Рацыён на 1400 ккал на дзень: меню з рэцэптамі і грамаўкай

25.07.2026

Рацыён на 1400 ккал на дзень: меню з рэцэптамі і грамаўкай

Рацыён на 1400 ккал неабавязкова павінен складацца толькі з сухой курынай грудкі, лісця салаты і чорнай кавы. Нават з абмежаванай каларыйнасцю ў меню можна пакінуць сырнікі, кашу, садавіну, малочна-кіслыя прадукты і паўнавартасную гарачую вячэру.

Галоўнае – не ў пошуку спецыяльных дыетычных прадуктаў, а ў правільным памеры порцый. Асабліва важна ўлічваць алей, семечкі, арэхі, сыр, соусы і іншыя прадукты, якія ўтрымліваюць шмат калорый у малым аб’ёме.

Ніжэй прадстаўлены варыянт меню на 1400 ккал. Яно цалкам адрозніваецца ад папярэдняга рацыёну і ўключае пяць прыёмаў ежы:

• сырнікі з бананам на сняданак;

• апельсін з гарбузавымі семечкамі;

• індычка з булгурам і салатай;

• кефір з ківі;

• крэветкі з гароднінай на вячэру.

Усе стравы можна прыгатаваць з звычайных прадуктаў, а большасць ежы зручна падрыхтаваць адразу на адзін-два дні.

Каму можа падысці рацыён на 1400 ккал

Каларыйнасць 1400 ккал можа выкарыстоўвацца для зніжэння вагі, калі яна стварае ўмераны дэфіцыт адносна сутачнага расходу энергіі.

Такі рацыён часцей падыходзіць людзям:

• з невысокай або ўмеранай фізічнай актыўнасцю;

• з сядзячай працай;

• без штодзённых інтэнсіўных трэніровак;

• з адносна невялікай падтрымліваючай каларыйнасцю;

• каму зручна харчавацца пяць разоў на дзень.

Арыентавацца толькі на гатовую лічбу нельга. Двое людзей аднаго ўзросту могуць мець цалкам розны расход энергіі з-за розніцы ў росце, вазе, колькасці крокаў, трэніроўках і стылі жыцця.

Калі пры 1400 ккал пастаянна назіраецца слабасць, настойлівы голад, раздражняльнасць, пагаршэнне сну ці рэгулярнае пераяданне, такая каларыйнасць можа быць занадта нізкай.

Гатовае меню на 1400 ккал

Прыкладовае КБЖУ за дзень:

• бялкі: каля 125-130 г;

• тлушчы: каля 40-43 г;

• вугляводы: каля 135-140 г.

Каларыйнасць можа крыху адрознівацца ў залежнасці ад тлустасці тварагу і кефіру, маркі круп, складу гародніннай сумесі і фактычнай вагі прадуктаў.

Важнае ўдакладненне па вазе прадуктаў

У гэтым меню:

• тварог пазначаны па вазе з упакоўкі;

• садавіна пазначана без няядомых частак;

• булгур зважваецца ў сухім выглядзе;

• індычка пазначана ў гатовым выглядзе;

• крэветкі пазначаныя ачышчанымі і размарожанымі;

• алей зважваецца асобна;

• гародніна можа ўлічвацца ў свежым або замарожаным выглядзе.

Абярыце адзін спосаб уліку і прытрымлівайцеся яго пастаянна. Нельга ўзважваць гатовую кашу, а ў дадатак уносіць значэнне для сухога прадукту.

Сняданак: сырнікі з бананам і ёгуртам

Каларыйнасць: каля 338 ккал
Час падрыхтоўкі: 15-20 хвілін

Інгрэдыенты

• тварог 5%: 130 г;

• яйка: 1 шт.;

• рысавыя або пшанічныя мука: 15 г;

• банан: 40 г;

• натуральны ёгурт 2%: 30 г;

• ваніль, карыца і падсаладжальнік па жаданні.

Як прыгатаваць

Размяць тварог відэльцам. Дадаць яйка, муку, карыцу і падсаладжальнік. Добра змяшаць масу.

