სასუქებლად სადილი: 15 ნოყიერი ვარიანტი 300, 400 და 500 კკალზე

09.08.2026

რას მივირთვათ ლანჩზე წონის დაკლებისას: 15 ნოყიერი ვარიანტი

ლანჩი წონის დაკლებისას აუცილებელი არაა იყოს მშრალი ქათმის გულმკერდისა და რამდენიმე სალათის ფოთლისგან შემდგარი. შეგიძლიათ დაამატოთ კარტოფილი, მაკარონი, მარცვლეული, პური, ხორცი, თევზი და თუნდაც ყველი. მთავარია არა ცალკეული აკრძალული პროდუქტები, არამედ საერთო კალორიულობა, პორციის ზომა და კერძის შემადგენლობა.

კარგი ლანჩი ერთდროულად რამდენიმე ამოცანას უნდა წყვეტდეს:

• დაანაყროს შემდეგი კვებამდე;

• მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობის ცილა;

• შეერგოს დღიურ კალორიულ ნორმაში;

• იყოს საკმაოდ მარტივი მოსამზადებლად;

• არ გამოიწვიოს ერთი საათის შემდეგ ტკბილის ძებნის სურვილი.

ქვემოთ წარმოდგენილია ლანჩის 15 ვარიანტი 300, 400 და 500 კკალ–ზე. მათ შორისაა ხორციანი, თევზიანი, პარკოსნიანი და ტოფუიანი კერძები, ასევე ვარიანტები, რომლებიც მოხერხებულია სამუშაოდ წასაღებად.

ყველა გათვლა მიახლოებითია. ფაქტობრივი კალორიულობა და კვებითი ღირებულება დამოკიდებულია პროდუქტის მწარმოებელზე, ხორცის ცხიმიანობაზე, ზეთის რაოდენობასა და მომზადების მეთოდზე. მარცვლეულის, მაკარონის, ხორცისა და თევზის წონა მოცემულია მზა სახით, თუ სხვა არაფერია მითითებული.

რამდენი კალორია უნდა იყოს ლანჩში წონის დაკლებისას

უნივერსალური კალორიულობა ლანჩისთვის არ არსებობს. ის დამოკიდებულია თქვენს დღიურ ნორმაზე, კვების რაოდენობასა და კალორიების განაწილების ჩვევაზე დღის განმავლობაში.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ორიენტირები:

• ლანჩი 300 კკალ–ზე გამოდგება მცირე დღიური რაციონისთვის ან მათთვის, ვისაც დაგეგმილი აქვს სრულფასოვანი შემთხევევითი კვება;

• ლანჩი 400 კკალ–ზე ოპტიმალურია უმეტეს შემთხვევებში;

• ლანჩი 500 კკალ–ზე გამოდგება უფრო მაღალი დღიური კალორიულობის, ფიზიკური აქტიურობის ან შემთხევევითი კვების არ არსებობისას.

მაგალითად, თუ რაციონი 1400 კკალ–ზეა, ლანჩისთვის შეგიძლიათ დატოვოთ დაახლოებით 350-450 კკალ. 1700-1900 კკალ–ზე ლანჩის პორცია შეიძლება იყოს 450-550 კკალ. თქვენი ინდივიდუალური ნორმის გამოთვლა შეგიძლიათ SIT30-ის კალორიულობის დათვლის ხელსაწყოში.

არ ღირს სპეციალურად ძალიან მცირედ ლანჩის მიღება, თუ ამის შემდეგ ძლიერი შიმშილი გიჩნდებათ. 100-150 კკალ day's ეკონომია ხშირად სრულდება დაუგეგმავი ბუტერბროდებით, ფუნთუშებით ან დიდი ვახშმით. 

როგორია სწორი ლანჩის პორცია

ყველაზე მარტივი გზაა ლანჩის აგება რთული გამოანგარიშების გარეშე:

• თეფშის ნახევარი: ბოსტნეული;

• თეფშის მეოთხედი: ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, პარკოსანი ან ტოფუ;

• თეფშის მეოთხედი: მარცვლეული, მაკარონი, კარტოფილი ან პური;

• ცოტა ცხიმი: ზეთი, ყველი, თესლი, კაკალი ან ავოკადო.

