საღამოს მადა: რატომ გვინდება საღამოს ჭამა მეტად, ვიდრე დღისით

05.07.2026

რატომ გვინდა საღამოს უფრო ბევრის ჭამა, ვიდრე დღისით: საღამოს მადას მიზეზები და მოქმედების გეგმა

დღისით თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად იმუშაოთ, საქმეები გააკეთოთ და თითქმის არ გაიხსენოთ საკვები. მაგრამ საკმარისია შინ დაბრუნება და მაშინვე ჩნდება სურვილი გააღოთ მაცივარი, დალიოთ ჩაი ტკბილეულთან ერთად, მოამზადოთ სენდვიჩი და შემდეგ კიდევ რამე მოძებნოთ.

ჩნდება ლოგიკური კითხვა: რატომ გვინდა საღამოს უფრო მეტის ჭამა, ვიდრე დღისით, მაშინაც კი, თუ როგორც ჩანს, ისაუზმეთ, ისადილეთ და ივახშმეთ?

ძლიერი საღამოს მადის უკან იშვიათად დგას მხოლოდ ერთი მიზეზი. როგორც წესი, ერთდროულად მოქმედებს რამდენიმე ფაქტორი: ბუნებრივი ბიოლოგიური რიტმები, დღის პირველ ნახევარში საკვების ნაკლებობა, დაღლა, სტრესი, ძილის დეფიციტი და საკვებით განტვირთვის ჩვევა.

ამიტომ, მხოლოდ იმის აკრძალვა, რომ ჭამოთ 18:00-ს შემდეგ, ჩვეულებრივ, პრობლემას არ წყვეტს. ბევრად უფრო ეფექტურია, დაადგინოთ საღამოს მადის მიზეზი და შეცვალოთ დღის განრიგი ისე, რომ საღამოს აღარ მოგიწიოთ საკუთარ თავთან მუდმივი ბრძოლა.

რატომ შეიძლება საღამოს მადის გაძლიერება დილასთან შედარებით

შიმშილის დონე დღის განმავლობაში ერთნაირი არ რჩება. მასზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მიღებული კალორიების რაოდენობა, არამედ დღის დრო, ძილის რეჟიმი, კვების შემადგენლობა, ემოციური მდგომარეობა და გარემო.

ცირკადული რიტმების კვლევები აჩვენებს, რომ სუბიექტური შიმშილის განცდა ბუნებრივ პიკს აღწევს ბიოლოგიურ საღამოსსა და მცირდება დილას. ამიტომ ზოგიერთი ადამიანი გაღვიძებისთანავე თითქმის არ გრძნობს შიმშილს, თუმცა მთელი ღამე არ უჭამია, ხოლო საღამოს, ვახშამმაც კი ვერ აკმაყოფილებს მადას.

თუმცა, ბიოლოგიური რიტმი მხოლოდ ახსნის ნაწილია. თუ დღისით ადამიანი ცოტას ჭამს, გამოტოვებს კვებებს ან ცდილობს კალორიების ეკონომიას, საღამოს ბუნებრივი მადა მნიშვნელოვნად იზრდება.

საღამოს მადის ძირითადი მიზეზები

1. დღის პირველ ნახევარში ძალიან ცოტას ჭამთ

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სიტუაცია ასეთია:

• დილით მხოლოდ ყავა;

• საადილოდ მცირე წასახემსებელი;

• საღამომდე მხოლოდ რამდენიმე ხილი ან იოგურტი;

• ძირითადი კვება იწყება სახლში დაბრუნების შემდეგ.

სანამ ადამიანი დაკავებულია, შიმშილი სუსტად შეიძლება იგრძნოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ორგანიზმს საკმარისი ენერგია აქვს. როდესაც დაძაბულობა მცირდება და საკვები ხელმისაწვდომი ხდება, დაგროვილი შიმშილი პოტენციალში ვლინდება.

განსაკუთრებით ეს ხშირად ხდება წონის დაკლების დროს. ადამიანი ცდილობს კალორიების დაზოგვას საღამოზე, მაგრამ ვახშამამდე იმდენად დამშეულია, რომ ვეღარ აკონტროლებს პორციის ზომას.

როგორ ამოიცნოთ ეს მიზეზი:

• ლანჩამდე ჭამთ ნაკლებს, ვიდრე 18:00-ს შემდეგ;

• დღის განმავლობაში მადა ითრგუნება ყავით;

• საღამოს გაგიჭირდებათ გაჩერება ჩვეულებრივი პორციის შემდეგ;

• ვახშმის შემდეგ გინდათ ტკბილი, პური ან სხვა კალორიული საკვები;

• დასვენების დღეებში, როცა კვება უფრო რეგულარულია, საღამოს მადა უფრო სუსტია.

