Вячэра: белая рыба з бульбай і гароднінай

Каларыйнасць: каля 350 ккал
Час прыгатавання: 25 хвілін

Інгрэдыенты

• філе трэскі, ментай, хека або судака: 170 г;

• бульба: 100 г;

• кабачок: 150 г;

• брокалі або кветкавая капуста: 150 г;

• натуральны ёгурт 2%: 50 г;

• раслінны алей: 4 г;

• цытрынавы сок, соль, часнок і спецыі па гусце.

Як прыгатаваць

Бульбу наразайце невялікімі кавалачкамі і адварыце альбо запячыце. Рыбу пасаліце, абліце цытрынавым сокам і запякайце каля 15-20 хвілін пры тэмпературы 180-190 градусаў.

Кабачок і брокалі патушыце або запячыце разам з рыбай. Алей улічвайце асобна.

Для соусу змяшайце ёгурт з соллю, зелянінай, цытрынавым сокам і невялікай колькасцю сушанага часнаку.

Прыкладнае БЖВУ

• бялкі: 35-38 г;

• тлушчы: 8-10 г;

• вугляводы: 30-34 г.

Бульба не перашкаджае пахуданню, калі яе каларыйнасць уваходзіць у сутачную норму. Праблема звычайна не ў самой бульбе, а ў вялікай колькасці алею, сметанковых соусаў, сыру і смажэнні ў фрыцюры.

Спіс прадуктаў на дзень

Бялковыя прадукты

• яйка;

• яечныя бялкі;

• грэцкі ёгурт;

• курыная грудка;

• філе белай рыбы;

• натуральны ёгурт для соусу.

Крупы і хлеб

• грачка;

• цэльназерневы хлеб;

• бульба.

Гародніна, садавіна і ягады

• авакада;

• памідоры;

• агуркі;

• салодкі перац;

• кабачок;

• брокалі або кветкавая капуста;

• яблык;

• ягады;

• зеляніна;

• цытрына.

Дадаткова

• міндаль;

• раслінны алей;

• соль;

• перац;

• папрыка;

• сушаны часнок;

• карыца.

Як падрыхтаваць меню загадзя

Каб не гатаваць пяць разоў у дзень, частку прадуктаў можна падрыхтаваць увечары або адразу на два дні.

Загадзя можна:

1. Адварыць грачку.

2. Запекчы некалькі порцый кураняціны.

3. Падзяліць мяса і крупу па кантэйнерах.

4. Адмерыць порцыю арэхаў.

5. Памыць і нарэзаць частку гародніны.

6. Размарозіць рыбу і ягады.

7. Прыгатаваць ёгуртавы соус.

Амалет лепш рабіць непасрэдна перад сняданкам, а рыбу можна прыгатаваць увечары разам з гароднінай. Пры такім падыходзе актыўнае прыгатаванне ежы цягам дня зойме мінімум часу.

Чым замяняць прадукты ў меню

Не абавязкова кожны дзень есці адны і тыя ж стравы. Галоўнае — каб замена была блізкай па каларыйнасці і харчовай каштоўнасці.

Чым замяніць курыную грудку

Замест 120 г гатовай курыцы можна ўзяць:

• філе індычкі;

• постную ялавічыну;

• нежырную свініну;

• тунца ў сваім соку;

• крэветкі;

• кальмары.

Параўноўвайце каларыйнасць па дадатку, бо тлустасць розных відаў мяса прыкметна адрозніваецца.

Чым замяніць грачку

Замест 40 г сухой грачкі падыдуць:

• 40 г булгура;

• 35-40 г рысу;

• 40 г кускусу;

• 40 г макаронаў з цвёрдых гатункаў пшаніцы;

• 160-180 г бульбы.

Вагу сухіх круп нельга наўпрост параўноўваць з вагой ужо гатовых. Пры варыўцы крупа ўбірае ваду, становіцца цяжэйшай, але агульная колькасць калорый у рондалі ад гэтага не павялічваецца.

Чым замяніць белую рыбу

Можна выкарыстоўваць:

• курыцу;

• індычку;

• крэветкі;

• кальмары;

• тунца;

• постную ялавічыну.

Чырвоная рыба таксама падыходзіць, але ўтрымлівае больш тлушчаў і калорый. Пры такой замене звычайна трэба паменшыць колькасць алею або іншага тлустага прадукта.

Чым замяніць ёгурт

Калі вы не ўжываеце малочныя прадукты, выбірайце расліны без цукру. Правярайце колькасць бялкоў: многія расліныя аналагі ўтрымліваюць іх значна менш, чым грэцкі ёгурт.

Таксама перакус можна скласці з яек, тунца, хумуса, тофу або нежырнага мяса.