ერთი პორციის მაგალითი:

• ქათმის ფილე მზა სახით: 100–150 გ;

• მზა წიწიბურა: 100–150 გ;

• ბოსტნეული: 200–300 გ;

• ბოსტნეულიანი ზეთი: 3–7 გ.

პორციის ზომა უნდა მოარგოთ თქვენს ნორმას. ზოგისთვის 100 გ გარნირი საკმარისია, მეორესთვის კი 180–200 გ დასჭირდება.

ხაზზე მეტი ინფორმაციისთვის ასეთი კვების აგების შესახებ წაიკითხეთ სტატიაში «ჯანსაღი კვების თეფში».

ლანჩის ვარიანტები დამაკლებზე დაახლოებით 300 კკალ–ზე

ასეთი ვარიანტები გამოდგება მცირე რაციონისთვის, მსუბუქი სამუშაო დღისათვის ან მაშინ, როცა დაგეგმილია შემთხევევითი კვება ძირითად კვებებს შორის.

1. ქათმის ფილე წიწიბურით და ბოსტნეულით

შემადგენლობა:

• ქათმის ფილე: 90 გ;

• მოხარშული წიწიბურა: 90 გ;

• კიტრი და პომიდორი: 150 გ;

• ზეთი: 2 გ;

• მწვანილი, მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 296 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 33 გ;

• ცხიმები: 7 გ;

• ნახშირწყლები: 25 გ.

ქათამი შეგიძლიათ მოხარშოთ, გამოაცხოთ ან გრილზე მოამზადოთ. თუ ერთდროულად რამდენიმე პორციას ამზადებთ, ქათამი და წიწიბურა კონტეინერებში გადაანაწილეთ, ხოლო ბოსტნეული დაამატეთ მირთმევამდე.

2. მინტაი კარტოფილით და იოგურტის სოუსით

შემადგენლობა:

• მინტაი ან ჰეკი: 170 გ;

• მოხარშული კარტოფილი: 150 გ;

• ახალი ან გამომცხვარი ბოსტნეული: 150 გ;

• ნატურალური იოგურტი 2%: 30 გ;

• ლიმონის წვენი, მდოგვი და მწვანილები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 293 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 33 გ;

• ცხიმები: 3 გ;

• ნახშირწყლები: 33 გ.

სოუსისთვის აურიეთ იოგურტი, მწვანილი, ცოტა მდოგვი და ლიმონის წვენი. ეს ვარიანტი შეიცავს ცოტაოდენ ცხიმს, ასე რომ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 3–5 გ ზეთი ან გაზარდოთ კარტოფილის პორცია.

3. ლავაშის რულეტი ინდაურით

შემადგენლობა:

• თხელი მთლიანმარცვლოვანი ლავაში: 45 გ;

• ინდაურის ფილე: 90 გ;

• პომიდორი, კიტრი და სალათის ფოთლები: 150 გ;

• ნატურალური იოგურტი: 30 გ;

• მდოგვი, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 305 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 33 გ;

• ცხიმები: 5 გ;

• ნახშირწყლები: 32 გ.

აურიეთ იოგურტი მდოგვთან, დაასხით ლავაშს და დაუმატეთ დაჭრილი ინდაური და ბოსტნეული. მჭიდროდ გადახვიეთ რულეტი. ეს ერთ-ერთი ყველაზე მოხერხებული ლანჩია სამუშაოზე ან გზაში.

4. ოსპი კვერცხით და ბოსტნეულით

შემადგენლობა:

• მოხარშული ოსპი: 180 გ;

• კვერცხი: 1 ც.;

• პომიდორი, ბულგარული და ყაბაყი: 100 გ;

• მწვანილი, ნიორი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 301 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 24 გ;

• ცხიმები: 6 გ;

• ნახშირწყლები: 40 გ.

ოსპი შეგიძლიათ რამდენიმე დღით ადრე მოამზადოთ. დაუმატეთ მას მოთუშული ბოსტნეული და დაჭრილი მოხარშული კვერცხი. მეტი გემოსთვის გამოიყენეთ პაპრიკა, ხმელი ნიორი ან ცოტაოდენი სოიოს სოუსი.

5. ტოფუ ბრინჯით და ბოსტნეულით

შემადგენლობა:

• ტოფუ: 120 გ;

• მოხარშული ბრინჯი: 70 გ;

• ბოსტნეულის მიქსი გარეშე სოუსისა: 250 გ;

• სოიოს სოუსი: 10 გ;

• ნიორი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 290 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 21 გ;

• ცხიმები: 9 გ;

• ნახშირწყლები: 33 გ.

მოაწყვეთ ტოფუ და ბოსტნეული ანტისაწებ გრუშკაზე ზეთის გარეშე ან წყლის მცირე რაოდენობით. დაუმატეთ მოხარშული ბრინჯი და სოიოს სოუსი.

გამოყენებამდე გაყინული ბოსტნეულის მიქსის შემადგენლობა შეამოწმეთ. მასში არ უნდა იყოს კრემის სოუსი, პანირება ან უკვე დამატებული ზეთი, თუ კალორიულობას ითვალისწინებთ როგორც ჩვეულებრივი ბოსტნეულისთვის.

ლანჩის ვარიანტები წონის დაკლებზე დაახლოებით 400 კკალ–ზე

ლანჩი 400 კკალ–ზე ადვილად ვრცელდება უმრავლეს რაციონში. ასეთ პორციაში უკვე შეგიძლიათ შეუთავსოთ ცილა, გარნირი, ბოსტნეული და მცირე რაოდენობის ცხიმები.

6. საქონლის ხორცი ბულგურით და სალათით

შემადგენლობა:

• ცხიმის გარეშე საქონელი: 100 გ;

• მოხარშული ბულგური: 120 გ;

• კიტრი, პომიდორი და მწვანილი: 200 გ;

• ზეთი: 5 გ.

კალორიულობა: დაახლოებით 385 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 33 გ;

• ცხიმები: 16 გ;

• ნახშირწყლები: 30 გ.

საქონელი უმჯობესია მოთუშოთ, მოხარშოთ ან გამოაცხოთ. სხვადასხვა ნაწილის ცხიმიანობა განსხვავდება, ამიტომ SIT30–ში აირჩიეთ შესაბამისი პროდუქტი.

7. ორაგული კარტოფილით და ბროკოლით

შემადგენლობა:

• ორაგული ან კალმახი: 110 გ;

• მოხარშული კარტოფილი: 120 გ;

• ბროკოლი: 150 გ;

• ნატურალური იოგურტი: 30 გ;

• ლიმონის წვენი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 394 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 32 გ;

• ცხიმები: 15 გ;

• ნახშირწყლები: 32 გ.

დამატებითი ზეთი ამ კერძში საჭირო არაა, რადგან წითელი თევზი უკვე შეიცავს საკმარისი ცხიმებს. იოგურტს შეგიძლიათ აურიოთ კამა და ლიმონის წვენი.

8. მაკარონი ქათმითა და ტომატის სოუსით

შემადგენლობა:

• ქათმის ფილე: 100 გ;

• მზა მაკარონი: 120 გ;

• ტომატის სოუსი გარეშე კრემისა: 100 გ;

• ნიორი, ბაზილიკი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 391 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 40 გ;

• ცხიმები: 5 გ;

• ნახშირწყლები: 45 გ.

მაკარონსაც შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას. შეცდომა იმაში მდგომარეობს, როცა ემატება დიდი რაოდენობის ზეთი, ცხიმიანი ხორცის ფარში, კრემი ან ყველი და არ ითვლება საერთო კალორიულობაში.

უფრო მოცულობითი პორციას დაუმატეთ ყაბაყი, ქამა ან ტკბილი წიწაკა.

