20-minütiges Heimtraining für Anfänger: ohne Sprünge und kompliziertes Equipment

01.05.2026

Für wen ist dieses Training geeignet

Dieser Trainingskomplex eignet sich, wenn Sie:

• längere Zeit nicht trainiert haben und sanft beginnen möchten

• Sprünge nicht mögen und Ihre Knie sowie Ihren Rücken schonen wollen

• den Körper zu Hause kräftigen und die Figur straffen möchten

• so wenig Zeit wie möglich aufwenden, aber echte Ergebnisse sehen wollen

Ziel des Trainings: Den ganzen Körper beanspruchen, den Tonus und die Ausdauer verbessern, ohne die Gelenke zu belasten.

Was Sie an Equipment brauchen

Nichts ist zwingend erforderlich.

• Matte oder Handtuch

• Stuhl oder Sofa (Unterstützung für Kniebeugen und Liegestütze)

Optional: Widerstandsband, ein Paar Kurzhanteln oder Wasserflaschen, aber das ist nicht erforderlich.

Wie Sie sicher trainieren

Regeln für Anfänger:

1. Trainieren Sie mit Reserve: Lassen Sie 2–3 Wiederholungen im Tank, nicht bis zum Muskelversagen

2. Technik ist wichtiger als Geschwindigkeit

3. Leichtes Kurzatmigkeit ist normal, Gelenkschmerzen sind es nicht

4. Pausieren Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden, wenn nötig

Orientieren Sie sich am Gefühl: Das Training sollte sich „angenehm anstrengend“ anfühlen, aber machbar sein.

Aufwärmen 3 Minuten

Das Aufwärmen ist kurz, aber obligatorisch.

1. Gehen auf der Stelle 60 Sekunden

2. Kreise mit Schultern und Armen 30 Sekunden

3. Kreise mit dem Becken 30 Sekunden

4. Vorbeugen des Oberkörpers bei geradem Rücken 30 Sekunden

5. 10 langsame Kniebeugen bis zum Stuhl

20 Minuten Heimtraining ohne Sprünge

Format: 2 Runden à 7 Übungen.
Zeit: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause.
Pause zwischen den Runden: 60 Sekunden.

Falls es Ihnen schwerfällt, machen Sie 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause.

Übung 1. Kniebeuge bis zum Stuhl

So wird es gemacht:

• Füße schulterbreit auseinander

• Becken nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen

• Knie zeigen in Richtung der Zehen

Vereinfachung: Hinsetzen und aufstehen.
Erschwerung: Langsames Tempo, 3 Sekunden abwärts.

Übung 2. Glute Bridge

So wird es gemacht:

• In Rückenlage, Füße nah am Becken

• Heben Sie das Becken an, Po anspannen

Vereinfachung: Kürzere Bewegungsamplitude.
Erschwerung: Pause von 2 Sekunden oben.

Übung 3. Liegestütze an einer Erhöhung

Erhöhung: Tisch, Sofa, Fensterbrett.
So wird es gemacht:

• Körper gerade, Bauch angespannt

• Ellenbogen in einem Winkel, nicht „zur Seite“

Vereinfachung: Höhere Erhöhung.
Erschwerung: Niedrigere Erhöhung.

Übung 4. Rudern zum Bauch mit Handtuch oder Band

Variante ohne Band:

• Nehmen Sie ein Handtuch, stützen Sie die Füße ab, ziehen Sie zu sich, Schulterblätter zusammenführen

Variante mit Band:

• Rudern des Bands zum Bauch im Vorbeugen

Vereinfachung: Kleinere Bewegungsamplitude.
Erschwerung: Pause von 1–2 Sekunden am Ende der Bewegung.

Übung 5. Rückwärts-Ausfallschritte mit Unterstützung

So wird es gemacht:

• Schritt nach hinten, Oberkörper gerade

• Halten Sie sich an der Stuhllehne fest

Vereinfachung: Kleiner Schritt, geringere Tiefe.
Erschwerung: Ohne Unterstützung oder langsamer.

Übung 6. Dead Bug für die Bauchmuskulatur

So wird es gemacht:

• Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken

• Langsam den gegenüberliegenden Arm und das Bein ausstrecken

Vereinfachung: Nur mit den Beinen bewegen.
Erschwerung: Langsamer, mehr Kontrolle.

Übung 7. Plank auf den Knien oder an der Wand

So wird es gemacht:

• Körper gerade

• Kein Durchhängen im unteren Rücken

Vereinfachung: Plank an der Wand 30–40 Sekunden.
Erschwerung: Klassischer Unterarm-Plank.

Cooldown 2 Minuten

• Ruhiges Gehen auf der Stelle 60 Sekunden

• Dehnung von Gesäß und Oberschenkel 60 Sekunden

Wie oft sollte man dieses Training pro Woche machen

Optimal für Einsteiger:

• 3 Mal pro Woche im Wechsel

Wenn es sehr schwer fällt: 2 Mal pro Woche, aber regelmäßig.

Um schneller abzunehmen, fügen Sie fast jeden Tag Gehen als Basis hinzu.

Fortschrittsplan für 2 Wochen

Woche 1

• 2 Runden, 40/20 oder 30/30

• Ziel: Technik und Regelmäßigkeit

Woche 2

Wählen Sie eine der Fortschrittsvarianten:

• 5 Sekunden Arbeitszeit pro Übung hinzufügen
  oder

• Pausen um 5 Sekunden verkürzen
  oder

• eine dritte Runde machen (wenn das Wohlbefinden gut ist)

Machen Sie nicht alles auf einmal. Der Fortschritt sollte sanft sein.

Häufige Fehler von Anfängern

1. Zu schnelles Tempo und „zerhackte“ Technik

2. Jeden Tag trainieren ohne Erholung

3. Keine Belastung für den Rücken (Rudern ist für die Haltung unerlässlich)

4. Bewertung des Ergebnisses anhand des Gewichts am nächsten Tag

5. Ignorieren von Gehen und Schlafrhythmus

Häufige Fragen

Ist dieses Training zum Abnehmen geeignet?
Ja, als Teil eines Systems. Abnehmen hängt vom Kaloriendefizit ab, und das Training hilft beim Energieverbrauch sowie beim Erhalt der Muskulatur.

Kann ich das Training jeden Tag machen?
Für Einsteiger ist es besser, 2–3 Mal pro Woche zu trainieren, damit sich der Körper erholen kann. An den anderen Tagen gehen Sie spazieren.

Was tun, wenn die Knie schmerzen?
Lassen Sie Ausfallschritte weg, machen Sie Kniebeugen bis zum Stuhl und Glute Bridge. Achten Sie auf die Technik, vermeiden Sie tiefe Winkel. Bei anhaltenden Schmerzen sprechen Sie besser mit einem Arzt oder Spezialisten.

Braucht man Kurzhanteln?
Nein. Für den Anfang reicht das eigene Körpergewicht und die Kontrolle des Tempos. Später können Sie für Fortschritt ein Band oder Kurzhanteln hinzufügen.

Wann sieht man Ergebnisse?
Das Training fühlt sich in 1–2 Wochen regelmäßiger Durchführung leichter an. Visuelle Veränderungen sollten Sie mit Fotos und Maßen alle 2–4 Wochen kontrollieren.