რომელი იოგურტი ავირჩიო

21.09.2026

რომელი იოგურტი ავირჩიოთ: შევისწავლით შემადგენლობას, და არა შეფუთვაზე წარწერებს

ერთივე თაროზე შესაძლოა მოთავსებული იყოს ნატურალური, ბერძნული, ტერმოსტატური, სასმელი, ცილოვანი, ხილის და მცენარეული იოგურტები. შეფუთვებზე გვხვდება წარწერები „ფიტნეს“, „უშაქრო“, „ბიო“, „თ轻ი“ და „პრობიოტიკებით“. ამასთან, ორი მსგავსი ჭიქა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ცილების, შაქრისა და კალორიულობის მიხედვით.

რომ აირჩიოთ კარგი იოგურტი, არ არის საჭირო მარკების დამახსოვრება ან ერთი იდეალური პროდუქტის ძებნა. საკმარისია შეფუთვაზე რამდენიმე ხაზის ნახვა და გაგება, რა მიზნისთვის იძენთ მას.

რომელი იოგურტი ავირჩიოთ: სწრაფი პასუხი

ჩვეულებრივი საუზმის ან სწრაფი ულუფისთვის უმეტესად შესაფერისია ნატურალური იოგურტი უშაქრო შემავსებლის გარეშე.

თუ მნიშვნელოვანია მეტი ცილა მიიღოთ და დიდხანს დარჩეთ დანაყრებული, ყურადღება მიაქციეთ ბერძნულ იოგურტს ან სკირს. ასეთ პროდუქტებში შეიძლება იყოს 8-12 გ ცილა 100 გ-ზე, მაგრამ კონკრეტული მაჩვენებლები ყოველთვის შეამოწმეთ შეფუთვაზე.

თუ გაქვთ ლაქტოზის აუტანლობა, სცადეთ უსლაქტოზო იოგურტი. ზოგიერთ ადამიანს ჩვეულებრივი იოგურტიც უფრო კარგად გადააქვს, ვიდრე რძე, მაგრამ რეაქცია ყოველთვის ინდივიდუალურია. იდეალურია უშაქრო იოგურტი ცხიმიანობით დაახლოებით 2-5%. დესერტისთვის აირჩიეთ ხილის შემავსებლიანი პროდუქტი, მაგრამ ჩათვალეთ იგი როგორც ტკბილი კერძი, და არა ნეიტრალური რძის პროდუქტი.

ძირითადი პრინციპი მარტივია: ჯერ განსაზღვრეთ მიზანი, შემდეგ შეადარეთ შემადგენლობა და საკვები ღირებულება რამდენიმე ვარიანტს.

რას უნდა ვუყუროთ იოგურტის არჩევისას

არ არსებობს ერთი უნიკალური მაჩვენებელი, რომლითაც პროდუქტის ხარისხი განისაზღვრება. ნულოვანი ცხიმიანობის იოგურტი არაა აუცილებლად უკეთესი 2%-იანზე, ხოლო სქელი პროდუქტი ყოველთვის არ ნიშნავს მაღალი ცილას შემცველობას.

იოგურტების შედარება უმჯობესია შვიდი პარამეტრით.

შეფუთვაზე ციფრები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წინა მხარის წარწერები.

1. გადაამოწმეთ პროდუქტის სახელი

ჯერ დაუკვირდით, როგორ არის პროდუქტი დანიშნული წვრილი შრიფტით შემადგენლობის გვერდით.

შეფუთვაზე შესაძლოა წერია:

• იოგურტი;

• სასმელი იოგურტი;

• იოგურტი ხილის შემავსებლით;

• იოგურტის პროდუქტი;

• რძის დესერტი;

• პროდუქტი რძის ცხიმის შემცვლელით.

ეს სახელები ავტომატურად არ ნიშნავს, რომ ერთი პროდუქტი კარგია და მეორე ცუდი. მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა არის შიგნით.

თუ გსურთ ყოველდღიური იოგურტი, უფრო გასაგები ვარიანტი ხშირად ყველაზე მარტივი სახელით და რძის ბაზითაა. შემადგენლობის პირველ ადგილზე უნდა იყოს რძის ნედლეული, მაგალითად მთლიანი ან ნორმალიზებული რძე. შაქრით, ნაღებით და შემავსებლითაც შეიძლება ჩაჯდეს რაციონში, უბრალოდ არ ღირდეს მას ნატურალური იოგურტის თანაბარ შემცვლელად შეფასება.