9. ბოული მოხარშული ნუთით, ბოსტნეულით და ფეტათი

შემადგენლობა:

• მოხარშული ნეთი: 140 გ;

• ახალი ან გამომცხვარი ბოსტნეული: 200 გ;

• ფეტა ან ბრინჯა: 30 გ;

• ზეთი: 3 გ;

• ლიმონის წვენი, მწვანილი და სანელებლები.

კალორიულობა: დაახლოებით 376 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 19 გ;

• ცხიმები: 13 გ;

• ნახშირწყლები: 48 გ.

ნუთის მოხარშვა შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ან კონსერვის სახითაც გამოიყენოთ. კონსერვირებული ნუთი უმჯობესია გარეცხოთ და მთლიანად გადაწუროთ.

აქ ყველი გამოყენებულია როგორც გემოს დამატება და არა როგორც ძირითადი ცილა. ნუ გაზრდით მის რაოდენობას თვალით, რადგან ასე კალორიულობა სწრაფად გაიზრდება.

10. ინდაურის ბურთულები კარტოფილის პიურესთან

შემადგენლობა:

• ინდაურის ბურთულები: 120 გ;

• მოხარშული კარტოფილი: 180 გ;

• რძე 1.5%: 30 მლ;

• ზეთი: 3 გ;

• ბოსტნეულის სალათი: 150 გ.

კალორიულობა: დაახლოებით 412 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 35 გ;

• ცხიმები: 12 გ;

• ნახშირწყლები: 42 გ.

ბურთულებისთვის გამოიყენეთ ინდაურის ფარში კანის გარეშე. თუ ამატებთ პურს, კვერცხს, ყველს ან ზეთს, აუცილებელია ჩართოთ ისინი რეცეპტში.

მზა მაღაზიაში ნაყიდი ბურთულები შეიძლება არსებითად განსხვავდებოდეს შემადგენლობითა და კალორიულობით, ამიტომ მათთვის უმჯობესია გამოიყენოთ შეფუთვიდან ინფორმაციის დათვლა.

ლანჩის ვარიანტები წონის დაკლებზე დაახლოებით 500 კკალ–ზე

ასეთი ლანჩები გამოდგება უფრო მაღალი დღიური კალორიულობისთვის, აქტიური ცხოვრების წესისთვის ან მათთვის, ვისაც არ აქვს დღის განმავლობაში შეჭმული საკვები.

11. ქათამი ბრინჯით და დიდი პორცია ბოსტნეული

შემადგენლობა:

• ქათმის ფილე: 130 გ;

• მოხარშული ბრინჯი: 160 გ;

• ბოსტნეული: 250 გ;

• ზეთი: 3 გ;

• სანელებლები და მწვანილი გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 500 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 47 გ;

• ცხიმები: 9 გ;

• ნახშირწყლები: 55 გ.

ეს არის საბაზისო ლანჩი, რომელიც შეგიძლიათ მოამზადოთ ორი ან სამი დღით. რომ კერძი არ მოგბეზრდეთ, გამოუცვალეთ სანელებლები და ბოსტნეული. ერთ დღეს გამოიყენეთ კარისა და ბროკოლი, მეორეზე – პაპრიკა და ტკბილი წიწაკა.

12. ვირთევზა კუსკუსით და ავოკადოთი

შემადგენლობა:

• ვირთევზა ან სხვა თეთრი თევზი: 200 გ;

• მზა კუსკუსი: 180 გ;

• ავոկადო: 60 გ;

• ბოსტნეული: 150 გ;

• ლიმონის წვენი და სანელებლები.

კალორიულობა: დაახლოებით 492 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 46 გ;

• ცხიმები: 11 გ;

• ნახშირწყლები: 53 გ.

ავოკადო ცვლის ზეთს და ამდიდრებს კერძის გემოს. კუსკუსი მოხერხებულია კონტეინერში მოსამზადებლად: დაასხით ცხელი წყალი, დაახურეთ და რამდენიმე წუთით გააჩერეთ.

