Was man abends essen kann, um ohne Hunger abzunehmen: 20 Abendessen-Optionen

25.04.2026

Warum es abends schwer ist, ohne Hunger abzunehmen

Der Abendappetit verstärkt sich in der Regel nicht, weil mit Ihnen etwas nicht stimmt, sondern weil tagsüber zu wenig normale Mahlzeiten, zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe konsumiert wurden, die Intervalle zwischen den Mahlzeiten zu lang waren, Stress und Schlafmangel hinzukamen. In der Praxis ist das beste Abendessen zum Abnehmen nicht „Minimum an Kalorien“, sondern eine klare Struktur: Eiweiß + Volumen (Gemüse) + Kohlenhydrate nach Bedarf. Genau diesen Ansatz verwendet man auch bei den Beispielen für Abendessen im SIT30-Menü.

Formel für ein Abendessen, das satt macht und das Defizit nicht ruiniert

Grundschema:

• Eiweiß: 25-40 g

• Gemüse: 250-400 g (ein Teil kann bereits gegart sein)

• Fette: 3-10 g (wenn Sie leicht Kalorien überziehen, eher am unteren Ende bleiben)

• Kohlenhydrate: nach Bedarf hinzufügen (wenn Sie auf Süßes Lust haben und dann überessen, ist eine kleine Portion Getreide oder Kartoffeln besser als ein „Ausreißer“) (SIT30)

20 Abendessen-Optionen, die wirklich beim Abnehmen ohne Hunger helfen

Die Kalorienangaben sind ungefähr und hängen von Marken und Zubereitungsart ab.

1) Weißfisch + gedünstetes Gemüse

Portion: Kabeljau/Seehecht 150 g + Gemüse 250 g.
Orientierung: ca. 200 kcal, Eiweiß ca. 30+ g.

2) Thunfisch + großer Salat + Joghurt-Dressing

Portion: Thunfisch 120 g + Salat 300 g + Joghurt 0-2% 100 g als Sauce.

3) Quark + Gurke + Kräuter

Portion: Quark 250 g + Gurke 200 g.

4) Omelett aus Ei und Eiklar + Spinat und Tomaten

Portion: 1 Ei + Eiklar + Gemüse (Spinat/Tomaten).

5) Fisch + Gemüse + etwas Kartoffeln oder Getreide

Geeignet, wenn Sie nach dem Abendessen Lust auf Süßes haben oder wenn das Training abends war.
Portion: Fisch + Gemüse + 100-150 g Kartoffeln oder gekochtes Getreide.

6) Tofu mit Gemüse aus dem Ofen

Portion: Tofu 120 g + Zucchini 200 g + Pilze 150 g + grüne Bohnen 200 g.

7) Gemüseeintopf mit Ei

Portion: Gemüse + 1 Ei + 1 TL Öl.

8) Garnelen + Salat + Zitrone

Portion: Garnelen 200 g + Salat 300 g. Sehr gut, wenn Sie „leicht, aber sättigend“ möchten.

9) Pute + Gemüse in der Pfanne

Portion: Pute 150 g + Gemüse 300 g (Öl minimal).

10) Mageres Rindfleisch + Grillgemüse

Portion: Rindfleisch 150 g + Gemüse 300 g.

11) Leber + gedünstete Zwiebeln und Karotten + Gurken

Portion: Leber 150 g + Gemüse 250-300 g. Gute Option, wenn Sie Lust auf etwas „Deftiges“ haben.

12) Quark + Beeren

Wenn Sie abends Lust auf Süßes haben, erfüllt Quark mit Beeren oft das Bedürfnis ohne Kekse.

13) Griechischer Joghurt + Beeren + 5 g Chiasamen

Leichte Variante, wenn das Abendessen spät ist und Sie nicht kochen möchten.

14) Suppe + extra Eiweiß

Zum Beispiel: Gemüsesuppe + 2 Eier oder Thunfisch 80-100 g. Suppe sorgt für Volumen und verringert das Risiko, sich noch Süßes zu holen.

15) Gebackenes Hähnchen ist kein Muss: ersetzen Sie durch Fisch

Wenn Hähnchen langweilig geworden ist, machen Sie das gleiche Grundmuster einfach mit Fisch. Im SIT30-Menü sind Abendessen oft auf Fisch und Gemüse aufgebaut.

16) Kichererbsen oder Linsen + Gemüse + Joghurt-Dressing

Portion: Hülsenfrüchte 200-250 g gekocht + Gemüse 250-300 g.
Bei Blähungen die Portion Hülsenfrüchte schrittweise erhöhen.

17) „Schnell & sättigend“-Variante: Eier + Salat + Knäckebrot

Portion: 2 Eier + Salat 300 g + 1-2 Knäckebrote.

18) Käseküchlein oder Auflauf ohne Zucker portioniert

Am besten schon vorher portionieren, damit es kein „noch ein Stück“ gibt.

19) Wrap im Fladenbrot mit Fisch oder Pute

Portion: Fladenbrot 50 g + Eiweiß 120-150 g + Gemüse + Joghurtsoße.

20) „Abendessen nach dem Training“ ohne nächtlichen Hunger

Wenn das Training abends ist, essen Sie unbedingt noch. Logik ganz einfach: Eiweiß + Gemüse + Kohlenhydrate nach Bedarf, sonst kommt nachts oft der Hunger.

Wie Sie eine Option für Ihre Situation auswählen

• Wenn Sie abends auf Süßes Lust haben: Fügen Sie Kohlenhydrate zum Abendessen hinzu (100-150 g gekochtes Getreide oder Kartoffeln) und reichen Sie Eiweiß dazu.

• Wenn Gemüse Blähungen verursacht: Setzen Sie auf gedünstetes/gebackenes Gemüse und steigern Sie die Ballaststoffe langsam.

• Wenn das Abendessen spät ist: Wählen Sie Quark, Joghurt, Omelett, Fisch mit Gemüse, und vermeiden Sie überschüssiges Öl.

Häufige Fehler, wegen denen es abends zum Ausreißer kommt

1. Das Abendessen ist zu „leer“ (Salat ohne Eiweiß)

2. Den ganzen Tag null Kohlenhydrate und dann Kekse am Abend

3. Soßen und Öl „nach Gefühl“

4. Das Abendessen nach dem abendlichen Training auslassen, dann nachts Fressattacken