Сфармаваць невялікія сырнікі. Калі маса атрымалася вельмі мяккай, выкладвайце яе на патэльню лыжкай, як маленькія аладкі.

Сырнікі можна прыгатаваць трыма спосабамі:

1. На антыпрыгарнай патэльні без алею.

2. У духоўцы пры тэмпературы 180 градусаў каля 15-20 хвілін.

3. У аэрагрылі да светла-румянай скарыначкі.

Банан нарэжце кружочкамі і падавайце разам з ёгуртам.

Прыкладовае КБЖУ

• бялкі: 32-33 г;

• тлушчы: 12-13 г;

• вугляводы: 26-28 г.

Як прыгатаваць сырнікі загадзя

Можна адразу зрабіць дзве або тры порцыі. Гатовыя сырнікі захоўвайце ў зачыненым кантэйнеры ў халадзільніку.

Перад сняданкам іх дастаткова разагрэць у мікрахвалевай печы, духоўцы або на сухой патэльні. Банан і ёгурт лепш дадаваць непасрэдна перад ежай.

Чым замяніць банан

Замест 40 г банана можна выкарыстоўваць:

• 70-80 г ягад;

• 80 г яблыка;

• 80 г грушы;

• 50 г персіка;

• 10-12 г джэму без цукру.

Каларыйнасць замены пажадана праверыць у лічыльніку калорый.

Першы перакус: апельсін і гарбузавыя семечкі

Каларыйнасць: каля 141 ккал

Інгрэдыенты

• апельсін без скуркі: 180 г;

• ачышчаныя гарбузавыя семечкі: 10 г.

Такі перакус зручна ўзяць з сабой. Апельсін дае аб'ём, а невялікая порцыя семечак дадае тлушчы.

Семечкі абавязкова ўзважвайце. У 10 г – параўнальна няшмат калорый, але калі есці іх з упакоўкі, порцыя лёгка павялічыцца ў некалькі разоў.

Прыкладовае КБЖУ

• бялкі: 4-5 г;

• тлушчы: каля 5 г;

• вугляводы: каля 21 г.

Чым замяніць апельсін

Замест апельсіна можна ўзяць:

• яблык: 150-170 г;

• грушу: 140-150 г;

• мандарынаў: 180-200 г;

• ківі: 130-150 г;

• ягады: 200 г.

Чым замяніць гарбузавыя семечкі

Падыдуць:

• міндаль: 9-10 г;

• грэцкі арэх: 8-9 г;

• арахіс: 10 г;

• семя сланечніка: 10 г;

• арахісовая паста: 9-10 г.

Усе гэтыя прадукты досыць каларыйныя, таму порцыя павінна быць невялікай.

Абед: індычка з булгурам і гароднінным салатай

Каларыйнасць: каля 422 ккал
Час падрыхтоўкі: 25-30 хвілін

Інгрэдыенты

• філе індычкі ў гатовым выглядзе: 120 г;

• булгур у сухім выглядзе: 40 г;

• памідор: 100 г;

• агурок: 100 г;

• салодкі перац: 50 г;

• раслінны алей: 7 г;

• цытрынавы сок, соль, зеляніна і спецыі па гусце.

Каб атрымаць 120 г гатовай індычкі, звычайна патрабуецца каля 145-160 г сырага філе. Дакладны выхад залежыць ад працягласці прыгатавання і колькасці страчанай вільгаці.

Як прыгатаваць індычку

Філе нарэжце невялікімі кавалачкамі. Дадайце соль, папрыку, чорны перац і сушаны часнок.

Індычку можна:

• запекчы ў духоўцы;

• патушыць з невялікай колькасцю вады;

• прыгатаваць на грылі;

• абсмажыць на антыпрыгарнай патэльні.

Калі ў гатаванні выкарыстоўваецца дадатковы алей, яго трэба ўнесці ў дзённік харчавання.

Як прыгатаваць булгур

Прамыйце 40 г сухога булгуру. Заліце вадой згодна інструкцыі на ўпакоўцы і зварыце да гатоўнасці.

Не трэба дадаваць алей у рондаль. У гэтым меню 7 г алею ўжо закладзена для гародніннага салаты.

Як прыгатаваць салату

Нарэжце памідор, агурок і салодкі перац. Дадайце зеляніну, цытрынавы сок і 7 г расліннага алею.

Каб дакладна адмераць алей, пастаўце бутэльку на кухонныя вагі, абнуліце значэнне, наліце алей у салату і зноў пастаўце бутэльку на вагі. Розніца пакажа выкарыстаную колькасць.

Прыкладовае КБЖУ

• бялкі: каля 43 г;

• тлушчы: каля 10 г;

• вугляводы: каля 42 г.

Чым замяніць індычку

Замест 120 г гатовай індычкі можна выкарыстоўваць:

• курыная грудка;

• не тлустая ялавічына;

• постная свініна;

• белая рыба;

• тунец у ўласным соку;

• крэветкі;

• кальмары.

Каларыйнасць мяса залежыць ад часткі тушкі і колькасці тлушчу. Напрыклад, бёдра індычкі звычайна мае больш калорый, чым філе грудкі.

Чым замяніць булгур

Замест 40 г сухога булгуру можна ўзяць прыкладна роўную па каларыйнасці порцыю:

• грэчкі;

• рысу;

• кускус;

• кіноа;

• макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы.

Можна выкарыстоўваць і бульбу, але параўноўваць яе трэба па каларыйнасці, а не па вазе. У 40 г сухой кашы звычайна больш калорый, чым у 40 г бульбы.

Другі перакус: кефір з ківі

Каларыйнасць: каля 141 ккал

Інгрэдыенты

• кефір 1%: 200 г;

• ківі: 100 г.

Ківі можна нарэзаць і дадаць непасрэдна ў кефір або з'есці асобна.

Калі вы бярэце перакус на працу, пераліце кефір у невялікую герметычную бутэлечку, а садавіну пакладзіце ў асобны кантэйнер.

Прыкладовае КБЖУ

• бялкі: каля 7 г;

• тлушчы: 2-3 г;

• вугляводы: каля 23 г.

Чым замяніць кефір

Замест 200 г кефіру можна выкарыстоўваць:

• натуральны ёгурт;

• грэчаскі ёгурт;

• рыяжанку невялікай тлустасці;

• мяккі тварог;

• пітны ёгурт без дададзенага цукру.

Салодкі пітны ёгурт можа моцна адрознівацца па каларыйнасці ад звычайнага кефіру. Правярайце інфармацыю на ўпакоўцы.

Што выбраць пры непераноснасці лактозы

Можна выкарыстоўваць безлактозны кефір або ёгурт. Іх каларыйнасць звычайна блізкая да звычайнага прадукту, але канкрэтнае значэнне глядзіце на ўпакоўцы.

Калі малочныя прадукты цалкам выключаны, перакус можна замяніць раслінным ёгуртам без цукру. Пры гэтым важна праверыць колькасць бялку, бо яно можа быць вельмі нізкім.

Вячэра: креветки з кабачком і гароднінай

Каларыйнасць: каля 360 ккал
Час падрыхтоўкі: 15-20 хвілін

Інгрэдыенты

• ачышчаныя крэветкі: 150 г;

• кабачок: 200 г;

• замарожаная гароднінная сумесь: 200 г;

• раслінны алей: 7 г;

• кунжут: 5 г;

• соевы соус: 10 г;

• часнок, цытрынавы сок і спецыі па гусце.

Для гэтай стравы падыдзе сумесь з брокалі, морквы, кветкавай капусты, стручковай фасолі і салодкага перцу.

Перад пакупкай праверце склад. У сумесі не павінна быць сметанковага соусу, алею або паніроўкі, калі вы лічыце каларыйнасць, як для звычайнай гародніны.

Як прыгатаваць

Кабачок нарэжце кубікамі або тонкімі палоскамі.

Разагрэйце патэльню і дадайце 7 г расліннага алею. Выкладзіце кабачок і гароднінную сумесь. Гатуеце каля 7-10 хвілін, перыядычна перамешваючы.