2. ნახეთ რამდენია იოგურტში ცილა

ცილა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როცა იოგურტს სა საუზმისთვის, სწრაფი ულუფისთვის ან ვარჯიშის შემდეგ სარგებლობისთვის იძენთ.

საშუალო მაჩვენებლები:

• ჩვეულებრივი ნატურალური იოგურტი: დაახლ. 3-5 გ ცილა 100 გ-ზე;

• სქელი ნატურალური იოგურტი: დაახლ. 5-8 გ;

• ბერძნული იოგურტი და სკირი: ხშირად 8-12 გ;

• მცენარეული იოგურტი: 1 გ-ზე ნაკლებიდან 5 გ-ზე და მეტიც, დამოკიდებულია ბაზაზე.

ეს არ არის სავალდებულო სტანდარტები, არამედ მოსახერხებელი მანიშნებლები პროდუქტების შესადარებლად. ყოველთვის გადაამოწმეთ კონკრეტული მწარმოებლის მონაცემები.

მაგალითად, 180 გ ჭიქაში:

• 3,5 გ ცილა 100 გ-ზე — იქნება 6,3 გ ცილა;

• 10 გ ცილა 100 გ-ზე — იქნება 18 გ ცილა.

ორივე პროდუქტი შეიძლება ერქვას იოგურტი, მაგრამ დანაყრებაში განსხვავდებიან.

თუ იოგურტი გჭირდებათ როგორც ცილოვანი ულუფა, გამოიყენეთ პროდუქტი, სადაც არა ნაკლებ 8 გ ცილაა 100 გ-ზე. თუ იოგურტს უმატებთ ფაფაში, სოუსში ან სალათში, მაღალი ცილა აუცილებელი არ არის.

3. შეისწავლეთ შაქარი და ნახშირწყლები

იოგურტის არჩევის მთავარი შეცდომაა იმის დაკვირვება მხოლოდ ხაზზე „ნახშირწყლები“ და ამის აღქმა როგორც დამატებული შაქარი მთლიანად.

რძის პროდუქტებში ლაქტოზაა, ანუ ბუნებრივი რძის შაქარი. ამიტომ, ნატურალურ იოგურტშიც კი უშაქროებური არაა ნულოვანი ნახშირწყლები.

დამატებული შაქარი და რძის ბუნებრივი შაქარი განსხვავებული ნაწილია საერთო კვებითი ღირებულებისა. ტკბილ იოგურტში ასევე შეიძლება იყოს ლაქტოზა და დამატებული ტკბილეულიც. იყო თუ არა დამატებული შაქარი

შეამოწმეთ შემადგენლობა. ინგრედიენტებს შორის შეიძლება შეხვდეთ:

• შაქარი;

• სუქროზა;

• გლუკოზის სიროფი;

• გლუკოზა-ფრუქტოზის სიროფი;

• ფრუქტოზის სიროფი;

• ინვერტული სიროფი;

• თაფლი;

• პატოკა;

• ხილის კონცენტრირებული წვენი;

• ტკბილი ხილის შემავსებელი.

თუ შაქარი ჩამოთვლილია შემადგენლობის დასაწყისში, მისი წილი პროდუქტში შეიძლება იყოს მაღალი.

ნატურალურ რძის იოგურტში უშაქრო შემავსებლის გარეშე ხშირად არის 3-6 გ ნახშირწყლები 100 გ-ზე. ეს მნიშვნელობები განსხვავდება რეცეპტურისა და ტექნოლოგიის მიხედვით.

თუ შეფუთვაზე წერია 10-15 გ ნახშირწყლები 100 გ-ზე, გადაამოწმეთ შემადგენლობა ყურადღებით. სავარაუდოდ, ეს არის ტკბილი იოგურტი ან რძის დესერტი.

რას ნიშნავს „დამატებული შაქრის გარეშე“

ეს წარწერა არ ნიშნავს, რომ პროდუქტში საერთოდ არ არის ნახშირწყლები.

იოგურტში შეიძლება დარჩეს:

• ბუნებრივი ლაქტოზა;

• ხილიდან მიღებული შაქარი;

• ნახშირწყლები კენკრის ან ხილის პიურედან.

გარდა ამისა, ტკბილ გემოს შეიძლება ვიგრძნოთ ტკბილეულების დამატებითაც.

ამიტომ შეფუთვაზე წარწერა ყოველთვის შეადარეთ შემადგენლობასა და კვებით ღირებულებას.

4. აირჩიეთ შესაფერისი ცხიმიანიაოობა

0%-იანი იოგურტი ავტომატურად ყველაზე ჯანმრთელი არაა, და 3-5%-იანი პროდუქტი თავისთავად არ უშლის ხელს წონაში დაკლებას.

ცხიმიანობა გავლენას ახდენს:

• კალორიულობაზე;

• გემოზე;

• სქელობაზე;

• დანაყრებულობის შეგრძნებაზე;

• სხვა პროდუქტებთან შეთავსებადობაზე.

რომელი ცხიმიანობა ავირჩიოთ

0-1%

გამოგადგებათ, თუ გსურთ კალორიულობის შემცირება და ამ პროდუქტს გემოთიც ეწონება. გადაამოწმეთ, ხომ არ ჩაანაცვლა მწარმოებელმა ცხიმი შაქრით ან ტკბილი შემავსებლით.

1,5-3,5%

უნივერსალური დიაპაზონია საუზმის, ულუფის, ფაფებისა და დესერტებისთვის. ასეთი იოგურტი საშუალო კალორიულობის და სასიამოვნო ტექსტურაა.

4-5%

უფრო ნაღები და დანაყრებული ვარიანტია. გამოსადეგია სოუსებისთვის, საწებლებისთვის და არაჟნის შემცვლელად. მნიშვნელოვანია პორციის ოდენობის გათვალისწინება.

5%-ზე მეტი

ასეთი პროდუქტი შეიძლება იყოს ძალიან გემრიელი და საკვები, მაგრამ მისი კალორიულობა უფრო მაღალია. უმჯობესია შეადაროთ არა მხოლოდ სხვა იოგურტებს, არამედ ნაღების დესერტებს ან არაჟანსაც.

წონაში კლებისას ცხიმიანობას არჩევენ არა ცალკე, არამედ საერთო რაციონის მიხედვით. თუ დღის განმავლობაში უკვე ბევრ ყველს, კაკალს, ზეთს და ცხიმიან თევზს მიირთმევთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნაკლებად ცხიმიანი იოგურტი. თუ რაციონი ძალიან ცხიმს აკლებს და სწრაფად გშიათ, უფრო ნაღები ვარიანტი შესაძლოა უფრო მოსახერხებელი იყოს.

5. დაითვალეთ კალორიულობა მთელ შეფუთვაზე

მწარმოებლები უმეტესად საკვები ღირებულებას 100 გ-ზე უთითებენ. მაგრამ ჭიქა შეიძლება იყოს 120, 150, 180, 250 ან კიდევ 400 გ.

მაგალითად, იოგურტი შეიცავს 65 კკალ 100 გ-ზე, ხოლო შეფუთვა არის 180 გ.

დათვლა:

65 × 180 ÷ 100 = 117 კკალ.

თუ პროდუქტშია 110 კკალ 100 გ-ზე, იგივე შეფუთვა შეიცავს:

110 × 180 ÷ 100 = 198 კკალ.

ორ პროდუქტს შეფუთვაზე შეიძლება ერთი შეხედვით "მსუბუქი" ეწეროს, მაგრამ სხვაობა 81 კკალ-ს შეადგენს.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მთლიანი ულუფა დაითვალოთ:

• სასმელი იოგურტებზე;

• დიდ ოჯახის შეფუთვებზე;

• იოგურტებზე გრანოლათი;

• დესერტებზე შემავსებლის ცალკე სექციით;

• პროდუქტებზე კაკლებით, შოკოლადით ან კარამელით.

6. ნუ შეგეშინდებათ გრძელი შემადგენლობის ავტომატურად

მარტივი შემადგენლობა მოსახერხებელია ანალიზისთვის. მაგალითად:

• რძე;

• წამოძენებული კულტურა.

მაგრამ დამჭერების, პექტინის, სახამებლის ან რძის ფხვნილის არსებობა ავტომატურად მავნედ არ ხდის პროდუქტს.

ასეთი კომპონენტები გამოიყენება სტაბილური სქელობის და ერთგვაროვანი ტექსტურის მისაღებად. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია პროდუქტის მთლიან შეფასება:

• რამდენი ცილაა მასში;

• რამდენი შაქარი;

• რამდენი კალორია;

• შესაფერისია თუ არა პორციის ზომა;

• გიყვართ თუ არა გემო;

• კარგად შეიცავათ თუ არა.

მოკლე შემადგენლობა შეიძლება უპირატესობა იყოს, მაგრამ საკვები ღირებულების ანალიზს ვერ ანაცვლებს.

