Сілавыя трэніроўкі пасля 35 гадоў: як пачаць, праграма для пачаткоўцаў і частыя памылкі

Галоўныя плюсы сілавых пасля 35

1. Фігура і абмен рэчываў
   Цягліцы робяць цела больш шчыльным і падцягнутым. Падтрымка цягліцавай масы дапамагае выдаткоўваць больш энергіі на працягу дня і лягчэй трымаць дэфіцыт калорый.

2. Спіна, суставы, постава
   Моцныя ягадзіцы, спіна і корпус разгружаюць паясніцу і калені. Пры адпаведнай тэхніцы сілавыя часта змяншаюць бытавыя болі.

3. Косці і прафілактыка ўзроставых зменаў
   Нагрузка на косці і звязкі стымулюе ўмацаванне. Гэта асабліва актуальна для жанчын.

4. Цукар і ціск
   Рэгулярныя сілавыя павышаюць адчувальнасць да інсуліну і паляпшаюць паказчыкі здароўя, калі трэніравацца стабільна і без перагібаў.

Каму можна, а каму патрэбна асцярожнасць

Сілавыя падыходзяць большасці, але асцярожнасць патрэбна, калі ёсць:

• некантраляваны ціск

• вострыя болі ў суставах ці спіне

• нядаўнія аперацыі ці траўмы

• выяўленыя грыжы і неўралагічныя сімптомы

• праблемы з сэрцам

У такіх выпадках лепш пачынаць з урачом або спецыялістам па ЛФК. Калі ўсё добра, пачынайце з простых рухаў і ўмераных вагаў.

Як пачаць сілавыя пасля 35 без траўмаў

1) Пачынайце з базавых рухаў

Ваша мэта не рэкорды, а якасць руху:

• прысяданне (ці варыянт на скрыню, гоблет-прысяданне)

• цяг (румынская з гантэлямі, цяг блока)

• жим (гантэлі лежачы ці адцісканні ад апоры)

• цяг на спіну (гарызантальны цяг, верхні блок)

• корпус (планка, бакавая планка)

2) Пачніце з частаты 2–3 трэніроўкі ў тыдзень

Аптымальна: 3 трэніроўкі па 40–60 хвілін. Калі мала часу, нават 2 трэніроўкі дадуць вынік.

3) Працуйце з запасам

Арыенцір: пакідайце 2–3 паўторы ў запасе. Гэта зніжае рызыку траўмаў і дазваляе прагрэсаваць без выгарання.

4) Павялічвайце нагрузку паступова

Прагрэс бывае розны:

• дадаць 1–2 паўторы

• дадаць 1 падыход

• дадаць 1–2 кг

• паляпшыць тэхніку і амплітуду

Пасля 35 асабліва каштоўны стабільны прагрэс без рыўкоў.

Размінка і аднаўленне: тое, што рэальна вырашае

Размінка 7–10 хвілін:

• 3–5 хвілін лёгкага кардыё (дарожка, эліпс)

• сустаўная мабілізацыя: таз, грудны аддзел, галёнастоп

• 1–2 разміначныя падыходы кожнага практыкавання з лёгкай вагой

Аднаўленне:

• сон 7–9 гадзін

• крокі 7–10 тысяч у дзень

• 1–2 дні адпачынку паміж сілавымі

• дастатковы бялок і вада

Калі хранічна не высыпаецеся, дадавайце нагрузку ў 2 разы павольней.

Праграма сілавых пасля 35 для пачаткоўца на 3 дні ў тыдзень

Фармат: трэніроўкі A, B, C. Паміж імі мінімум 1 дзень адпачынку.
Кожнае практыкаванне: 2–3 падыходы, 8–12 паўтораў, адпачынак 60–120 секунд.
Інтэнсіўнасць: апошнія паўторы цяжкія, але тэхніка не ламецца.

Трэніроўка A

1. Гоблет-прысяданне з гантэллю

2. Цяг верхняга блока да грудзей

3. Жим гантэляў лежачы або адцісканні ад высокай апоры

4. Румынскі цяг з гантэлямі

5. Планка 2–3 падыходы па 20–40 секунд

Трэніроўка B

1. Выпады назад або балгарскія прысяданні са сваёй вагай

2. Гарызантальны цяг блока або цяг гантэлі ў нахіле

3. Жим гантэляў седзячы (плячы)

4. Ягадзічны мост

5. Dead bug 2–3 падыходы па 8–12 на бок

Трэніроўка C

1. Прысяданне на скрыню або жим нагамі ў трэнажоры

2. Цяг верхняга блока вузкім хватам або падцягванні ў гравітроне

3. Жим у трэнажоры або гантэлі на нахільнай

4. Гіперэкстэнзія без вагі або з лёгкім дыскам

5. Бакавая планка 2–3 падыходы па 15–30 секунд на бок

Як прагрэсаваць:

• спачатку давядзіце паўторы да верхняй мяжы (напрыклад, 12)

• потым крыху дадайце вагу і зноў вяртайцеся да 8–10

• кожную 4–6 тыдзень рабіце больш лёгкую тыдзень (мінус 20–30% нагрузкі)

Кардыё пасля 35: ці трэба, калі ёсць сілавыя

Кардыё карыснае для сэрца і вынослівасці, але для фігуры і тонусу сілавыя звычайна важней. Добрая схема:

• 2–3 сілавыя ў тыдзень

• 2–4 прагулкі або лёгкае кардыё па 20–40 хвілін

• інтэрвалы дадавайце толькі пры добрым аднаўленні

Харчаванне для выніку пасля 35

Бялок

Арыенцір: 1.6–2.2 г бялку на кг масы цела ў суткі, калі няма супрацьпаказанняў. Гэта дапамагае захоўваць цягліцы пры пахудзенні і лепш аднаўляцца.

Дэфіцыт калорый

Калі мэта схуднець, рабіце ўмераны дэфіцыт. Занадта жорсткі дэфіцыт пагаршае аднаўленне і павышае рызыку зрываў.

Вугляводы

Не бойцеся вугляводаў. Яны падтрымліваюць трэніроўкі і настрой. Проста выбірайце пераважна цэльныя крыніцы і трымайце порцыі.

Вада і соль

Пры сілавых важныя гідратацыя і электраліты. Часам стомленасць на трэніроўцы — гэта не ўзрост, а банальная недахоп вады і солі.

Частыя памылкі пасля 35

1. Адразу працаваць да адмовы і дадаваць вагу на кожнай трэніроўцы

2. Ігнараваць тэхніку, асабліва ў цягах і прысяданнях

3. Мала спаць і спрабаваць кампенсаваць кафеінам

4. Рабіць толькі кардыё, унікаючы сілавых з боязі перакачвацца

5. Занадта нізкія калорыі і мала бялку

6. Трываць вострую боль і працягваць, быццам нічога не адбылося

Жанчыны пасля 35: важныя нюансы

• Перакачацца выпадкова практычна немагчыма, а вось стаць падцягнутай — рэальна

• Сілавыя выдатна паляпшаюць форму ягадзіц, рук і спіны

• У перыяды ПМС або моцнага стрэсу змяншайце нагрузку, а не кідайце трэніроўкі

• Якасць аднаўлення важней за гераізм

Мужчыны пасля 35: важныя нюансы

• Сачыце за мабільнасцю тазабедраных і груднога аддзела, гэта дапамагае спіне

• Не імкніцеся да максімальных вагаў без базы і прагрэсіі

• Дадавайце практыкаванні на ягадзіцы і верхнюю частку спіны, гэта паляпшае паставу і змяншае нагрузку на паясніцу

Сілавыя трэніроўкі пасля 35 — гэта адна з найлепшых інвестыцый у здароўе, фігуру і якасць жыцця. Пачніце з 2–3 трэніровак у тыдзень, простых базавых рухаў, умеранай нагрузкі і добрага аднаўлення. Стабільнасць дасць вынік хутчэй, чым рэдкія гераічныя рыўкі.

Частыя пытанні

Ці можна пачынаць сілавыя трэніроўкі пасля 35, калі раней не трэніраваўся?
Так. Пачынайце з 2-3 трэніровак у тыдзень, простых практыкаванняў, умераных вагаў і запасу 2-3 паўторы. Першыя 4-6 тыдняў галоўная мэта — тэхніка, а не вагі.

Колькі разоў у тыдзень лепш трэніравацца пасля 35 гадоў?
Аптымальна 3 разы на тыдзень па 40-60 хвілін. Калі часу мала, 2 трэніроўкі ў тыдзень таксама даюць прыкметны прагрэс пры рэгулярнасці.

Ці трэба рабіць кардыё, калі ёсць сілавыя?
Кардыё карыснае для сэрца і вынослівасці, але для тонусу і формы сілавыя звычайна важней. Добрая схема: 2-3 сілавыя плюс прагулкі або лёгкае кардыё 2-4 разы на тыдзень.

Як зразумець, што вага падабрана правільна?
Апошнія паўторы павінны быць цяжкімі, але тэхніка не ламецца. Пакідайце 2-3 паўторы ў запасе. Калі форма пагаршаецца, змяншайце вагу або паўторы.

Якое харчаванне патрэбна для выніку пасля 35?
Трымайце дастатковы бялок, умераны дэфіцыт калорый для схуднення і нармальны сон. Гэта паляпшае аднаўленне і дапамагае захоўваць цягліцы.

Чытайце таксама