5 популярних рецептів окрошки: на квасі, кефірі, мінералці та айрані

15.08.2026

5 популярних рецептів окрошки: класична, на квасі, кефірі, мінералці та айрані

Окрошка особливо смакує у спекотний день, коли хочеться холодної, свіжої й досить ситної страви. Її можна приготувати на квасі, кефірі, айрані, мінеральній воді чи суміші кисломолочного напою з водою.

Єдиного правильного рецепту окрошки не існує. В одній сім’ї обов’язково додають ковбасу, в іншій використовують курку або яловичину, а хтось готує страву без м’яса. Відрізняється і заправка: від злегка солодкуватого квасу до кислого кефіру з гірчицею.

Нижче зібрано п’ять популярних рецептів окрошки з точною грамовкою та приблизною калорійністю. Ви зможете обрати класичний варіант або приготувати легшу окрошку, що підходить для раціону з контролем калорій.

Калорійність розрахована приблизно. Фактичні показники залежать від складу квасу, жирності кисломолочних продуктів, виду м’яса, ковбаси й розміру яєць.

Зміст

1. Яка окрошка найсмачніша

2. Класична окрошка на квасі з ковбасою

3. Окрошка на кефірі з куркою

4. Легка окрошка на мінералці й йогурті

5. Окрошка на айрані з яловичиною

6. Вегетаріанська окрошка з нутом

7. Калорійність різних видів окрошки

8. Як приготувати смачну окрошку

9. Чи можна їсти окрошку під час схуднення

10. Як підрахувати калорійність домашньої окрошки

Яка окрошка найсмачніша

Смак окрошки значною мірою залежить від основи.

Окрошка на квасі виходить свіжою, злегка солодкуватою й найбільш наближеною до класичного варіанту. Для неї краще обирати несолодкий квас із вираженою кислинкою.

Окрошка на кефірі має м’якіший і вершковий смак. Щоб вона не вийшла занадто густою, кефір зазвичай розбавляють холодною водою.

Окрошка на мінералці виходить легкою. Мінеральну воду часто змішують із йогуртом, кефіром чи сметаною.

Окрошка на айрані має яскраво виражену кисломолочну основу й зазвичай не потребує додаткового розведення.

Не менш важливий набір продуктів. Основа більшості рецептів — це огірки, редис, картопля, яйця, зелена цибуля й кріп. Для ситності додають ковбасу, курку, яловичину або бобові.

1. Класична окрошка на квасі з ковбасою

Це один із найвідоміших варіантів окрошки. Картопля, яйця й варена ковбаса роблять страву ситною, а огірки, редис й зелень додають свіжість.

Інгредієнти

На каструлю об’ємом близько 2,4 літра:

• картопля відварена: 300 г;

• яйця варені: 4 шт., близько 200 г;

• огірки: 300 г;

• редис: 200 г;

• варена ковбаса: 250 г;

• зелена цибуля: 50 г;

• кріп: 30 г;

• несолодкий квас: 1 л;

• сметана 10%: 80 г;

• гірчиця: 20 г;

• сіль і чорний перець за смаком.

Як приготувати

1. Заздалегідь відваріть картоплю і яйця, повністю остудіть.

2. Наріжте картоплю, яйця, огірки, редис та ковбасу дрібними кубиками.

3. Дрібно наріжте зелену цибулю та кріп.

4. Перекладіть усі інгредієнти в каструлю і обережно перемішайте.

5. З’єднайте сметану з гірчицею та кількома ложками квасу.

6. Додайте заправку в каструлю, влийте решту квасу.

7. Посоліть і поперчіть.

8. Поставте окрошку в холодильник, щоб добре охолола.

Приблизна калорійність

На 100 г:

• калорійність: 70 ккал;

• білки: 3,1 г;

• жири: 3,6 г;

• вуглеводи: 5,4 г.

У порції 400 г:

• калорійність: близько 278 ккал;

• білки: 12 г;

• жири: 14 г;

• вуглеводи: 22 г.

Калорійність такого варіанту найбільше залежить від ковбаси, квасу й кількості сметани. Щоб зробити окрошку легшою, можна зменшити кількість ковбаси до 150–200 г або частину сметани замінити натуральним йогуртом.

2. Окрошка на кефірі з куркою

Окрошка з курячою грудкою містить більше білка і менше жиру, ніж класичний варіант із ковбасою. Добре підходить для ситного літнього обіду.

