Меню на 1300 ккал на день: раціон з грамуванням і КБЖУ

23.08.2026

Меню на 1300 ккал на день: готовий раціон з грамуванням і КБЖВ

Меню на 1300 ккал може бути різноманітним, ситним і цілком звичним. Для схуднення не обов’язково весь день їсти лише салат, сир та суху курячу грудку. В раціон можна включати каші, крупи, картоплю, фрукти, горіхи, м’ясо й рибу.

Головне — правильно розраховувати порції та враховувати продукти, які легко не помітити: рослинну олію, горіхи, соуси, молоко в каві і невеликі перекуси.

Нижче наведене готове меню на 1300 ккал на день з доступних продуктів. Воно складається з трьох основних прийомів їжі та двох перекусів. Для кожної страви вказані грамування, приблизна калорійність і КБЖВ.

Усі продукти бажано зважувати. Фактична калорійність може трохи відрізнятись залежно від виробника, сорту продукту, жирності та способу приготування.

Коротка відповідь

Приблизний розподіл 1300 ккал протягом дня:

• сніданок: 290 ккал;

• перший перекус: 145 ккал;

• обід: 405 ккал;

• другий перекус: 135 ккал;

• вечеря: 325 ккал.

Всього за день:

• калорійність: близько 1300 ккал;

• білки: близько 100–105 г;

• жири: близько 35–40 г;

• вуглеводи: близько 145–155 г.

Страви можна міняти місцями, а перекуси переносити на зручний час.

Кому може підійти харчування на 1300 ккал

Раціон на 1300 ккал часто використовують для зниження ваги, але ця калорійність підходить не всім.

Кількість енергії, необхідної людині, залежить від:

• статі;

• віку;

• зросту;

• маси тіла;

• фізичної активності;

• кількості кроків;

• тренувань;

• особливостей роботи;

• стану здоров’я.

Для жінки невеликого зросту з незначною фізичною активністю 1300 ккал можуть утворювати помірний дефіцит. Для високої або фізично активної людини такий раціон може бути надто низькокалорійним.

Перед початком схуднення бажано розрахувати свою норму калорій. Це можна зробити у лічильнику калорій SIT30.

Додаток розрахує орієнтовну норму з урахуванням віку, зросту, ваги, статі, активності та цілі.

Не рекомендується самостійно використовувати низькокалорійні раціони дітям, підліткам, вагітним і жінкам, які годують грудьми. При хворобах шлунково-кишкового тракту, ендокринних порушеннях та інших хронічних станах харчування краще узгодити з лікарем.

Готове меню на 1300 ккал

Сніданок: вівсяна каша з бананом і арахісовою пастою

Каша дає організму вуглеводи, молоко додає білок, а невелика порція арахісової пасти робить сніданок ситнішим.

Калорійність: близько 290 ккал.

Приблизне КБЖВ:

• білки: 11 г;

• жири: 8 г;

• вуглеводи: 44 г.

Інгредієнти

• вівсяні пластівці: 40 г;

• молоко 1,5%: 150 мл;

• банан: 50 г;

• арахісова паста без цукру: 5 г;

• вода: 100–150 мл;

• кориця: за смаком;

• дрібка солі.

Як приготувати

Вівсяні пластівці покладіть у невелику каструлю. Додайте молоко, воду і дрібку солі.

Варіть кашу на малому вогні до готовності. Час приготування залежить від виду пластівців.

Перекладіть кашу в тарілку. Додайте нарізаний банан, корицю і арахісову пасту.

Арахісову пасту краще зважити на кухонних вагах. Навіть маленька ложка може містити суттєво більше 5 г продукту.

Чим замінити арахісову пасту

Замість арахісової пасти можна використати:

• 5 г вершкового масла;

• 7–8 г горіхів;

• 8 г насіння;

• невелику порцію шоколаду;

• ложку натурального йогурту.

Після заміни бажано перерахувати калорійність сніданку у додатку SIT30.

Перший перекус: грецький йогурт з ягодами

Такий перекус містить білок і допомагає спокійно дочекатися обіду. Ягоди додають об’єм, смак і харчові волокна.

Калорійність: близько 145 ккал.

Приблизне КБЖВ:

• білки: 14–16 г;

• жири: 3 г;

• вуглеводи: 14–17 г.