Дадайце размарожаныя крэветкі, соевы соус, часнок і спецыі. Гатуеце яшчэ 3-5 хвілін. Доўга не прагрэвайце крэветкі, каб яны не сталі цвёрдымі.

Перад падачай пасыпце страву 5 г кунжуту і дадайце трохі цытрынавага соку.

Прыкладовае КБЖУ

• бялкі: каля 43 г;

• тлушчы: 12-13 г;

• вугляводы: каля 23 г.

Чым замяніць крэветкі

Замест крэветак можна ўзяць:

• філе трэскі;

• мінтай;

• хек;

• кальмары;

• курыная грудка;

• індычка;

• тофу.

Калі выкарыстоўваецца тлустая рыба, напрыклад сёмга ці фарэль, колькасць алею і кунжуту варта паменшыць.

Ці можна дадаць гарнір

Калі пасля лёгкай вячэры хутка з'яўляецца голад, частку гародніны можна замяніць невялікай порцыяй гарніру:

• 80-100 г гатовага рысу;

• 100-120 г бульбы;

• 70-80 г гатовага булгуру;

• 25-30 г цельназерневага хлеба.

Каб дзённая каларыйнасць засталася каля 1400 ккал, трэба будзе паменшыць іншую порцыю. Напрыклад, можна прыбраць семечкі з першага перакусу або скараціць колькасць алею.

Чаму гэты рацыён можа добра насычаць

Сыцяць не толькі ад агульнай каларыйнасці. Важна, якія менавіта прадукты складаюць гэтыя калорыі.

У прапанаваным меню:

• бялковыя прадукты прысутнічаюць у асноўных прыёмах ежы;

• ёсць гародніна, садавіна і ягады;

• захаваны крыніцы тлушчаў;

• крупа не выключана;

• калорыі размеркаваны на ўвесь дзень;

• няма доўгага перыяду голаду паміж абедам і вячэрай.

Пры гэтым неабавязкова прытрымлівацца пяці прыёмаў ежы. Калі вам зручней есці тры або чатыры разы, перакусы можна далучаць да сняданку, абеду або вячэры.

Напрыклад, апельсін можна з'есці пасля абеду, а кефір з ківі перанесці на познюю вячэру.

Спіс пакупак на адзін дзень

Малочныя прадукты і яйкі

• тварог 5%;

• натуральны ёгурт 2%;

• кефір 1%;

• адно яйка.

Мяса і морапрадукты

• філе індычкі;

• ачышчаныя крэветкі.

Гародніна

• памідор;

• агурок;

• салодкі перац;

• кабачок;

• замарожаная гароднінная сумесь;

• зеляніна;

• часнок;

• цытрына.

Садавіна

• банан;

• апельсін;

• ківі.

Крупы і дадатковыя прадукты

• булгур;

• рысавыя або пшанічныя мука;

• гарбузавыя семечкі;

• кунжут;

• раслінны алей;

• соевы соус;

• спецыі;

• падсаладжальнік па жаданні.

Як падрыхтаваць рацыён загадзя

Планаванне дапамагае прытрымлівацца выбранай каларыйнасці без пастаяннага пошуку ежы.

Увечары можна падрыхтаваць

1. Запекчы або патушыўшы некалькі порцый індычкі.

2. Адварваць булгур.

3. Прыгатаваць сырнікі.

4. Раздзяліць семечкі па порцыях.

5. Пераліць кефір у невялікую бутэлечку.

6. Памыць гародніну і садавіну.

7. Размарозіць крэветкі.

8. Адвагаваць порцыю замарожанай гародніны.

Індычку і булгур зручна прыгатаваць адразу на два дні. Гароднінны салата лепш нарэзаць перад ужываннем, каб ён не вылучыў занадта шмат вадкасці.

Крэветкі гатуюцца хутка, таму іх можна пакінуць на вечар. Калі часу недастаткова, страву можна прыгатаваць загадзя і разагрэць, але не варта доўга пераграваць морапрадукты паўторна.

