სწრაფი თუ ნელი სეირნობა: რომელი უფრო ეფექტურია წონაში დაკლებისთვის
სწრაფი თუ ნელი სიარული: რომელი უფრო ეფექტურია წონის დასაკლებად
წარმოიდგინეთ ორი გასეირნება. პირველ შემთხვევაში თქვენ მშვიდად მიდიხართ, ათვალიერებთ ვიტრინებს და უპრობლემოდ საუბრობთ თანამოსაუბრესთან. მეორეში კი ცდილობთ დააჩქაროთ სვლა, უფრო აქტიურად ამოძრავებთ ხელებს, სუნთქვა შესამჩნევი ხდება, მაგრამ სირბილზე გადასვლა ჯერ არ გსურთ.
რომელი სიარული ჯობია წონის დასაკლებად?
თუ დროის ერთნაირ ხანგრძლივობას შევადარებთ, სწრაფი სიარული ჩვეულებრივ მეტ კალორიას წვავს. მაგრამ ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ნელი სეირნობა უსარგებლოა. მშვიდი ტემპით სიარული გეხმარებათ დიდხანს იაროთ, უფრო ხშირად გახვიდეთ გასეირნებაზე და კვირაში მეტი ნაბიჯი დაგროვოთ.
ამიტომ, სწორი პასუხი მხოლოდ სიჩქარეზე არ არის დამოკიდებული:
-
რამდენ ხანს ხართ მზად იაროთ;
-
როგორ შეძლებთ გასეირნებების გამეორებას;
-
რამდენ ნაბიჯს აგროვებთ კვირის განმავლობაში;
-
გიჩნდებათ თუ არა ტკივილი ან გადაჭარბებული დაღლილობა;
-
რჩება თუ არა კვება კალორიულ დეფიციტში.
ადამიანების უმეტესობისთვის საუკეთესო სტრატეგია ასეთია: მშვიდი სიარული ქმნის ყოველდღიურ აქტივობის ბაზას, ხოლო კვირაში რამდენიმე სწრაფი გასეირნება ზრდის ენერგიის ხარჯვად და ავითარებს გამძლეობას.
მოკლე პასუხი: რომელი სიარული ეფექტურია
სწრაფი სიარული უფრო ეფექტურია, თუ გაქვთ შეზღუდული დრო. 30 წუთში აქტიურ ტემპში, როგორც წესი, მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე 30 წუთი ნელა სეირნობა.
ნელი სიარული შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს რეალურ ცხოვრებაში, თუ კომფორტული ტემპის წყალობით დიდხანს დადიხართ და არ ტოვებთ გასეირნებებს.
მაგალითად, ადამიანს შეიძლება უჭირდეს კვირაში ორჯერ 20 წუთი სწრაფი სიარულის გაძლება. სხვა ვარიანტია: ყოველდღე მშვიდად 45 წუთი აკეთოს გასეირნება. მიუხედავად იმისა, რომ ინტენსივობა დაბალია, მეორე ვარიანტმა უფრო დიდი ნაცვლო ენერგია შეიძლება მოგვცეს კვირაში.
ამიტომ საჭიროა არა ერთი ვარჯიშის, არამედ მთელი კვირის შედარება.
რა განსხვავებაა ნელ და სწრაფ სიარულს შორის
სიჩქარე კილომეტრებში საათში ყოველთვის არ ასახავს რეალურ ინტენსივობას. ერთ ადამიანზე 5 კმ/სთ სიჩქარით სიარული შეიძლება აბსოლუტურად მშვიდობიანი იყოს, ხოლო მეორესთვის — დაღლილობა ემატება.
უფრო მოსახერხებელია ორიენტაცია სუნთქვითა და საუბრის უნარით.
ნელი სიარული
მშვიდი სიარულისას:
-
სუნთქვა თითქმის არ იცვლება;
-
შეგიძლიათ თავისუფლად ისაუბროთ გართულებებით;
-
კუნთები არ იღლება;
-
ტემპის შენარჩუნება დიდხანს შეგიძლიათ;
-
გასეირნება ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობად აღიქმება.
