Бюджетне меню на тиждень: продукти, грамаж і рецепти

03.08.2026

Бюджетне меню на тиждень: прості продукти та готовий план харчування

Бюджетне меню на тиждень не обов’язково має складатися лише з порожніх макаронів, картоплі чи найдешевших напівфабрикатів. Навіть при обмежених витратах можна скласти повноцінний раціон із круп, овочів, яєць, птиці, риби та кисломолочних продуктів.

Головний принцип економії полягає не в тому, щоб купувати найдешевші продукти. Набагато важливіше ― використовувати одні й ті ж інгредієнти у різних стравах, заздалегідь планувати покупки та не викидати продукти, які не встигли приготувати.

Нижче представлено готове недороге меню на сім днів для однієї дорослої людини. Його середня калорійність ― близько 1450-1550 ккал на добу. Точна цифра залежить від жирності продуктів, обраних марок, розміру яєць та кількості олії.

Таке меню можна використовувати як основу, а потім скорегувати порції під свою норму калорій.

Кому підійде це меню

Раціон може бути зручним для тих, хто:

• хоче скоротити витрати на продукти;

• не любить щодня вигадувати нові страви;

• намагається контролювати калорійність харчування;

• готує на одного або двох осіб;

• хоче використовувати прості продукти з звичайного магазину;

• планує харчування відразу на декілька днів.

Меню не прив’язане до конкретної дієти. Тут немає обов’язкових розвантажувальних днів, заборонених продуктів чи складних рецептів.

Важливо розуміти, що 1500 ккал підходить не всім. Добова потреба залежить від статі, віку, зросту, ваги та активності. Перед складанням раціону бажано визначити свою норму калорій.

Зробити це можна за інструкцією: Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою.

На чому можна економити без погіршення раціону

Деякі продукти стають дорожчими через упаковку, рекламу чи незвичну назву, хоча їм легко знайти більш доступну заміну.

Наприклад:

• філе дорогої риби можна замінити минтаєм або хеком;

• індичку можна замінити на курку;

• кіноа можна замінити гречкою;

• свіжі ягоди можна замінити яблуками або замороженими ягодами;

• готові мюслі можна замінити звичайними вівсяними пластівцями;

• салатні суміші можна замінити капустою та морквою;

• порційні йогурти можна замінити великою упаковкою натурального йогурту;

• готові котлети можна замінити домашніми котлетами з курки або риби.

Насіння чіа, авокадо, червона риба, протеїнові батончики та інші популярні продукти не є обов’язковою умовою правильного харчування чи схуднення.

Правила підрахунку продуктів у меню

Щоб калорійність була близькою до зазначеної, використовуйте такі правила:

• крупи, макарони і сочевиця вказані у сухому вигляді;

• м’ясо, печінка та риба вказані до приготування;

• овочі й фрукти вказані у очищеному вигляді;

• олію потрібно рахувати окремо;

• калорійність конкретного продукту краще брати з упаковки;

• готові складні страви зручніше зберігати як власні рецепти.

У калькуляторі калорій SIT30 можна один раз створити суп, тушковану капусту чи запіканку, вказати вагу всіх інгредієнтів і фактичний вихід готової страви. Після цього додаток автоматично розрахує калорійність порції.

Бюджетне меню на тиждень

Меню розраховано на три основних прийоми їжі та один перекус. Воду, чай і каву без цукру можна додавати окремо.

День 1

Сніданок: вівсяна каша з яблуком

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці, 50 г;

• молоко, 150 мл;

• вода, 150 мл;

• яблуко, 150 г;

• кориця за смаком.

Приблизна калорійність: 320 ккал.

Відваріть вівсянку на суміші води й молока. Яблуко можна нарізати і додати в готову кашу або тушкувати разом із пластівцями.

Обід: курка з гречкою і капустяним салатом

Інгредієнти:

• курка без шкіри, 170 г;

• гречка, 60 г;

• капуста, 150 г;

• морква, 50 г;

• рослинна олія, 5 г;

• сіль і спеції.

Приблизна калорійність: 520 ккал.

Курку можна запекти одразу на кілька днів. Гречку відваріть, капусту й моркву дрібно поріжте.

Перекус

• кефір, 250 мл;

• банан, 100 г.

Приблизна калорійність: 180 ккал.

Вечеря: омлет з овочами та хлібом

Інгредієнти:

• яйця, 2 штуки;

• заморожені чи свіжі овочі, 300 г;

• рослинна олія, 5 г;

• хліб, 60 г.