Інгредієнти

На каструлю об’ємом близько 2,7 літра:

• куряча грудка у готовому вигляді: 300 г;

• картопля відварена: 250 г;

• яйця варені: 4 шт., близько 200 г;

• огірки: 350 г;

• редис: 200 г;

• зелена цибуля: 50 г;

• кріп: 30 г;

• кефір 1%: 1 л;

• холодна вода: 300 мл;

• гірчиця: 20 г;

• сіль і перець за смаком.

Як приготувати

1. Відваріть або запечіть курячу грудку без великої кількості олії.

2. Повністю остудіть м’ясо, картоплю й яйця.

3. Наріжте курку й картоплю невеликими кубиками.

4. Наріжте яйця, огірки й редис.

5. Подрібніть зелену цибулю та кріп.

6. Змішайте кефір, холодну воду і гірчицю.

7. З’єднайте всі продукти і залийте кефірною основою.

8. Додайте сіль і перець.

9. Перед подачею охолодіть окрошку.

Приблизна калорійність

На 100 г:

• калорійність: 57 ккал;

• білки: 6 г;

• жири: 1,7 г;

• вуглеводи: 3,9 г.

У порції 400 г:

• калорійність: близько 229 ккал;

• білки: 24 г;

• жири: 7 г;

• вуглеводи: 16 г.

Якщо кефір здається занадто кислим, не обов’язково додавати цукор. Спробуйте використати менш кислий кефір або збільшити кількість огірків. Для яскравішого смаку можна додати трохи лимонного соку.

3. Легка окрошка на мінералці й йогурті

Окрошка на мінеральній воді виходить легкою й освіжаючою. Натуральний йогурт робить основу м’якшою, а лимонний сік додає приємну кислинку.

Інгредієнти

На каструлю об’ємом близько 2,6 літра:

• куряча грудка у готовому вигляді: 250 г;

• картопля відварена: 250 г;

• яйця варені: 4 шт., близько 200 г;

• огірки: 350 г;

• редис: 250 г;

• зелена цибуля: 50 г;

• кріп: 30 г;

• натуральний йогурт 2% без цукру: 400 г;

• холодна мінеральна вода: 800 мл;

• лимонний сік: 30 мл;

• гірчиця: 20 г;

• сіль і перець за смаком.

Як приготувати

1. Наріжте остиглі картоплю, яйця та курячу грудку.

2. Додайте нарізані огірки та редис.

3. Дрібно порубайте зелену цибулю і кріп.

4. В окремій ємності з’єднайте йогурт, гірчицю й лимонний сік.

5. Поступово додайте мінеральну воду і перемішайте.

6. Залийте підготовлені продукти отриманою основою.

7. Посоліть, поперчіть і охолодіть.

Приблизна калорійність

На 100 г:

• калорійність: 50 ккал;

• білки: 5,1 г;

• жири: 1,6 г;

• вуглеводи: 3,6 г.

У порції 400 г:

• калорійність: близько 201 ккал;

• білки: 20 г;

• жири: 6 г;

• вуглеводи: 14 г.

Сильногазовану воду краще додавати безпосередньо перед подачею. Так окрошка збереже легку газованість. Для приготування заздалегідь підійде звичайна питна або слабогазована вода.

4. Окрошка на айрані з яловичиною

Яловичина надає окрошці більш насичений смак. Айран уже містить воду й сіль, тому додаткову рідину і сіль слід додавати поступово.

Інгредієнти

На каструлю об’ємом близько 2,7 літра:

• відварена нежирна яловичина: 250 г;

• картопля відварена: 250 г;

• яйця варені: 4 шт., близько 200 г;

• огірки: 350 г;

• редис: 200 г;

• зелена цибуля: 50 г;

• кріп: 30 г;

• айран: 1,2 л;

• холодна вода: до 200 мл;

• столовий хрін: 20 г;

• перець за смаком;

• сіль за потребою.

Як приготувати

1. Відваріть яловичину до м’якості й повністю остудіть.

2. Наріжте м’ясо, картоплю та яйця.

3. Додайте нарізані огірки й редис.

4. Подрібніть зелень.

5. Змішайте айран із хроном.

6. Спробуйте основу й за потребою додайте холодну воду.

7. Залийте інгредієнти айраном і перемішайте.

8. Додайте перець. Соліть лише після того, як скуштуєте готову страву.

Приблизна калорійність

На 100 г:

• калорійність: 57 ккал;

• білки: 4,6 г;

• жири: 2,6 г;

• вуглеводи: 3,4 г.

У порції 400 г:

• калорійність: близько 226 ккал;

• білки: 18 г;

• жири: 10 г;

• вуглеводи: 14 г.

Для більш легкого варіанту обирайте яловичину без великих шматків жиру. Відварене м’ясо можна приготувати заздалегідь і зберігати окремо від нарізаних овочів.