7. შეაფასეთ პორციის ზომა

თუნდაც ნატურალურმა იოგურტმა შეიძლება საგრძნობლად გაზარდოს საკვების კალორიულობა, თუ დიდ პორციებს მიირთმევთ და თავაზიანად უმატებთ შემავსებლებს.

სწრაფი ულუფისთვის ხშირ შემთხვევაში საკმარისია 150-200 გ პროდუქტის მიღება.

იოგურტს შეგიძლიათ დაუმატოთ:

• 100-150 გ კენკრა;

• პატარა ვაშლი;

• ბანანის ნახევარი;

• დარიჩინი;

• უშაქრო კაკაო;

• 5-10 გ თესლი;

• 5-10 გ კაკალი.

კაკალები, თესლები, თაფლი და გრანოლა სასარგებლოა არ იმიტომ, რომ არ შეიცავს კალორიებს. მათაც გათვალისწინება სჭირდებათ.

მაგალითად:

• იოგურტი: 120 კკალ;

• გრანოლა 40 გ: დაახლ. 160-190 კკალ;

• კაკალი 20 გ: დაახლ. 120-140 კკალ;

• თაფლი 15 გ: დაახლ. 45-50 კკალ.

შედეგად „მსუბუქმა იოგურტმა“ შეიძლება გადაიქცეს კერძად 450 კკალ-ზე მეტი საკვებით.

ეს აუცილებელი არ არის ცუდი. ასეთი ულუფა შეიძლება სრულფასოვანი საუზმე იყოს. შეცდომაა მაშინ, როცა მას მოწინავე სწრაფი ულუფა ჰგონია და დანამატებს არ ითვალისწინებს.

რითი განსხვავდება სხვადასხვა სახის იოგურტი

ნატურალური იოგურტი

ეს უნივერსალური ვარიანტია ყოველდღიური რაციონისთვის.

შეგიძლიათ:

• მიირთვათ ხილითა და კენკრით;

• უმატოთ ფაფას;

• გამოიყენოთ სალათის საწებლად;

• ავურიოთ მდოგვით, ნიორით და მწვანილით;

• უმატოთ საშინაო დესერტებს;

• გამოიყენოთ აჯაფსანდალის ან მაიონეზის ნაწილობრივი შემცვლელად.

ცილების რაოდენობა ნატურალურ იოგურტში ხშირად ნაკლებია, ვიდრე ბერძნულში. ამიტომ სავსე ულუფისთვის შედარეთ რამდენიმე შეფუთვა.

ბერძნული იოგურტი

ბერძნულ იოგურტს ხშირად აქვს სქელი ტექსტურა და მომატებული ცილის შემცველობა. ეს მოსახერხებელია ულუფისთვის, საუზმისა და სოუსებისთვის.

თუმცა სიტყვა „ბერძნული“ შეფუთვაზე კონკრეტულ ცილების რაოდენობას არ იძლევა გარანტიას.

ერთ პროდუქტში შეიძლება იყოს 9-10 გ ცილა 100 გ-ზე, მეორეში მნიშვნელოვნად ნაკლები. ზოგჯერ სქელობა მიიღწევა არა მხოლოდ ფილტრაციის ტექნოლოგიით, არამედ რძის ფხვნილით ან სქელავი საშუალებებითაც.

ამიტომ შედარება საჭიროა ციფრების მიხედვით და არა სახელწოდების.

სკირი

სკირი არის სქელი მაწვნის მსგავსი პროდუქტი მაღალი ცილათი. ხშირად ცხიმი ნაკლებად აქვს, თუმცა კონკრეტული მაჩვენებლები მწარმოებლის მიხედვით იცვლება.

სკირი გამოსადეგია მათთვის, ვისაც უყვარს ბევრი ცილა მცირე ულუფაში. შეიძლება უფრო მჟავე ან მკვრივი იყოს ნატურალურთან შედარებით.

ძირითადი წესი იგივე რჩება: შეამოწმეთ შაქარი, ცილა და კალორიულობა.

ტერმოსტატური იოგურტი

ტერმოსტატური იოგურტი წყდება პირდაპირ შეფუთვაში. ამიტომ მას ხშირად აქვს მტკიცე სტრუქტურა და დამახასიათებელი გუნდი.

თუმცა „ტერმოსტატური“ ნიშნავს მხოლოდ წარმოების მეთოდს და არა პროდუქტის სარგებლიანობის დონეს.

ტერმოსტატური იოგურტი შეიძლება იყოს:

• ნატურალური;

• ტკბილი;

• ცხიმიანი;

• უმცირესი ცხიმიანობის;

• ხილის შემავსებლით;

• ცილების პატარა ან მაღალი შემცველობით.

აირჩიეთ ის იგივე კრიტერიუმებით, როგორც ჩვეულებრივი იოგურტი.

სასმელი იოგურტი

სასმელი ფორმატი მოსახერხებელია გზაზე ან სამსახურში წასაღებად. მაგრამ თხევადი პროდუქტი სწრაფად ისმება, ისე რომ სრულფასოვანი საკვების შეგრძნება არ გაქვთ.

გარდა ამისა, სასმელ ვარიანტებში ხშირად არის ტკბილი შემავსებლები.

არჩევისას გადაამოწმეთ:

• ბოთლის მოცულობა;

• მთელი ბოთლის კალორიულობა;

• ცილების რაოდენობა;

• ნახშირწყლები;

• შაქრის ან სიროფის არსებობა.

300-400 მლ ბოთლი შეიძლება შეიცავდეს ორ სტანდარტულ პორციას.

ხილის იოგურტი

მარწყვის, ატმის ან მოცვის გამოსახულება შეფუთვაზე რეალური ხილის რაოდენობაზე არ მიუთითებს.

ხილის გემო მიიღწევა ამით:

• ცოტა ხილის პიურეთი;

• შაქრით;

• არომატიზატორით;

• კონცენტრირებული წვენით;

• ყვლეფილით.

ასეთ პროდუქტს შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგრამ უმჯობესია დესერტად განიხილოთ.

თუ თავად გსურთ ტკბილობის კონტროლი, აიღეთ ნატურალური იოგურტი და დაუმატეთ ახალი ან გაყინული კენკრა. მიიღებთ უფრო დიდ ულუფას და ზუსტად თვითონ გადაწყვეტთ, რამდენი ხილი და შაქარი იქნება პორციაში. ასევე, უშაქრო იოგურტში ხილის დამატებით შეგიძლიათ შეამციროთ დამატებული შაქრების რაოდენობა. იოგურტი ულაქტოზოა მათთვის, ვისაც ლაქტოზის აუტანლობა აქვს.

ის აუცილებად ნაკლებად კალორიული არ არის და არაა მხოლოდ წონაში კლებისთვის განკუთვნილი პროდუქტი. მისი მთავარი განსხვავება ლაქტოზაშია და არა ენერგეტიკულ ღირებულებაში.

ზოგს ლაქტოზის აუტანლობისას მცირე პორციის ჩვეულებრივი იოგურტიც გადააქვს სხვანაირად. ზოგს მხოლოდ უსლაქტოზო ვერსია სჭირდება. პორცია ინდივიდუალურად უნდა აარჩიოთ. ლაქტოზის აუტანლობა და ძროხის რძის ცილაზე ალერგია სხვადასხვა მდგომარეობაა. ალერგიისას ულაქტოზო რძის იოგურტი პრობლემას ვერ აგვარებს, რადგან რძის ცილები მაინც რჩება. იოგურტი

მცენარეული პროდუქტი მზადდება შემდეგისგან:

• სოია;

• ქოქოსი;

• ნუში;

• შვრია;

• კეშიუ;

• სხვა მცენარეული ბაზა.

მათი შემადგენლობა და საკვები ღირებულება უფრო ძლიერ განსხვავდება, ვიდრე რძის იოგურტებში.

სოიოს ვარიანტი ხშირად შეიცავს მეტი ცილას. ქოქოსისა და ნუშის პროდუქტებს შეიძლება ძალიან ცოტა ცილა ჰქონდეთ, თუნდაც სქელი ტექსტურა ჰქონდეთ.

მცენარეული იოგურტის არჩევისას გადაამოწმეთ:

• ცილა 100 გ-ზე;

• დამატებული შაქარი;

• კალორიულობა;

• ცხიმის რაოდენობა;

• კალციუმის არსებობა;

• ვიტამინ D-ს არსებობა;

• შეფუთვის ზომა.

სოიოს პროდუქტები კალციუმისა და ვიტამინ D-ით შეიძლება უფრო მიემსგავსებოდეს რძის იოგურტებს საკვები ღირებულებით, ვიდრე ბევრი ნუშის ან ქოქოსის ვარიანტი. რას ვიღებთ წონაში კლებისთვის

იოგურტი თვითონ არ წვავს ცხიმს და წონაში კლებას არ ანდომებს.

საქმეში გამოადგება, თუ:

• გეხმარებათ ცილის ნორმის დაკრეგებაში;

• ჩაანაცვლებს მაღალი კალორიული დესერტს;

• საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ მსუბუქი სოუსი;

• გეხმარებათ მომდევნო მისუფრებამდე დაუმშვიდებლად მიიცადოთ;

• ჯდება დღის კალორიების ნორმაში.

ცილიანი პროდუქტი ხშირად უფრო დანაყრებულს გახდის ულუფას, განსაკუთრებით ხილთან, კენკრასთან ან სხვა უჯრედის წყაროსთან ერთად. ულუფისათვის

აირჩიეთ ბერძნული იოგურტი ან სკირი:

• 150-200 გ პროდუქტი;

• არა ნაკლებ 8 გ ცილა 100 გ-ზე;

• უშაქრო შემავსებლის გარეშე ან ზომიერად ტკბილი.

მას შეგიძლიათ დაუმატოთ კენკრა ან ხილი.

მსუბუქი სოუსისთვის

გამოგადგებათ ნატურალური იოგურტი, ცხიმიანობა დაახლოებით 2-5%.

დაამატეთ:

• მარილი;

• მწვანილი;

• ნიორი;

• მდოგვი;

• ლიმონის წვენი;

• სასურველი სუნელები.

ასეთი სოუსი გამოგადგებათ სალათებისთვის, კარტოფილისთვის, თევზისთვის, შაურმისთვის ან ღუმელში შემწვარი ბოსტნეულისთვის.

დესერტის შესაცვლელად

აირჩიეთ მართლაც თქვენთვის გემრიელი პროდუქტი.

ხანდახან ტკბილი იოგურტი 150-180 კკალ-ით ამთავრებს მისუფრას მშვიდად და არაგადადის ადამიანს ფუნთუშაზე ან შოკოლადზე. ასეთ დროს ის თავის ამოცანას ასრულებს.

აუცილებელი არ არის აირჩიოთ მხოლოდ 0% ცხიმიანობის და მინიმალური კალორიულობის პროდუქტი. მთავარია, პორციის შემდეგ იგრძნოთ დაკმაყოფილება და შეძლოთ მოგვიანები დანიშნულების მართვა.

რომელი იოგურტია უკეთესი: ნატურალური თუ ბერძნული

ერთ-ერთი ვარიანტი უპირობოდ უკეთესი არაა მეორეზე.

ნატურალური იოგურტი მოსახერხებელია, თუ:

• საჭიროა უფრო რბილი და თხევადი პროდუქტი;

• იოგურტს უმატებენ ფაფაში;

• საჭიროა საწებლის ბაზა;

• მაღალი ცილა არაა მთავარი მიზანი;

• გსურთ უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტი.

ბერძნული იოგურტი მოსახერხებელია, თუ:

• საჭიროა ცილოვანი ულუფა;

• გააჩნია სქელი ტექსტურა;

• იუნტრია არაჟნის ან კრემის შემცვლაიშ;

• გსურთ მეტი ცილა მცირე პორციაში;

• გამოიყენება ცილოვანი საუზმისთვის.

შეძენისას დადეთ ორ შეფუთვას გვერდიგვერდ და შეადარეთ ცილა, კალორიულობა, შაქარი და პორციის ფასი. ზოგჯერ ჩვეულებრივი სქელი იოგურტი უფრო მომგებიანი აღმოჩნდება, ვიდრე პროდუქტზე წარწერით „ბერძნული“.

უნდა ვიყიდოთ თუ არა პრობიოტიკიანი იოგურტი

იოგურტი მზადდება დადებითი კულტურებით, მაგრამ მარკეტინგული დაპირებები შეფუთვებზე ხშირად განსხვავდება.

წარწერა „პრობიოტიკებით“ თვითონ ვერ აფასებს:

• რომელი მიკროორგანიზმებია გამოყენებული;

• რამდენი იმყოფება ერთ პორციაში;

• შენარჩუნებულია თუ არა ვარგისიანობის ბოლომდე;

• რა შედეგი შეიძლება მოელოდოთ კონკრეტული პროდუქტისგან.

ყოველდღიური არჩევისას უპირატესობა მიეცით შემადგენლობას, ცილას, შაქარს, კალორიულობას და პროდუქტს, რომელიც კარგად გითავაზობთ.

იოგურტი არ არის გასათვალისწინებელი როგორც დამოუკიდებელი სამკურნალო საშუალება საჭმლის მომნელებელი პრობლემებისას. მუდმივი ტკივილის, დიარეის, შებერილობის ან სხვა ძლიერი სიმპტომებისას კვებითი რჩევა უმჯობესია ექიმს ჰკითხოთ.

პოპულარული წარწერები შეფუთვაზე, რომლებსაც არ უნდა ენდოთ გადაუმოწმებლად

„ფიტნეს“

ეს მარკეტინგული წარწერაა, და არა კვებითი ღირებულების მახასიათებელი. შიგნით შეიძლება იყოს ბევრი შაქარი, გრანოლა ან ტკბილი შემავსებელი.

„მსუბუქი“

პროდუქტს შეიძლება ნაკლები ცხიმი ჰქონდეს, მაგრამ არასავალდებულოდ ნაკლები შაქარი ან კალორიები.

„უშაქრო“

შეამოწმეთ, სრულ შაქარზეა საუბარი თუ მხოლოდ დამატებულზე. დააკვირდით შემადგენლობასა და ნახშირწყლებს.

„მაღალცილოვანი“

შეადარეთ ცილების რაოდენობა ჩვეულებრივ იოგურტს. ზოგჯერ სხვაობა მხოლოდ 1-2 გ 100 გ-ზეა.

„ხილთან ერთად“

დააკვირდით ხილის შემავსებლის პროცენტს და შემადგენლობას — კენკრის გამოსახულება არ ნიშნავს რეალურად მნიშველოვან რაოდენობას შიგნით.

„ნატურალური“

ნატურალური იოგურტიც კი უნდა შეაფასოთ კვებით ღირებულებაზე, ვარგისიანობასა და შენახვის პირობებზე.

„ტერმოსტატური“

ეს წარმოების მეთოდის მახასიათებელია და არა სავალდებულოდ ცილის შემადგენლობის ან უშაქრობის გარანტია.

„ბერძნული სტილი“

პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს სქელი ტექსტურა, მაგრამ ნაკლები ცილა, ვიდრე მყიდველი ელის.

როგორ ავარჩიოთ იოგურტი 30 წამში

გამოიყენეთ მოკლე ალგორითმი.

1. შეამოწმეთ ზუსტი დასახელება.

2. იპოვეთ საკვები ღირებულება 100 გ-ზე.

3. გადაამოწმეთ ცილის რაოდენობა.

4. შეადარეთ ნახშირწყლები რამდენიმე ვარიანტში.

5. იპოვეთ შემადგენლობაში შაქარი, სიროფები და შემავსებლები.

6. გამრავლეთ კალორიულობა შეფუთვის წონაზე.

7. შეამოწმეთ ვარგისიანობა და შეფუთვის მთლიანობა.

8. აირჩიეთ პროდუქტი, რომელიც კონკრეტულ ამოცანას შეესაბამება.

არ არის საჭირო ერთდროულად ყველა პარამეტრით იდეალური იოგურტის ძებნა. სოუსისთვის, ცილოვანი ულუფისთვის და დესერტისთვის ოპტიმალური იქნება სხვადასხვა პროდუქტი.

როგორ გავითვალისწინოთ იოგურტი SIT30-ში

საჩვენებელი კალორიულობის სწორად დათვლისთვის, მოძებნეთ SIT30-ში კონკრეტული მწარმოებლის პროდუქტი და შეადარეთ მონაცემები შეფუთვისას.

გადავხედეთ:

• კალორიულობა 100 გ-ზე;

• ცილები;

• ცხიმი;

• ნახშირწყლები;

• მიღებული პორციის წონა.

თუ ბაზაში მონაცემები განსხვავდება ახალი შეფუთვისგან, შექმენით საკუთარი პროდუქტი და შეიყვანეთ აქტუალური აზრები ეტიკეტიდან.

არ ჩაწეროთ მთელი ჭიქა ავტომატურად, თუ მხოლოდ ნაწილი მიირთვით. მაგალითად, 400 გ შეფუთვიდან შეგიძლიათ თეფშზე გადაიღოთ 170 გ და გაითვალისწინოთ მხოლოდ ეს ოდენობა.

კენკრა, ხილი, თაფლი, კაკალი, თესლები და გრანოლა დაამატეთ ცალ-ცალკე. ასე დაინახავთ კერძის რეალურ კალორიულობას და შეძლებთ პროპორციების ცვლას.

კარგი იოგურტის მოკლე ჩეკ-ლისტი

ყოველდღიური რაციონისთვის უმეტესად გამოდგება პროდუქტი შემდეგი მახასიათებლებით:

• რძის ან გასაგები მცენარეული ბაზა;

• შეზღუდული რაოდენობის ტკბილი დანამატი;

• შესაფერისი ცილა;

• მთელი პორციის ზომიერი კალორიულობა;

• ცხიმიანობა, რომელიც ჯდება რაციონში;

• ნორმალური გადატანადობა;

• გემო, რომელსაც ბევრი შაქრის, თაფლის ან გრანოლის დამატება არ სჭირდება.