ბევრი ადამიანისთვის ეს დაახლოებით 3-4 კმ/სთ სიჩქარეა, მაგრამ ზუსტი მაჩვენებელი დამოკიდებულია სიმაღლეზე, ნაბიჯის სიგრძეზე, ასაკზე და ფიზიკურ მზადყოფნაზე.
სწრაფი სიარული
სწრაფი სიარულისას:
-
სუნთქვა ღრმავდება;
-
იღვიძება დატვირთვის შეგრძნება;
-
საუბარი შესაძლებელია, მაგრამ სიმღერა უკვე რთულია;
-
ხელები უფრო აქტიურად მოძრაობენ;
-
ტემპის შენარჩუნება შეიძლება დაახლოებით 20 ან 40 წუთი სირბილზე გადასვლის გარეშე.
საუბრის ტესტი პრაქტიკული გზაა ზომიერი დატვირთვისა და მსუბუქის გარჩევისთვის. საშუალო ინტენსივობისას ადამიანი შეიძლება ესაუბროს, მაგრამ სიმღერას ვეღარ ახერხებს თავისუფლად.
დეტალური მაჩვენებლები სიჩქარის, წუთში ნაბიჯების რაოდენობის და ინტენსივობის შესახებ იხილეთ სტატიაში «სწრაფი სიარული წონის დასაკლებად: ტემპი, პულსი და ინტერვალები».
რომელი სიარული წვავს მეტ კალორიას
რაც უფრო მაღალია სიჩქარე და ინტენსივობა, მით მეტი ენერგია იხარჯება ორგანიზმში წუთში.
2024 წლის Adult Compendium of Physical Activities-ში მოყვანილია სიჩქარის მიხედვით სიარულის ენერგოშენახვის სხვადასხვა მაჩვენებლები. მაგალითად, სწორ ტრასაზე სიარული 3.2-3.9 კმ/სთ სიჩქარით დაახლოებით 3 MET-ის ტოლია, 5.6-6.3 კმ/სთ კი დაახლოებით 4.8 MET.
დაახლოებით 30 წუთში ხარჯი ასე ჩანს:
| სიარულის ტემპი | დაახლ. სიჩქარე | წონა 60 კგ | წონა 80 კგ |
|---|---|---|---|
| მშვიდი | 3,2-3,9 კმ/სთ | დაახლოებით 95 კკალ | დაახლოებით 125 კკალ |
| საშუალო | 4,8-5,5 კმ/სთ | დაახლოებით 120 კკალ | დაახლოებით 160 კკალ |
| სწრაფი | 5,6-6,3 კმ/სთ | დაახლოებით 150 კკალ | დაახლოებით 200 კკალ |
ეს სიაანგარიშო მნიშვნელობებია და არა თითოეული ადამიანისთვის ზუსტი შედეგი. ხარჯი დამოკიდებულია წონაზე, ნაბიჯის სიგრძეზე, რელიეფზე, ქარზე, ტექნიკაზე, ფიზიკურ მომზადებასა და სხვა ფაქტორებზე.
საათები და ფიტნეს-სამაჯურებიც აჩვენებენ მხოლოდ მიახლოებულ მაჩვენებლებს. არ არის საჭირო იმის ფიქრი, რომ გასეირნების შემდეგ ზუსტად იმდენი კალორიის მიღებული გაქვთ, რამდენიც სამაჯურმა აჩვენა.
რა მოხდება ერთნაირი დროის შემთხვევაში
დავუშვათ, ორი ადამიანი 30 წუთი დადის.
პირველი ნელა მიდის და ხარჯავს პირობითად 100 კკალს. მეორე სწრაფად მიდის და ხარჯავს დაახლოებით 150 კკალს. იგივე ხანგრძლივობაზე უპირატესობა უფრო ინტენსიურ სიარულს აქვს.
