Блог СИТ 30


Cистема идеального тела!

Рацион на 1200 ккал на день: меню с рецептами и граммовкой (5 приемов пищи)

11.02.2026

меню на 1200 ккалРацион на 1200 ккал обычно выбирают, когда нужно быстро навести порядок в питании и начать контролировать калории. Чтобы меню было не голодным, держим простую схему: белок в каждый прием пищи, овощи для объема, масло и соусы строго по граммам. Ниже готовый день примерно на 1200 ккал, можно копировать и вносить в СИТ 30 как “Мой рецепт”.

План питания на 1200 ккал

Итого за день: примерно 1200 ккал (зависит от брендов и точности взвешивания).

Завтрак
Овсяноблин с творожным кремом и ягодами

Перекус 1
Кефир и киви

Обед
Суп из чечевицы с курицей (сытный, но легкий)

Перекус 2
Яблоко и миндаль

Ужин
Треска с цветной капустой и овощами

Примечание для СИТ 30
Выберите один формат учета и придерживайтесь его: либо все продукты учитываете “сырыми”, либо “готовыми”. Масло и соусы всегда учитывайте отдельно по граммам.

овсяноблин с ягодами1) Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и ягодами

Порция: 1
Время: 10-12 минут

Ингредиенты
Основа (овсяноблин)

  • Яйцо 1 шт (около 50 г)

  • Овсяные хлопья или овсяная мука 25 г

  • Молоко 1,5% 60 мл (можно вода)

  • Разрыхлитель 2 г (по желанию)

  • Щепотка соли

  • Подсластитель по желанию

Начинка

  • Творог 2% 100 г

  • Йогурт греческий 2% 30 г

  • Ягоды 80 г

Как приготовить

  1. В миске смешайте яйцо, молоко, соль и подсластитель.

  2. Добавьте овсяные хлопья (или муку) и разрыхлитель, хорошо перемешайте. Дайте постоять 2 минуты, чтобы масса стала гуще.

  3. Разогрейте антипригарную сковороду. Если сковорода хорошая, жарьте без масла. Если нет, используйте спрей или 1 г масла (и учтите его отдельно).

  4. Вылейте тесто, готовьте на слабом огне 2-3 минуты, затем аккуратно переверните и готовьте еще 1-2 минуты.

  5. Для крема разомните творог вилкой, вмешайте йогурт до более нежной консистенции.

  6. Намажьте крем на овсяноблин, добавьте ягоды, сверните пополам или рулетом.

КБЖУ примерно
Ккал 330-350
Белки 26-32 г
Жиры 8-11 г
Углеводы 35-45 г

смузи из кефира и киви2) Перекус 1: кефир и киви

Порция: 1
Время: 1 минута

Ингредиенты

  • Кефир 1% 250 мл

  • Киви 100 г

Как употреблять
Кефир выпейте отдельно, киви съешьте как фрукт или приготовьте смузи. Если хочется “десертно”, нарежьте киви и добавьте прямо в кефир.

КБЖУ примерно
Ккал 150-170
Белки 8-10 г
Жиры 2-4 г
Углеводы 18-25 г

суп с чечевицей3) Обед: суп из чечевицы с курицей

Порция: 1 большая тарелка
Время: 30-35 минут (можно приготовить на 2 дня)

Ингредиенты (на 1 порцию)

  • Чечевица красная (сухая) 30 г

  • Куриная грудка готовая 70 г

  • Морковь 60 г

  • Лук 40 г

  • Помидор 100 г (или томаты в собственном соку 120 г)

  • Вода 450-500 мл

  • Оливковое масло 2 г (по желанию)

  • Соль, перец, паприка, лавровый лист

Как приготовить

  1. Промойте чечевицу до прозрачной воды.

  2. Лук нарежьте мелко, морковь натрите или нарежьте кубиком.

  3. В кастрюлю добавьте лук и морковь. Если используете масло, добавьте 2 г и прогрейте 1 минуту, можно без масла на небольшом количестве воды.

  4. Добавьте помидор (нарезанный) или томаты, прогрейте 1-2 минуты.

  5. Влейте воду, всыпьте чечевицу, добавьте специи и лавровый лист.

  6. Варите 12-15 минут до мягкости чечевицы.

  7. Добавьте куриную грудку кусочками (70 г готового продукта), проварите еще 2-3 минуты.

  8. Дайте супу постоять 5 минут. По желанию можно слегка пробить блендером, но тогда курицу лучше добавлять после.