ამ შემთხვევაში პრობლემა არა ვახშამში, არამედ მთელი დღის განმავლობაში კვებაშია.

2. კალორიების დეფიციტი ძალიან დიდია

წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დეფიციტი, მაგრამ ის არ უნდა იქცეს მუდმივ შიმშილად.

როდის ზედმეტად მკვეთრად ამცირებთ რაციონს, ხშირად მიიღება საპირისპირო შედეგი. რამდენიმე დღე შეიძლება დაიცვათ შეზღუდვები, შემდეგ იწყება გადაჭარბებული კვება საღამოს ან დასვენების დღეებში. საბოლოოდ, კვირის საშუალო კალორიები ბევრად აღემატება დაგეგმილს.

ზედმეტი დეფიციტის ნიშნები:

• მუდმივი ფიქრი საჭმელზე;

• გაღიზიანება;

• მუშაობის უნარის შემცირება;

• ძლიერი ლტოლვა ტკბილზე;

• სურვილი ერთდროულად ბევრი პროდუქტი მიირთვათ;

• მუდმივი საღამოს გადაჭარბებული კვება;

• მკაცრი დღეების მონაცვლეობა და წარუმატებლობები.

უკეთესია ზომიერი დეფიციტის დაცვა, რომელიც იძლევა საშუალებას ნორმალურად იშრომოთ, მოძრაობდეთ და გეძინოთ. ყველაზე ეფექტური რაციონი არაა ის, სადაც ყველაზე ნაკლები კალორიაა, არამედ ის, რომელსაც შეძლებთ გრძელვადიანად შეინარჩუნოთ.

3. რაციონში ნაკლებია ცილა

ცილოვანი პროდუქტები ჩვეულებრივ უკეთ გაძღომას იწვევს, ვიდრე კვება, რომელიც ძირითადად სწრაფი ნახშირწყლებისგან შედგება. მეტაანალიზები აჩვენებს, რომ ცილის პროპორციის გაზრდა შეიძლება გაზარდოს გაძღომის შეგრძნება და დროებით შეამციროს შიმშილი.

თუ საუზმე შედგება ტკბილი ნამცხვრისგან, სადილი - მცირე მაკარონის პორციიდან, ხოლო წასახემსებლად – ორცხობილაა, კალორიები შეიძლება საკმარისი იყოს, მაგრამ გაძღომა ხანმოკლე იქნება.

ცილის წყაროები:

• კვერცხი;

• ხაჭო;

• ნატურალური იოგურტი;

• ქათამი და ინდაური;

• თევზი და ზღვის პროდუქტები;

• ცხიმგაცლილი ხორცი;

• ლობიო და პარკოსნები;

• ზომიერად ყველი;

• ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები.

სავალდებულო არაა მთელი დღის ცილა ბულობისას მიიღოთ. პირიქით, უკეთესია, გადაანაწილოთ ის ძირითადი კვებებისას.

ბევრი მოზრდილებისთვის პრაქტიკული რჩევაა დაახლოებით 20-35 გრ ცილა თითოეულ ძირითად საკვებზე. ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის მასაზე, საერთო კალორიებზე, ფიზიკურ აქტიურობაზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

4. არ არის საკმარისი ბოჭკოვანი და ნორმალური საკვების მოცულობა

პატარა შოკოლადის ფილა და დიდი თეფში ბოსტნეული შეიძლება ჰქონდეთ მსგავსივე კალორიულობა, მაგრამ სხვადასხვა მოცულობას ქმნიან.

ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, ურბილები და სრულმარცვლეული პროდუქტები ხელს უწყობენ რაციონის მოცულობის გაზრდას. ზოგი სახეობის ხსნადი ბოჭკოვანი ანელებს კუჭის დაცლას და შეიძლება გააძლიეროს გაძღომის შეგრძნება, თუმცა ეფექტი ინდივიდუალური პროდუქტისა და ბოჭკის ტიპზეა დამოკიდებული.

თუ დღისით ჭარბობს მცირე, კალორიული და სწრაფად შესანსლავი პროდუქტი, საღამოს ჩნდება სურვილი საბოლოოდ მიიღოთ დიდი პორცია.

სასარგებლოა გადაამოწმოთ, არის თუ არა რაციონში:

• ბოსტნეული სადილზე და ვახშამზე;

• ხილი ან კენკრა;

• ურბილები, კარტოფილი ან სრულმარცვლეული პური;

• პარკოსნები;

• საკმარისი სითხე.

ბოჭკოვანის მატება უმჯობესია თანდათანობით. მრავალი ბოსტნეულის, ქატოს ან პარკოსნების ერთბაშად დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა და დისკომფორტი.

5. სადილიდან ვახშამამდე ძალიან დიდი დრო გადის

სადილი 13:00-ზე და ვახშამი 20:00-ზე ნიშნავს შვიდსაათიან შუალედს. ზოგისთვის ეს ნორმალურია, მაგრამ ბევრი საღამომდე უკვე ვეღარ აკონტროლებს პორციის ზომას.