საუკეთესო იოგურტი ყოველთვის არაა ყველაზე ძვირი, უმცირესი ცხიმიანობის ან სქელი. ესაა პროდუქტი, რომელიც ასრულებს საჭირო ამოცანას და ეხმარება მოსახერხებელი რაციონის შეგროვებაში.

ასევე წაიკითხეთ SIT30-ზე

როგორ შევავსოთ ცილის ნორმა ყოველ დღე ქათმის გარეშე: პროდუქტები, ულუფები და მაგალითები

პროდუქტები მაღალი სასარგებლო ცილით: სრული გიდი

ჯანსაღი ულუფები: 10 სწრაფი იდეა, რომ არ შეგცდეთ მავნეზე

როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად: სასწორები, პორციები, ზეთი და სასმელები

რით შევცვალოთ ტკბილი: 20 მარტივი და რეალური ვარიანტი

დაბალკალორიული დესერტები: რეალურად რა მუშაობს და როგორ ვჭამოთ ტკბილი უპრობლემოდ

ხშირად დასმული კითხვები

რომელი იოგურტი ჯობია არჩევისთვის წონაში კლებისას?

აირჩიეთ პროდუქტი, რომელიც ჯდება თქვენს კალორიულ ნორმაში და შეიცავს საკმარის ცილას. სწრაფი ულუფისთვის ხშირად მოსახერხებელია ნატურალური ბერძნული იოგურტი ან სკირი უშაქრო შემავსებლის გარეშე. ცხიმიანობა შეგიძლიათ აირჩიოთ გემოვნებით და საერთო რაციონით.

რამდენი შაქარია დასაშვები იოგურტში?

უნივერსალური ციფრი არ არსებობს ყველა ადამიანისთვის. ნატურალურ რძის იოგურტში ჩვეულებრივ ნახშირწყლები ლაქტოზიდან მოდის. თუ ნახშირწყლები საგრძნობლად მეტია, შეამოწმეთ შემადგენლობა შაქრის, სიროფების და ტკბილი დანამატების არსებობაზე.

რომელი იოგურტი ჯობია: 0% თუ 2%?

იოგურტი 0% შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და ისეთივე ნაკლებ კალორიებს, მაგრამ 2%-იანი ვარიანტი შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი და სავსე. აირჩიეთ ის, რომელიც გაძლევთ საშუალებას დაიცვათ რაციონი ზედმეტი დანამატების და შემდგომი შიმშილის გარეშე.

შეიძლება თუ არა იოგურტის ყოველდღე ჭამა?

დიახ, თუ კარგად გითავაზობთ პროდუქტი და ჯდება მრავალფეროვან რაციონში. ყოველდღიური მიღება სავალდებულო არ არის, თუ ცილას და სხვა საკვებ ნივთიერებებს სხვაგანაც იღებთ.

შეიძლება თუ არა იოგურტის საღამოს ჭამა?

შეიძლება. მიღების დრო იოგურტს არც უფრო კალორიულს ხდის, არც ნაკლებად. მთავარია პორცია, დანამატები და დღის საერთო კალორიულობა.

რომელი იოგურტშია მეტი ცილა?

ხშირად მეტი ცილაა ბერძნულ იოგურტში, სკირში და სპეციალურ ცილოვან პროდუქტებში. თუმცა შეფუთვაზე სახელი კონკრეტულ მნიშვნელობებს არ განსაზღვრავს, ამიტომ ყოველთვის იპოვეთ ცილა 100 გ-ზე.

შეიძლება თუ არა იოგურტის მიღება ლაქტოზის აუტანლობისას?

ზოგ ადამიანს იოგურტი უფრო კარგად გადააქვს, ვიდრე რძე. სცადეთ მცირე პორციიდან ან აირჩიეთ უსლაქტოზო პროდუქტი. აშკარა სიმპტომებისას უმჯობესია ექიმთან მსჯელობა.

რომელი მცენარეული იოგურტი ავირჩიოთ?

შეადარეთ ცილა, შაქარი, კალციუმი და ვიტამინი D. სოიოს იოგურტი ხშირად შეიცავს მეტ ცილას, ვიდრე ქოქოსისა ან ნუშის, მაგრამ ყველაფერი კონკრეტულ პროდუქტზეა დამოკიდებული.