Як ператварыць гэта меню ў рацыён на 1500 ккал

Каб атрымаць каля 1500 ккал, дадайце ў меню адзін з варыянтаў:

• банан вагой каля 100 г;

• 20 г цэльназерневага хлеба і 15 г сыру;

• 100 г тварагу 2-5%;

• 15 г арэхаў;

• 25 г сухой крупы да абеду;

• невялікі дадатковы перакус.

Не варта дадаваць 100 ккал «на вока». Нават карысныя прадукты лепш узважваць, асабліва арэхі, масла, сыр і арахісавую пасту.

Як змяншыць меню да 1300 ккал

Прыбраць каля 100 ккал можна некалькімі спосабамі:

• выключыць арэхі з другога перакусу;

• змяншыць колькасць алею за дзень на 5 г;

• прыбраць хлеб з сняданку;

• змяншыць порцыю грачкі на 15-20 г у гатовым выглядзе;

• скарэктаваць порцыю авакада;

• замяніць яблык менш каларыйнымі ягадамі.

Але пастаянна зніжаць каларыйнасць пры кожным ваганні вагі не трэба. Маса цела можа часова павялічвацца з-за солі, вугляводаў, трэніровак, зместу кішэчніка і менструальнага цыклу.

Як правільна лічыць каларыйнасць меню

Для больш дакладнага выніку прытрымлівайцеся аднаго спосабу падліку.

Калі прадукт узважваецца сырым, выбірайце ў дадатку значэнне для сырых прадуктаў. Калі ўзважваецца гатовым, выкарыстоўвайце адпаведную пазіцыю для гатовай стравы.

Не змешвайце даныя. Напрыклад, нельга ўзважыць ужо адварыўшуюся грачку і ўнесці яе як сухую.

Абавязкова ўлічвайце:

• масла для смажання і салатаў;

• соусы;

• цукар і вяршкі ў напоях;

• арэхі і семкі;

• сыр;

• маленькія перакусы;

• ежу, якую спрабавалі падчас прыгатавання;

• напіткі з калорыямі.

Невялікая памылка не перашкаджае пахуданню. Куды важней кожны дзень весці падлік аднолькава, чым спрабаваць разлічыць абед з дакладнасцю да адной калорыі.

Чаму на 1400 ккал можа быць голадна

Моцны голад не заўсёды азначае, што ў чалавека слабая сіла волі. Магчымыя прычыны:

• 1400 ккал занадта мала для вашага арганізма;

• у рацыёне недастаткова бялку;

• мала гародніны і іншай аб’ёмнай ежы;

• занадта вялікія прамежкі паміж прыёмамі ежы;

• вялікая частка калорый прыпадае на салодкае і выпечку;

• нядосып;

• высокая фізічная актыўнасць;

• занадта мала тлушчаў;

• звычка ёсць значна больш.

Калі голад з'яўляецца кожны дзень, замінае працы, сну і прыводзіць да переядання, варта пералічыць норму. Часам рацыён на 1500-1600 ккал дае лепшы вынік, бо яго лягчэй трымацца без рэгулярных зрываў.

Ці можна ёсць салодкае на 1400 ккал

Салодкае не забаронена, але яно займае частку сутачнай каларыйнасці. Напрыклад, яго лягчэй трымацца без рэгулярных зрываў.

Ці можна ёсць салодкае на 1400 ккал

Так, дэсерт на 250 ккал можа змясціцца ў рацыёне, калі паменшыць порцыю іншай стравы.

Праблема ўзнікае, калі дзеля салодкага чалавек прыбірае паўнавартасны абед, бялок ці гародніну. Афіцыйна каларыйнасць захоўваецца, але насычэнне становіцца горшым, і да вечара ўзнікае моцны голад.

Практычней пакінуць на ўлюбёны прадукт 100-150 ккал, а астатнюю частку рацыёну скласці са звычайнай ежы.

Колькі можна схуднець на 1400 ккал

Вынік залежыць не ад самога ліку 1400, а ад розніцы паміж спажываннем і выдаткамі энергіі.

Калі падтрымліваючая норма складае 1800 ккал, рацыён на 1400 ккал створыць дэфіцыт каля 400 ккал. Калі падтрымліваючая норма блізкая да 1500 ккал, зніжэнне вагі будзе невялікім. А пры выдатках 2400 ккал такі рацыён можа быць занадта жорсткім.

Ацэньвайце не асобнае ўзважванне, а сярэднюю дынаміку за некалькі тыдняў. Пры гэтым важна ўлічваць не толькі вагу, але і аб’ёмы цела, фатаграфіі, самаадчуванне і ўзровень голаду.

