Вечеря: біла риба з картоплею та овочами

Калорійність: близько 350 ккал
Час приготування: 25 хвилин

Інгредієнти

• філе тріски, минтая, хека або судака: 170 г;

• картопля: 100 г;

• кабачок: 150 г;

• броколі або цвітна капуста: 150 г;

• натуральний йогурт 2%: 50 г;

• рослинна олія: 4 г;

• сік лимону, сіль, часник і спеції за смаком.

Як приготувати

Картоплю наріжте невеликими шматочками й відваріть або запечіть. Рибу посоліть, скропіть лимонним соком і запікайте близько 15-20 хвилин при температурі 180-190 градусів.

Кабачок і броколі потушкуйте або запечіть разом з рибою. Олію рахуйте окремо.

Для соусу змішайте йогурт із сіллю, зеленню, лимонним соком і невеликою кількістю сушеного часнику.

Приблизне КБЖВ

• білки: 35-38 г;

• жири: 8-10 г;

• вуглеводи: 30-34 г.

Картопля не заважає схудненню, якщо її калорійність входить у денну норму. Проблема зазвичай не в самій картоплі, а у великій кількості олії, вершкових соусів, сиру чи смаженні у фритюрі.

Список продуктів на день

Білкові продукти

• яйце;

• яєчні білки;

• грецький йогурт;

• куряче філе;

• філе білої риби;

• натуральний йогурт для соусу.

Крупи та хліб

• гречка;

• цільнозерновий хліб;

• картопля.

Овочі, фрукти і ягоди

• авокадо;

• помідори;

• огірки;

• солодкий перець;

• кабачок;

• броколі або цвітна капуста;

• яблуко;

• ягоди;

• зелень;

• лимон.

Додатково

• мигдаль;

• рослинна олія;

• сіль;

• перець;

• паприка;

• сушений часник;

• кориця.

Як підготувати меню заздалегідь

Щоб не готувати п’ять разів на день, частину продуктів можна підготувати ввечері або одразу на два дні.

Заздалегідь можна:

1. Відварити гречку.

2. Запекти кілька порцій курячого філе.

3. Розділити м’ясо й крупу по контейнерах.

4. Відміряти порцію горіхів.

5. Помити й нарізати частину овочів.

6. Розморозити рибу й ягоди.

7. Приготувати йогуртовий соус.

Омлет краще зробити безпосередньо перед сніданком, а рибу можна приготувати ввечері разом з овочами. За такого підходу активне приготування їжі протягом дня займе мінімум часу.

Чим замінити продукти в меню

Необов’язково щодня їсти одні й ті ж страви. Головне, щоб заміна була близькою за калорійністю й поживною цінністю.

Чим замінити куряче філе

Замість 120 г готового курячого філе можна взяти:

• філе індички;

• пісну яловичину;

• нежирну свинину;

• тунця у власному соку;

• креветки;

• кальмари.

Порівнюйте калорійність по додатку, адже жирність різних видів м’яса помітно відрізняється.

Чим замінити гречку

Замість 40 г сухої гречки підійдуть:

• 40 г булгуру;

• 35-40 г рису;

• 40 г кус-кусу;

• 40 г макаронів із твердих сортів пшениці;

• 160-180 г картоплі.

Вага сухої крупи не порівнюється напряму з вагою вже готової. При варінні каша вбирає воду, стає важчою, але загальна кількість калорій у каструлі від цього не збільшується.

Чим замінити білу рибу

Можна використовувати:

• куряче філе;

• індичку;

• креветки;

• кальмари;

• тунця;

• пісну яловичину.

Червона риба також підходить, але містить більше жирів і калорій. За такої заміни зазвичай потрібно зменшити кількість олії або іншого жирного продукту.

Чим замінити йогурт

Якщо ви не вживаєте молочні продукти, оберіть рослинний йогурт без цукру. При цьому перевіряйте кількість білка: багато рослинних аналогів містять його значно менше, ніж грецький йогурт.