ამიტომ სწრაფი ტეპი განსაკუთრებით გამოსადეგია ადამიანებისთვის, რომლებიც:
-
მხოლოდ 20 ან 30 წუთი შეუძლიათ გამოყონ;
-
უკვე ჩვევად აქციეს ბევრი სიარული;
-
გაუმჯობესება უნდათ გამძლეობა;
-
ვერ ასწრებენ ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდას;
-
შეძლებენ სიჩქარის გაზრდას ტკივილის გარეშე.
თუმცა არ არის საჭირო მაქსიმალური სიჩქარით სვლა. თუ სუნთქვა უმკლავდება, ვერ ლაპარაკობთ ან ტექნიკას მთლიანად კარგავთ — ასარჩევი ტემპი ძალიან მაღალია თქვენთვის.
რა მოხდება ერთნაირი მანძილის შემთხვევაში
ახლა შევადაროთ ორი გასეირნება 3 კმ-ზე.
ნელი ტემპით ამ მანძილის გავლას დაახლოებით 50 ან 60 წუთი დასჭირდება. სწრაფი ტემპით — დაახლოებით 30 ან 40 წუთი.
ამ შემთხვევაში საერთო ხარჯში სხვაობა მცირდება. ნელი სიარული წუთში ნაკლებ კალორიას ხარჯავს, მაგრამ მეტხანს გრძელდება. სწრაფი სიარული უფრო ინტენსიურია, მაგრამ ნაკლებ დროს სჭირდება.
ზუსტად ამიტომ, გამოთქმა «რაც უფრო სწრაფად მიდიხარ, მით უფრო იკლებ წონაში» ყოველთვის არ მუშაობს. ეს მართალია, თუ გასეირნების ხანგრძლივობა იგივეა, მაგრამ ერთნაირ მანძილზე საბოლოო შედეგი სიჩქარის, დროისა და ინდივიდუალური ენერგო ხარჯის კომბინაციაზეა დამოკიდებული.
წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია დღისა და კვირის ჯამური ხარჯი, არა ერთი მარშრუტის სიჩქარის რეკორდი.
მართალია თუ არა, რომ ნელი სიარული უკეთ წვავს ცხიმს
მშვიდი დატვირთვისას ორგანიზმი ნამდვილად იღებს უფრო მეტ ენერგიას ცხიმებიდან. მეტად ინტენსიური ტემპის დროს იზრდება ნახშირწყლების ხარჯვა.
მაგრამ ცხიმებიდან აღებული ენერგიის წილი გარკვეულ სეირნობაზე არ უთანაბრებს სხეულის ცხიმის შემცირებას.
წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია საერთო ენერგეტიკული ბალანსი. თუ კვებით მიიღეთ დღეში მეტი კალორია, ვიდრე დახარჯეთ, ნელი სიარული ე.წ. "ცხიმის დაწვის ზონაში" უარყოფითად ვერ გაანეიტრალებს ენერგიის ზედმეტს.
სწრაფი სიარული შეიძლება ნაკლებ ცხიმს იყენებდეს პროცენტულად, მაგრამ წუთში მეტ კალორიას ხარჯავს. გასეირნების შემდეგ ორგანიზმი აგრძელებს ცხიმისა და ნახშირწყლების გადანაწილებას კვების, აქტივობისა და აღდგენიდან გამომდინარე.
ამიტომ, მიზანმიმართულად დამუხრუჭება «ცხიმის დაწვისთვის» აუცილებელი არ არის. აირჩიეთ ტემპი, რომელიც ზრდის ენერგიი ხარჯვას და რეგულარულობას გიადვილებთ.
როდის ჯობია ნელი სიარული წონის დასაკლებად
მშვიდ ტემპს არ უნდა უყუროთ როგორც სუსტ ან არასწორ დატვირთვას. ზოგიერთ სიტუაციაში ის უკეთესია.
თუ ახლა იწყებთ მეტი მოძრაობას
თუ აქამდე დღეში მხოლოდ დაახლოებით 3000 ნაბიჯს გადიოდით, ერთ საათში სწრაფად სიარულის დაწყებამ შეიძლება ტკივილი და გადაღლილობა გამოიწვიოს და სეირნებისადმი უარყოფა გაჩნდეს.