Як зрабіць меню таннейшым

Крэветкі і індычка могуць каштаваць даражэй звыклых прадуктаў. Рацыён лёгка адаптаваць пад звычайны бюджэт.

Крэветкі можна замяніць мінтаем, хекам або курынай грудкай. Замест індычкі падыдзе курынае філе.

Ківі можна замяніць яблыкам, а гарбузавыя семечкі невялікай колькасцю сланечнікавых семечак.

Булгур не з'яўляецца абавязковым прадуктам. Грэчка, рыс або перлаўка таксама падыходзяць, калі правільна разлічыць порцыю.

Як павялічыць рацыён да 1500 ккал

Каб атрымаць каля 1500 ккал, дадайце прыкладна 100 ккал адным з наступных спосабаў:

• павялічце порцыю булгуру на 25-30 г у гатовым выглядзе;

• дадайце 25 г цельназерневага хлеба;

• павялічце колькасць семечак на 15-17 г;

• дадайце 100 г бульбы да вячэры;

• дадайце да перакусу 100-120 г тварагу невялікай тлустасці;

• з'ешце невялікі банан;

• дадайце да сняданку 15 г арэхаў і трохі паменшыце порцыю садавіны.

Неабавязкова дадаваць калорыі прысмакамі. Дадатковую порцыю зручней скласці з прадукта, які паляпшае насычэнне.

Як паменшыць рацыён да 1300 ккал

Прыбраць каля 100 ккал можна так:

• выключыць гарбузавыя семечкі;

• прыбраць кунжут і паменшыць алей на 3 г;

• паменшыць порцыю булгуру на 15-20 г у сухім выглядзе;

• прыгатаваць сырнікі без банана;

• замяніць тварог 5% на менш тлусты;

• паменшыць колькасць алею ў абедзе і вячэры.

Не трэба адначасова скарачаць усе прадукты. Занадта рэзкае памяншэнне порцый можа прывесці да моцнага голаду.

Як занесці рацыён у SIT30

Кожны прыём ежы можна захаваць асобна, каб не ўводзіць прадукты нанова.

Напрыклад, стварыце ўласныя рэцэпты:

• сырнікі з бананам;

• індычка з булгурам;

• крэветкі з гароднінай.

Пры стварэнні рэцэпту ўносіце ўсе інгрэдыенты ў той вазе, у якой яны выкарыстоўваліся. Пасля прыгатавання ўзважце гатовую страву і ўкажыце яе канчатковую вагу.

Далей застаецца ўзважыць сваю порцыю. Дадатак разлічыць яе каларыйнасць адносна агульнай вагі стравы.

Асабліва важна дадаваць у рэцэпт:

• алей;

• муку;

• соусы;

• семечкі;

• цукар;

• сыр;

• сліўкі;

• паніроўку.

Менавіта гэтыя інгрэдыенты часта забываюць улічваць.

Частыя памылкі пры харчаванні на 1400 ккал

Не ўлічваць алей

Слой алею на патэльні можа дадаць больш калорый, чым порцыя гародніны. Алей трэба ўзважваць, нават калі ён лічыцца карысным.

Выбіраць прадукты толькі па надпісе на ўпакоўцы

Словы «фітнес», «без цукру», «лёгкі» або «Healthy Eating» не гарантуюць нізкай каларыйнасці.

Занадта моцна памяншаць сняданак і абед

Калі да вечара з'едзена толькі невялікая частка дзённай нормы, кантраляваць апетыт пасля працы складаней.

Пастаянна ёсць адны і тыя ж стравы

Аднабаковасць рацыёну хутка надакучае. Выкарыстоўвайце замены, але захоўвайце падобную каларыйнасць порцый.

Лічыць толькі працоўныя дні

Калі пяць дзён трымацца 1400 ккал, а ў выхадныя моцна перавышаць норму, сярэдні тыднёвы дэфіцыт можа знікаць.

Выключаць цэлыя групы прадуктаў

Для зніжэння вагі не трэба цалкам адмаўляцца ад хлеба, круп, садавіны ці бульбы. Важна ўлічваць іх у агульнай каларыйнасці.