Інгредієнти

• грецький йогурт 2% без цукру: 150 г;

• свіжі або заморожені ягоди: 100 г;

• кориця або підсолоджувач: за бажанням.

Як приготувати

Змішайте йогурт з ягодами. Заморожені ягоди можна заздалегідь перекласти в холодильник або трохи розморозити в мікрохвильовці.

Перевіряйте склад йогурту на упаковці. Фруктовий йогурт з цукром може містити більше калорій, ніж натуральний грецький йогурт.

Якщо між сніданком та обідом проходить мало часу, перекус можна перенести на другу половину дня.

Обід: куряче філе з гречкою та овочевим салатом

У цьому обіді є білок, складні вуглеводи, овочі та невелика порція рослинної олії.

Калорійність: близько 405 ккал.

Приблизне КБЖВ:

• білки: 40–43 г;

• жири: 9–11 г;

• вуглеводи: 38–42 г.

Інгредієнти

• куряче філе у сирому вигляді: 140 г;

• гречка у сухому вигляді: 45 г;

• огірок: 100 г;

• помідор: 100 г;

• солодкий перець або капуста: 50 г;

• рослинна олія: 5 г;

• зелень: за смаком;

• сіль та спеції: за смаком.

Як приготувати

Гречку промийте, залийте водою і відваріть до готовності.

Куряче філе посоліть, додайте спеції. Його можна:

• запекти в духовці;

• приготувати на грилі;

• протушити;

• відварити;

• підсмажити на антипригарній пательні.

Якщо для приготування курки використовується олія, її потрібно враховувати окремо.

Наріжте овочі, додайте зелень і заправте салат 5 г рослинної олії.

Як правильно враховувати гречку

У меню вказано 45 г сухої гречки.

Після варіння крупа вбирає воду і збільшується у вазі. Калорій в ній не стає більше, але змінюється калорійність на 100 г готового продукту.

Якщо ви зважуєте гречку до приготування, обирайте у лічильнику суху крупу.

Якщо зважуєте вже готову порцію, обирайте позицію «гречка варена» або створіть власний рецепт з фактичною вагою готової страви.

Чому важливо враховувати олію

Олія займає мало місця, тому її калорійність легко недооцінити.

В 5 г рослинної олії міститься близько 45 ккал. В 10 г — вже близько 90 ккал, а в столовій ложці може бути понад 130 ккал.

Якщо наливати олію прямо з пляшки, фактична порція часто виявляється у два-три рази більшою за заплановану.

Щоб правильно зважити олію для салату:

1. Поставте тарілку з салатом на кухонні ваги.

2. Обнуліть показники.

3. Додайте олію.

4. Зупиніться, коли ваги покажуть 5 г.

Олію, використану для смаження чи запікання, також потрібно враховувати.

Другий перекус: яблуко з волоським горіхом

Яблуко зручно взяти із собою, а горіхи додають невелику порцію жирів і роблять перекус ситнішим.

Калорійність: близько 135 ккал.

Приблизне КБЖВ:

• білки: 2 г;

• жири: 5–6 г;

• вуглеводи: 22–24 г.

Інгредієнти

• яблуко: 170–180 г;

• волоський горіх: 8 г.

Горіхи краще заздалегідь зважити та покласти в окремий контейнер.

Не варто їсти їх прямо з великої упаковки. Непомітно з’їдені 30–40 г горіхів можуть додати до раціону 200–260 ккал.

Більше білковий варіант перекусу

Якщо після яблука швидко повертається голод, замість горіхів та частини яблука можна використати:

• творог 2%: 100 г;

• грецький йогурт: 130–150 г;

• одне варене яйце;

• кефір 1%: 250 мл;

• м’який сир без цукру.

Калорійність нового перекусу потрібно перерахувати.

Вечеря: хек з картоплею та овочами

Картоплю можна їсти під час схуднення. Важливо враховувати розмір порції, спосіб приготування й додану олію.

Калорійність: близько 325 ккал.

Приблизне КБЖВ:

• білки: 32–35 г;

• жири: 4–6 г;

• вуглеводи: 31–35 г.