Частыя памылкі на рацыёне 1400 ккал

Памылка 1. Не ўлічваць алей

Раслінны алей карысны, але ўтрымлівае шмат калорый. Яго трэба ўзважваць, а не наліваць з бутэлькі.

Памылка 2. Лічыць калорыі толькі ў асноўных стравах

Кава з малаком, печыва, цукерка, кавалак сыру і некалькі арэхаў таксама ўваходзяць у рацыён.

Памылка 3. Поўнасцю адмаўляцца ад вугляводаў

Крупы, бульба, хлеб і садавіна можна ёсць пры пахуданні. Важныя порцыі і агульная каларыйнасць.

Памылка 4. Пакідаць амаль усе калорыі на вечар

Калі ўвесь дзень харчавацца занадта сціпла, да вечары будзе цяжэй кантраляваць апетыт. Лепш размеркаваць ежу так, каб у першай палове дня былі паўнавартасныя прыёмы ежы.

Памылка 5. Есці занадта мала бялку

Бялок лепш размеркаваць паміж сняданкам, абедам, вячэрай і адным з перакусаў. Не абавязкова спрабаваць з’есці амаль усю сутачную норму за адзін прыём ежы.

Памылка 6. Змяншаць калорыі пасля кожнага прыросту вагі

Павелічэнне вагі за адзін дзень не азначае набору тлушчу. Спачатку ацаніце сярэдняе значэнне вагі мінімум за адзін-два тыдні.

Частыя пытанні

Ці можна схуднець, калі ёсць 1400 ккал у дзень?

Так, калі 1400 ккал ніжэй за вашу падтрымліваючую норму і ствараюць дэфіцыт энергіі. Калі арганізм расходуе прыкладна столькі ж, зніжэнне вагі будзе мінімальным або спыніцца.

Каму падыходзіць меню на 1400 ккал?

Часцей за ўсё такі рацыён падыходзіць для жанчын з невялікай або ўмеранай актыўнасцю. Арыентавацца толькі на пол нельга. Неабходна ўлічваць рост, вагу, узрост, актыўнасць і стан здароўя.

Колькі прыёмаў ежы павінна быць на 1400 ккал?

Можна харчавацца тры, чатыры або пяць разоў у дзень. Колькасць прыёмаў ежы не вызначае хуткасці пахудання. Выбірайце рэжым, у якім прасцей кантраляваць голад і не перавышаць сутачную норму.

Ці можна змяняць месцамі абед і вячэру?

Так. Можна змяняць прыёмы ежы месцамі, калі агульная каларыйнасць і памеры порцый застаюцца ранейшымі.

Ці трэба ёсць строга па гадзінах?

Не. Зручны рэжым важней за ідэальны расклад. Але занадта вялікія прамежкі паміж прыёмамі ежы могуць узмацняць голад і павялічваць верагоднасць пераядання.

Што рабіць, калі на 1400 ккал пастаянна хочацца есці?

Праверце колькасць бялку, гародніны, тлушчаў і вады. Калі рацыён збалансаваны, але моцны голад захоўваецца, верагодна, каларыйнасць абраная занадта нізкая. Паспрабуйце павялічыць яе на 100-200 ккал і ацаніце самаадчуванне і дынаміку вагі.

Ці можна піць каву на такім рацыёне?

Так. Чорная кава амаль не ўплывае на агульную каларыйнасць. Малако, вяршкі, цукар і сіропы неабходна ўлічваць асобна.

Ці абавязкова поўнасцю паўтараць прапанаванае меню?

Не. Гэта прыклад размеркавання прадуктаў і калорый. Стравы можна замяняць на раўнацэнныя па каларыйнасці і ўтрыманні бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.

Выснова

Меню на 1400 ккал можа быць сытным і разнастайным, калі не траціць большую частку сутачнай нормы на масла, салодкае, напіткі і выпадковыя перакусы.

Аснову рацыёну зручна складаць з бялковых прадуктаў, гародніны, умераных порцый круп, бульбы, хлеба, садавіны і крыніц тлушчаў. Пры гэтым няма неабходнасці гатаваць асобныя дыетычныя стравы або поўнасцю адмаўляцца ад звыклых прадуктаў.

Галоўная ўмова зніжэння вагі заключаецца не ў дакладным супадзенні з лічбай 1400, а ў падыходзячым дэфіцыце, рэгулярным уліку і рацыёне, які можна захоўваць больш за некалькі дзён.

Чытайце таксама

• Норма калорый для пахудання: як разлічыць па формуле

• Як лічыць калорыі правільна: вагі, порцыі, масла і напіткі

• Колькі бялку трэба пры пахуданні

• Меню на 1200 ккал на дзень

• Меню на 1500 ккал на дзень

• Чаму вага стаіць на дэфіцыце калорый

• 5 ідэй высокабялковых сняданкаў