Ацэньваць вынік па аднаму ўзважванню

Вага можа часова змяняцца пасля салёнай ежы, вялікай колькасці вугляводаў, трэніроўкі, позняй вячэры або на пэўных этапах менструальнага цыкла.

Для ацэнкі дынамікі лепш параўноўваць сярэднюю вагу за некалькі тыдняў.

Частыя пытанні

Ці можна схуднець на рацыёне 1400 ккал?

Можна, калі такая каларыйнасць стварае дэфіцыт адносна вашага сярэдняга расходу энергіі. Сама лічба 1400 не гарантуе зніжэння вагі для кожнага чалавека.

Колькі разоў на дзень трэба есці?

Можна есці тры, чатыры або пяць разоў. Абярыце рэжым, пры якім вам прасцей кантраляваць голад і прытрымлівацца дзённай каларыйнасці.

Ці абавязкова рабіць перакусы?

Не. Перакусы можна далучаць да асноўных прыёмаў ежы. Напрыклад, садавіну дадаць да абеду, а кефір выпіць пасля вячэры.

Ці можна памяняць месцамі абед і вячэру?

Так. Час прыёму канкрэтнай стравы не мае вырашальнага значэння, калі захоўваюцца дзённая каларыйнасць і патрэбны памер порцый.

Ці можна замяніць крэветкі курыцай?

Так. Дабярыце порцыю курыцы з падобнай каларыйнасцю і змяніце дадзеныя ў дзённіку харчавання.

Ці трэба ўлічваць гародніну?

Так. Гародніна звычайна мае невялікую каларыйнасць, але яе таксама трэба ўносіць у дзённік, асабліва калі порцыя вялікая ці страва гатуецца з алеем і соусамі.

Ці можна піць чай і каву?

Чай і кава без цукру амаль не маюць калорый. Малако, сліўкі, цукар, мёд і сіропы трэба ўлічваць.

Што рабіць, калі ўвечары хочацца есці?

Спачатку ацэніце рацыён за ўвесь дзень. Магчыма, у сняданку і абедзе было недастаткова бялку ці ежы ў цэлым. Таксама можна перанесці частку калорый з перакусу на вячэру.

Ці можна трымацца такога меню кожны дзень?

Можна выкарыстоўваць яго некалькі дзён, але лепш чаргаваць крыніцы бялку, крупы, гародніну і садавіну. Гэта робіць харчаванне больш разнастайным і дапамагае не стамляцца ад аднаго і таго ж.

Чаму разлік атрымаўся не строга 1400 ккал?

Значэнне 1400 ккал — гэта арыенцір. У прапанаваным меню атрымліваецца каля 1402 ккал, але рэальная лічба залежыць ад канкрэтных прадуктаў. Розніца ў некалькі калорый не ўплывае на вынік.

Выснова

Рацыён на 1400 ккал можа ўключаць звыклыя і смачныя стравы. У гэтым варыянце меню ёсць сырнікі, садавіна, крупа, індычка, малочна-кіслыя прадукты, морапрадукты і вялікая порцыя гародніны.

Неабавязкова паўтараць меню цалкам. Яго можна выкарыстоўваць як гатовую аснову, замяняючы прадукты на падобныя па каларыйнасці і пажыўнай вартасці.

Для дакладнага выніку ўзважвайце прадукты, улічвайце алей і соусы, правярайце дадзеныя на ўпакоўцы і захоўвайце ўласныя рэцэпты ў SIT30.

Чытайце таксама ў блогу SIT30

• Норма калорый для пахудзення: як разлічыць па формуле Міфліна Сан Жэора

• Як лічыць калорыі правільна: вагі, порцыі, алей і напоі

• Колькі бялку трэба пры пахудзенні

• Меню на 1200 ккал на дзень

• Рацыён на 1200 ккал на дзень: гатовае меню

• Меню на 1500 ккал на дзень

• Што есці ўвечары, каб худнець без голаду

• Чаму вага стаіць на дэфіцыце калорый