Хадзьба і хатнія трэніроўкі для пахудання: мінімум, які працуе

 

Мінімум, які працуе

Калі вы хочаце сапраўдны мінімальны ўваход без перагрузак, бярыце такі арыентыр:

1. Хадзьба 30-45 хвілін у дзень у суме
   Можна дзяліць: 10 хвілін пасля абеду + 15-20 хвілін пасля вячэры. Так лягчэй трымаць рэгулярнасць і не ўспрымаць гэта як трэніроўку. 

2. Хатнія трэніроўкі 2 разы на тыдзень па 15-25 хвілін
   Мэта — не знемагаць, а даць цягліцам сігнал захоўвацца.

3. Прагрэс маленькімі крокамі
   Кожныя 1-2 тыдні дадавайце або 1000-1500 крокаў у дзень, або 5-10 хвілін да 2-3 прагулак на тыдзень. Гэта менавіта той прынцып, які выкарыстоўваецца ў планах хадзьбы на 4 тыдні ў блогу SYPB 30. 

Падказка па арыенціры актыўнасці: для здароўя дарослым звычайна рэкамендуюць 150-300 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень і сілавыя 2 разы на тыдзень. Хадзьба + кароткія хатнія трэніроўкі выдатна ўпісваюцца ў гэтую схему.

Колькі крокаў у дзень трэба, каб худнець

Сапраўдны адказ: працуе не магічная лічба, а прырост да вашай базы.

Як зрабіць правільна:

1. 3 дні фіксуйце крокі і вазьміце сярэдняе — гэта ваша база

2. на тыдні 1 дадайце да базы прыкладна +1000 крокаў у дзень

3. далей павышайце плаўна, як у 4-тыднёвым плане SYPB 30 

Калі хочаце прывязку да хвілін: для большасці пачаткоўцаў 20-30 хвілін хуткай хадзьбы 5 дзён на тыдзень ужо дае заўважнае руханне да выніку, пры ўмове дэфіцыту калорый.

Як хадзіць, каб гэта было менавіта пра пахудзенне

Ёсць 3 рычагі, і вы не абавязаны круціць усе адразу:

1. агульны аб’ём хадзьбы на тыдзень

2. інтэнсіўнасць, тэмп і пульс

3. інтэрвалы, але толькі калі база ўжо ёсць 

Самы просты варыянт інтэнсіўнасці:

• 2-3 дні на тыдзень проста хуткая хадзьба 30-40 хвілін

• 1-2 дні інтэрвалы 1 хвіліну хутчэй + 1 хвіліну спакойна, 10-14 цыклаў
  Такі падыход прама апісаны ў планах хуткай хадзьбы ў блогу SYPB 30. 

Якія хатнія трэніроўкі рабіць, калі вы пачатковец

Вам не патрэбна складаная праграма, а базавыя рухі:

• прысед да стала або паўпрысед

• ягадзічны мост

• адцісканні ад сцяны або з апоры

• цягнуць гумкай да пояса або развядзенне гумкі

• планка на каленях або dead bug

Правіла бяспекі:

• тэхніка важней за тэмп

• пакідайце 2-3 паўторы ў запасе

• балючыя суставы — не норма, у такім выпадку спрашчайце практыкаванне

Гатовы план на 4 тыдні: мінімум, які працуе

Гэта не марафон. Гэта звычка.

Тыдзень 1

Хадзьба:

• 5 дзён: 20-30 хвілін хуткай хадзьбы

• 2 дні: лёгкая прагулка 30-60 хвілін
  Мэта: база +1000 крокаў у дзень

Хатнія трэніроўкі:

• 2 разы па 15 хвілін
  Схема: 2 колы па 6-8 паўтораў кожнага практыкавання, адпачынак па самаадчуванні

Тыдзень 2

Хадзьба:

• 5 дзён: 25-35 хвілін хуткай хадзьбы

• 1 дзень прагулка 60-90 хвілін
  Мэта: база +1500-2000 крокаў у дзень

Хатнія трэніроўкі:

• 2 разы па 18-20 хвілін
  Схема: 2-3 колы па 8-10 паўтораў

Тыдзень 3

Хадзьба:

• дадайце 1 інтэрвальную прагулку па схеме 1 хвіліну хутка + 1 хвіліну спакойна

• агульны аб’ём павялічвайце плаўна, без рыўкоў 

Хатнія трэніроўкі:

• 2-3 разы па 20 хвілін
  Калі стамляецеся, пакідайце 2 трэніроўкі, але не кідайце

Тыдзень 4

Хадзьба:

• замацоўвайце рэжым

• 1 дзень можна зрабіць хадзьбу ў горку або па лесвіцы, калі камфортна 

Хатнія трэніроўкі:

• 2 разы па 20-25 хвілін
  Дадайце па 1 падыходзе ў 2-3 практыкаванні

Як зразумець, што вы худнееце менавіта за кошт тлушчу

Бывае, што вага сыходзіць, а аб’ёмы стаяць, або наадварот. Гэта нармальна, бо вага і аб’ёмы вымяраюць рознае, і на пачатку часта сыходзіць вада.

Міні-кантроль:

• вага 1-2 разы на тыдзень

• талія і сцёгны 1 раз у 1-2 тыдні

• фота ў адным і тым самым святле раз на месяц

Частыя памылкі

1. Шмат хадзіць, але есці без кантролю
   Крокі дапамагаюць, але вынік вызначае звязка актыўнасці і дэфіцыту калорый. 

2. Замяняць трэніроўкі толькі хадзьбой і губляць тонус
   Пры пахудзенні мышцы могуць сыходзіць праз занадта жорсткі дэфіцыт, нізкі бялок і малаўзрушанасць. Таму 2 сілавыя хатнія трэніроўкі на тыдзень — гэта не раскоша, а страхоўка.

3. Рэзка павышаць нагрузку
   Лепш стабільна +1000 крокаў, чым геройскі старт і паўза на месяц. 

Частыя пытанні

Колькі хадзіць у дзень, каб худнець?
Мінімум, які часцей за ўсё рэальна трымаць: 30-45 хвілін хадзьбы ў суме за дзень, можна дзяліць на кароткія прагулкі пасля ежы. 

Колькі крокаў трэба ў дзень?
Працуе не лічба, а прырост да вашай базы. Спачатку вымярайце базу 3 дні, затым дадавайце прыкладна +1000 крокаў у дзень і павышайце паступова па тыднях. 

Ці патрэбны хатнія трэніроўкі, калі я шмат хаджу?
Так, калі мэта не толькі вага, але і падцягнутае цела. 2 сілавыя трэніроўкі на тыдзень дапамагаюць захоўваць мышцы і якасць фігуры пры пахудзенні. 

Якія хатнія трэніроўкі самыя простыя для пачаткоўца?
Прысед да стала, ягадзічны мост, адцісканні ад апоры, цяга гумкай, практыкаванні на корпус. Рабіце 2 разы на тыдзень па 15-25 хвілін, не да знемагання.

Калі дадаваць інтэрвалы ў хадзьбу?
Калі звычка хадзіць ужо стабільная 2-3 тыдні. Пачніце з 1 інтэрвальнай прагулкі на тыдзень: 1 хвіліну хутка + 1 хвіліну спакойна, 10-14 цыклаў.