13. მაკარონი საქონლის ხორცითა და ბოსტნეულით

შემადგენლობა:

• ცხიმის გარეშე საქონელი: 120 გ;

• მზა მაკარონი: 140 გ;

• ბოსტნეული: 150 გ;

• ტომატის სოუსი: 50 გ;

• სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 507 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 43 გ;

• ცხიმები: 14 გ;

• ნახშირწყლები: 53 გ.

საქონელი დაჭერით თხელ ზოლებად, მოთუშეთ ბოსტნეულთან და ტომატის სოუსთან ერთად, შემდეგ შეურიეთ მზა მაკარონს.

თუ გამოცხობისთვის გამოიყენებთ ზეთს, ჩართეთ იგი კალკულაციაში ცალკე. თუნდაც მცირედი რაოდენობა მნიშვნელოვნად ცვლის კალორიულობას.

14. სობას ფონჩოსი ტოფუთი, ბოსტნეული და სეზამი

შემადგენლობა:

• ტოფუ: 180 გ;

• მზა სობა: 190 გ;

• ბოსტნეული: 250 გ;

• სეზამი: 10 გ;

• სოიოს სოუსი: 15 გ.

კალორიულობა: დაახლოებით 519 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 38 გ;

• ცხიმები: 18 გ;

• ნახშირწყლები: 57 გ.

ტოფუ მოხრაშეთ მშრალ ანტისაწებ გრუშკაზე. დაუმატეთ ბოსტნეული, შემდეგ მზა სობა და სოიოს სოუსი. გამზადების წინ მოაყარეთ სეზამი.

სეზამი ჯობს აწონოთ. ერთი შეუმჩნეველი დამატებითი კოვზიც კი შეიძლება ორიოდე ათეულით გაზარდოს კერძის კალორიულობა.

15. სენდვიჩი ქათმით, ბოსტნეულითა და ვაშლით

შემადგენლობა:

• მთლიანმარცვლოვანი პური: 90 გ;

• ქათმის ფილე: 100 გ;

• პომიდორი, კიტრი და სალათის ფოთლები: 100 გ;

• ნატურალური იოგურტი: 40 გ;

• ვაშლი: 120 გ;

• მდოგვი და სანელებლები გემოვნებით.

კალორიულობა: დაახლოებით 487 კკალ.

კვებითი ღირებულება:

• ცილები: 42 გ;

• ცხიმები: 8 გ;

• ნახშირწყლები: 62 გ.

აურიეთ იოგურტი მდოგვთან და გამოიყენეთ მაიონეზის ნაცვლად. ვაშლი შეგიძლიათ შეჭამოთ ძირითადი კერძის შემდეგ ან სამუშაო დღის მეორე ნახევარში.

ასეთი ლანჩი გახურებას არ საჭიროებს და შესაფერისია ოფისისთვის, სწავლისთვის ან მგზავრობისთვის.

რომელი ლანჩებია მოხერხებული სამუშაოდ წასაღებად

სამუშაო ლანჩისთვის უკეთესია აირჩიოთ კერძები, რომლებიც:

• გემოს არ კარგავენ გახურების შემდეგ;

• არ შეიცავენ ზედმეტად ბევრ სითხეიან სოუსს;

• მოხერხებულად იყოფა პორციებად;

• შესაძლებელია კონტეინერში ინახოს;

• არ საჭიროებს ბევრ კომპონენტს ადგილზე შეკრებისას.

უმაღლესი ვარიანტები ამ სიისგან:

1. ქათმის ფილე წიწიბურით და ბოსტნეულით.

2. ლავაშის რულეტი ინდაურით.

3. საქონლის ხორცი ბულგურით.

4. მაკარონი ქათმით და ტომატის სოუსით.

5. ინდაურის ბურთულები კარტოფილის პიურესთან.

6. ქათამი ბრინჯით და ბოსტნეულით.

7. სენდვიჩი ქათმით და ვაშლით.

დროის დასაზოგად მოამზადეთ ორი ან სამი დღით საბაზისო კერძი:

• გამოაცხეთ ხორცი ან თევზი;

• მოხარშეთ მარცვლეული;

• მოამზადეთ რამდენიმე კონტეინერი;

• გააცალეთ ბოსტნეული და სოუსები ცალკე.