Інгредієнти

• філе хека або минтая у сирому вигляді: 170 г;

• картопля у сирому вигляді: 140 г;

• броколі або цвітна капуста: 100 г;

• кабачок: 100 г;

• рослинна олія: 2 г;

• лимонний сік: за смаком;

• сіль і спеції: за смаком.

Як приготувати

Картоплю очистіть, наріжте і відваріть до готовності. Також її можна запекти без великої кількості олії.

Рибу посоліть, додайте спеції і трохи лимонного соку. Запікайте при температурі 180–190 градусів близько 15–20 хвилин.

Овочі приготуйте на парі, протушіть або запечіть разом із рибою.

Два грами олії можна розподілити між продуктами за допомогою кулінарного пензлика.

Чи можна замінити хек іншою рибою

Замість хека або минтая можна використати:

• тріску;

• судака;

• тілапію;

• пікшу;

• кальмарів;

• креветки;

• куряче філе;

• індичку.

Червона риба теж підходить, але вона містить більше жирів і калорій. При такій заміні потрібно зменшити кількість олії, горіхів або арахісової пасти.

Список продуктів на день

Крупи і гарніри

• вівсяні пластівці: 40 г;

• гречка: 45 г;

• картопля: 140 г.

Молочні продукти

• молоко 1,5%: 150 мл;

• грецький йогурт 2%: 150 г.

М’ясо та риба

• куряче філе: 140 г;

• філе хека або минтая: 170 г.

Овочі, фрукти та ягоди

• банан: 50 г;

• яблуко: 170–180 г;

• ягоди: 100 г;

• огірок: 100 г;

• помідор: 100 г;

• солодкий перець або капуста: 50 г;

• броколі або цвітна капуста: 100 г;

• кабачок: 100 г;

• зелень і лимон: за бажанням.

Додаткові продукти

• арахісова паста: 5 г;

• волоський горіх: 8 г;

• рослинна олія: 7 г;

• сіль;

• спеції;

• кориця.

Як підготувати меню заздалегідь

Не обов’язково готувати п’ять разів на день. Більшість продуктів можна підготувати ввечері або одразу на кілька днів.

Що можна зробити заздалегідь

1. Відварити гречку на два дні.

2. Запекти декілька порцій курячого філе.

3. Розкласти курку та гречку по контейнерах.

4. Відміряти порції вівсяних пластівців.

5. Зважити горіхи.

6. Розділити овочі на порції.

7. Перекласти ягоди з морозилки в холодильник.

8. Розморозити рибу.

9. Заздалегідь додати страви до щоденника харчування SIT30.

Коли меню внесене до додатку зранку, легше зрозуміти, чи лишилося місце для додаткової кави, десерту чи іншого продукту.

Чим замінити продукти в меню

Не обов’язково щодня повторювати один і той самий раціон. Страви можна змінювати, якщо зберігається подібна калорійність.

Чим замінити вівсянку

Замість вівсяних пластівців можна взяти:

• гречані пластівці;

• пшоняну кашу;

• цільнозерновий хліб;

• невелику порцію мюслі без цукру;

• іншу крупу.

Чим замінити гречку

Замість 45 г сухої гречки можна використати приблизно таку ж порцію:

• булгуру;

• рису;

• кускусу;

• макаронів з твердих сортів пшениці;

• перловки.

Кількість слід уточнити за калорійністю продукту на упаковці.

Важливо порівнювати продукти у однаковому стані. Не можна замінювати 45 г сухої гречки на 45 г готового рису. Після варіння крупи збільшуються у вазі завдяки воді.

Чим замінити курку

Замість курячого філе підійдуть:

• індичка;

• пісна яловичина;

• пісна свинина;

• біла риба;

• кальмари;

• креветки;

• тунець у власному соку;

• тофу.

Після заміни перевірте калорійність, оскільки вміст жиру в продуктах різниться.

Чим замінити картоплю

Замість картоплі можна приготувати:

• рис;

• гречку;

• булгур;

• макарони;

• чечевицю;

• цільнозерновий хліб.

Порція заміни повинна бути порівнянною за калорійністю, а не лише за вагою.

Чим замінити грецький йогурт

Замість йогурту можна використати:

• творог 2–5%;

• м’який сир;

• кефір;

• натуральний йогурт без цукру;

• рослинний йогурт.

