und Getränke

• Kalorienbedarf zum Abnehmen: Wie berechnet man ihn nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel?

• Warum das Gewicht täglich schwankt und was das wirklich bedeutet

• Wie verlässt man das Plateau ohne Kalorien zu senken: Praxistipps

• Gehen zum Abnehmen: Wie viele Schritte am Tag braucht man?