არ არის სავალდებულო ერთი და იგივე კერძის სამი დღე ზედიზედ ჭამა. მაგალითად, მზა ქათამი პირველ დღეს მიირთვით წიწიბურით, მეორე დღეს ლავაშში გაახვიეთ, მესამეზე მაკარონსა და ტომატის სოუსს დაუმატეთ.

როგორ შევცვალოთ პროდუქტები ისე, რომ კალორიულობა დადგეს უცვლელად

პროდუქტების შეცვლისას უმჯობესია ორიენტირდეთ არა მხოლოდ წონაზე, არამედ კალორიულობაზე.

მისასვლელი შეცვლები:

• ქათამი – ინდაურით;

• ვირთევზა – მინტაით, ჰეკით ან სუდაკით;

• ბრინჯი – წიწიბურით, ბულგურით ან კუსკუსით;

• ნუთი – ლობიოთი ან ოსპით;

• ნატურალური იოგურტი – მაიონეზის ნაცვლად;

• ავოკადო – მცირე რაოდენობის ზეთით;

• მაკარონი – კარტოფილით ან მარცვლეულით.

ამასთან, 100 გ ერთი პროდუქტი არ არის ყოველთვის ტოლი 100 გ სხვა პროდუქტის კალორიულობით. მაგალითად, წითელი და თეთრი თევზი განსხვავებულ ცხიმიანობას შეიცავს, ხოლო მზა მარცვლეული სხვანაირად შეიცავს წყალს, ვიდრე მშრალი.

როგორ დავამატოთ მზა კერძი SIT30-ში

თუ ლანჩი შედგება ცალკეული პროდუქტებისგან, მაგალითად ქათამი, წიწიბურა და სალათი, თითოეული შეგიძლიათ ცალკე დაამატოთ დღიურში.

სუპისთვის, ჟღიმანი, პილაფისთვის, რაგუს, ბურთულებისთვის ან სხვა რთული კერძისთვის მოსახერხებელია შექმნათ საკუთარი რეცეპტი.

ნაბიჯ–ნაბიჯ ინსტრუქცია

1. გახსენით SIT30–ის გვერდითი მენიუში განყოფილება «ჩემი რეცეპტები».

2. დააწკაპუნეთ მწვანე ხატულაზე «+».

3. აირჩიეთ «ახალი რეცეპტის დამატება».

4. მიუთითეთ კერძის სახელწოდება.

5. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ზუსტი წონებით.

6. სავალდებულოა ჩაამატოთ ზეთი, სოუსები, ყველი და სხვა კალორიული დანამატები.

7. მზადების შემდეგ აწონეთ მზა კერძი.

8. მიუთითეთ მისი ფაქტობრივი გამოტანა.

9. შეინახეთ რეცეპტი.

10. დღიურში კერძის დამატებისას მიუთითეთ შეჭმული პორციის წონა.

მაგალითად, მთლიანი ჟღიმანი მზადების შემდეგ იწონის 1200 გ-ს და შეიცავს 1800 კკალ. SIT30 გამოთვლის, რომ 100 გ კერძში არის 150 კკალ. თუ შეჭამეთ 250 გ, დღიურში დაემატება 375 კკალ.

ასე ბევრად მოსახერხებელია, ვიდრე ყოველ ჯერზე ხელით დაყოფა ყველა ინგრედიენტის პორციებზე.

გაანგარიშეთ თქვენი ლანჩის კალორიულობა SIT30–ში

რატომ შეიძლება კალორიულობა სახლის კერძის განსხვავდებოდეს

ძირითადი მიზეზები განსხვავებებისა:

• პროდუქტები აწონეთ უმ სახით, ბაზაში კი მონიშნეთ მზა ვარიანტი;

• ზეთი დაასხით ტაფაზე, მაგრამ არ მიუთითეთ დღიურში;

• მიასახელეთ მიახლოებით და არა ფაქტობრივი პორცია;

• მიუთითეთ სხვა მწარმოებლის პროდუქტი;

• არ გაითვალისწინეთ სოუსი, ყველი, ნაღები ან პანირება;

• არ აწონეთ საბოლოო მზა კერძი.