КБЖУ примерно
Ккал 290-330
Белки 25-35 г
Жиры 3-7 г
Углеводы 30-40 г

яблоко с миндалем4) Перекус 2: яблоко и миндаль

Порция: 1
Время: 1 минута

Ингредиенты

  • Яблоко 150 г

  • Миндаль 8 г

Как употреблять
Яблоко нарежьте дольками. Миндаль лучше съесть вместе с яблоком, так перекус дольше дает сытость.

КБЖУ примерно
Ккал 110-130
Белки 2-3 г
Жиры 4-5 г
Углеводы 18-22 г

треска с овощами5) Ужин: треска с цветной капустой и овощами

Порция: 1
Время: 20-25 минут

Ингредиенты

  • Треска (или другая белая рыба) 170 г

  • Цветная капуста 250 г (свежая или заморозка)

  • Овощи (перец, кабачок, помидоры, огурец по сезону) 150 г

  • Оливковое масло 4 г

  • Лимонный сок 10 г

  • Соль, перец, чеснок сушеный

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 200 C или используйте аэрогриль.

  2. Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимоном.

  3. Запекайте треску 12-15 минут (зависит от толщины филе).

  4. Цветную капусту отварите 5-7 минут или приготовьте на пару. Можно быстро обжарить на сухой сковороде 2-3 минуты для аромата.

  5. Овощи нарежьте для салата или подайте свежими.

  6. Масло 4 г добавьте к капусте или овощам, перемешайте. При желании добавьте лимонный сок.

КБЖУ примерно
Ккал 260-300
Белки 35-42 г
Жиры 6-9 г
Углеводы 18-28 г

Список покупок на день

  • Яйца

  • Овсяные хлопья или овсяная мука

  • Молоко 1,5%

  • Творог 2%

  • Йогурт греческий 2%

  • Ягоды

  • Кефир 1%

  • Киви

  • Чечевица красная

  • Куриная грудка

  • Морковь, лук, помидоры

  • Треска (белая рыба)

  • Цветная капуста

  • Овощи для салата

  • Оливковое масло, лимон, специи

Варианты замены блюд (чтобы рацион на 1200 ккал не надоедал)

Завтрак (300-360 ккал)

  • Овсянка 35 г на молоке или воде + творог 100 г + ягоды 80 г

  • Омлет 2 яйца + овощи 250 г (масло 2 г или без масла)

Перекус (120-180 ккал)

  • Йогурт 150-200 г + ягоды 100 г

  • Творог 150 г + огурец 200 г

  • Апельсин 200 г + кефир 200 мл

Обед (280-380 ккал)

  • Курица 120 г + гречка готовая 100 г + салат (масло 3-5 г)

  • Рыба 170 г + картофель 150-180 г + овощи (масло 3 г)

Ужин (240-330 ккал)

  • Тунец 120 г + большой салат 350 г + йогуртовый соус

  • Индейка 120 г + овощи 350 г (масло 3-5 г)

Как сделать из этого меню 1500 ккал (без переделки всего дня)

Добавьте 250-300 ккал одним элементом:

  • Хлеб цельнозерновой 50-60 г + творожный сыр 30-40 г

  • Йогурт 200 г + мюсли 30 г

  • Банан 120 г + арахисовая паста 10 г

  • Увеличьте порцию гарнира в ужине: добавьте 120-150 г картофеля или 100 г готовой крупы

FAQ

Можно ли питаться на 1200 ккал всем?
1200 ккал это низкая калорийность. Подходит не каждому. Если есть заболевания, беременность, лактация или высокая активность, калорийность лучше подбирать индивидуально.

Почему на 1200 ккал появляется сильный голод вечером?
Часто причина в недостатке белка днем и в том, что масла и перекусы “съедают” калории, но не дают сытости. Старайтесь держать белок в каждом приеме пищи и делать ужин объемным за счет овощей.

Как считать калории точнее?
Взвешивайте продукты, масло и соусы учитывайте отдельно, выбирайте один формат учета (сырой или готовый). В СИТ 30 удобно сохранять блюдо как “Мой рецепт” и делить на порции.

Читайте также в блоге СИТ 30

 

Категории

  1. Введение в ЗОЖ и основы снижения веса
  2. Мифы и заблуждения о питании и диетах
  3. Здоровое питание и рацион
  4. Рецепты и кулинарные идеи
  5. Тренировки и физическая активность
  6. Психология, мотивация и привычки
  7. Отслеживание прогресса
  8. Разгрузочные дни и «продвинутые» подходы
  9. Витамины, добавки и микронутриенты
  10. Сезонность в питании
  11. Обо всем по чуть-чуть
  12. Рацион питания на день на 1500 ккал
  13. Рацион питания на день на 1200 ккал