Кому подходит рацион 1200 ккал на день?

Чаще всего рацион на 1200 ккал подходит женщинам с невысокой или умеренной активностью и невысоким ростом, а также как краткосрочный старт на 1–2 недели. Если на 1200 ккал постоянный голод, слабость и срывы, лучше повысить калорийность.

Можно ли хлеб на рационе 1200 ккал?

Да, хлеб можно, если он вписывается в калорийность. Практичный вариант: 30–40 г цельнозернового хлеба вместо части крупы или другого источника углеводов.

Можно ли сладкое на 1200 ккал и как не сорваться?

Можно, но дозированно. Добавьте порцию сладкого и уберите равную по калориям часть крупы или жиров. Так вы сохраните дефицит и снизите риск срывов.

Какая норма белка на рационе 1200 ккал?

Частая цель для сытости и сохранения мышц: примерно 80–100 г белка в день, распределяя его по приемам пищи. Точная потребность зависит от веса, активности и здоровья.

Что пить на рационе 1200 ккал?

Вода, чай, кофе без сахара. Если добавляете молоко, сливки, сиропы или соки, учитывайте их калорийность в дневном лимите.

Рацион 1200 ккал на день: готовое меню с граммовкой и КБЖУ

Q: Сколько приемов пищи делать на 1200 ккал?

Обычно комфортно 3–5 приемов пищи. Важно распределить белок по дню и добавлять овощи для объема и сытости, а не дробить питание на частые перекусы без белка.

17.02.2026

рацион 1200 ккал Рацион на 1200 ккал помогает создать дефицит энергии и снижать вес, если он подходит вам по здоровью, уровню активности и реальным потребностям. Ниже вы найдете готовый вариант меню на день с точной граммовкой и примерным КБЖУ, плюс замены, чтобы не срываться и не “застревать” на одних и тех же продуктах.

Кому подходит рацион 1200 ккал, а кому нет

Подходит чаще всего:

женщинам, сидячей работой и низкой или умеренной активностью
как короткий “старт” на 1-2 недели с последующим переходом на более комфортную калорийность
тем, кто уже умеет взвешивать продукты и добирать белок

Не подходит или требует согласования с врачом:

беременность, ГВ
подростки
заболевания ЖКТ в обострении, выраженная анемия, эндокринные нарушения без контроля
высокая физическая нагрузка и регулярные силовые тренировки

Если на 1200 ккал постоянный голод, слабость, раздражительность, ухудшение сна, срывы, это сигнал, что калорийность низкая именно для вас.

Главные принципы, чтобы 1200 ккал работали

Белок в каждом приеме пищи. Цель на день: примерно 80-100 г белка.
Овощи 400-600 г в день. Это объем и клетчатка.
Жиры не “обнуляем”. Минимум 35-45 г жиров в день.
Углеводы распределяем так, чтобы не хотелось сладкого вечером.
Готовим простыми способами: запекание, тушение, варка, гриль.

Меню на 1200 ккал на день: сытно и без экзотики

Ниже примерное КБЖУ. Точные цифры зависят от брендов и жирности продуктов.

Завтрак (примерно 320 ккал)

Овсянка с творогом и ягодами

овсяные хлопья сухие 35 г
молоко 1,5% 150 мл
творог 2-5% 80 г
ягоды (любые) 80 г
корица, ваниль - по вкусу

Примерно КБЖУ: 320 ккал, Б 23 г, Ж 7 г, У 44 г

Перекус 1 (примерно 140 ккал)

Йогурт и яблоко

йогурт натуральный 2% 150 г
яблоко 120 г

Примерно КБЖУ: 140 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, У 19 г

Обед (примерно 420 ккал)

Куриная грудка, гречка, салат

куриная грудка (готовая) 130 г
гречка (готовая) 150 г
салат из овощей 250 г (огурец, помидор, зелень)
оливковое масло 7 г (примерно 1 ч.л. с горкой)
соль, лимонный сок, специи - по вкусу

Примерно КБЖУ: 420 ккал, Б 38 г, Ж 11 г, У 43 г

Перекус 2 (примерно 120 ккал)

Яйцо и огурец

яйцо вареное 1 шт (55 г)
огурец 200 г

Примерно КБЖУ: 120 ккал, Б 7 г, Ж 5 г, У 9 г

Ужин (примерно 200 ккал)

Рыба и овощи

треска/минтай (готовые) 150 г
овощи тушеные или салат 250 г
соевый соус или специи - по вкусу

Примерно КБЖУ: 200 ккал, Б 32 г, Ж 2 г, У 12 г

Итого за день (примерно)

1200 ккал, Б 109 г, Ж 28 г, У 127 г

Если хочется чуть больше жиров и комфортнее по гормональному фону, добавьте 5-10 г масла в салат или 10-15 г орехов, но тогда уберите часть крупы или фрукт.

Удобные замены, чтобы не повторяться

Белок (меняем 1 к 1 по калориям примерно)

курица 130 г готовой = индейка 130 г = тунец в собственном соку 120 г = креветки 160 г
треска 150 г = хек 150 г = куриная грудка 110-120 г
творог 80 г = греческий йогурт 170 г = 2 яйца

Гарнир

гречка готовая 150 г = рис готовый 150 г = булгур готовый 160 г = картофель запеченный 200 г

Фрукты и сладкое без срывов

яблоко 120 г = груша 120 г = апельсин 200 г
если тянет на шоколад: лучше добавить 10 г темного шоколада и убрать 10-15 г крупы

Список покупок на 1 день

овсянка
молоко 1,5%
творог 2-5%
ягоды (свежие или заморозка)
йогурт натуральный
яблоки
куриная грудка
гречка
треска/минтай
огурцы, помидоры, зелень, овощная смесь
оливковое масло, лимон, специи

FAQ

Сколько приемов пищи делать на 1200 ккал

Обычно комфортно 3-5 приемов. Главное - добирать белок и овощи, а не “дробить” на постоянные перекусы.

Можно ли хлеб

Можно. Вписывайте в калории. Хороший вариант - цельнозерновой 30-40 г вместо части крупы.

Можно ли сладкое

Можно, но дозировано. Логика простая: добавили сладкое - убрали равную калорийность из крупы или жиров.

Что пить

Вода, чай, кофе без сахара. Если добавляете молоко, сиропы, сливки - это тоже калории.

Блог СИТ 30