Вечеря без зайвих калорій: смачні ідеї для легкого вечора
Після довгого дня важливо підкріпитися поживною та смачною вечерею, яка не перевантажить шлунково-кишковий тракт та не додасть зайвих калорій. Запечені овочі з рибою або курячою грудкою — ідеальний варіант для тих, хто хоче підтримувати форму і дбати про здоров'я. У цій статті ми пропонуємо кілька рецептів збалансованих страв, які допоможуть вам насолодитися вечерею без відчуття тяжкості.
1. Користь запечених овочів та легких білків
-
Запечені овочі:
- Зберігають більше поживних речовин у порівнянні зі смаженими.
- Багаті на клітковину, вітаміни та мінерали.
- Малокалорійні і сприяють покращенню травлення.
-
Риба та куряча грудка:
- Чудові джерела якісного білка.
- Містять мало жиру, особливо якщо готувати без шкіри й зайвого масла.
- Забезпечують організм незамінними амінокислотами і, у випадку з рибою, омега-3 жирними кислотами.
2. Рецепти збалансованих страв для вечері
2.1 Запечена риба з овочами
Інгредієнти:
- Філе білої риби (тріска, хек, судак) — 200 г
- Броколі — 150 г
- Цвітна капуста — 150 г
- Морква — 1 шт.
- Червона цибуля — 1 шт.
- Помідори чері — 5–6 шт.
- Лимон — 1/2 шт.
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Свіжа зелень (петрушка, кріп) — за смаком
- Сіль, перець, спеції — за смаком
Приготування:
- Розігрійте духовку до 180°C.
- Овочі помийте й наріжте: броколі та цвітну капусту розділіть на суцвіття, моркву — кружечками, цибулю — півкільцями.
- Викладіть овочі у форму для запікання, скропіть оливковою олією, додайте сіль і спеції, перемішайте.
- Зверху на овочі покладіть філе риби. Посоліть, поперчіть, полийте соком лимона.
- Додайте помідори чері та посипте подрібненою зеленню.
- Накрийте форму фольгою й запікайте 25 хвилин. Потім зніміть фольгу та запікайте ще 5–7 хвилин до легкої золотистої скоринки.
- Подавайте гарячим.
Користь:
- Риба забезпечує організм білком і корисними жирами.
- Овочі додають клітковину й вітаміни, сприяють гарному травленню.
Щоб додати рецепт у лічильник калорій SYPB 30, переходь за посиланням: "Запечена риба з овочами"
2.2 Куряча грудка з овочевим рататуєм
Інгредієнти:
- Куряча грудка без шкіри — 200 г
- Баклажан — 1 шт.
- Цукіні або кабачок — 1 шт.
- Болгарський перець — 1 шт.
- Цибуля — 1 шт.
- Помідори — 2 шт.
- Часник — 2 зубчики
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Сушені трави (прованські або італійські) — 1 ч. л.
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Наріжте курячу грудку на порційні шматочки, посоліть, поперчіть.
- Овочі помийте та наріжте кубиками однакового розміру.
- У сковороді з антипригарним покриттям розігрійте оливкову олію, підсмажте шматочки курки до золотистої скоринки.
- Додайте цибулю й часник, підсмажте до м’якості цибулі.
- Додайте всі інші овочі, перемішайте.
- Посипте сушеними травами, приправте сіллю та перцем.
- Тушкуйте на середньому вогні під кришкою близько 15–20 хвилин, періодично помішуючи.
- Подавайте гарячим, прикрасивши свіжою зеленню.
Користь:
- Куряча грудка — джерело нежирного білка.
- Овочеве рагу багате клітковиною й антиоксидантами.
Щоб додати рецепт у лічильник калорій SYPB 30, переходь за посиланням: "Куряча грудка з овочевим рататуєм"
2.3 Філе лосося зі спаржею і лимонним соусом
Інгредієнти:
- Філе лосося — 200 г
- Спаржа — 150 г
- Лимон — 1 шт.
- Часник — 1 зубчик
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Сіль, перець — за смаком
- Свіжий кріп — за смаком
Приготування:
- Розігрійте духовку до 180°C.
- Спаржу помийте, видаліть тверді кінці.
- Викладіть спаржу на деко, скропіть половиною оливкової олії, посоліть.