მომზადების შემდეგ ხორცი და თევზი ჩვეულებრივ კარგავს წყალს, რის გამოც მათი წონა მცირდება. მარცვლეული და მაკარონი პირიქით, წყალს ისრუტავს და რთულდება. საერთო კალორიულობა პროდუქტს არ ემატება მოხარშვისას, თუმცა კალორიულობა 100 გ-ზე იცვლება წყლის შემცველობის მიხედვით.

რომ არ აგერიოთ, დაიცავით ერთი პრინციპი: პროდუქტის წონა უნდა შეესაბამებოდეს ბაზაში არჩეულ პოზიციას. მზა წიწიბურა ფარგლებში, ხოლო მშრალი მარცვლეული მშრალში ჩაწერეთ.

ხშირი შეცდომები ლანჩის შედგენისას

ცილაზე ღარიბი პორცია

ბოსტნეულისა და მცირე კოვზი გარნირებისგან შემდგარი პორცია შეიძლება ჰქონდეს მცირე კალორიულობა, მაგრამ ნაკლებად ანაყრებს. დაუმატეთ ქათამი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, პარკოსანი ან ტოფუ.

ბოსტნეულის მისასხამი გარეშე გათვალისწინების გარეშე

ბოსტნეულს ჩვეულებრივ დაბალი კალორიულობა აქვს. მაგრამ ზეთი, მაიონეზი, ყველი, კაკალი და თესლი სალათის კალორიულობას რამდენჯერმე ზრდის.

ძალიან პატარა პორცია დღის განმავლობაში

თუ ლანჩის შემდეგ მუდმივად ტკბილს ეძებთ, ალბათ პრობლემა ნებისყოფაში კი არა, საკმარისი ძირითადი პორციის ნაკლებობაშია.

გარნირის სრულად უკუგდება

მარცვლეული, მაკარონი და კარტოფილი დამოუკიდებლად წონაში დაგკლებისთვის ცუდი არაა. მათ შეგიძლიათ დატოვოთ რაციონში, რაოდენობის და დამატებითი ცხიმების კონტროლის პირობებში.

კალორიული სასმელები

ტკბილი ყავა, წვენი, გაზიანი სასმელი ან დიდი რძიანი სასმელი თურმე ხშირ შემთხვევაში ლანჩს უმატებს 100–300 კკალ, მაგრამ ძირითადი პორციის ზომაზე თითქმის არ მოქმედებს.

რომელი ლანჩი შევარჩიოთ დღეს

გამოიყენეთ მარტივი სქემა:

• საჭიროა მსუბუქი ლანჩი: თევზი კარტოფილით ან ოსპი კვერცხით;

• ლანჩი სამუშაოდ: ლავაში ინდაურით ან სენდვიჩი ქათმით;

• გსურთ მაკარონი: აირჩიეთ ვარიანტი ქათმით ან საქონლით;

• საჭიროა ხორცის გარეშე ლანჩი: ტოფუ ბრინჯით, ნუთი ყველით ან სობა ტოფუთი;

• გელით აქტიური დღე: ქათამი ბრინჯით ან ვირთევზა კუსკუსით;

• გაქვთ ცოტა დრო მომზადებისთვის: კონსერვირებული ნუთი, ბოსტნეული და ყველი;

• საჭიროა მაქსიმალურად ცილებიანი ვარიანტი: ქათამი ბრინჯით ან ვირთევზა კუსკუსით.

არასავალდებულოა ყოველ ჯერზე ახალი კერძების მოგონება. აირჩიეთ სამი ან ოთხი შესაფერისი ლანჩი, შეინახეთ ისინი SIT30–ში და დაგეგმეთ კვირის განმავლობაში.

შეჯამება

ნოყიერი ლანჩი წონის დაკლებისთვის შეიძლება შეადგინოთ ჩვეულებრივი პროდუქტებისგან. ამისთვის არ გჭირდებათ სპეციალური დიეტური ნაზავები, ძვირი სუპერფუდები და გარნირის სრული უარყოფა.