თავდაპირველად უკეთესია სიარულის ხანგრძლივობისა და სიხშირის გაზრდა. მაგალითად, ორჯერ მოკლე გასეირნების (10-10 წუთი), შემდეგ კი დისტანციების აჩქარება.
თქვენ დიდი ზედმეტი წონა გაქვთ
რაც უფრო მაღალია სხეულის მასა, მით უფრო მეტი დატვირთვა აქვს ტერფებს, მუხლებს და თეძოს სახსრებს. ზოგჯერ ჩვეულებრივი გასეირნებაც საკმაოდ მაღალ პულსს იწვევს.
ამ შემთხვევაში თქვენი ჩვეული ტემპი უკვე შეიძლება საშუალო ინტენსივობას შეესაბამებოდეს, მიუხედავად იმისა, რომ გარეგნულად ნელია.
გსურთ მეტი ნაბიჯის აგროვება
ათ ან თორმეტ ათას ნაბიჯს რთულია ყოველთვის ვარჯიშის ტემპში სიარულით შეუდგეთ. დღის აქტივობის მთავარი ნაწილი ხშირად მშვიდი ნაბიჯებით გროვდება: მაღაზიაში, სახლში, შვილთან თუ ძაღლთან სეირნობისას.
როგორ აარჩიოთ ნაბიჯების რაოდენობა, წაიკითხეთ ამ მასალაში «სიარული წონის დასაკლებად: რამდენი ნაბიჯი არის საჭირო დღეში».
სეირნობთ ჭამის შემდეგ
სიკვებილის შემდეგ არ არის აუცილებელი ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება. მშვიდი გასეირნება ხშირად უფრო კომფორტულია და დღის მოძრაობას ზრდის.
მოკლე გასეირნებების მზა ვარიანტები ნახეთ სტატიაში «სეირნობა ჭამის შემდეგ წონის დასაკლებად».
სწრაფი სიარული ტკივილს იწვევს
კუნთების დაღლილობა დასაშვებია, მაგრამ მძლავრი ან მზარდი ტკივილი მუხლში, კოჭში, ტერფში თუ წელის არეში არ უნდა გახდეს ნორმა.
ტკივილისას უნდა შეამციროთ სიჩქარე და მოცულობა. თუ უსიამოვნებები მეორდება ან რჩება, საჭიროა ექიმთან დატვირთვის განხილვა.
როდის ჯობია სწრაფი სიარული წონის დასაკლებად
აჩქარება განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ ჩვეულებრივი გასეირნება ძალიან მარტივი გახდა.
სრულიად ცოტა დრო გაქვთ
თუ მხოლოდ 30 წუთი გაქვთ აქტივობისთვის, სწრაფი ტემპი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ხარჯი მარშრუტის გახანგრძლივების გარეშე.
უკვე რეგულარულად დადიხართ
ორგანიზმი თანდათან ეჩვევა ერთსა და იმავე დატვირთვას. თუ თვეების განმავლობაში ერთი მარშრუტი, ერთ ტემპში გადიხართ, პატარა გავლენასაც კი ვერ ახდენთ პულსზე.
საჭირო არ არის ყოველთვის კიდევ უფრო მეტი ნაბიჯის დამატება. ზოგჯერ საკმარისია კვირაში ორი ან სამი გასეირნება უფრო სწრაფად რომ გააკეთოთ.
გსურთ გაზარდოთ გამძლეობა
სწრაფი სიარული ამაგრებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და დროის განმავლობაში ამარტივებს აღმართებზე ან გრძელ მარშრუტებზე სიარულს.
წონა აღარ იკლებს
აჩქარებამ შეიძლება ოდნავ გაზარდოს ენერგიის ხარჯი. მაგრამ ჯერ შეამოწმეთ კვება, საშუალო ნაბიჯების რაოდენობა და წონის დინამიკა რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ხშირად ხდება — ადამიანი დაიწყო მეტი სიარული, მაგრამ მაშინვე გაიზარდა ულუფები, საჭმლისწინა ან სასმელების კალორიულობა. შედეგად, ენერგიის დამატებითი ხარჯი სრულად კომპენსირდება კვებით.