პრობლემის გადაჭრა შეიძლება დაგეგმილი წასახემსებლით ვახშამამდე 2-3 საათით ადრე.

ცილისა და ბოჭკოვანის წასახემსებელი ვარიანტები:

• ხაჭო და კენკრა;

• ნატურალური იოგურტი და ხილი;

• კვერცხი და ბოსტნეული;

• სრულმარცვლეული პური ინდაურით;

• ვაშლი და მცირე პორცია კაკალი;

• კეფირი, თუ რძის პროდუქტები მშვენივრად გიღელავთ;

• ჰუმუსი და დაჭრილი ბოსტნეული.

სადილის შემდეგ წასახემსებელი აუცილებელი არაა წონის დასაკლებისთვის ხელის შემშლელი. თუ შემდეგ ნაკლებს ჭამთ ვახშამზე და აღარ ატარებთ საღამოს მაცივართან, საერთო კალორიები შეიძლება კიდევ უფრო შემცირდეს.

6. საღამოს გროვდება დაღლა

დღის განმავლობაში ადამიანი იღებს ათეულობით გადაწყვეტილებას, ასრულებს სამუშაოს, აგვარებს ყოფით საკითხებს და კონტროლირებს ქცევას. საღამოს, ენერგია შემდეგ გადაწყვეტილებაზე ნაკლებია.

ამ დროს უფრო ადვილია აიღოთ მზა კალორიული საკვები, ვიდრე მოამზადოთ დაბალანსებული ვახშამი. განსაკუთრებით მაშინ, როცა მაგიდაზე უკვე დევს ორცხობილა, ტკბილეული თუ სნექები.

ამიტომ, საღამოს გადაჭარბებული კვება ხშირად იწყება არა ძლიერი ფიზიკური შიმშილით, არამედ დაღლილობის, ხელმისაწვდომი საჭმლისა და წინასწარ მომზადებული არჩევანის არქონის გამო.

დახმარებას არა ნებისყოფის გაძლიერება, არამედ არჩევანის გამარტივება უზრუნველყოფს:

• წინასწარ გადაწყვიტეთ, რა იქნება ვახშამზე;

• მოამზადეთ კერძის საფუძველი 2-3 დღით;

• სახლში შეინახეთ პროდუქტები სწრაფი საუზმისათვის;

• არ გააჩეროთ ტკბილეული და სნექები თვალსაჩინო ადგილას;

• დაგეგმეთ დესერტი, არ მიირთვათ პირდაპირ შეფუთვიდან.

7. საკვები გახდა სტრესის მოხსნის საშუალება

მძიმე დღის შემდეგ საკვები იძლევა სწრაფ სიამოვნებას და გეხმარებათ განიტვირთოთ. განსაკუთრებით მიმზიდველი ხდება ძლიერი გემოს პროდუქტი: ტკბილეული, პარკოსნები, ყველი, ჩიფსები, სწრაფი კვება.

სტრესი სხვადასხვა გავლენას ახდენს კვების ქცევაზე. ზოგი ადამიანის მადას მძიმე სტრესი ამცირებს, სხვებს ემოციური გადაჭარბებული კვება და კალორიული საკვების ლტოლვა უძლიერდებათ. სტრესსა და ემოციური კვების შორის კავშირი დაადასტურეს დაკვირვებით და ექსპერიმენტული კვლევებითაც.

ემოციური მადისათვის დამახასიათებელია შემდეგი ნიშნები:

• სურვილი ჩნდება უეცრად;

• გინდათ კონკრეტული პროდუქტი;

• ჩვეულებრივი საჭმელი არ არის მიმზიდველი;

• საჭიროება ჩნდება უსიამოვნო საუბრის ან მკაცრი დღის შემდეგ;

• ჭამის შემდეგ არ დგება კმაყოფილება ან ჩნდება დანაშაულის გრძნობა;

• სირთულეა გაჩერება, თუნდაც კუჭი უკვე სავსეა.

ეს არ ნიშნავს, რომ სრულიად უნდა გამორიცხოთ გემრიელი და საყვარელი საკვები. მთავარია, ის არ გახდეს ერთადერთი დასვენების საშუალება.

8. ჩამოყალიბდა ჩვევა, ჭამოთ გარკვეულ სიტუაციაში

ტვინი სწრაფად იმახსოვრებს განმეორებად ქცევებს:

• სერიალის ჩართვისას გინდათ ჩიფსები;

• ჩაის დალევისას გჭირდებათ ორცხობილა;

• ბავშვები დაწვნენ, მოდის დესერტის დრო;

• კომპიუტერთან დაჯდომისას გინდათ სენდვიჩები.

