Як правильно рахувати калорії: ваги, порції, олія та напої

08.01.2026

Підрахунок калорій працює лише за однієї умови: якщо рахувати їх дійсно правильно. На практиці більшість людей «сидить у дефіциті», але вага не зменшується саме через помилки обліку. Олія, напої, перекуси та неточні порції легко зводять дефіцит до нуля.

У цій статті розберемо, як рахувати калорії правильно, на що обов’язково звертати увагу й як спростити процес, щоб він не перетворювався на постійний стрес.

Чому калорії рахують неправильно

Основні причини одні й ті ж самі:

• зважування «на око»

• ігнорування олії та соусів

• необлік напоїв

• плутанина між сирим і готовим продуктом

• рідкісний або неповний облік

Підрахунок калорій — це не про ідеальну точність до грама, а про системність. Помилка у 20-30 ккал не критична. Помилка у 300-500 ккал щодня повністю ламає результат.

Кухонні ваги — це основа

Якщо ви не використовуєте кухонні ваги, ви не рахуєте калорії, а відгадуєте їх.

Що важливо:

• Зважувати продукти до приготування, якщо це можливо.

• Використовувати грами, а не ложки, склянки і «штуки».

• Зважувати кожен інгредієнт, а не тільки основний продукт.

Приклад:

• «Куряча грудка 150 г» без ваг легко перетворюється на 220 г.

• Різниця — це близько 120 ккал, які зазвичай ніхто не враховує.

Лічильник калорій SYPB 30 спрощує процес: ви вводите вагу продукту, а застосунок автоматично рахує калорії та БЖВ.

Сирий чи готовий продукт: обираємо один підхід

Одна з найчастіших помилок.

Важливо:

• Сирий продукт і готовий продукт мають різну калорійність на 100 г через воду.

• Після варіння, смаження чи запікання вага змінюється, калорійність — ні.

Правила:

• Якщо зважуєте сире, завжди обирайте у базі сирий продукт.

• Якщо зважуєте готове, обирайте саме готовий варіант з бази.

• Не змішуйте ці підходи в одному прийомі їжі.

Найпростіше вибрати один варіант і дотримуватись його завжди. У SYPB 30 є варіанти як для сирих, так і для готових продуктів, що знижує ризик помилки.

Порції «на око» не працюють

Навіть з досвідом люди систематично помиляються.

Типові приклади:

• «Трохи горіхів» — це 40-60 г замість очікуваних 20 г.

• «Одна ложка каші» легко стає двома.

• «Шматочок сиру» часто важить 35-40 г, а не 20 г.

Перші 2-3 тижні краще зважувати все. З часом окомір стає точнішим, але контроль все одно потрібен, особливо з калорійними продуктами.

Олія, соуси та заправки

Це головний ворог дефіциту калорій.

Факти:

• 1 столова ложка олії — це приблизно 90-120 ккал.

• Олію часто не враховують зовсім або рахують «трішки».

• Соуси та заправки можуть додавати 200-300 ккал до страви непомітно.

Як рахувати правильно:

• Зважувати олію перед додаванням.

• Або зважувати пляшку до і після приготування.

• Враховувати майонез, кетчуп, соєвий соус, вершки, соуси для салатів.

Навіть з ідеальним раціоном без урахування олії схуднення може повністю зупинитися.

Напої теж рахуються

Дуже поширена помилка: «я ж нічого не їв».

Насправді:

• Кава з молоком і цукром

• Чай з медом

• Соки

• Смузі

• Алкоголь

Усе це — калорії.

Приклад:

• Лате з сиропом легко дає 200-250 ккал.

• Склянка соку — це 100-120 ккал.

• Келих вина — близько 120-150 ккал.

Якщо напої не враховуються, дефіцит майже завжди виявляється фікцією. У SYPB 30 напої враховуються так само, як і їжа, що допомагає бачити реальну картину дня.

Перекуси та «кусочничання»

Ще одна прихована проблема.

Що зазвичай забувають:

• шматочок сиру

• цукерка «автоматично»

• печиво до чаю

• доїдання за дитиною

• спробувати страву під час приготування

Кожен такий епізод може бути 30-100 ккал. За день легко набігає 300+ ккал, які ніде не записані.

Правило просте: якщо щось потрапило до рота — це рахується.

Наскільки точним має бути підрахунок

Ідеальної точності не існує і вона не потрібна.

Орієнтири:

• Помилка до 5-10% допустима.

• Систематичні помилки неприпустимі.

• Важлива середня калорійність за тиждень, а не один день.

Краще рахувати стабільно і трохи неточно, ніж ідеально два дні, а потім кинути.

Як спростити підрахунок калорій

Щоб підрахунок не набрид:

• Використовуйте одні й ті ж сніданки та обіди.

• Створюйте свої страви у додатку.

• Зберігайте улюблені продукти.

• Не перераховуйте одне й те саме щодня.

Лічильник калорій SYPB 30 якраз вирішує це завдання: продукти, страви й прийоми їжі зберігаються, а норма калорій рахується автоматично.

Часті помилки при підрахунку калорій

1. Не зважують олію.

2. Не враховують напої.

3. Рахують «на око».

4. Плутають сирий та готовий продукт.

5. Враховують не всі перекуси.

6. Дивляться лише на калорії одного дня, а не тижня.

Короткий висновок

Правильний підрахунок калорій — це:

• кухонні ваги

• облік олії та соусів

• облік напоїв

• чесний облік перекусів

• системність

Якщо ці умови виконані, дефіцит калорій починає працювати майже завжди. 

А як правильно розрахувати свою норму калорій і дефіцит калорій, можна прочитати у статті: "Норма калорій для схуднення: як розрахувати (формула, приклад, часті помилки)"