Також перекус можна зібрати з яєць, тунця, хумусу, тофу або нежирного м’яса.

Як перетворити це меню на раціон на 1500 ккал

Щоб отримати близько 1500 ккал, додайте до меню один з варіантів:

• банан вагою близько 100 г;

• 20 г цільнозернового хліба і 15 г сиру;

• 100 г сиру 2-5%;

• 15 г горіхів;

• 25 г сухої крупи до обіду;

• невеликий додатковий перекус.

Не варто додавати 100 ккал «на око». Навіть корисні продукти краще зважувати, особливо горіхи, олію, сир і арахісову пасту.

Як зменшити меню до 1300 ккал

Зменшити близько 100 ккал можна кількома способами:

• виключити горіхи з другого перекусу;

• зменшити кількість олії за день на 5 г;

• прибрати хліб зі сніданку;

• зменшити порцію гречки на 15-20 г в готовому вигляді;

• скоротити порцію авокадо;

• замінити яблуко менш калорійними ягодами.

Проте постійно зменшувати раціон при кожній зміні ваги не потрібно. Маса тіла може тимчасово збільшуватися через сіль, вуглеводи, тренування, вміст кишечника й менструальний цикл.

Як правильно рахувати калорійність меню

Для більш точного результату дотримуйтесь одного способу обліку.

Якщо продукт зважується сирим, обирайте у додатку значення для сирого продукту. Якщо зважується готовим, використовуйте відповідну позицію для готової страви.

Не змішуйте дані. Наприклад, не можна зважити вже відварену гречку й внести її як суху.

Обов’язково враховуйте:

• олію для смаження та салатів;

• соуси;

• цукор і вершки в напоях;

• горіхи і насіння;

• сир;

• невеликі перекуси;

• натщесерце їжу під час приготування;

• напої з калоріями.

Невелика похибка не заважає схудненню. Значно важливіше однаково вести облік щодня, ніж намагатися розрахувати обід з точністю до однієї калорії.

Чому на 1400 ккал може бути голодно

Сильний голод не завжди означає, що в людини слабка сила волі. Можливі причини:

• 1400 ккал надто мало для вашого організму;

• в раціоні недостатньо білка;

• мало овочів та іншої об'ємної їжі;

• надто великі інтервали між прийомами їжі;

• більша частина калорій припадає на солодощі й випічку;

• нестача сну;

• висока фізична активність;

• надто мало жирів;

• звичка їсти значно більше.

Якщо голод виникає щодня, заважає роботі, сну і призводить до переїдання, варто перерахувати норму. Іноді раціон на 1500-1600 ккал дає кращий результат, оскільки його легше дотримуватись без постійних зривів.

Чи можна їсти солодке на 1400 ккал

Солодке не заборонено, але воно займає частину денної калорійності. Наприклад його легше дотримуватись без постійних зривів.

Чи можна їсти солодке на 1400 ккал

С, десерт на 250 ккал може вписатись у раціон, якщо зменшити порцію іншої страви.

Проблема виникає, коли заради солодкого людина прибирає повноцінний обід, білок або овочі. Формально калорійність зберігається, але насичення стає гіршим і до вечора з’являється сильний голод.

Практичніше залишити на улюблений продукт 100-150 ккал, а решту раціону зібрати зі звичайної їжі.

Скільки можна схуднути на 1400 ккал

Результат залежить не від самої цифри 1400, а від різниці між споживанням та витратами енергії.

Якщо підтримуюча норма становить 1800 ккал, раціон на 1400 ккал створить дефіцит близько 400 ккал. Якщо підтримуюча норма близька до 1500 ккал, зниження ваги буде незначним. А при витратах 2400 ккал такий раціон може виявитися занадто жорстким.

Оцінюйте не окреме зважування, а середню динаміку за кілька тижнів. При цьому важливо враховувати не лише вагу, а й об'єми тіла, фотографії, самопочуття та рівень голоду.

