5 білкових салатів на вечерю для схуднення: рецепти, кількість у грамах, КБЖУ
Якщо ви худнете, вечеря часто стає «точкою ризику»: хочеться ситно, але без зайвих калорій. Найбільш надійний формат для результату: білок + овочі + контрольована заправка.
Нижче 5 білкових салатів, які зручно готувати на будні. В кожному рецепті є грамаж, швидкі кроки та орієнтовні КБЖВ. Для точності під ваш сир, йогурт і консерви просто внесіть рецепт у SYPB 30 один раз і далі використовуйте як готову страву.
Як зробити вечерю салатом, який дійсно допомагає худнути
-
Мета по білку: зазвичай комфортно, коли у вечері 25-40 г білка (залежить від вашої норми).
-
Овочі: 300-500 г на порцію, так легше підтримувати дефіцит і не голодувати.
-
Заправка: масло та горіхи зважуйте. Часто саме «на око» ламає КБЖВ.
-
Сіль і спеції: вони не заважають схудненню, але допомагають тримати раціон без зривів.
1) Салат з куркою та йогуртовою заправкою
На 1 велику порцію
Інгредієнти:
-
Куряча грудка готова 150 г
-
Огірок 150 г
-
Помідори 150 г
-
Листя салату 50 г
-
Йогурт грецький 2% 80 г
-
Гірчиця 10 г
-
Лимонний сік 10 г
-
Сіль, перець, часник за бажанням
Як приготувати:
-
Наріжте овочі, салат порвіть руками.
-
Курку наріжте кубиком або розберіть на волокна.
-
Змішайте йогурт, гірчицю, лимон, спеції.
-
З'єднайте все і перемішайте.
Орієнтовно КБЖВ всієї порції: 374 ккал, Б 58.4 г, Ж 8.0 г, В 16.9 г.
Варіанти:
-
Ситніше: додайте 10 г пармезану.
-
Легше: йогурт 0-1.5% замість 2%.
Додати в лічильник калорій можна за кодом: 4553544
2) Салат з тунцем і квасолею
На 1 порцію
Інгредієнти:
-
Тунець консервований у власному соку, злити 140 г
-
Квасоля червона консервована, промити 80 г
-
Огірок 150 г
-
Помідори 150 г
-
Червона цибуля 20 г
-
Зелень 30 г
-
Оливкова олія 10 г
-
Лимонний сік 10 г, сіль, перець
Як приготувати:
-
Промийте квасолю, наріжте овочі.
-
Тунець розімніть виделкою.
-
Заправте лимоном та олією, додайте спеції.
Орієнтовно КБЖВ: 418 ккал, Б 46.6 г, Ж 12.3 г, В 32.9 г.
Лайфхак для дефіциту:
-
Зменште олію до 5 г або квасолю до 60 г, якщо хочете менше калорій.
Додати в лічильник калорій можна за кодом: 4528821
3) Салат з креветками, овочами та легким соусом
На 1 порцію
Інгредієнти:
-
Креветки очищені 200 г
-
Авокадо 50 г
-
Огірок 150 г
-
Помідори 150 г
-
Листя салату 50 г
-
Йогурт грецький 2% 60 г
-
Лимонний сік 15 г
-
Сіль, перець, паприка
Як приготувати:
-
Якщо креветки сирі, швидко обсмажте на сухій сковороді 2-3 хвилини або відваріть.
-
Наріжте овочі, авокадо кубиком.
-
Змішайте йогурт з лимоном і спеціями, заправте салат.
Орієнтовно КБЖВ: 385 ккал, Б 58.5 г, Ж 9.9 г, В 20.8 г.
Заміна:
-
Немає авокадо: замініть на 5 г олії або приберіть жир повністю.
Додати в лічильник калорій можна за кодом: 4553819
4) Коул-слоу салат з індичкою
На 1 порцію
Інгредієнти:
-
Індичка готова 150 г
-
Капуста білокачанна 200 г
-
Морква 80 г
-
Яблуко 50 г
-
Йогурт грецький 2% 80 г
-
Гірчиця 10 г
-
Лимонний сік 10 г
-
Сіль, перець
Як приготувати:
-
Нашинкуйте капусту, помніть із сіллю 1 хвилину.
-
Натріть моркву, наріжте яблуко соломкою.
-
Додайте індичку, змішайте соус (йогурт + гірчиця + лимон).
Орієнтовно КБЖВ: 401 ккал, Б 55.4 г, Ж 5.5 г, В 31.1 г.
Чому це працює на вечерю:
-
Великий об’єм, багато клітковини, при цьому білка багато.
Додати в лічильник калорій можна за кодом: 4553951
5) Білковий салат із сиром та яйцем
На 1 порцію
Інгредієнти:
-
Сир 2% 250 г
-
Яйце 1 шт (близько 50 г)
-
Огірок 200 г
-
Помідори 150 г
-
Зелень 30 г
-
Оливкова олія 2 г або без олії
-
Сіль, перець
Як приготувати:
-
Яйце відваріть 9-10 хвилин, наріжте.
-
Овочі наріжте, зелень подрібніть.
-
Змішайте з сиром, додайте спеції і трохи олії (за бажанням).
Орієнтовно КБЖВ: 410 ккал, Б 54.6 г, Ж 12.6 г, В 22.0 г.
Лайфхак:
-
Якщо сир сухий, додайте 30-50 г йогурту замість олії.
Додати в лічильник калорій можна за кодом: 4554000
Як швидко порахувати ці салати в SYPB 30
-
Створіть страву, внесіть усі інгредієнти в грамах.
-
Вкажіть загальний вихід страви (або просто поділіть на 1 порцію).
-
Наступного разу готуйте за тими ж вагами, облік займе 10 секунд.
Заготовки на 2-3 дні
-
Відваріть 600-800 г курки або індички.
-
Наріжте капусту і моркву в контейнер.
-
Тримайте в холодильнику йогурт, лимон, гірчицю.
Так вечері збираються за 5 хвилин.
FAQ
Чи можна салат на вечерю, якщо хочеться «теплого»?
Так. Зробіть білок теплим (курка, індичка, креветки), а овочі холодними, це добре насичує.
Скільки масла можна в салат при схудненні?
Зазвичай 5-10 г достатньо. Якщо олію не зважувати, легко додати 20-30 г і непомітно збільшити калорійність.
Що робити, якщо після салату голодно?
Додайте об’єм овочів, або збільшіть білок на 30-50 г, або додайте 80-120 г картоплі/крупи, якщо ваша норма калорій дозволяє.
Читайте також
Щоб білкові вечері дійсно давали результат, важливо розуміти базу: ваша норма калорій, розумний дефіцит і точний облік масла та порцій. Ось три статті, які логічно прочитати далі: