Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с рецептами и граммовкой

18.01.2026

Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с рецептами и граммовкой

Ниже готовый рацион на 1500 ккал на день в формате рыбного дня. Это удобный вариант, если вы хотите повысить долю омега 3, получить больше белка и при этом держать умеренную калорийность.

План на день
Завтрак: омлет с лососем и овощами
Перекус 1: йогурт с ягодами и мёдом
Обед: треска в духовке, рис, салат с маслом
Перекус 2: яблоко и миндаль
Ужин: салат с тунцом и фасолью

Итого примерно 1500 ккал
Погрешность 2–5 процентов возможна из-за брендов продуктов

Меню рыбный день на 1500 ккал с рецептами

1) Завтрак: омлет с лососем и овощами

Ингредиенты на 1 порцию
Яйца 2 шт, примерно 100 г
Молоко 1,5% 50 мл
Лосось слабосолёный 30 г
Помидоры 150 г
Огурцы 150 г
Масло для жарки 2 г
Соль, перец по вкусу
Зелень 5 г по желанию

КБЖУ примерно
Калории 330 ккал
Белки 24 г
Жиры 19 г
Углеводы 15 г

Рецепт

В миске взбейте яйца и молоко, добавьте соль и перец.
Разогрейте сковороду, нанесите масло 2 г и распределите по поверхности.
Влейте яичную смесь, готовьте под крышкой 3–5 минут на слабом огне.
Лосось 30 г нарежьте небольшими кусочками.
Когда омлет схватится, выложите лосось на половину омлета, сложите омлет пополам и прогрейте 30–60 секунд.
Помидоры и огурцы нарежьте, подайте к омлету. При желании добавьте зелень.

Совет по соли
Лосось часто солёный, поэтому омлет можно почти не солить.

2) Перекус 1: йогурт с ягодами и мёдом

Ингредиенты
Йогурт греческий 2% 200 г
Ягоды 100 г
Мёд 10 г

КБЖУ примерно
Калории 225 ккал
Белки 22 г
Жиры 4 г
Углеводы 25 г

Рецепт

Выложите йогурт 200 г в миску.
Добавьте ягоды 100 г.
Полейте мёдом 10 г и перемешайте.

Если нужно снизить калорийность
Уменьшите мёд до 5 г, будет минус примерно 15 ккал.

3) Обед: треска в духовке, рис, салат

3.1 Треска в духовке с лимоном

Ингредиенты
Филе трески 200 г
Лимонный сок 10 г
Чеснок 1 зубчик или чеснок сушёный 1 г
Паприка 2 г
Соль 1–2 г
Масло оливковое 5 г
Вода 30 мл, по желанию, чтобы рыба была сочнее

КБЖУ трески с маслом примерно
Калории 215 ккал
Белки 36 г
Жиры 7 г
Углеводы 1 г

Рецепт

Разогрейте духовку до 200 градусов.
Филе трески 200 г обсушите бумажным полотенцем.
Смешайте лимонный сок, специи, соль и масло 5 г. Натрите смесью рыбу.
Выложите рыбу в форму. Если филе суховатое, добавьте на дно 30 мл воды.
Запекайте 12–15 минут, ориентируйтесь на толщину филе. Рыба должна легко расслаиваться вилкой.
Дайте постоять 2 минуты и подавайте.

3.2 Рис отварной

Ингредиенты
Рис сухой 60 г
Вода 180 мл
Соль щепотка

КБЖУ примерно
Калории 216 ккал
Белки 4 г
Жиры 0,6 г
Углеводы 48 г

Рецепт

Промойте рис до прозрачной воды.
Доведите воду до кипения, добавьте рис и щепотку соли.
Варите под крышкой 12–15 минут на слабом огне до готовности.
Снимите с огня и оставьте на 5 минут под крышкой.

3.3 Салат овощной с маслом

Ингредиенты
Огурцы 150 г
Помидоры 150 г
Зелень 10 г
Оливковое масло 5 г
Соль, перец

КБЖУ примерно
Калории 79 ккал
Белки 2 г
Жиры 5 г
Углеводы 9 г

Рецепт

Нарежьте овощи, добавьте зелень.
Заправьте маслом 5 г, посолите и перемешайте.

Итого обед КБЖУ примерно
Калории 510 ккал
Белки 42 г
Жиры 12,6 г
Углеводы 57 г

4) Перекус 2: яблоко и миндаль

Ингредиенты
Яблоко 150 г
Миндаль 10 г

КБЖУ примерно
Калории 110 ккал
Белки 2 г
Жиры 5 г
Углеводы 16 г

5) Ужин: салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты
Тунец консервированный в собственном соку, слить жидкость 120 г
Фасоль красная консервированная, промыть 80 г
Огурцы 100 г
Помидоры 150 г
Лук красный 20 г по желанию
Оливковое масло 10 г
Лимонный сок 10 г
Соль, перец
Зелень 10 г

КБЖУ примерно
Калории 340 ккал
Белки 35 г
Жиры 14 г
Углеводы 20 г

Рецепт

Слейте жидкость с тунца, взвесьте 120 г чистого продукта.
Фасоль промойте под водой, взвесьте 80 г.
Нарежьте огурцы, помидоры и лук.
Смешайте всё в миске, добавьте зелень.
Заправьте оливковым маслом 10 г и лимонным соком 10 г, посолите и поперчите.

Итоги по дню

Завтрак 330 ккал
Перекус 1 225 ккал
Обед 510 ккал
Перекус 2 110 ккал
Ужин 340 ккал

Итого 1515 ккал

Как сделать ближе к 1500 ккал
Уменьшите масло в ужине с 10 г до 8 г, это минус примерно 18 ккал
Либо уменьшите рис сухой с 60 до 55 г, это минус примерно 18 ккал

Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с вариантами завтрака, обеда, ужина и перекусов

Рацион на 1500 ккал на день можно сделать не только удобным, но и очень качественным по составу. Один из лучших форматов для этого, рыбный день. Он помогает увеличить долю белка, добавить источники омега 3, разнообразить меню и при этом легко удерживать умеренную калорийность.

Ниже вы найдёте готовое меню на 1500 ккал на день в стиле рыбного дня, а также варианты замен. Такой рацион на день удобно повторять 1–2 раза в неделю.

Почему стоит делать рыбный день на 1500 ккал

Рыба и морепродукты дают много белка при относительно небольшой калорийности, особенно белая рыба. Жирная рыба, например лосось, повышает сытость и делает рацион более устойчивым. В рыбный день проще закрыть потребность в белке, а значит легче держать план и не переедать вечером.

Как составить рацион на 1500 ккал на день, чтобы он работал

Рабочая структура меню на 1500 ккал
Завтрак с белком и умеренными жирами
Перекус с белком или фруктом
Обед рыба плюс крупа плюс овощи
Перекус фрукт плюс немного орехов
Ужин белок плюс овощи, минимум сложных углеводов

Если вы ведёте учёт, фиксируйте не только основные продукты, но и масло, орехи, соусы. Именно они чаще всего добавляют лишние калории.

Готовое меню на 1500 ккал на день, рыбный день

Используйте этот рацион на день как основу
Завтрак: омлет с лососем и овощами
Перекус: йогурт с ягодами и мёдом
Обед: треска в духовке, рис, салат
Перекус: яблоко и миндаль
Ужин: салат с тунцом и фасолью

Плюс такого меню в том, что оно подходит для обычной занятости. Большинство блюд готовится быстро, а рыбу на обед можно запечь сразу на 2 порции.

Варианты замен, чтобы меню на 1500 ккал не надоедало

Замены рыбы
Треска, хек, минтай, судак вместо трески
Скумбрия или сельдь вместо лосося, но следите за солью и жирностью
Тунец в собственном соку можно заменить на креветки или кальмар

Замены гарнира
Рис можно заменить на гречку, булгур, киноа, чечевицу
Если нужно снизить калории, уменьшайте крупу на 5–10 г сухого веса

Замены перекусов
Йогурт плюс ягоды можно заменить на творог или кефир
Яблоко можно заменить на грушу или апельсин
Миндаль заменить на грецкий орех, но граммовку держать строго

Частые ошибки в рыбный день

Недооценка масла
Даже 10 г масла это примерно 90 ккал, поэтому дозировка важна

Слишком солёная рыба
Слабосолёная рыба и консервы могут давать избыток соли, а это влияет на отёки и ощущение тяжести. Добавляйте больше свежих овощей и воды.

Рыба без соуса, поэтому хочется добрать хлебом
Лучше добавить лимонный сок, специи, зелень и правильную заправку в пределах нормы, чем компенсировать вкус дополнительными калориями.

Итог

Рыбный день это простой способ сделать рацион на 1500 ккал на день более насыщенным по белку и полезным жирам. Используйте готовое меню на 1500 ккал выше, меняйте виды рыбы и гарниры, но сохраняйте граммовку. Так рацион на день будет стабильным и предсказуемым по калорийности.

Надеемся, что наш пример рациона на 1500 ккал поможет вам в поисках идеального меню на день. Успехов в достижении ваших целей и приятного аппетита!

Блог СИТ 30

Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с рецептами и граммовкой