Поширені помилки на раціоні 1400 ккал

Помилка 1. Не враховувати олію

Рослинна олія корисна, але містить багато калорій. Її потрібно зважувати, а не наливати з пляшки.

Помилка 2. Рахувати калорії тільки в основних стравах

Кава з молоком, печиво, цукерка, шматок сиру і кілька горіхів також входять у раціон.

Помилка 3. Повністю відмовлятися від вуглеводів

Каші, картоплю, хліб і фрукти можна їсти під час схуднення. Важливі порція і загальна калорійність.

Помилка 4. Залишати майже всі калорії на вечір

Якщо протягом дня харчуватись занадто скромно, до вечері складніше контролювати апетит. Краще розподілити їжу так, щоб у першій половині дня були повноцінні прийоми їжі.

Помилка 5. Їсти занадто мало білка

Білок бажано розподіляти між сніданком, обідом, вечерею та одним із перекусів. Необов’язково намагатися з’їсти майже всю денну норму за один прийом їжі.

Помилка 6. Зменшувати калорії після кожної прибавки у вазі

Збільшення ваги за один день не означає набір жиру. Спочатку оцініть середнє значення ваги мінімум за один-два тижні.

Поширені питання

Чи можна схуднути, якщо їсти 1400 ккал на день?

Так, якщо 1400 ккал нижче вашої підтримуючої норми й створює дефіцит енергії. Якщо організм витрачає приблизно стільки ж, зниження ваги буде мінімальним або зупиниться.

Кому підходить меню на 1400 ккал?

Найчастіше такий раціон підходить жінкам із невисокою або помірною активністю. Оглядатись лише на стать не можна. Необхідно враховувати зріст, вагу, вік, активність і стан здоров’я.

Скільки прийомів їжі має бути на 1400 ккал?

Можна харчуватися три, чотири чи п’ять разів на день. Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість схуднення. Оберіть режим, за якого простіше контролювати голод і не виходити за денну норму.

Чи можна міняти місцями обід і вечерю?

Так. Можна міняти місцями прийоми їжі, якщо загальна калорійність та розмір порцій залишаються незмінними.

Чи потрібно їсти строго за годинами?

Ні. Зручний режим важливіший за ідеальний розклад. Проте надто великі інтервали між прийомами їжі можуть посилювати голод і підвищувати ймовірність переїдання.

Що робити, якщо на 1400 ккал постійно хочеться їсти?

Перевірте кількість білка, овочів, жирів і води. Якщо раціон збалансований, але сильний голод лишається, ймовірно, калорійність обрана занадто низька. Спробуйте збільшити її на 100-200 ккал і оцінити самопочуття та динаміку ваги.

Чи можна пити каву на такому раціоні?

Так. Чорна кава майже не впливає на загальну калорійність. Молоко, вершки, цукор і сиропи потрібно враховувати окремо.

Чи обов’язково повністю повторювати запропоноване меню?

Ні. Це приклад розподілу продуктів і калорій. Страви можна замінювати на рівноцінні за калорійністю та складом білків, жирів і вуглеводів.

Висновок

Меню на 1400 ккал може бути ситним і різноманітним, якщо не витрачати більшу частину денної норми на олію, солодощі, напої та випадкові перекуси.

Основу раціону зручно збирати з білкових продуктів, овочів, помірних порцій каш, картоплі, хліба, фруктів та джерел жирів. При цьому немає потреби готувати окремі дієтичні страви чи повністю відмовлятись від звичних продуктів.

Головна умова зниження ваги полягає не у точному співпадінні з цифрою 1400, а у відповідному дефіциті, регулярному обліку і раціоні, який можна дотримуватись довше, ніж кілька днів.

Читайте також

• Норма калорій для схуднення: як розрахувати за формулою

• Як рахувати калорії правильно: ваги, порції, олія та напої

• Скільки білка потрібно при схудненні

• Меню на 1200 ккал на день

• Меню на 1500 ккал на день

• Чому вага стоїть на дефіциті калорій

• 5 ідей високобілкових сніданків