Wie viel Eiweiß benötigt man beim Abnehmen: Tagesnorm und Verteilung auf die Mahlzeiten

30.01.2026

Protein beim Abnehmen erfüllt gleich zwei Aufgaben: Es hilft, das Kaloriendefizit leichter einzuhalten (Sättigung) und verringert das Risiko des Muskelverlusts, der normalerweise zu einem Abfall des Muskeltonus und einem langsameren Energieverbrauch führt. Das praktische Ziel: Eine ausreichende Menge Protein pro Tag aufzunehmen und es so zu verteilen, dass zu jeder Mahlzeit eine wirksame Portion enthalten ist.

Warum ist Protein beim Abnehmen wichtig?

1. Sättigung und Appetitkontrolle
   Ernährungspläne mit hohem Proteinanteil sättigen in der Regel besser und erleichtern die Einhaltung eines Defizits.

2. Erhalt der Muskelmasse
   Beim Defizit geht das Gewicht nicht nur über den Fettabbau verloren. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining erhöht die Wahrscheinlichkeit, die Muskelmasse zu erhalten. 

3. Höherer Energieaufwand für die Verdauung
   Protein hat einen höheren thermischen Effekt im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten, daher lässt sich eine Ernährung mit normalem Proteinanteil etwas leichter in den Abnehmprozess integrieren.

Proteinzufuhr beim Abnehmen: Wie viele Gramm pro Tag

Minimum für die Gesundheit und der Unterschied zum Bedarf beim Abnehmen

Für Erwachsene liegen die grundlegenden Empfehlungen bei etwa 0,8–0,83 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Das ist der Bedarf für die Grundversorgung, doch oft reicht er beim Abnehmen und beim Wunsch, Muskeln zu erhalten, nicht aus. 

Praktischer Bereich zum Abnehmen

Die meisten Daten zum Abnehmen empfehlen einen Bereich von:
1,2–1,6 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag als funktionierende Norm für ein stabileres Abnehmen und besseren Erhalt der fettfreien Masse.

Wann ist ein höherer Wert sinnvoll?

Wenn Sie trainieren (insbesondere Krafttraining), ein deutliches Defizit fahren und möglichst viel Muskelmasse erhalten wollen, wird der Bereich oft nach oben angepasst:

• 1,6–2,2 g/kg/Tag als praktischer Richtwert für Trainierende

• in einzelnen Fällen bei gut trainierten Personen unter starkem Defizit gibt es noch höhere Empfehlungen (bezogen auf das Körpergewicht), um die Muskelmasse zu erhalten

Wie richtig rechnen: Von welchem Gewicht sollte man ausgehen?

Wenn Sie kein ausgeprägtes Übergewicht haben: Rechnen Sie vom aktuellen Gewicht aus.
Wenn Sie starkes Übergewicht haben: Um das Protein nicht zu hoch anzusetzen, ist es praktischer, vom Zielgewicht oder einem „realistisch nahen“ (z. B. minus 10–15 % vom aktuellen) auszugehen und dann je nach Entwicklung und Sättigung zu korrigieren.

Wichtig: Es ist keine Gramm-genaue Rechnung nötig. Es reicht, wenn Sie einen Bereich 80–90 % der Tage tatsächlich einhalten.

Kalorienzähler SYPB 30 hilft Ihnen, Ihre Proteinmenge in wenigen Minuten auszurechnen. Sie müssen nur Ihre Daten im Profil der App eingeben. 

Wie sollte man Protein auf die Mahlzeiten verteilen?

Der Schlüsselgedanke: Besser nicht „alles Protein am Abend essen“, sondern dem Körper 3–4 Mal pro Tag eine mittlere Portion Protein zuführen.

Orientierung für eine Portion

• In Übersichten zur Proteinverteilung wird häufig eine Zielgröße von etwa 0,4 g/kg Protein pro Mahlzeit (und mindestens 4 Mahlzeiten, um auf 1,6 g/kg/Tag zu kommen) verwendet. 

• Praktisch entspricht das oft 25–30 g Protein pro Mahlzeit als „wirksame Schwelle“, um den Muskelproteinumsatz bei Erwachsenen anzuregen.

Warum ist die Verteilung wichtig?

Eine gleichmäßigere Verteilung des Proteins über den Tag kann bessere Ergebnisse beim Muskelsyntheseprozess liefern als das Prinzip „tagsüber wenig, abends viel“. 

Fertige Verteilungspläne

3 Mahlzeiten

Geeignet für diejenigen, die keine Snacks mögen.