აუცილებელია თუ არა მთელი გასეირნება იარო სწრაფად
არა. აუცილებელი არ არის ყოველი გასეირნება ვარჯიშად გადააქციოთ.
შეგიძლიათ ორივე ტემპი გააერთიანოთ:
-
პირველი 5 წუთი იარეთ მშვიდად.
-
მომდევნო 15 ან 25 წუთი იმოძრავეთ სწრაფად.
-
ბოლო 5 წუთი ისევ შეანელეთ ტემპი.
სხვა ვარიანტია, ტემპის მონაცვლეობა სეირნობის განმავლობაში. მაგალითად, 2 წუთი იარეთ სწრაფად, შემდეგ კი 2 წუთი ნელა.
ეს სქემა მათთვისაც შესაფერისია, ვისაც ჯერ კიდევ უჭირს სწრაფ ტემპზე უწყვეტად სიარული. დეტალური ინტერვალური ვარჯიშების ვარიანტები ნახეთ ცალკე სტატიაში სწრაფ სიარულზე წონის დასაკლებად.
პრაქტიკული სქემა ერთ კვირაზე
წონის დასაკლებად არ არის საჭირო მხოლოდ ერთსახიერი სიარულის არჩევა. მშვიდი ნაბიჯები და უფრო ინტენსიური გასეირნებები სხვადასხვაგვარ ამოცანებს წყვეტს.
კვირის მაგალითი:
ორშაბათი: 30 წუთი სწრაფი სიარული.
სამშაბათი: ყოველდღიური ნაბიჯები და მშვიდი გასეირნება.
ოთხშაბათი: 10 ან 15 წუთი სიარული სადილისა და ვახშმის შემდეგ.
ხუთშაბათი: 30 ან 40 წუთი ზომიერად სწრაფი სიარულით.
პარასკევი: მშვიდი გასეირნება სიჩქარის კონტროლის გარეშე.
შაბათი: გრძელი კომფორტული გასეირნება, სურვილისამებრ რამდენიმე აჩქარებით.
კვირა: მსუბუქი აქტივობა ან დასვენება.
ზრდასრულებისთვის რეკომენდირებულია მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა კვირაში. სწრაფი სიარული შეიძლება გახდეს ამ მაჩვენებლის ნაწილი. ასევე სასურველია ძალობრივი ვარჯიშებიც — მინიმუმ ორი დღე კვირაში.
სავალდებულო არ არის ყველა წუთის მიღება მხოლოდ სწრაფი გასეირნებებით. ყოველდღიური სიარულიც ზრდის მთლიან ენერგო ხარჯს და ამცირებს მატარებელი დროის მანძილს.
როგორ აირჩიოთ საკუთარი ტემპი ერთ გასეირნებაზე
გააკეთეთ მარტივი ტესტი.
ნაბიჯი 1. 5 წუთი იარეთ მშვიდად
არ იჩქაროთ. შეაფასეთ ტერფების, მუხლების და წელის მდგომარეობა.
ნაბიჯი 2. ოდნავ დააჩქარეთ სიჩქარე
მოძრავეთ ხელები უფრო აქტიურად და შეამცირეთ პაუზა ნაბიჯებს შორის. ძალიან ფართო ნაბიჯის ერთხელ გაკეთებაც არ არის საჭირო.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ საუბარი
ცადეთ რამდენიმე წინადადების თქმას.
-
თუ შეგიძლიათ თავისუფლად იმღეროთ, დატვირთვა მსუბუქია.
-
თუ საუბარი შეგიძლიათ, მაგრამ სიმღერა უკვე რთულია — დატვირთვა საშუალოა.
