როგორ გამოვიჩინოთ უფრო მოხდენილად ფოტოზე: 12 ხრიკი ფილტრების გარეშე

29.08.2026

როგორ გამოვცნეროთ ფოტოზე: 12 მარტივი ხრიკი ფილტრის გარეშე

ხანდახან ადამიანი იყურება სარკეში და თავად სურს, მაგრამ ფოტოზე საკუთარ თავს სხვანაირად ხედავს: რატომ გამოიყურება ფიგურა უფრო განიერად, ფეხები მოკლედ და სხეული გამრუდებულად?

ეს ყოველთვის გარეგნობაში არ არის საქმე. კამერა მოცულობას სხვანაირად გადასცემს, ვიდრე ადამიანის თვალი. შედეგზე გავლენას ახდენს ობიექტივიდან მანძილი, ტელეფონის პოზიცია, განათება, პოზა, ტანისამოსი და თუნდაც ფეხის თითების მიმართულება.

ფოტოზე რომ გამხდრად გამოჩნდეთ, არ არის საჭირო მუცლის ჩაჭერა, ძლიერი ფილტრების გამოყენება ან სხვის უკან დამალვა. საკმარისია გადასნმის გადახრის გამოსწორება და ისეთი პოზიციის შერჩევა, სადაც ფიგურა ბუნებრივად ჩანს.

განვიხილავთ 12 მარტივ ხერხს, რომლებიც გამოადგებათ მთელი სხეულის ფოტოსთვის, საოჯახო გრაფთვის, სელფისთვის, დასასვენებელ ფოტოსთვის და წონის კლების შედეგების დაფიქსირებისთვის.

რატომ შეიძლება ფოტოზე უფრო სრულად იყოს ფიგურა ვიდრე ცხოვრებაში

ფოტო გარდაქმნის მოცულობით სივრცეს ბრტყელ გამოსახულებად. ამიტომ ობიექტივთან ახლოს მყოფი საგნები და სხეულის ნაწილები უფრო დიდია.

განსაკუთრებით შესამჩნევია გამრუდებები, როცა:

• ტელეფონი ძალიან ახლოს არის;

• გამოიყენება ფართოკუთი კამერა;

• სურათი გადაღებულია ზემოდან ან ქვემოდან;

• ხელები მჭიდროდ არის მიცემული სხეულზე;

• ადამიანი დგას კამერის წინ ზუსტად;

• ტანისამოსი იკეცება ნაოჭებად;

• სინათლე მოდის მხოლოდ ზემოდან;

• ფოტო მოჭრილია არასასურველ ადგილას.

ამიტომ არ ღირს საკუთარი ფიგურის შეფასება შემთხვევითი ფოტოთი. უიღბლო ფოტო მხოლოდ არასასურველი სინათლის, რაკურსის და მომენტის ერთობლიობას ასახავს.

1. მოშორდით კამერას ცოტათი მეტი მანძილზე

მთავარი შეცდომა ტელეფონით გადაღებისას არის კამერის ზედმეტად ახლოს ყოფნა.

რაც უფრო ახლოა ობიექტივი, მით მეტად დიდდება სხეულის წინ მდგომი ნაწილები. პორტრეტზე შეიძლება სახე ჩანდეს დიდი, ხოლო სხეულის ფოტოზე მუცელი, მხრები ან თეძოები.

რა უნდა გააკეთოთ:

1. დააყენეთ ტელეფონი რამდენიმე მეტრის მოშორებით.

2. გამოიყენეთ ტაიმერი ან სთხოვეთ ფოტოგრაფს უკან დაიხიოს.

3. საჭიროების შემთხვევაში ოდნავ მიუახლოვეთ გამოსახულება ოპტიკური ზუმით.

4. ნუ გამოიყენებთ ფართოკუთ რეჟიმს სრულად მდგომარეობაში გადაღებისას.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მანძილის დაცვა ჯგუფურ ფოტოზე. ადამიანები, რომლებიც ფართოკუთი ფოტოს კიდეებზე დგანან, ხშირად უფრო ფართოდ ჩნდებიან ობიექტივის გამრუდების გამო.

2. დააყენეთ კამერა დაახლოებით წელის ან მკერდის დონეზე

ძალიან დაბლა დაყენებული კამერა ვიზუალურად ზრდის სხეულის ქვედა ნაწილს. ძალიან მაღლიდან გადაღებული რაკურსი ზოგჯერ აძლიერებს თავს და ამოკლებს ფეხებს.

სრულ პრობლემისთვის სურათისთვის ოპტიმალურია კამერა წელის ან მკერდის ქვედა დონეზე.

სასურველია ობიექტივი გრძივად განლაგდეს იატაკის პარალელურად. ნუ გადაიხრით ტელეფონს ძლიერ წინ ან უკან.

პორტრეტის გადაღებისთვის კამერა შეიძლება ოდნავ თვალის დონეზე იყოს ზემოთ. მაგრამ ძალიან მაღლა აწევა არ ღირს, რადგან სახის და სხეულის პროპორციები გახდება არაბუნებრივი.

3. ნუ დადგებით ობიექტივის წინ პირდაპირ

პირდაპირი პოზა ობიექტივის წინ აჩვენებს მხრების, წელის და თეძოების მაქსიმალურ სიგანეს. დოკუმენტური ფოტოსთვის ასეთი რაკურსი საჭიროა, მაგრამ ჩვეულებრივი ფოტოსთვის უმეტესად ჯობს ოდნავ მოტრიალება.

მობრუნეთ სხეული დაახლოებით 30-45 გრადუსით და სახე მიმართეთ კამერისკენ.

ასეთი პოზა:

• ქმნის უფრო მკვეთრ სილუეტს;

• ვიზუალურად აჩენს წელის ხაზს;

• აბესილებს ფოტოს სიღრმეს;

• ბუნებრივად გამოიყურება, ვიდრე მკაცრად პირდაპირი პოზა.

საჭირო არაა მთლიანად გვერდულად დადგომა. მცირე მობრუნებაც საკმარისია.

4. გადაიტანეთ წონა შორეულ ფეხზე

თუ ფეხები თანაბრად დადეთ და გაიყინეთ, პოზა შეიძლება მძიმე ჩანანდეს.

სცადეთ წონის უმეტესი ნაწილი გადაიტანოთ იმ ფეხზე, რომელიც კამერიდან მოშორებითაა. მეორე ფეხი ოდნავ გამოწიეთ წინ ან გვერდზე.

წინა ფეხის მუხლი შეიძლება ცოტა მოღუნოთ. თითი მიმართეთ წინ ან დიაგონალზე.

ასეთი პოზა ვიზუალურად აგრძელებს ფეხებს და მეტ მოძრაობას მატებს გამოსახულებას.

მთავარია რთული მოდელური პოზის გაბრალება არ სცადოთ. პოზა უნდა იყოს მყარი და კომფორტული.

5. დატოვეთ სივრცე ხელებსა და სხეულს შორის

როცა ხელები მჭიდროდაა მიტყუებული თათებზე, ისინი ვიზუალურად ფართოვდება და ფარავს წელის ხაზს.

საჭირო არაა მკვეთრად გაშალოთ იდაყვები. საკმარისია მცირე სივრცის შექმნა ხელსა და სხეულს შორის.

შეგიძლიათ:

• ერთი ხელი მიიდოთ წელზე;

• ცოტა მოამოღუნოთ იდაყვი;

• ჩაიჭიროთ ჩანთა გვერდით;

• შეეხოთ თმას ან საყელოს;

• დატოვოთ ხელები თავისუფლად, მაგრამ არ მიაბჯინოთ სხეულზე.

თუ ხელით ეხებით წელზე, ნუ აწევთ მხარს და ნუ გაამარჯვებთ იდაყვს ძალიან შორს. პოზა გამოჩნდეს მოდუნებულად.

6. დაიწიეთ ზევით, ზედმეტად არ დაიძაბოთ

პოზა მნიშვნელოვნად მოქმედებს იმაზე, როგორ ჩანს ფიგურა.

დაჩაღებულ პოზაში მხრები წინ მიიწევს, კისერი მოკლდება და მუცლის ზონა გამოკვეთილია. ზედმეტი წელის გადაღმა ან მკერდის გამოკვეთა საჭირო არ არის.

გადაღებამდე წარმოიდგინეთ, რომ თავ顶ერი ზემოთ რბილად იწევს.

შემდეგ:

• დაუსვით მხრები;

• მიწიეთ მხრის წყვილები არსებული პოზისკენ;

• დასვენეთ მუცელი;

• ერთმანეთზე ეხვიეთ ზურგის სვეტით;

• არ ახრატოთ ნიკაპი.

ზომიერი პოზის ცვლილება გეხმარებათ გამოიყურებოდეთ უფრო აგროვებულად და თავდაჯერებულად.

თუ გსურთ მუშაობა პოზაზე არამარტო კამერის წინ, დაამატეთ ზურგისა და კორპუსის კუნთების სავარჯიშოები. გამოგადგებათ პროგრამა სტატიიდან «ძალის სავარჯიშოები ქალებისთვის სახლში».

7. მიბიძგეთ ნიკაპი ცოტა წინ

ძალიან დაბლა პირში ნიკაპის ჩაცვენა ხშირად ქმნის ნაოჭებს ყელზე. ძალიან მაღლა დაყენება სახეს დაძაბულან აჩენს.

სცადეთ ნიკაპი ცოტათი გამოუწიოთ წინ და შემდეგ ოდნავ დაბლა ჩამოწიოთ.

მოძრაობა უნდა იყოს მცირე. გვერდიდან თითქმის შეუმჩნეველია, მაგრამ ეხმარება ქვედა ყბის ხაზის გამოყოფას.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარკის წინ ან მოკლედ ვიდეოზე ჩაწერით. ვიდეოზე ადვილია ნახოთ, რომელ პოზაში სახე ბუნებრივად ჩანს.

8. დადგით სახით ფანჯრისკენ

ფანჯრიდან რბილი სინათლე კარგია როგორც პორტრეტის, ისე სრულსხეულის ფოტოსთვის.

დადგით სახით ან ოდნავ გვერდულად სინათლის წყაროსკენ. თუ ფანჯარა ზურგს უკან გაქვთ, სახე შეიძლება ჩაბნელდეს და ფიგურის კონტური დაიკარგოს.

სცადეთ მოერიდოთ:

• კაშკაშა ნათურას ზუსტად თავზე;

• შუადღის მზით ზემოდან;

• ყვითელი და ცივი განათების არევას;

• სიმკვეთრეებას სახეზე;

• ფლეშს ბნელ ოთახში.

გარეთ ფოტოების გადაღებისთვის უკეთესია დილით, საღამოსკენ ან მსუბუქ ჩრდილში.

არ გაქვთ საჭიროება ისეთი სინათლის პოვნაში, რომელიც მთლიანად მალავს ფიგურის თავისებურებებს. მთავარი მიზანია მოცულობა შევინარჩუნოთ და ზედმეტი ჩრდილების შექმნა ავირიდოთ.

9. შეარჩიეთ ზომის შესაფერისი ტანსაცმელი

ზედმეტად ვიწრო ტანსაცმელი იკეცება ნაოჭებად და არღვევს პროპორციებს. ზედმეტად დიდი ხანდახან მთლიანად მალავს სილუეტს და აფართოებს ფიგურას.

საუკეთესო ეფექტი ფოტოზე ჩვეულებრივ აქვს ტანსაცმელს, რომელიც:

• შეესაბამება ზომას;

• არ ჭრის სხეულს;

• არ იკეცება მუცლის ზონაში;

• აჩენს წელის ან თეძოს ხაზს;

• აძლევს თავისუფალ მოძრაობას;

• ინარჩუნებს მკაფიო სილუეტს.

ეს არ ნიშნავს, რომ ფეხებგამოკვეთილი ტანსაცმლის ტარება სავალდებულოა. თავისუფალი პერანგი, ჟაკეტი ან კაბაც შეიძლება კარგად მოგიხდეთ, თუ ისინი აკავებენ ფორმას და ბრტყელი მოცულობის შთაბეჭდილებას არ ქმნიან.

გადაღებამდე გაასწორეთ ნაოჭები, შეამოწმეთ საყელოს, ქამრის, ჯიბეებისა და შეკვრების მდგომარეობა.

10. გამოიყენეთ ვერტიკალური ხაზები და მშვიდი კომბინაციები

ვერტიკალური დეტალები თვალს ზემოდან ქვემოთ მიაბრუნებს.

ეს შეიძლება იყოს:

• გახსნილი ჟაკეტი;

• გრძელი პერანგი;

• ვერტიკალური ნაკერი;

• ღილაკების რიგი;

• გრძელი ყელსაბამი;

• ისრები შარვალზე;

• ერთფეროვანი ტანისამოსის სამყაროში.

სულ შავში ჩაცმა სავალდებულო არ არის. ყველა მშვიდი კომბინაცია მუშაობს კარგად, სადაც ზედა და ქვედა ნაწილი ფიგურას მკვეთრი ჰორიზონტალური ხაზებით არ ასუფთავებს.

ფერი თავად ვერ აგამხდარვებთ. უფრო მნიშვნელოვანია ტანსაცმლის მორგება, ქსოვილის ხარისხი და საერთო სილუეტი.

11. თვალი ადევნეთ ფონსა და ჰორიზონტის ხაზს

სწორი პოზაც კი დაიკარგება გადატვირთული ფონზე.

გადაღებამდე შეამოწმეთ, ხომ არ არის ზურგს უკან:

• კარის ჩარჩო, თითქოს თავიდან გადის;

• მკვეთრი საგნები;

• მრავალი მცირე დეტალი;

• ჰორიზონტალური ხაზი წელის დონეზე;

• ავეჯი, რომელიც ფიგურას აფართოებს;

• სარკე ფოტოგრაფის ასახვით.

სრულსხეულის ფოტოსთვის გამოდგება მშვიდი კედელი, პერსპექტივიანი ქუჩა, ბილიკი, ნათელი ოთახი ან უბრალო ფარდა.

დატოვეთ ცოტა სივრცე თავზე და ფეხებს ქვემოთ. არ მოჭრათ ფოტო მუხლებზე, იდაყვებზე, მაჯებზე ან კოჭებზე.

12. ნუ გაშეშდებით კამერის წინ

რაც უფრო ცდილობს ადამიანი იდეალურ პოზას, მით უფრო დაძაბული გამოდის ფოტო.

სცადეთ დაამატოთ მოძრაობა:

• გააკეთეთ ნელი ნაბიჯი;

• მობრუნდით კამერისკენ;

• შეისწორეთ თმა;

• ოდნავ შემოაბრუნეთ მხრები;

• შეხედეთ გვერდით, შემდეგ – ფოტოგრაფს;

• გადაანაწილეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

უკეთესია რამდენიმე გადაღება, ვიდრე პირველი კადრის იდეალზე აქცენტი.

მოძრაობისას ტანსაცმელი ბუნებრივად ჯდება, ხელები უფრო თავისუფალ პოზაშია, ხოლო სახის გამომეტყველება – უფრო ცოცხალია.

როგორ გამოვჩნდეთ გამხდრად სხედით ფოტოზე

სხედყოფით სხეული ბუნებრივად იკეცება ნაოჭებად. ეს ყველას ეხება და არ ნიშნავს, რომ ფიგურას რაიმე სჭირს.

სხედით ფოტოსთვის უკეთესი შედეგისთვის:

1. დაჯექით სკამის ან დივანის კიდესთან ახლოს.

2. არ მიეჯახოთ მთელი ზურგით მაღალ საზურგეს.

3. ოდნავ დაიწიეთ ზევით.

4. ფეხები შეცვალეთ კამერისკენ დიაგონალზე.

5. არ მიაჯაჭვოთ ხელები მუცლისა და თეძოების მოპირდაპირედ.

6. ცოტა შემოაბრუნეთ სხეული.

7. არ გადაიღოთ თავი ძალიან ახლო მანძილიდან.

თუ მაგიდასთან ზიხართ, ნუ შეიხრებით კამერისკენ მთელი ტანით. უმჯობესია ოდნავ მოშორდეთ ტელეფონს და გამოიყენოთ ტაიმერი.

როგორ გამოვჩნდეთ გამხდრად სელფიზე

სელფისთვის იგივე მანძილის და სინათლის წესები მოქმედებს.

დაიჭირეთ ტელეფონი ოდნავ თვალის დონეზე, მაგრამ ნუ ასწევთ მაღლა. მობრუნეთ სახე რამდენიმე გრადუსით, მოძებნეთ რბილი სინათლე და კამერა ძალიან ახლოს არ მიუტანოთ.

გამრუდების შემცირებისთვის:

• გაიწიეთ ხელი შორს;

• გამოიყენეთ ტაიმერი;

• დაადგით ტელეფონი რამეზე;

• არ დააბრუნოთ სახე ფართოკუთი კადრის კიდესთან;

• გააწმინდეთ ობიექტივი გადაღებამდე;

• არ გამოიყენოთ მაქსიმალური ციფრული ზუმი.

სუფთა ობიექტივი ხშირად ფოტოს მეტად ცვლის, ვიდრე ახალი ფილტრი.

ლამაზი ფოტო და პროგრესის ფოტო: რა განსხვავებაა

ჩვეულებრივი ფოტოსთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ სასურველი რაკურსი, პოზა და სინათლე. მაგრამ ფოტოზე, რომლის მიხედვითაც აფასებთ წონის კლების შედეგებს, უნდა იყოს მაქსიმალურად იდენტური პირობები.

სამართლიანი შედარებისთვის გადაიღეთ ფოტო:

• ერთივე ტანისამოსში;

• ერთნაირ განათებაში;

• ერთიდაიგივე მანძილიდან კამერიდან;

• ნეიტრალურ პოზაში;

• დაახლოებით იმავე საათზე;

• წინიდან, გვერდიდან და ზურგიდან;

• ფილტრების და რეტუშის გარეშე.

ყოველდღე გადაღება საჭირო არაა. ცვლილებების შედარებისთვის უკეთესია რამდენიმე კვირის ინტერვალით.

დეტალები წაიკითხეთ მასალაში «როგორ გავზომოთ წონის კლების პროგრესი სასწორის გარეშე».

არ წაშალოთ ძველი ფოტოები მხოლოდ იმიტომ, რომ არ მოგწონთ. რამდენიმე თვეში სწორედ ისინი გაჩვენებთ ცვლილებებს, რომლებიც სარკეში რთული შესამჩნევია.

რა ვქნათ თუ ფოტოზე ფიგურა არ მოგწონთ

არ დაიწყოთ მკაცრი დიეტა ერთი ფოტოს გამო.

პირველ რიგში შეამოწმეთ:

• იქნებ კამერა ძალიან ახლოს იყო;

• განა გამოიყენეთ ფართოკუთი კამერა;

• ეიყავით თუ არა კადრის კიდეში;

• იქნებ სინათლე ზემოდან მოდიოდა;

• იქნებ ტანსაცმელი იკეცებოდა ნაოჭებად;

• კადრი გადაღებულ იქნა მოძრაობისას ან საუბრისას.

ერთი ფოტო არ აჩვენებს სხეულის შემადგენლობას და არ ასახავს წონის კლების რეალურ დინამიკას.

ცვლილებების შეფასება სჯობს რამდენიმე პარამეტრის მიხედვით ერთად:

• კვირის საშუალო წონა;

• წელისა და თეძოების მოცულობა;

• ტანსაცმლის მორგება;

• ფოტოები იდენტურ პირობებში;

• საკუთარი შეგრძნება;

• ფიზიკური გამძლეობა.

სტატიაში «რა უფრო მნიშვნელოვანია წონის კლებისას: წონა თუ მოცულობა» დეტალურადაა ახსნილი, რატომ არ ემთხვევა სასწორის რიცხვი ყოველთვის ვიზუალურ ცვლილებებს.

როგორ გავაკონტროლოთ ცვლილებები SIT30-ში

ლაღი ფოტო გვეხმარება ვნახოთ ფიგურა ზედმეტი გამრუდების გარეშე. მაგრამ წონის კლების რეალურ შედეგს ქმნის არა პოზა, არამედ რეგულარული ჩვევები.

SIT30-ის კალორიების ჩასაცდელში შეგიძლიათ:

• გამოთვალოთ კალორიების ინდივიდუალური ნორმა;

• დააწეროთ კვების დღიური;

• აკონტროლოთ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები;

• ჩაწეროთ წონა და სხეულის მოცულობები;

• გააკონტროლოთ მაჩვენებლების ცვლილება;

• დაამატოთ შენიშვნები საკუთარი შეგრძნების შესახებ;

• გაანალიზოთ დინამიკა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.

პროგრესის ფოტოები შეინახეთ ცალკე, ხოლო წონა, ზომები და კვება აღნიშნეთ აპლიკაციაში. ყველა ეს მონაცემი უკეთეს სურათს მოგცემთ, ვიდრე შემთხვევითი ფოტოები ან ერთჯერადი აწონვა.

გახსენით SIT30 კალორიების ჩასაცდელი

სწრაფი მომზადება ფოტოსთვის 30 წამში

მანამ სანამ კამერაზე ხელს დააჭერთ:

1. გაწმინდეთ ობიექტივი.

2. დადგით სახით სინათლისკენ.

3. შორისდეთ კამერასთან.

4. მოაბრუნეთ სხეული 30-45 გრადუსით.

5. გადაიტანეთ წონა შორეულ ფეხზე.

6. დატოვეთ სივრცე ხელსა და წელზე.

7. დაუსვით მხრები.

8. ოდნავ დაიწიეთ ზევით.

9. მიჰქარეთ ნიკაპი წინ.

10. გააკეთეთ რამდენიმე კადრი მოძრაობაში.

საკმარისია, რომ ფოტო ბუნებრივად გამოჩნდეს და სხეულის რეალური პროპორციები სწორად გადმოიცეს.

ხშირი შეცდომები

ძალიან ჩაჭერილი მუცელი

ამან შეიძლება სახე და მხრები დაძაბულად გამოაჩინოს, ხოლო პოზა – არაბუნებრივად. უკეთესია მშვიდად ამოისუნთქოთ, გაისწოროთ თვალი და ოდნავ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები.

სრულიად დამალვა თავისუფალი ტანისამოსით

ძალიან დიდი ზომის ტანისამოსი არაა გარანტია გამხდარი ფიგურისთვის. ზოგჯერ ის სრულიად მალავს სილუეტს და აძლევს მოცულობას.

ძლიერი რეტუშის გამოყენება

ფილტრები შეიძლება იმდენად შეცვლიან სახისა და სხეულის პროპორციებს, რომ ადამიანი აღარ გავს საკუთარ თავს. გარდა ამისა, ასეთი ფოტოები არ გამოდგება პროგრესის შეფასებისთვის.

საკუთარი თავის შედარება პროფესიონალურ ფოტოებთან

რეკლამურ და ჟურნალის ფოტოსესიისთვის გამოიყენება სპეციალური სინათლე, სტილისტები, ვიზაჟისტები, პროფესიონალური ტექნიკა და რეტუში. მათი შედარება შემთხვევით ფოტოსთან არასწორია.

ერთი ფოტოთი დასკვნის გაკეთება

ფოტო ერთი წამის ფრაგმენტს აჩვენებს. დახუჭული თვალები, სუნთქვა, ხელის მოძრაობა ან ტანსაცმლის ნაკეცი სრულიად ცვლის შთაბეჭდილებას.

მთავარი

გამხდრად გამოჩენისთვის ფოტოზე, საჭირო არ არის სხეულის დამალვა ან ფილტრების გამოყენება.

ხშირად საკმარისია:

• გადაანაწილოთ მანძილი კამერამდე;

• აირჩიოთ სწორი ობიექტივის სიმაღლე;

• ოდნავ მოაბრუნოთ სხეული;

• გადაიტანოთ წონა ერთ ფეხზე;

• გაასწოროთ მხრები;

• არ მიაჯაჭვოთ ხელები სხეულზე;

• იპოვოთ რბილი სინათლე;

• გააკეთოთ რამდენიმე კადრი მოძრაობაში.

კარგი ფოტო არ ცვლის ფიგურას. ის უბრალოდ აჩვენებს მას შემთხვევითი გამრუდების გარეშე.

ხოლო რეალური ცვლილებები ჯობია შეაფასოთ წონის დინამიკით, გაზომვებით, ტანისამოსითა და ფოტოებით იდენტურ პირობებში.

ასევე წაიკითხეთ SIT30-ზე

• როგორ გავზომოთ წონის კლების პროგრესი სასწორის გარეშე

• რა უფრო მნიშვნელოვანია წონის კლებისას: წონა თუ მოცულობა

• როგორ მივხვდეთ, რომ იკლებს სწორედ ცხიმი და არა წყალი ან კუნთები

• ძალის სავარჯიშოები ქალებისთვის სახლში: პროგრამა დამწყებთათვის

• როგორ დავითვალოთ კალორიები სწორად და არ გადავიდეთ ჭკუიდან