• Frühstück: 30–40 g Protein

• Mittagessen: 35–45 g

• Abendessen: 35–45 g

4 Mahlzeiten (am praktischsten)

• Frühstück: 25–35 g

• Mittagessen: 25–35 g

• Abendessen: 25–35 g

• Snack: 15–30 g

Beispielverteilung für 112 g Protein (Gewicht 70 kg, 1,6 g/kg)

• Frühstück 30 g

• Mittagessen 30 g

• Abendessen 30 g

• Snack 22 g

Welche Produkte liefern wirklich Protein: Spickzettel

Nachfolgend ungefähre Richtwerte (abhängig von Marke und Fettgehalt):

Tierische Quellen

• Hähnchenbrust, Pute (zubereitet) 100–150 g: meist 25–40 g Protein

• Fisch 150–200 g: meist 30–45 g

• Quark 2–5 % 200 g: oft 25–35 g

• Griechischer Joghurt 200 g: etwa 15–25 g

• Eier 2 Stück: etwa 12–14 g

Pflanzliche Quellen

• Tofu 200 g: meist 20–30 g

• Linsen/Kichererbsen/Bohnen (gekocht) 200–250 g: etwa 15–25 g

• Protein (Molken-/Pflanzenprotein) 1 Portion: meist 20–25 g

Praktischer Tipp: Wenn Sie nicht genug Protein erreichen, ist es am einfachsten, Frühstück und Snack (Quark, Joghurt, Proteinpulver, Eier, Fisch) zu verstärken, statt alles ins Abendessen zu quetschen.

Wie erreicht man genug Protein ohne zu viele Kalorien?

1. Wählen Sie möglichst „magere“ Produkte: Geflügel, fettarmer Fisch, Quark 2–5 %, Joghurt ohne Zucker.

2. Bereiten Sie Ihr Essen so zu, dass Sie kein zusätzliches Fett zufügen: Backen, Schmoren, Grillen, Antihaftpfanne.

3. Behalten Sie Öle, Nüsse und Käse im Auge: Sie enthalten Protein, aber die Kalorien summieren sich schnell.

4. Wenn es über die normale Kost schwerfällt, ergänzen Sie einen proteinreichen Snack: Joghurt/Quark oder eine Portion Proteinpulver.

Häufige Fehler, durch die Protein „nicht wirkt“

1. Protein nur zum Abendessen, morgens fast nichts
   Ergebnis: Tagsüber stärkerer Hunger, abends Überessen. Und die Verteilung ist schlechter.

2. Zu wenig Protein bei einem Defizit
   Das verstärkt meist den Hunger und erhöht das Risiko für Muskelabbau.

3. Protein wird mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen und das Defizit wird überschritten
   Lösung: Portionen von Käse, Nüssen, fettem Fleisch und Öl kontrollieren.

4. Gesundheit der Nieren wird bei bestehenden Problemen ignoriert
   Wenn Erkrankungen der Nieren oder Einschränkungen durch den Arzt bestehen, ist eine hohe Proteinzufuhr ungeeignet.

Was tun, wenn das Gewicht stagniert und Sie alles genau zählen?

Überprüfen Sie zwei Punkte:

• tatsächliches Defizit (Fehler bei der Erfassung von Öl, Getränken, Portionen) (sit30.net)

• warum das Gewicht stagniert (sit30.net)

Lesen Sie auch im Blog

• Zur Auswahl des Kaloriendefizits und warum „zu wenig“ oft stört (sit30.net)

• 5 proteinreiche Salate zum Abendessen für das Abnehmen (sit30.net)

• Warum das Gewicht bei Kaloriendefizit stagniert: Ursachen und was tun (sit30.net)

FAQ 

1) Wie viel Protein braucht eine Frau beim Abnehmen?
In der Regel 1,2–1,6 g/kg/Tag, näher am oberen Wert, wenn Sie trainieren oder starken Hunger haben.

2) Kann das Protein anhand des „Idealgewichts“ berechnet werden?
Ja, wenn ein erheblicher Überschuss besteht, ist es oft einfacher und realistischer, vom Ziel- oder Zwischenzielgewicht auszugehen.

3) Wie viel Protein sollte eine Mahlzeit enthalten?
Praktische Orientierung: 25–35 g oder etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit. 

4) Muss man unbedingt 4-mal am Tag essen?
Nein. Aber 3–4 Mahlzeiten erleichtern eine gleichmäßige Verteilung des Proteins. 

5) Sind Proteinshakes zum Abnehmen geeignet?
Sie eignen sich als ergänzende Proteinquelle, wenn Sie Ihr Defizit halten und insgesamt ausgewogen essen.

6) Kann man große Mengen Protein ohne Schaden essen?
Für gesunde Menschen gilt eine mäßig erhöhte Proteinzufuhr in der Regel als unbedenklich, aber bei Nierenerkrankungen und bestimmten anderen Zuständen sind Einschränkungen und ärztliche Kontrolle notwendig.