Сістэма ідэальнага цела!
Харчаванне вакол трэніровак – гэта не “магія”, але яно сапраўды ўплывае на самаадчуванне, якасць трэніроўкі і аднаўленне. Галоўная мэта простая: даць энергію на нагрузку і задаволіць патрэбы ў бялку і вадкасці пасля. А пахудзенне ўсё роўна будзе залежаць ад дэфіцыту калорый за суткі і тыдзень.
Плаванне для пахудзення: працуе ці неПлаванне выдатна падыходзіць для зніжэння вагі, калі выконваецца галоўны прынцып: пахудзенне ідзе ад дэфіцыту калорый, а басейн дапамагае гэты дэфіцыт стварыць і ўтрымаць за кошт расходу энергіі, паляпшэння вытрымкі і зніжэння стрэсу.
Плюсы плавання для тых, хто худнее:
мінімальная ўдарная нагрузка на суставы, камфортна пры лішняй вазе
працуе ўвесь арганізм, павялічваецца агульная вытрымка
лёгка рэгуляваць інтэнсіўнасць: ад спакойных дарожак да інтэрвальных адрэзкаў
часта дапамагае “разгрузіць галаву”, а значыць менш пераяданняў з-за стрэсу
Што важна зразумець да стартуГалоўная мэта пачаткоўца — не хуткасць і не кіламетры. Галоўная мэта — зрабіць бег звычкай і не спыніцца праз тыдзень. Калі вы пачняце паступова і будзеце дадаваць нагрузку паступова, цела адаптуецца, дыханне стане спакайнейшым, а ногі перастануць быць цяжкімі.
Нармальная арыенціровачная колькасць актыўнасці для здароўя — 150 хвілін умеранай нагрузкі на тыдзень або 75 хвілін інтэнсіўнай, плюс сілавыя практыкаванні 2 разы на тыдзень.
Бег можа закрываць частку гэтых хвілін, але для пачаткоўца лепш пачынаць з чаргавання бегу і хады.
Галоўная праўда пра пахудзенне і спортСпорт дапамагае худнець, але вырашае не ён адзін. Вага сыходзіць, калі ёсць дэфіцыт калорый, а спорт робіць дэфіцыт прасцейшым: павялічвае расход энергіі, паляпшае форму і зніжае стрэс. Таму лепшы спорт для пахудзення – гэта той, які вы зможаце рабіць рэгулярна 8–12 тыдняў, а не ідэальны на паперы.
Чаму сілавыя дома сапраўды працуюцьСілавыя трэніроўкі патрэбныя не толькі для «цягліц». Для жанчын дома гэта самы практычны спосаб:
падцягнуць цела і палепшыць форму
захаваць цягліцы пры пахудзенні, каб цела не станавілася мяккім
павялічыць расход энергіі за кошт падтрымання цягліцавой масы
Для пахудзення не патрэбен ідэальны фітнес-рэжым. Патрэбен мінімум, які вы сапраўды робіце кожны тыдзень.
Працоўная формула простая:
хадзьба як штодзённая база
2-3 кароткія хатнія трэніроўкі на тыдзень, каб цела не станавілася мяккім і каб захоўваліся мышцы
харчаванне ў ўмераным дэфіцыце, іначай актыўнасць не дасць зніжэння вагі
Сама па сабе хадзьба дапамагае павялічваць расход энергіі і фарміраваць звычку.
Чаму пасля 35 сілавыя становяцца асабліва важныміПасля 35 гадоў цела пачынае мацней рэагаваць на малую рухомасць, недасып і стрэс. Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць утрымліваць цягліцавую масу, падтрымліваць шчыльнасць костак, удасканальваць паставу і якасць руху. Плюс гэта адзін з самых надзейных спосабаў зрабіць цела падцягнутым без бясконцага кардыё.
Важна разумець: узрост сам па сабе не забарона. Абмежаванне часцей не ў лічбе ў пашпарце, а ў тэхніцы, аднаўленні і граматнай нагрузцы.
Мэта 7 000 крокаў у дзень часта аказваецца самай практычнай: істотна павышае актыўнасць, лягчэй трымаецца месяцамі і не патрабуе “жыць на прагулцы”. Для здароўя даследаванні паказваюць, што карысць расце з павелічэннем крокаў, але ў многіх людзей эфект пачынае замаруджвацца прыкладна ў дыяпазоне каля 7 000–10 000 крокаў (залежыць ад узросту і пачатковай актыўнасці).
Кароткі вывад:
7 000 крокаў у дзень — гэта моцная базавая мэта, асабліва калі вы цяпер ходзіце мала.
У даследаванні сярод дарослых сярэдняга ўзросту 7 000+ крокаў у дзень былі звязаныя з істотна ніжэйшым рызыкай смяротнасці ў параўнанні з меншай колькасцю крокаў.
Для пахудання крокі працуюць праз выдатак энергіі і дысцыпліну, але вынік вызначае дэфіцыт калорый.
Мэта 10 000 крокаў у дзень стала папулярнай не таму, што гэта ідэальная медыцынская норма, а таму што гэта зручная круглая лічба. Гістарычна яна пайшла ад японскага крокамера Manpo-kei і была хутчэй маркетынгавым арыенцірам.
Добрая навіна: вам неабавязкова ўпірацца ў 10 000 кожны дзень, каб атрымаць карысць. І пры гэтым 10 000 можа быць выдатнай мэтай для пахудзення, калі яна дапамагае ўтрымліваць дэфіцыт калорый і рэгулярную актыўнасць.
Кароткі вывад:
Для здароўя карысць ад крокаў расце, але ў многіх людзей эфект пачынае замаруджвацца прыкладна пасля 6 000-8 000 крокаў для 60+ і 8 000-10 000 для людзей маладзейшых за 60.
Для пахудзення крокі працуюць за кошт расходу энергіі і дысцыпліны, але вырашае харчаванне і дэфіцыт.
Інтэнсіўнасць можна ацаніць проста: пры ўмеранай нагрузцы вы можаце размаўляць, але не можаце спяваць.
Задача "12 000 крокаў у дзень" часта ўспрымаецца як залатая сярэдзіна паміж стандартнымі 10 000 і прасунутымі 15 000-20 000. Для пахудзення гэта рэальна працуючая мэта, таму што істотна павялічвае штодзённы расход энергіі і дапамагае трымаць дэфіцыт. Але важна разумець: для здароўя асноўныя выгады часта дасягаюцца ўжо на меншых значэннях, а далей эфект расце павольней і залежыць ад узросту і пачатковай актыўнасці.
Каротка:
12 000 крокаў у дзень можа быць выдатнай мэтай для пахудзення, калі вы ўводзіце яе паступова і кантралюеце харчаванне.
Для здароўя дастаткова прыкладна 6 000-8 000 крокаў у людзей 60+, і каля 8 000-10 000 у тых, хто маладзей за 60.
Інтэнсіўнасць таксама важная: арыенцір умеранай нагрузкі — гэта прыкладна 100 крокаў у хвіліну.