Интуитивтік тамақтану: бұл тағамдық шектеулерден құтылудың тәсілі ме, әлде миф пе?
Интуитивті тамақтану: тағамдық шектеулерден құтылудың жолы ма, әлде миф пе?
Соңғы жылдары адамдар қатаң диеталардан бас тартып, интуитивті тамақтануға көше бастады. Бұл тәсілдің жақтаушылары, оның тамақпен сау қарым-қатынас орнатуға және үнемі шектеулерден құтылуға көмектесетінін айтады. Бірақ бұл рас па? Бұл әдіс қаншалықты қауіпсіз және тиімді? Осы мақалада интуитивті тамақтанудың мәні неде, оның неге танымал болып бара жатқаны және денсаулығымызға зиян келтірмей қалай бастауға болатынын қарастырамыз.
Интуитивті тамақтану деген не?
Интуитивті тамақтану — бұл тамақты қабылдауда және өз ағзаңыздың белгілеріне зейін қоюға негізделген тамақтану философиясы. Басқаша айтқанда, сіз шынайы аштық пен тойғандық сезімдерін танып, тым қатаң диета шектеулері мен тыйымдардан аулақ болуды үйренесіз.
Негізгі идеялар:
- Калория санамау және тағамдарды «жақсы» немесе «жаман» деп бөлмеу.
- Ағзаңыздың сезіміне сеніп, тамақты өз таңдауыңызбен ішу.
- Дене белгілерін тыңдау: аш болсаңыз — жеу, тойған кезде — тоқтау.
Мұндай тәсіл көбіне дәстүрлі диеталарға қарама-қарсы ретінде қарастырылады, өйткені оларда шектеулер мен қатаң бақылау басым.
Интуитивті тамақтанудың негізгі қағидалары
-
Диета ойлауынан бас тарту
Қатаң ережелер мен калория санау жоқ. Ең маңыздысы — тағамдардың сапасына және өз жағдайыңызға көңіл бөлу, санға емес. -
Аштыққа құрметпен қарау
Аштықтың белгісі тек қарынның шұрылдауы емес, зейіннің төмендеуі, ашуланшақтық та болуы мүмкін. Интуитивті тамақтануды ұстанушылар бұл белгілерді танып, дұрыс әрекет етуді — уақытында тамақтануды маңызды деп санайды. -
Тойғанда тоқтау
Ағза жеткілікті қоректік зат алған сәтті сезіне білуді үйрену маңызды. Ол үшін баяу жеуді, әр тілімнің дәмін сезініп, дененің қалай жауап беретінін бақылауды ұсынады. -
Эмоцияларды тамақпен байланыстырмай қабылдау
Стресс, мұң, іш пысу және басқа жағымсыз сезімдер бізді жиі «мәселелерді тамақпен басуға» итермелейді. Интуитивті тамақтану эмоциялық аштықты (іш пысқанда жеу, тәттімен өзіңізді қуантатын әдет) және физикалық аштықты ажырата білуді үйретеді. -
Денеңізге құрметпен қарау
Мақсат — үлгілі стандарттарға жету емес, денсаулыққа, өзін-өзі жақсы сезінуге, өз физикалық ерекшеліктеріңізді дұрыс бағалауға көңіл бөлу.
Неге адамдар бұл тәсілді көптеп таңдайды?
-
Хроникалық шектеулерден құтылу
Қатаң диеталар психологиялық күйзелістерге, йо-йо әсеріне (салмақтың қайтып келуі) жиі әкеледі. Интуитивті тамақтану калория санау мен «тыйым салынған» тағамдарға қатысты үнемі болатын күйзелістен құтылуды уәде етеді. -
Өзіңізбен жақсы байланыс орнату
Зейінділікті дамыту арқылы адамдар өз денесін, эмоциялық жағдайын, тағамға деген қажеттілікті жақсырақ түсіне бастайды. Бұл көбінесе жалпы өмірден қанағаттанудың артуына әкеледі. -
Тұрақты салмақ, күрт өзгеріссіз
Интуитивті тамақтану арықтау әдісі ретінде ұсынылмаса да, көпшілік оның қағидаларын ұзақ ұстанғанда салмақ дені сау деңгейде тұрақталатынын айтады. -
Психикалық денсаулықты қолдау
Қатаң тыйымның болмауы мен «Болмайды!» деген ойлардың жоқтығы тамаққа қатысты кінә сезімін азайтып, бұл тақырыпқа байланысты уайымды төмендетеді.
Мифтер мен шындық: салмақ қосу қаупі бар ма?
Кейбіреулер, егер өзіңізге бәрін жеуге рұқсат беріп, тек аштыққа сүйенсеңіз, артық тамақ жеп, салмақ қосуға болады деп есептейді. Қысқа мерзімде бұлай болуы мүмкін, әсіресе адам ұзақ уақыт өзіне шектеу қойып, сүйікті тағамдардан «айырылған» болса. Бірақ жаңа өмір салтына бейімделген соң, дене тамақ қабылдауды реттеуді үйренеді және тойғандық туралы сигнал береді.