Вибираючи рослинний продукт, перевіряйте, скільки в ньому білка. Деякі кокосові та вівсяні йогурти містять мало білка і більше жирів чи вуглеводів.

Чи можна харчуватись тричі на день

Так. Для схуднення не обов’язково їсти п’ять разів на день.

Запропоноване меню можна об’єднати:

• йогурт з ягодами додати до сніданку;

• яблуко і горіхи з’їсти після обіду;

• залишити сніданок, обід і вечерю.

Також можна залишити один перекус, а другий розподілити між основними прийомами їжі.

Обирайте режим, який допомагає контролювати апетит і не призводить до вечірнього переїдання.

Чи можна їсти солодке на 1300 ккал

Солодке можна включати в раціон, якщо воно вкладається в денну калорійність.

Але при харчуванні на 1300 ккал вільних калорій небагато. Великий десерт може зайняти значну частину денної норми й витіснити ситніші продукти.

Розумний варіант: залишити на солодке близько 100–150 ккал.

Наприклад:

• кілька часточок шоколаду;

• один зефір;

• невелике печиво;

• невелика порція морозива;

• домашній сирний десерт.

Не потрібно замінювати солодким повноцінний обід чи вечерю. Формально калорійність може залишатися такою ж, але голод буде сильнішим.

Що робити, якщо при 1300 ккал хочеться їсти

Спершу перевірте склад раціону.

У кожному основному прийомі їжі бажано мати:

• джерело білка;

• овочі або фрукти;

• невелику кількість жирів;

• крупу, картоплю або інше джерело вуглеводів.

Також важливо оцінити:

• чи достатньо ви спите;

• чи не пропускаєте сніданок чи обід;

• чи враховуєте перекуси;

• чи не занадто швидко їсте;

• чи не зросла фізична активність;

• чи дійсно вам підходить калорійність 1300 ккал.

Якщо сильний голод зберігається щодня, а харчування регулярно завершується переїданням, краще збільшити калорійність. Раціон на 1400 чи 1500 ккал може дати більш стабільний результат, оскільки його легше дотримуватися.

Як перетворити меню в раціон на 1200 ккал

Щоб зменшити раціон приблизно на 100 ккал, можна зробити одне з таких змін:

• прибрати волоський горіх;

• виключити арахісову пасту;

• зменшити кількість гречки;

• прибрати банан із каші;

• зменшити кількість олії на 5 г.

Не варто одночасно прибирати олію, горіхи, крупи та картоплю. Краще внести одну невелику зміну і зберегти повноцінні основні прийоми їжі.

Як збільшити меню до 1400 ккал

Щоб отримати раціон приблизно на 1400 ккал, можна додати:

• 100 г творогу;

• 15 г горіхів;

• 25–30 г цільнозернового хліба;

• один невеликий банан;

• додатковий натуральний йогурт;

• невелику порцію крупи.

Як збільшити меню до 1500 ккал

Для збільшення калорійності до 1500 ккал додайте повноцінний перекус на 180–200 ккал.

Наприклад:

• творог з ягодами;

• бутерброд із сиром;

• йогурт із бананом;

• яйце і цільнозерновий хліб;

• фрукт і невелика порція горіхів.

Як внести меню в лічильник калорій SIT30

Прості продукти можна додавати в щоденник окремо:

• молоко;

• вівсяні пластівці;

• банан;

• арахісову пасту;

• йогурт;

• ягоди;

• яблуко;

• горіхи.

Крупи, м’ясо і рибу додавайте з урахуванням стану продукту.

Якщо продукт зважений у сирому вигляді

Виберіть у базі сирий продукт і вкажіть вагу до приготування.

Наприклад:

• гречка суха: 45 г;

• куряче філе сире: 140 г;

• хек сирий: 170 г;

• картопля сира: 140 г.

Якщо продукт зважений після приготування

Виберіть відповідну готову позицію:

• гречка варена;

• куряча грудка запечена;

• риба приготовлена;

• картопля відварна.

Не вносьте 150 г готової гречки як 150 г сухої крупи. Калорійність буде завищена у декілька разів.

Якщо готуєте відразу кілька порцій

Створіть власний рецепт:

1. Зважте всі продукти до приготування.

2. Додайте крупу, м’ясо, овочі, олію та соуси.

3. Приготуйте страву.

4. Зважте загальний вихід готової страви.