-
თუ მხოლოდ რამდენიმე სიტყვას ამბობთ, შეამცირეთ სიჩქარე.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ მდგომარეობა გასეირნების შემდეგ
შესაფერისი ტემპი არ უნდა გაცლიანთ სრულად ძალებს. რამდენიმე საათის შემდეგ თავს ნორმალურად უნდა გრძნობდეთ და მზად იყოთ გასეირნების გამეორებისთვის მეორე ან მესამე დღეს.
რა არის მნიშვნელოვანი: სიჩქარე თუ ნაბიჯების რაოდენობა
წონის დასაკლებად begge მაჩვენებელი მუშაობს.
ნაბიჯების რაოდენობა ასახავს საერთო მოძრაობის მოცულობას. სიჩქარე აჩვენებს ცალკეული მონაკვეთის ინტენსივობას.
თუ აირჩევთ ერთერთს, გაითვალისწინეთ თქვენი სიტუაცია:
| სიტუაცია | რისკენ გააკეთოთ აქცენტი |
|---|---|
| მცირე მოძრაობა გაქვთ | ჯერ გაზარდეთ ნაბიჯების რაოდენობა |
| დრო არ გაქვთ საკმარისი | დაამატეთ სწრაფი სიარული |
| სწრაფად იღლებით | იიარეთ ნელა, მაგრამ უფრო ხშირად |
| უკვე ბევრს დადიხართ | დააჩქარეთ ნაწილი გასეირნებებში |
| სახსრებში დისკომფორტია | შეამცირეთ ტემპი და ეტაპობრივად გაზარდეთ მოცულობა |
| სეირნობთ ჭამის შემდეგ | აირჩიეთ მშვიდი ან ზომიერი ტემპი |
| ჩვეულებრივ სიარული ზედმეტად მარტივია | დაამატეთ სიჩქარე, დახრილობა ან ინტერვალები |
აღმართზე სიარულიც დაგეხმარებათ ინტენსივობის გაზრდაში სირბილზე გადასვლის გარეშე. როგორ აარჩიოთ დახრილობა და ხანგრძლივობა, წაიკითხეთ სტატიაში «სიარული აღმართზე წონის დასაკლებად».
რატომ შეიძლება სიარულს არ ჰქონდეს შედეგი
მაშინაც კი, თუ სწორი ტემპით დადიხართ, წონა არ დაიკლებს, თუ არ იქმნება კალორიული დეფიციტი.
შეამოწმეთ რამდენიმე მომენტი.
შეფასებთ ხარჯს ზედმეტად
ტრენაჟორები და ფიტნეს-სამაჯურები საკმაოდ მაღალ მონაცემებს აჩვენებენ. რეალური ხარჯი ხშირად განსხვავებულია.
გასეირნების შემდეგ მადა გაიზარდა
ნათითები საჭმელი ჩვეულებრივ უფრო მეტ ენერგიას შეიცავს, ვიდრე სიარულით დაიხარჯა. განსაკუთრებით ადვილია გააფუჭოთ ბალანსი თხილით, ყველით, ფუნთუშეულით, ტკბილი სასმელებითა და ყავით დანამატებით.
მხოლოდ უქმე დღეებში დადიხართ
ერთ-ერთი გრძელი გასეირნება სასარგებლოა, მაგრამ ყოველდღიური აქტივობა, როგორც წესი, უკეთ აყალიბებს კვირის ხარჯის საერთო დონეს.
სწრაფად გაზარდეთ დატვირთვა
სიჩქარისა და ნაბიჯების რადიკალურმა ზრდამ შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს. რამდენიმე დღეში ადამიანი ნაკლებად მოძრაობს დანარჩენ დროს ან საერთოდ წყვეტს გასეირნებას.
იხედებით მხოლოდ ერთი დღის წონაზე
წონა იცვლება წყლის, მარილის, ნაწლავის შემცველობის, მენსტრუაციის ციკლისა და დატვირთვის აღდგენის მიხედვით. შეაფასეთ საშუალო წონა კვირის განმავლობაში და შეადარეთ პერიოდებს მინიმუმ ორი ან ოთხი კვირის ხანგრძლივობით.