Приблизна калорійність: 430 ккал.

Разом за день: близько 1450 ккал.

День 2

Сніданок: яйця, хліб і овочі

Інгредієнти:

• яйця, 2 штуки;

• хліб, 70 г;

• капуста, огірок чи помідор, 200 г;

• натуральний йогурт або сметана, 30 г.

Приблизна калорійність: 350 ккал.

Обід: сочевичний суп із куркою

Одна порція супу:

• сочевиця, 40 г;

• курка, 75 г;

• картопля, 75 г;

• морква та цибуля, 80 г;

• рослинна олія, 3 г;

• хліб, 40 г;

• сметана, 15 г.

Приблизна калорійність: 480 ккал.

Зручніше приготувати відразу дві порції і залишити другу на четвертий день.

Перекус

• творог 2-5%, 100 г;

• яблуко, 150 г.

Приблизна калорійність: 190 ккал.

Вечеря: минтай з картоплею та овочами

Інгредієнти:

• минтай чи хек, 180 г;

• картопля, 250 г;

• овочі, 250 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 470 ккал.

Разом за день: близько 1490 ккал.

День 3

Сніданок: творог з бананом і вівсяними пластівцями

Інгредієнти:

• творог 5%, 200 г;

• банан, 100 г;

• вівсяні пластівці, 20 г;

• натуральний йогурт, 30 г.

Приблизна калорійність: 400 ккал.

Пластівці трохи підсмажте на сухій сковороді ― це проста альтернатива магазинній гранолі.

Обід: куряча печінка з рисом

Інгредієнти:

• куряча печінка, 180 г;

• рис, 60 г;

• цибуля, 80 г;

• морква, 80 г;

• рослинна олія, 5 г;

• капустяний салат, 150 г.

Приблизна калорійність: 530 ккал.

Печінку не потрібно довго смажити. Достатньо протушкувати її з цибулею й невеликою кількістю води до готовності.

Перекус

• кефір, 250 мл;

• яблуко, 100 г.

Приблизна калорійність: 150 ккал.

Вечеря: тушкована капуста з куркою

Інгредієнти:

• курка, 150 г;

• капуста, 350 г;

• морква, 70 г;

• цибуля, 50 г;

• томатна паста, 20 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 420 ккал.

Разом за день: близько 1500 ккал.

День 4

Сніданок: вівсяноблін з бананом

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці, 50 г;

• яйце, 1 штука;

• молоко, 50 мл;

• банан, 100 г;

• натуральний йогурт, 30 г.

Приблизна калорійність: 380 ккал.

Пластівці подрібніть, змішайте з яйцем і молоком. Обсмажте на антипригарній сковороді без олії або змастіть мінімальною кількістю олії.

Обід: сочевичний суп з яйцем

• порція сочевичого супу;

• яйце, 1 штука;

• хліб, 40 г.

Приблизна калорійність: 520 ккал.

Перекус

• творог 2-5%, 150 г.

Приблизна калорійність: 180 ккал.

За бажанням додайте корицю або трохи підсолоджувача.

Вечеря: макарони з рибою та овочами

Інгредієнти:

• макарони з твердих сортів пшениці, 60 г;

• минтай чи хек, 150 г;

• заморожені овочі, 250 г;

• томатна паста, 30 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 450 ккал.

Разом за день: близько 1530 ккал.

День 5

Сніданок: омлет з вівсянкою та овочами

Інгредієнти:

• яйця, 2 штуки;

• вівсяні пластівці, 30 г;

• овочі, 200 г;

• молоко, 50 мл.

Приблизна калорійність: 350 ккал.

Пластівці можна додати прямо у яєчну суміш ― омлет буде більш щільний і ситний.

Обід: запечена курка з картоплею

Інгредієнти:

• курка, 170 г;

• картопля, 250 г;

• капуста і морква, 200 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 520 ккал.

Курку і картоплю зручно готувати одночасно в духовці.

Перекус

• кефір, 250 мл;

• банан, 100 г.

Приблизна калорійність: 180 ккал.

Вечеря: салат із квасолею і яйцем

Інгредієнти:

• квасоля готова, 150 г;

• яйце, 1 штука;

• капуста або огірок, 200 г;

• морква, 50 г;

• рослинна олія, 5 г;

• хліб, 40 г.

Приблизна калорійність: 440 ккал.

Якщо використовуєте консервовану квасолю, її бажано промити водою.

Разом за день: близько 1490 ккал.

День 6

Сніданок: творог з яблуком і хлібом

Інгредієнти:

• творог 5%, 200 г;

• яблуко, 150 г;

• хліб, 40 г;

• натуральний йогурт, 30 г.

Приблизна калорійність: 380 ккал.

Обід: макарони з куркою та овочами

Інгредієнти:

• макарони, 70 г;

• курка, 150 г;

• заморожені овочі, 250 г;

• томатна паста, 30 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 550 ккал.

Перекус

• яйце, 1 штука;

• яблуко, 130 г.

Приблизна калорійність: 140 ккал.

Вечеря: риба з тушкованою капустою

Інгредієнти:

• минтай або хек, 180 г;

• капуста, 350 г;

• морква і цибуля, 100 г;

• картопля, 100 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 420 ккал.

Разом за день: близько 1490 ккал.

День 7

Сніданок: вівсяна каша з бананом

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці, 50 г;

• молоко, 200 мл;

• банан, 100 г;

• кориця за смаком.

Приблизна калорійність: 350 ккал.

Обід: курка з рисом та овочами

Інгредієнти:

• курка, 170 г;

• рис, 60 г;

• заморожені або свіжі овочі, 300 г;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 540 ккал.

Перекус

• творог 2-5%, 100 г;

• яблуко, 150 г.

Приблизна калорійність: 180 ккал.

Вечеря: овочева запіканка з яйцем

Інгредієнти:

• яйця, 2 штуки;

• картопля, 200 г;

• капуста, кабачок або заморожені овочі, 300 г;

• кефір, 200 мл;

• рослинна олія, 5 г.

Приблизна калорійність: 430 ккал.

Разом за день: близько 1500 ккал.

Коротка таблиця меню

Список продуктів на тиждень

Кількість розрахована приблизно на одну дорослу людину. Деякі продукти продаються у більших упаковках, тому частина круп, олії чи заморожених овочів може залишитися на наступний тиждень.

Крупи та інші продукти

• вівсяні пластівці, 300 г;

• гречка, 150 г;

• рис, 200 г;

• макарони, 200 г;

• сочевиця, 250 г;

• квасоля, 2 банки або близько 250 г сухої;

• картопля, 1,5 кг;

• хліб, 500 г;

• томатна паста, 1 невелика банка;

• рослинна олія, близько 100 мл.

М'ясо, риба та яйця

• курка, близько 900 г;

• куряча печінка, 250 г;

• минтай або хек, близько 600 г;

• яйця, 12 штук.

Замість курячого філе можна взяти стегно без шкіри ― воно часто дешевше і виходить м'якшим після запікання.

Молочні продукти

• творог 2-5%, близько 800 г;

• кефір, 1 літр;

• молоко, 1 літр;

• натуральний йогурт або сметана, 200 г.

Овочі

• капуста, 1,5 кг;

• морква, 700 г;

• цибуля, 600 г;

• заморожені овочі, 1 кг;

• сезонні овочі, близько 1,5 кг.

Не обов’язково відразу купувати помідори, огірки, кабачки й солодкий перець. Обирайте ті овочі, які зараз найдешевші.

Фрукти

• яблука, близько 1,5 кг;

• банани, близько 700 г.

Фрукти теж можна обирати за сезоном. Замість яблук підійдуть груші, апельсини чи інші доступні варіанти з подібною калорійністю.

Як приготувати їжу на декілька днів

Щоб не стояти щовечора біля плити, частину страв можна приготувати заздалегідь.

У перший день

1. Запечіть 500-600 г курки.

2. Зваріть дві або три порції гречки та рису.

3. Зваріть каструлю сочевичого супу на дві порції.

4. Відваріть кілька яєць.

5. Нашаткуйте капусту й моркву.

6. Розділіть рибу на порції та частину заморозьте.

Готову їжу бажано зберігати у закритих контейнерах. Не варто готувати всю їжу одразу на сім днів ― безпечніше зробити основну заготовку на два-три дні, а в середині тижня приготувати свіжу порцію.

Як зменшити калорійність меню

Якщо ваша розрахована норма нижча за 1500 ккал, не потрібно просто виключати м'ясо, творог чи яйця. Перш за все зменшуйте продукти, що швидко підвищують калорійність загалом.

Можна:

• скоротити крупу на 10-20 г у сухому вигляді;

• зменшити хліб на 20-40 г;

• використовувати 3-5 г олії замість 10 г;

• обрати творог меншої жирності;

• зменшити картоплю на 50-100 г;

• залишити один фрукт замість двох;

• використовувати молоко меншої жирності.

Не варто повністю виключати білкові продукти та овочі ― саме вони допомагають зберегти нормальний об’єм їжі і зробити раціон більш ситним.

Як збільшити калорійність меню

Якщо ваша норма становить 1600-1700 ккал, базове меню можна доповнити.

Наприклад:

• додати 20-30 г крупи до обіду;

• збільшити порцію м'яса або риби на 30-50 г;

• додати бутерброд із сиром;

• збільшити порцію творогу;

• додати горіхи, але обов’язково зважити їх;

• включити ще один фрукт;

• додати ще один кисломолочний продукт.

Різниця між меню на 1400 і 1700 ккал часто полягає не в зовсім інших стравах, а у розмірі порцій і додаткових продуктах.

Як враховувати страви, приготовані в SIT30

Крупи, м’ясо і овочі змінюють вагу під час приготування. Крупи вбирають воду, а м’ясо та риба, навпаки, можуть втратити частину рідини. Тому готова страва не завжди важить стільки ж, як сума початкових інгредієнтів.

Зручна послідовність дій:

1. Зважте всі інгредієнти до приготування.

2. Додайте кожен продукт до нового рецепту в SIT30.

3. Приготуйте страву.

4. Зважте всю готову страву.

5. Вкажіть фактичний вихід.

6. Збережіть рецепт.

7. При додаванні до щоденника вкажіть вагу своєї порції.

Так можна враховувати супи, каші, тушковану капусту, запіканки та інші складні страви без повторного ручного підрахунку.

Детальніше про правила підрахунку продуктів: Як рахувати калорії правильно: ваги, порції, олія та напої.

Основні помилки при складанні бюджетного меню

Купувати продукти без плану

Окремо кожен продукт може здаватися недорогим. Але якщо половина покупок не використовується, підсумкові витрати зростають.

Перед походом у магазин перевірте холодильник і складіть список.

Готувати сім різних складних страв

Різноманіття не означає, що щодня потрібно купувати нові інгредієнти. Одну й ту ж курку можна подати з гречкою, картоплею, рисом чи овочами.

Не враховувати олію й соуси

Невелика кількість олії здається несуттєвою, але декілька ложок можуть суттєво змінити калорійність дня. Олію краще не лити прямо з пляшки, а зважувати.

Купувати надто багато швидкопсувних продуктів

Велика упаковка вигідна лише коли ви з’їсте цей продукт. Творог, зелень, йогурт і свіжі овочі краще купувати, враховуючи реальний термін зберігання.

Вважати корисні продукти некалорійними

Горіхи, сир, рослинна олія та арахісова паста можуть входити до раціону, але їх бажано зважувати. Корисний склад не скасовує калорійність.

Чи можна схуднути на бюджетному меню

Вартість продуктів сама по собі не визначає, чи буде людина худнути або набирати вагу. Зміна ваги залежить від загальної калорійності раціону і витрати енергії.

Бюджетне меню може сприяти схудненню, якщо:

• його калорійність відповідає вашому дефіциту;

• продукти та олія враховуються за вагою;

• незаплановані перекуси не перевищують норму;

• раціон залишається досить ситним;

• обраний режим можна дотримувати тривалий час.

Немає необхідності купувати окремі продукти з позначками «фітнес», «Healthy Eating» або «для схуднення». Звичайні яйця, вівсянка, гречка, капуста, курка, риба та творог дозволяють скласти повноцінний раціон.

Висновок

Бюджетне меню на тиждень складається навколо простих продуктів і повторного використання інгредієнтів. Одна упаковка вівсянки ― це кілька сніданків, курку можна комбінувати з різними гарнірами, а капуста підходить для салату, супу та тушкування.

Такий підхід допомагає водночас контролювати витрати, зменшити кількість зіпсованих продуктів і спростити підрахунок калорій.

Не обов’язково повторювати меню дослівно. Зберігайте загальну структуру, обирайте доступні сезонні продукти та коригуйте розмір порцій під свої потреби.

У SIT30 можна заздалегідь внести готовий раціон, зберігати власні рецепти й копіювати повторювані прийоми їжі. Це дозволяє витрачати менше часу на щоденний підрахунок і одразу бачити підсумкову калорійність дня.

Читайте також у блозі SIT30

• Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою

• Меню на 1200 ккал на день: варіанти сніданку, обіду й вечері

• Меню на 1500 ккал на день: варіанти сніданку, обіду й вечері

• Як рахувати калорії правильно: ваги, порції, олія та напої

• Скільки білка потрібно при схудненні

• П’ять ідей високобілкових сніданків