5. Вкажіть підсумкову вагу у рецепті.

6. Додавайте в щоденник фактично з’їдену порцію.

SIT30 розрахує калорійність готової страви і покаже значення на 100 г.

Як правильно і точно розрахувати калорійність страви можна прочитати у статті "Калорійність складних страв".

Часті помилки при харчуванні на 1300 ккал

Не враховувати олію

Навіть невелика порція олії може суттєво змінити калорійність страви. Олію потрібно враховувати при смаженні, запіканні та заправці салатів.

Зважувати продукти у різному стані

Суха крупа і готова каша мають різну калорійність на 100 г. Те саме стосується м’яса, макаронів та картоплі.

Не враховувати напої

Молоко, вершки, цукор і сироп у каві входять у денну калорійність.

Їсти занадто мало у першій половині дня

Кава замість сніданку і легкий салат замість обіду часто призводять до сильного голоду ввечері.

Їсти горіхи "на око"

Невелика жменя горіхів може містити 150–250 ккал. Їх краще зважувати.

Прибирати всі жири

Не потрібно одночасно виключати олію, горіхи, яйця, рибу та молочні продукти. Жири залишаються необхідною частиною раціону.

Оцінювати результат за одним зважуванням

Маса тіла може змінюватися через воду, сіль, вуглеводи, фізичне навантаження, вміст кишечника і менструальний цикл.

Додаток на вагах за один день не означає, що ви набрали жир.

Скільки можна схуднути на 1300 ккал

Результат залежить не лише від калорійності меню, а й від витрат енергії.

Наприклад, якщо людина витрачає близько 1800 ккал на день, харчування на 1300 ккал створює орієнтовний дефіцит близько 500 ккал.

Якщо витрати складають близько 1450 ккал, дефіцит буде невеликим.

На швидкість зниження ваги також впливають:

• точність підрахунку;

• фізична активність;

• кількість кроків;

• вихідні та святкові дні;

• сон;

• затримка рідини;

• зміна ваги у процесі схуднення.

Краще оцінювати не окреме зважування, а середнє значення ваги за тиждень.

Часті питання

Чи підходить меню на 1300 ккал для схуднення?

Так, якщо 1300 ккал — це менше вашої норми підтримки ваги і створює потрібний дефіцит. Для декого ця калорійність може бути дуже низькою.

Чи можна їсти на 1300 ккал щодня?

Можна, якщо раціон підходить за калорійністю, не викликає постійного голоду і забезпечує гарне самопочуття. Продукти бажано чергувати.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Можна харчуватися три, чотири або п’ять разів на день. Частота прийомів їжі залежить від режиму дня та апетиту.

Чи можна міняти страви місцями?

Так. Сніданок, обід, вечерю і перекуси можна переносити на зручний час. Головне — зберігати загальну калорійність.

Чи обов’язково їсти всі продукти з меню?

Ні. Продукти можна замінювати близькими за калорійністю і харчовою цінністю варіантами.

Чи можна пити каву?

Так. Чорна кава майже не впливає на калорійність раціону. Молоко, цукор, вершки й сиропи потрібно враховувати.

Чи можна їсти хліб на 1300 ккал?

Так. Хліб можна включати в раціон замість частини крупи, картоплі або іншого джерела вуглеводів.

Що робити, якщо постійно хочеться їсти?

Перевірте кількість білка, овочів, жирів і розмір основних порцій. Якщо голод зберігається, можливо, потрібно збільшити калорійність.

Чи потрібно зважувати готову їжу?

Так, особливо якщо ви готуєте складну страву на кілька порцій. Це дозволяє правильно розрахувати калорійність на 100 г.

Чи можна їсти після шостої вечора?

Можна. Час вечері не визначає результат схуднення. Головне — загальна калорійність за день.

Читайте також у блозі SIT30

• Меню на 1200 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері та перекусів

• Меню на 1400 ккал для схуднення: готовий раціон на день

• Меню на 1500 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері та перекусів

• Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою Міффліна Сан Жеора

• Як рахувати калорії правильно: ваги, порції, олія і напої

• Як рахувати калорії складної страви: супу, плову, салату та запіканки

• Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день і розподіл по прийомах їжі

• Дефіцит калорій є, а вага не зменшується: що перевірити