5. Вегетаріанська окрошка з нутом

Якщо ви не їсте м’яса, його можна замінити вареним або консервованим нутом. Бобові додають страві білок, клітковину й роблять окрошку більш ситною.

Інгредієнти

На каструлю об’ємом близько 2,5 літра:

• нут у готовому вигляді: 300 г;

• картопля відварена: 250 г;

• огірки: 350 г;

• редис: 250 г;

• зелена цибуля: 50 г;

• кріп: 30 г;

• кефір 1%: 1 л;

• холодна вода: 300 мл;

• гірчиця: 20 г;

• сіль і перець за смаком.

Як приготувати

1. Якщо використовуєте консервований нут, злийте рідину й промийте його водою.

2. Половину нута можна злегка розім’яти виделкою. Так основа окрошки буде густішою.

3. Наріжте картоплю, огірки й редис.

4. Додайте зелену цибулю та кріп.

5. Змішайте кефір, воду й гірчицю.

6. З’єднайте всі інгредієнти.

7. Додайте сіль і перець.

8. Добре охолодіть перед подачею.

Приблизна калорійність

На 100 г:

• калорійність: 49 ккал;

• білки: 2,7 г;

• жири: 0,8 г;

• вуглеводи: 7,3 г.

У порції 400 г:

• калорійність: близько 195 ккал;

• білки: 11 г;

• жири: 3 г;

• вуглеводи: 29 г.

Для повністю рослинного варіанту замініть кефір несолодким рослинним кисломолочним продуктом. Його калорійність і вміст білка можуть відчутно відрізнятися, тому показники рецепту доведеться перерахувати.

Калорійність різних видів окрошки

Найнижча цифра на 100 г не завжди означає, що страва краще насичує. Обираючи рецепт, враховуйте не лише калорії, а й кількість білка, розмір порції та решту раціону за день.

Окрошка з куркою містить більше білка. Варіант із ковбасою зазвичай має більше жиру. Окрошка з нутом підійде тим, хто хоче збільшити кількість бобових та рослинних продуктів у раціоні.

Як приготувати смачну окрошку

Повністю охолодіть продукти

Картопля, яйця й м’ясо мають бути холодними. Якщо поєднати теплі інгредієнти з кефіром чи квасом, смак окрошки стане менш свіжим.

Нарізайте продукти однаково

Невеликі кубики зручніше їсти, а смак інгредієнтів розподіляється рівномірніше. Не варто натирати всі овочі на тертці: вони швидко виділять багато соку.

Розітріть зелену цибулю

Частину цибулі можна злегка розім’яти з невеликою кількістю солі. Вона стане м’якшою й дасть більше аромату.

Не додавайте відразу всю рідину

Спочатку змішайте нарізані продукти з частиною основи. Потім поступово додавайте квас, кефір, воду або айран, доки не отримаєте бажану густоту.

Обережно із сіллю

Ковбаса, айран, гірчиця і хрін уже можуть містити сіль. Спочатку зберіть страву, потім скуштуйте й лише після цього досолюйте.

Заправляйте перед подачею

Якщо окрошка готується на кілька прийомів їжі, зручно зберігати нарізані продукти і рідку основу окремо. Так овочі довше зберігають текстуру, а смак можна регулювати для кожної порції.

Чи можна їсти окрошку при схудненні

Окрошка може входити до раціону для схуднення. Сама по собі страва не прискорює зниження ваги, але її зручно вписати в помірний дефіцит калорій.

Щоб зробити окрошку більш підходящою для контролю ваги:

• використовуйте курку, індичку або нежирну яловичину замість жирної ковбаси;

• обирайте кефір із жирністю 1–2,5%;

• вимірюйте сметану та майонез у грамах;

• використовуйте більше огірків, редису й зелені;

• не додавайте до окрошки велику кількість хліба автоматично;

• враховуйте солодкий квас як джерело калорій;

• стежте за розміром порції.

Порція легкої окрошки об’ємом 350–450 г може стати повноцінним обідом. Якщо після неї швидко виникає голод, перевірте кількість білка. Іноді проблема не в розмірі тарілки, а в тому, що у страві занадто мало м’яса, яєць, птиці або бобових.

Дізнатися свою денну потребу допоможе стаття «Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою Міффліна — Сан Жеора».

Як знизити калорійність окрошки

Найбільш калорійні компоненти окрошки зазвичай знаходяться не серед овочів.

Зменште кількість ковбаси

Замість 250 г ковбаси можна взяти 150 г і додати більше огірків або замінити ковбасу курячою грудкою.

