Рацион 1200 ккал на день: меню с рецептами, граммовкой и КБЖУ
Этот вариант меню собран из доступных продуктов. КБЖУ указаны примерно и могут немного отличаться в зависимости от марки продуктов, жирности и способа приготовления.
Как готовить, чтобы калорийность не “уплывала”
-
масло добавляйте по граммам, не “на глаз”
-
мясо и рыбу взвешивайте в готовом виде, если так указано в меню
-
соусы берите низкокалорийные или учитывайте калории отдельно
Меню на 1200 ккал: вкусно, просто, без голода!
Завтрак: омлет с овощами и сыром + хлебцы (примерно 320 ккал)
Ингредиенты
-
яйца 2 шт (110 г)
-
молоко 1,5% 50 мл
-
помидор 120 г
-
шпинат/зелень 40 г (можно заморозку)
-
сыр 10-17% 20 г
-
соль, перец
-
хлебцы 2 шт (20 г)
Рецепт
-
В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
-
Помидор нарежьте кубиками, шпинат промойте.
-
Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте смесь.
-
Добавьте овощи, готовьте 3-4 минуты под крышкой на слабом огне.
-
Посыпьте тертым сыром, подержите еще 1 минуту, чтобы расплавился.
-
Подавайте с хлебцами.
Примерное КБЖУ: 320 ккал, Б 22 г, Ж 16 г, У 20 г
Перекус 1: творожный десерт с ягодами (примерно 170 ккал)
Ингредиенты
-
творог 2% 150 г
-
ягоды 80 г
-
подсластитель или 1 ч.л. меда (7 г) по желанию
-
ваниль, корица
Рецепт
-
Творог разомните вилкой или пробейте блендером.
-
Добавьте ваниль, подсластитель.
-
Выложите ягоды сверху или перемешайте.
Примерное КБЖУ: 170 ккал, Б 24 г, Ж 3 г, У 15 г
Обед: суп с фрикадельками из индейки + салат (примерно 410 ккал)
Ингредиенты на 1 порцию
Для супа:
-
фарш индейки 5% 120 г
-
яйцо 1/2 шт (25-30 г) или без яйца
-
лук 40 г
-
морковь 60 г
-
картофель 150 г
-
вода 500-600 мл
-
лавровый лист, соль, перец
-
зелень 10 г
Для салата:
-
огурец 150 г
-
капуста 150 г
-
йогурт натуральный 2% 50 г (как заправка)
-
соль, лимонный сок
Рецепт
-
Сформируйте фрикадельки: смешайте фарш, половину яйца, соль, перец. Скатайте 8-10 шариков.
-
В кастрюлю залейте воду, доведите до кипения.
-
Добавьте нарезанный картофель, варите 7 минут.
-
Добавьте морковь и лук (можно слегка припустить на сухой сковороде), варите еще 5 минут.
-
Опустите фрикадельки, варите 7-10 минут до готовности. Добавьте лавровый лист и зелень.
-
Салат: нашинкуйте капусту, добавьте огурец, заправьте йогуртом.
Примерное КБЖУ: 410 ккал, Б 33 г, Ж 10 г, У 50 г
Перекус 2: банан + кефир (примерно 160 ккал)
Ингредиенты
-
кефир 1% 250 мл
-
банан 80 г
Как употреблять
Просто выпейте кефир отдельно, банан можно съесть сразу или через 10-15 минут.
Примерное КБЖУ: 160 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, У 26 г
Ужин: рыба в духовке + овощи (примерно 140 ккал)
Ингредиенты
-
минтай/хек 170 г (в сыром виде)
-
лимон 1-2 дольки
-
специи (паприка, чеснок, перец)
-
овощи (брокколи/цветная капуста/кабачок) 250 г
-
соевый соус 10 г по желанию
Рецепт
-
Рыбу посолите, добавьте специи и лимон.
-
Запекайте при 190°C 15-20 минут (зависит от толщины куска).
-
Овощи приготовьте на пару или потушите на воде 8-10 минут.
-
Подавайте рыбу с овощами, можно добавить немного соевого соуса.
Примерное КБЖУ: 140 ккал, Б 30 г, Ж 2 г, У 8 г
Итого за день (примерно)
1200 ккал
Белки: около 118 г
Жиры: около 34 г
Углеводы: около 119 г
Замены, чтобы делать рацион разнообразным
-
Индейка в супе: курица, нежирная говядина, рыба
-
Рыба на ужин: треска, судак, креветки
-
Творожный перекус: греческий йогурт + ягоды, протеиновый йогурт без сахара
-
Овощи: любые некрахмалистые, минимум 400 г в день
Список покупок на 1 день
Яйца, молоко 1,5%, творог 2%, ягоды, фарш индейки, картофель, морковь, лук, капуста, огурцы, кефир 1%, банан, минтай/хек, брокколи/овощная смесь, лимон, специи.
Читайте также в блоге СИТ 30
- Меню на 1200 ккал на день: варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов
- Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой
- Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой(5 приемов пищи)
- Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с рецептами и граммовкой
- Норма калорий для похудения: расчет по формуле Миффлина Сан Жеора
- ПП десерты из творога: 12 вкусных рецептов без сахара и лишних калорий