გამოიყენეთ მარტივი ძირითადი სქემა:

• ცილის წყარო;

• გარნირის ზომიერი პორცია;

• ბოსტნეული;

• ცოტა ცხიმი;

• ზეთისა და სოუსების ზუსტი აღრიცხვა.

აირჩიეთ ლანჩი 300, 400 ან 500 კკალ ფარგლებში თქვენი დღიური ნორმისა და მადას მიხედვით. და, რომ ერთი და იგივე კერძები ხელით არ ითვალოთ, შეინახეთ საყვარელი კომბინაციები და სახლის რეცეპტები SIT30-ის კალორიულობის დათვლის ხელსაწყოში.

აგრეთვე წაიკითხეთ ბლოგზე SIT30-ში

• როგორ ვითვალოთ რთული კერძის კალორიები: სუპი, პილაფი, სალათი და ჟღიმანი

• გაანგარიშება პროდუქტების კალორიების უმ ან მზა სახეში

• როგორ ვითვალოთ კალორიები მომზადების შემდეგ: რატომ იცვლება პროდუქტის წონა

• კალორიების სწორად დათვლა: სასწორები, პორციები, ზეთი და სასმელები

• მენიუ 1400 კკალზე წონის დაკლებისთვის: day's რაციონი

• ჯანსაღი კვების თეფში: როგორ ავაწყოთ დაბალანსებული ლანჩი

• ნორმა კალორიების წონის დაკლებისთვის: როგორ გამოვთვალოთ საკუთარი კალორიულობა

FAQ

რა ჯობია მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკლებისას?

შეაჩერეთ არჩევანი ცილოვან პროდუქტზე, გარნირის ზომიერ პორციაზე (მარცვლეულით/კარტოფილით/მაკარონით) და ბოსტნეულზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ქათამი წიწიბურით, თევზი კარტოფილით ან ოსპი კვერცხით.

რამდენი კალორია უნდა იყოს ლანჩში დასაკლებად?

ხშირად ლანჩი შეიცავს დაახლოებით 300-500 კკალ. ზუსტი კალორიულობა დამოკიდებულია დღიურ ნორმაზე, კვების რაოდენობაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და მადასზე.

შეიძლება თუ არა ლანჩზე მაკარონის მირთმევა?

დიახ. მაკარონს შეგიძლიათ შეიტანოთ რაციონში – მთავარია თვალი ადევნოთ პორციას და დამატებულ პროდუქტებს. კერძის კალორიულობას ხშირად ზრდის არა მაკარონი, არამედ ზეთი, ყველი, ნაღები და ცხიმიანი სოუსები.

შეიძლება თუ არა კარტოფილი წონის დაკლებისას?

დიახ. მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარნირად. მთავარია აღნუსხოთ მისი წონა, მომზადების მეთოდი და ზეთის რაოდენობა.

რა წავიღოთ სამუშაოზე ლანჩად წონის დაკლებისას?

გამოადგება ქათამი მარცვლეულით და ბოსტნეულით, ლავაშის რულეტი ინდაურით, ინდაურის ბურთულები კარტოფილით, მაკარონი ქათმით ან მთლიანმარცვლოვანი სენდვიჩი.

აუცილებლია თუ არა გარნირის დამატება ლანჩში?

არა, მაგრამ მისი სრული გამოტოვება ყველას არ უხდება. თუ ლანჩის შემდეგ ნახშირწყლების გარეშე სწრაფად ინიშნები შიმშილს, დაამატეთ ზომიერი პორცია მარცვლეულის, კარტოფილის, მაკარონის ან პურის.

როგორ გამოვთვალო სახლის კერძის კალორიულობა?

ჩაწერეთ რეცეპტში ყველა ინგრედიენტი, მათ შორის ზეთი და სოუსები, შემდეგ აწონეთ მზა კერძი. მთლიან კალორიულობას გაყავით რეალურ წონაზე. SIT30 ეს გამოთვლა ავტომატურად აკეთებს.