SIT30-ში მოსახერხებელია ერთდროულად აკონტროლოთ კვება, წონის ცვლილებები და აქტივობა. საჭირო არ არის ზუსტად გამოქვითოთ დიეტიდან ყოველ კალორია, რაც სამაჯურმა აჩვენა. მთავარია დააკვირდეთ რეალურ დინამიკას.
მთავარი დასკვნა
ერთნაირი დროის შემთხვევაში სწრაფი სიარული სამუშაოდ ეფექტურია, რადგან წუთში მეტ კალორიას ხარჯავს.
ერთნაირი მანძილის შემთხვევაში სხვაობა მცირდება, რადგან ნელი გასეირნება მეტხანს გრძელდება.
რეალურ ცხოვრებაში საუკეთესო შედეგს იძლევა ორივე ვარიანტის კომბინაცია:
-
მშვიდი სიარული გეხმარებათ ყოველდღიურად მეტი ნაბიჯის დაგროვებაში;
-
სწრაფი სიარული ზრდის ინტენსივობას და ზოგავს დროს;
-
კვება ქმნის კალორიულ დეფიციტს;
-
რეგულარულობა განსაზღვრავს, შეძლებთ თუ არა რუტინის შენარჩუნებას თვეების განმავლობაში.
არ ეცადოთ ყველა გასეირნება მაქსიმალურად სწრაფი გახადოთ. კომფორტული სიარული გახადეთ დღის საფუძვლად, უფრო აქტიური ტემპი გამოიყენეთ რამდენიმე დღე კვირაში.
ხშირი კითხვები
შეიძლება თუ არა წონის კლება ნელი სიარულით
დიახ. ნელი სიარული ზრდის ენერგორესურსების ხარჯვას და ეხმარება კალორიული დეფიციტის შექმნას. შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია ხანგრძლივობა, რეგულარულობა და კვების კონტროლი.
რომელი სიარული ჯობია ცხიმის დაწვისთვის: სწრაფი თუ ნელი
ერთნაირი დროის შემთხვევაში სწრაფი სიარული მეტ კალორიას ხარჯავს. ნელი სიარული შეიძლება უზრუნველყოფდეს შედარებით ან მეტი ენერგიის ჩანაცვლებას, თუ უფრო დიდხანს ან სულ დადიხართ.
რამდენი წუთი უნდა იარო სწრაფად წონის დასაკლებად
საწყისში დაიწყეთ 20 ან 30 წუთი, კვირაში 2-3 ჯერ. თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა.
აუცილებელია თუ არა ყოველდღე სწრაფად სიარული
არა. სწრაფი გასეირნებები შეგიძლიათ მონაცვლეობით გააკეთოთ მშვიდ სიარულთან. ყოველდღიური აქტივობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ყოველი გასეირნება ვარჯიშად არ არის სავალდებულო.
რომელია უკეთესი: ერთი საათი ნელი სიარული თუ 30 წუთი სწრაფი
პასუხი დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და ინტენსივობაზე. ერთი საათი ნელი სიარული შეიძლება ტოტალურად ან მეტ ენერგიას დახარჯავს, მაგრამ მეტ დროს წაგართმევთ. სწრაფი სიარული მოსახერხებელია გადატვირთული გრაფიკისთვის.
შეიძლება თუ არა მონაცვლეობა ნელ და სწრაფ სიარულს შორის
დიახ. ტემპის მონაცვლეობა აძლიერებს ინტენსივობას ისე, რომ არ მოგიწევთ მთელი გასეირნების სწრაფად გავლა. ეს ფორმატი განსაკუთრებით მოსახერხებელია დამწყებთათვის.
როგორ გავიგო, საკმარისად სწრაფად დავდივარ თუ არა
გამოიყენეთ საუბრის ტესტი. ზომიერი დაღლილობისას შეგიძლიათ ლაპარაკი, მაგრამ სიმღერა უკვე რთულია. ძლიერი ქოშინი და რამდენიმე სიტყვის უთქმელობის შეუძლებლობა ნიშნავს, რომ ტემპი უნდა შეამციროთ.