Таблеткалар мен қатаң диеталарсыз тәбетті төмендетудің 5 тиімді тәсілі
Таблеткалар мен қатаң диетасыз тәбетті төмендетудің 5 тиімді әдісі
Баяу және сау арықтауға ұмтылатындарға арналған практикалық кеңестер
Бүгінгі күні көп адам тәбетті төмендетудің жолдарын іздейді, артық салмақтан арылу немесе салмақты ұстап тұру үшін денсаулыққа зиян келтірмей. Алайда қатаң диеталар мен тәбетті басатын таблеткалар ыңғайсыз ғана емес, сонымен қатар қауіпті болуы мүмкін. Бұл мақалада біз 5 тиімді әрі қауіпсіз тәсілді қарастырамыз, олар ағзаның табиғи механизмдеріне негізделген.
1. Ақуыз бен талшықты көп тұтыныңыз
Бұл неге тиімді
- Ақуыз ұзақ қорытылады, бұл ұзақ уақыт тойғандық сезімін береді.
- Талшық (көкөністер, жемістер, тұтас дәнді өнімдер) асқазанда ісініп, тойғандық әсерін тудырады және артық тамақтанудан сақтайды.
Практикалық ұсынымдар
- Күніңізді ақуызды таңғы аспен бастаңыз: жұмыртқа, грек йогурты, майсыз сүзбе немесе өсімдік ақуызы (тофу).
- Әрбір асқа көкөністер қосыңыз: жаңа піскен көкөністерден салат, бұқтырылған немесе пеште піскен гарнирлер.
- Тамаққа тұтас дәнді жармалар (сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш) қосыңыз, ақ нан немесе жылдам көмірсулардың орнына.
2. Су ішуді көбейтіңіз
Бұл неге көмектеседі
- Көп жағдайда біз шөлді аштықпен шатастырамыз: ағзада сұйықтық жетіспейді, ал біз оны тамақтану қажеттігі деп санаймыз.
- Ас алдында бір шыны су ішу желінетін тамақ көлемін азайтады, себебі асқазанды жартылай толтырады.
Қалай әдетке айналдыруға болады
- Әрқашан жаныңызда су бөтелкесін ұстаңыз, әсіресе жұмыста немесе серуен кезінде.
- Таңертеңді бір шыны судан бастаңыз (лимон тілігін немесе аздап бал қосуға болады).
- Әр негізгі тамақ алдында 1 шыны су ішіңіз — тамақтан 10–15 минут бұрын.
3. Саналы тамақтануды үйреніңіз
Әдістің мәні
- Саналы (интуитивті) тамақтану — бұл ағзаңыздың сигналдарын тыңдап, шынайы физикалық аштықты эмоциялық ниеттен ажырата білу дағдысы.
- Тамақты асықпай шайнау және дәмі мен хош иісіне назар аудару тойымдылықты уақытында сезінуге көмектеседі.
Жаңадан бастаушыларға кеңестер
- Тамақтанғанда гаджеттерді және теледидарды қоспаңыз — назарды басқаға аудармау үшін.
- Әрбір тілімді жақсылап шайнауға тырысыңыз, тағамның дәмі мен құрылымын сезініп.
- Ас барысында шағын үзіліс жасап, ағзаңызға тойымдылық сезімін сезінуге мүмкіндік беріңіз.
4. Ұйқы режимін қалыпқа келтіріңіз
Ұйқы тәбетке қалай әсер етеді
- Ұйқының жетіспеуі грелин (аштық гормоны) өндірісін күшейтіп, лептин (тоқтық гормоны) деңгейін төмендетеді.
- Шаршау мен ұйқының жетіспеуі көбінесе жоғары калориялы көмірсулармен артық тамақтануға соқтырады, себебі ағза жылдам қуат алуды қалайды.
Ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады
- Тұрақты режим. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға тырысыңыз — демалыс күндері де.
- Жайлы орта: тыныштық, салқын бөлме, ұйықтардан кемінде бір сағат бұрын гаджеттерді қолданбау.
- Ұйқы алдындағы жайлы әдеттер: жылы ванна, кітап оқу, жеңіл тыныс жаттығулары.
5. Стрессті тамақсыз басқарыңыз
Стресс неге тәбетті арттырады
- Стресс кезінде кортизол деңгейі жоғарылайды, және ағза “жедел” калорияны — тәтті, майлы немесе тұзды тағамды талап етеді.
- Көбіне біз жағымсыз эмоцияларды “тамақпен басамыз”, нәтижесінде артық тамақтану мен өкініш сезімі пайда болады.
Стрессті қалай азайтуға болады
- Физикалық белсенділік. Серуендеу, йога, жеңіл жаттығулар кортизолды “жоюға” және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Медитация және тыныс алу жаттығулары. 5–10 минут терең тыныс алу уайымды айтарлықтай төмендетеді.
- Шығармашылық істер. Сурет салу, музыка, хобби – назарды басқаға аударып, тамаққа жүгінбей демалуға көмектеседі.
Қорытынды
Тәбетті төмендету міндетті түрде қатаң диета мен шектен тыс шараларды талап етпейді. Керісінше, баяу көзқарас аштықты бақылауда ұстауда ұзақмерзімді нәтиже береді және денсаулыққа теріс әсердің алдын алуға көмектеседі. Жетістік кілті — баланс: сапалы ұйқы, стрессті басқару, саналы тамақтану және жеткілікті физикалық белсенділіктің дұрыс үйлесімі.
Әр адамның ағзасы ерекше екенін ұмытпаңыз. Егер үнемі аштық сезімін бастан кешірсеңіз және салмақты тұрақты ұстай алмасаңыз, маманға жүгінген дұрыс — диетолог, эндокринолог немесе психолог. Олар жасырын себептерді анықтауға және салмақты қауіпсіз әрі ұзақ мерзімді төмендетуге жеке стратегия жасауға көмектеседі.