- Басында салмақтың құбылуы мүмкін, өйткені ағза қайта бейімделеді.
- Ұзақ мерзімді түрде тамақты саналы іріктеп, дене белгілерін ескерсе, егер күрделі гормондық немесе зат алмасу проблемалары болмаса, салмақ әдетте тепе-теңдікке келеді.
Интуитивті тамақтануды қалай қауіпсіз бастауға болады
1. Маманмен кеңесіңіз
- Егер сізде созылмалы аурулар, гормоналды немесе ішкі ағзаның бұзылулары болса (булемия, анорексия және т.б.), тамақтану режиміне түбегейлі өзгеріс енгізер алдында міндетті түрде дәрігермен немесе психотерапевтпен кеңесіңіз.
- Диетолог интуитивті тамақтану принциптерін медициналық талаптармен дұрыс үйлестіру бойынша ұсыныстар бере алады.
2. Тағам күнделігін бастаңыз
- Тек не жегеніңізді ғана емес, неге жегеніңізді жазыңыз: бұл эмоциялық немесе физикалық аштық па?
- Астың алдында және кейінгі жағдайыңызды белгілеңіз: стресс деңгейі, көңіл-күй, тойыну сезімі. Талдау қай сезімдердің тәбетіңізді басқарғанын және қашан шын мәнінде аш екеніңізді ұғынуға көмектеседі.
3. Зейінділікті дамытыңыз
- Тамақтану кезінде баяулаңыз: мұқият шайнаңыз, тағамның дәміне, иісіне, құрылымына назар аударыңыз.
- Теледидар немесе телефонға алаңдамауға тырысыңыз: сәтке толықтай зейін салу — тойынғанын сезінуді жеңілдетеді.
4. Аспап мәзірінен тепе-теңдік іздеңіз
- Интуитивті тамақтану қатаң ережелерді талап етпесе де, бұл тек фастфудпен тамақтануға болады дегенді білдірмейді. Ағзаға қоректік заттардың толық жиынтығы қажет.
- Әр түрлі тағамнан кейінгі әрі қарайғы жағдайыңызға құлақ қойыңыз: қайсысы күш-қуат береді, қайсысы дискомфорт не ауырлық сезімін тудырады.
5. Сабырлы және өзіңізге мейірімді болыңыз
- Көпжылдық әдеттерден арылып, диеталық стереотиптерге «автоматты» түрде ермей қою оңай емес.
- Бұл жолда ақырындап тайқып кету, артық тамақ жеу, ескі дағдыға қайта оралу орын алуы мүмкін. Бұл — үдерістің бір бөлігі: жағдайды талдап, қорытынды жасай беріңіз.
Интуитивті тамақтану кімге жарамайды?
Барлық артықшылықтарына қарамастан, интуитивті тамақтану — барлық мәселеден құтқаратын әмбебап ем емес. Бұл тәсіл қиынға соғуы немесе қауіпсіз болмауы мүмкін, егер:
- Сізде тағамдық бұзылу (РПП) диагнозы қойылған болса. Мұндай жағдайда психотерапевт пен/немесе дәрігер-диетологтың бақылауымен жұмыс істеу қажет.
- Сізге медициналық диета қажет (қант диабеті, асқазан-ішек жүйесінің кейбір патологияларында және т.б.). Дәрігер нұсқамасын елемеуге болмайды. Интуитивті тамақтануды бейімдеуге болады, бірақ оны сауатты жасау керек.
- Өз эмоцияларыңызды және әрекеттеріңізді сараптауға дайын емессіз. Интуитивті тамақтану — өзіңізбен жұмыс істеу, зейінділік пен кейбір қолайсыз эмоцияларды қабылдауды қажет етеді.
Қорытынды
Интуитивті тамақтану үнемі диеталық бақылаудан және «тыйым салынған» тағамдарға кінәлі болудан шаршаған адамдарға көмектесе алады. Бұл тәсіл өзіңізге және тағамыңызға зейінмен, ізгілікті қарым-қатынасқа үйретеді, шектен шығудан құтқарады және тұрақты салмаққа, жақсы хал-жағдайға алып келуі мүмкін.
Дегенмен, бұл тәсіл сабырлы болуды және өзін-өзі сараптауға дайындықты талап етеді. Жеке ерекшеліктерді, денсаулық жағдайын ескеріп, қажет жағдайда маманмен кеңескен маңызды. Осылайша, интуитивті тамақтану жай ғана кезекті сән үрдісі болып қоймай, тағаммен және өз денеңізбен гармониялы қарым-қатынас орнатудың сенімді тәсіліне айналады.