Контролюйте заправку

Сметана, майонез і жирний йогурт суттєво змінюють підсумкову калорійність. Краще їх зважувати, а не додавати ложками на око.

Перевіряйте склад квасу

Калорійність різних видів квасу відрізняється. Для окрошки зручніше використовувати несолодкий напій і враховувати показники з етикетки.

Не прибирайте всі ситні продукти

Окрошка лише з огірків, редису та кефіру вийде низькокалорійною, але може погано насичувати. Доцільніше залишити яйця, курку, м’ясо або нут, а калорійність знизити за рахунок ковбаси та жирної заправки.

Як підрахувати калорійність домашньої окрошки

Калорійність окрошки може сильно змінюватися навіть із однаковою назвою. В одній каструлі буде більше картоплі, в іншій більше ковбаси, а хтось додасть сметану окремо в кожну тарілку.

Щоб отримати точний результат:

1. Зважте всі інгредієнти.

2. Запишіть калорійність кожного продукту.

3. Врахуйте квас, кефір, айран, йогурт і сметану.

4. Складіть калорії всіх інгредієнтів.

5. Зважте готову окрошку або складіть масу всіх компонентів.

6. Розділіть загальну калорійність на вагу страви.

7. Помножте результат на 100.

Наприклад, якщо вся каструля містить 1500 ккал і важить 2500 г:

1500 / 2500 × 100 = 60 ккал на 100 г.

Порція вагою 400 г міститиме:

60 × 4 = 240 ккал.

Детальна інструкція з прикладами є у статті «Як рахувати калорії складної страви: супу, плову, салату й запіканки».

Як додати окрошку в SIT30

Щоб не перераховувати одну й ту ж окрошку для кожної тарілки, збережіть її як власний рецепт.

1. Відкрийте розділ додавання рецепта.

2. Внесіть картоплю, яйця, овочі, м’ясо та інші продукти.

3. Додайте квас, кефір, айран чи іншу основу.

4. Обов’язково вкажіть сметану, гірчицю, майонез та інші заправки.

5. Вкажіть фактичну вагу готової страви.

6. Збережіть рецепт.

7. При додаванні окрошки в щоденник вказуйте лише вагу своєї порції.

Додаток розрахує калорійність та КБЖВ на 100 г. Якщо наступного разу ви зміните склад, наприклад заміните ковбасу куркою, створіть новий варіант рецепта або відредагуйте інгредієнти.

Розрахувати калорійність окрошки в лічильнику калорій SIT30

Часті питання

Який квас краще використовувати для окрошки?

Краще обирати несолодкий квас із помітною кислинкою. Занадто солодкий напій може перебивати смак овочів, м’яса та зелені. При підрахунку калорій використовуйте дані з етикетки конкретного квасу.

Що краще для окрошки: квас чи кефір?

Це залежить від смакових вподобань. Квас дає більш традиційний і злегка солодкуватий смак. Кефір робить окрошку м’якшою й кисломолочною. За калорійністю порівнюйте конкретні продукти.

Чи можна приготувати окрошку без картоплі?

Можна. Без картоплі страва стане менш калорійною, але також може гірше насичувати. Картоплю можна частково замінити більшою порцією огірків, редису, м’яса чи яєць.

Чим замінити ковбасу в окрошці?

Підійде варена або запечена курка, індичка, нежирна яловичина, язик, нут чи квасоля. Для контролю калорій особливо зручні куряча грудка та індичка.

Чи можна заправляти окрошку майонезом?

Можна, проте майонез слід враховувати окремо. Навіть невелика кількість значно підвищує калорійність порції. Більш легкою заправкою стане натуральний йогурт, кефір чи сметана помірної жирності.

Скільки калорій у тарілці окрошки?

Це залежить від складу й розміру порції. У наведених рецептах порція вагою 400 г містить приблизно від 195 до 278 ккал. Додана окремо сметана, майонез чи хліб збільшать підсумкову калорійність прийому їжі.

Висновок

Окрошка може бути зовсім різною: класичною на квасі, білковою на кефірі з куркою, легкою на мінералці, насиченою на айрані або вегетаріанською з нутом.

Для точнішого контролю раціону важливо враховувати всі продукти, включаючи рідку основу, ковбасу, м’ясо та заправку. Збережіть улюблений варіант у SIT30, вкажіть загальний вихід готової страви — і надалі вам залишиться лише зважувати порцію.

Читайте також у блозі SIT30

• Як рахувати калорії складної страви: супу, плову, салату й запіканки

• Як рахувати калорії правильно: ваги, порції, олія та напої

• Корисні супи й крем-супи: ідеї легких обідів

• Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою

• Скільки білка потрібно при схудненні: норма на день