- На спаржу покладіть філе лосося шкірою донизу. Посоліть, поперчіть, полийте соком половини лимона.
- Змішайте решту олії з дрібно нарізаним часником і кропом, нанесіть на рибу.
- Запікайте в духовці 20 хвилин до готовності риби.
- Подавайте з часточками лимона.
Користь:
- Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, корисні для серця.
- Спаржа — джерело вітаміну К і фолієвої кислоти.
Щоб додати рецепт у лічильник калорій SYPB 30, переходь за посиланням: "Філе лосося зі спаржею і лимонним соусом"
2.4 Теплий салат з куркою та запеченими овочами
Інгредієнти:
- Куряча грудка — 150 г
- Листя салату (мікс) — 100 г
- Солодка картопля (батат) — 1 шт.
- Буряк — 1 невеликий
- Червона цибуля — 1/2 шт.
- Фета або козиний сир — 50 г (за бажанням)
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Бальзамічний оцет — 1 ст. л.
- Діжонська гірчиця — 1 ч. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Сіль, перець — за смаком
Приготування:
- Розігрійте духовку до 200°C.
- Солодку картоплю та буряк почистіть, наріжте кубиками.
- Викладіть овочі на деко, скропіть частиною оливкової олії, посоліть, запікайте 25–30 хвилин до м’якості.
- Курячу грудку приправте сіллю та перцем, обсмажте на гриль-сковороді або запечіть у духовці до готовності, потім наріжте скибочками.
- Приготуйте заправку: змішайте решту олії, бальзамічний оцет, гірчицю та мед.
- У мисці з’єднайте листя салату, запечені овочі та курку.
- Додайте тонко нарізану червону цибулю і, за бажанням, розкришений сир.
- Полийте заправкою, перемішайте й одразу подавайте.
Користь:
- Салат багатий на клітковину та вітаміни.
- Комбінація білка і складних вуглеводів забезпечує тривале відчуття ситості.
Щоб додати рецепт у лічильник калорій SYPB 30, переходь за посиланням: "Теплий салат з куркою та запеченими овочами"
2.5 Рибні котлети на пару з овочевим гарніром
Інгредієнти:
- Філе білої риби — 300 г
- Яйце — 1 шт.
- Цибуля — 1/2 шт.
- Вівсяні пластівці — 2 ст. л.
- Морква — 1 шт.
- Зелений горошок (свіжий або заморожений) — 100 г
- Цвітна капуста — 150 г
- Сіль, перець, спеції — за смаком
Приготування:
- Філе риби, цибулю й моркву пропустіть через м’ясорубку або подрібніть у блендері.
- Додайте яйце, вівсяні пластівці, сіль, перець, добре перемішайте фарш.
- Сформуйте невеликі котлети.
- Готуйте котлети на пару 15–20 хвилин.
- Цвітну капусту та горошок відваріть або приготуйте на пару до м'якості.
- Подавайте котлети з овочевим гарніром, можна додати трохи свіжої зелені.
Користь:
- Приготування на пару зберігає максимум користі й знижує калорійність.
- Овочі доповнюють страву клітковиною й вітамінами.
Щоб додати рецепт у лічильник калорій SYPB 30, переходь за посиланням: "Рибні котлети на пару з овочевим гарніром"
3. Поради з приготування легкої вечері
- Використовуйте менше солі й більше натуральних спецій: Це додасть стравам смаку й не затримає зайву рідину в організмі.
- Віддавайте перевагу приготуванню на пару, запіканню або грилю: Так ви зменшите кількість доданого жиру.
- Включайте до раціону різноманітні овочі: Це забезпечить надходження різних вітамінів і мінералів.
- Контролюйте розмір порцій: Поміркованість дозволить уникнути переїдання та відчуття тяжкості.
- Не забувайте про воду: Пийте достатньо рідини протягом дня, але намагайтеся не пити багато під час їжі.
Легка вечеря — запорука гарного самопочуття та якісного сну. Запечені овочі в поєднанні з рибою або курячою грудкою не лише забезпечать організм необхідними поживними речовинами, а й подарують насолоду від смачної та корисної їжі. Експериментуйте з рецептами, додавайте улюблені інгредієнти й насолоджуйтеся кожним прийомом їжі без зайвих калорій та перевантаження для шлунка.
Смачного і будьте здорові! 😊