ცოტა ხანში სურვილი ავტომატურად ჩნდება, თუნდაც ფიზიკური შიმშილი თითქმის არ იყოს.

ჩვევის იდენტიფიცირება შეგიძლიათ მარტივი ექსპერიმენტით: შეაფასეთ შიმშილი 0-დან 10-მდე შკალაზე, შემდეგ წარმოიდგინეთ ჩვეულებრივი საჭმლის თეფში, მაგალითად, თევზი კარტოფილითა და ბოსტნეულით.

თუ ჩვეულებრივი საჭმელი არ გინდათ, მაგრამ მიირთმევდით შოკოლადს ან ნაყინს, სავარაუდოდ საქმე მხოლოდ ფიზიკურ შიმშილში არ არის.

9. ცოტას ძინავთ

ძილის ნაკლებობა ზრდის ინტერესს კალორიული პროდუქტების მიმართ და ართულებს კვების ქცევის კონტროლს. კვლევებში, ძილის შეზღუდვის შემდეგ მონაწილეები უფრო ხშირად ირჩევდნენ მიმზიდველ და ენერგიულად მდიდარ საკვებს. მიმოხილვებიც ადასტურებს, რომ ძილის ნაკლებობა ზრდის წასახემსებელს რაოდენობას, განსაკუთრებით ცხიმიანი და ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტისკენ.

დამატებითი სირთულეა ის, რომ ვინც გვიან იძინებს, უფრო მეტ დროს ატარებს ჭამის შესაძლებლობაში. ვახშამი უკვე დამთავრდა, მაგრამ დაძინებამდე კიდევ რამდენიმე საათია.

ძილის გავლენის გადამოწმება შეგიძლიათ ერთ ან ორ კვირაში; ეცადეთ დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს და გაზარდოთ ძილის ხანგრძლივობა. თუ ძილის გაუმჯობესებასთან ერთად საღამოს მადა სუსტდება, გამოსავალი მხოლოდ კვებაში არ ყოფილა.

10. ვახშამი ძალიან მსუბუქია

ზოგჯერ ადამიანი ცდილობს ვახშამი მაქსიმალურად დიეტური გააკეთოს — ჭამს მხოლოდ სალათს, ერთ ჭიქა კეფირს ან რამდენიმე ბოსტნეულს.

ერთ საათში ჩნდება კანონზომიერი შიმშილი, რომელიც მთავრდება რამდენიმე არასასურველი წასახემსებლით.

ვახშამი არ არის ვალდებული, იყოს ყველაზე მცირე იმღებში. ის უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს რეჟიმს და გაძღომის განცდას გვერდით დაიტოვოს ძილის გადაწევამდე.

ვახშმის სამუშაო საფუძველი:

• ცილის წყარო;

• ბოსტნეული ან სხვა ბოჭკოვანის შემცველი პროდუქტი;

• ზომიერი ნახშირწყლოვანი პორცია, თუ მათ გარეშე შემდგომში გინდებათ ტკბილი;

• ცოტაოდენი ცხიმები;

• საკმარისი საკვების მოცულობა.

მაგალითი:

• 150 გრ თევზი;

• 150-200 გრ კარტოფილი;

• 250 გრ ბოსტნეული;

• იოგურტის სოუსი.

ასეთი ვახშამი ზოგჯერ გაცილებით სასარგებლოა, ვიდრე 150 კკალ-სალათი, რომლის შემდეგ ადამიანი ჭამს ნახევარ შეკვრას ორცხობილას.

ფიზიკური შიმშილი თუ უბრალოდ საკვების სურვილი: როგორ განვასხვაოთ

ფიზიკური და ემოციური შიმშილი შეიძლება გადაეკვეთოს, ამიტომ მკაფიო ზღვარის გავლება ყოველთვის მარტივი არაა. თუმცა რამდენიმე ნიშანი გეხმარებათ უკეთ გაიგოთ სიტუაცია.

ამ ცხრილის გამოყენება პრობლემის დასაშვებად არ უნდა გამოიყენოთ. მისი ამოცანაა დაგეხმაროთ შეარჩიოთ შესაბამისი ქმედება.

ფიზიკური შიმშილისას ჭამეთ ნორმალურად. ემოციური მადის შემთხვევაში კი, სცადეთ პირველად სხვა გზით შეასუსტოთ დაძაბულობა და შემდეგ კიდევ ერთხელ შეაფასეთ სურვილი.

როგორ დაადგინოთ თქვენი საღამოს მადის მიზეზი

სამი დღის განმავლობაში სპეციალურად ნუ შეცვლით კვებას. უბრალოდ ჩაიწერეთ:

1. რომელ საათზე ჭამეთ.

2. რა შედიოდა თითოეულ კვებაში.

3. დაახლოებით პორციის ზომა.

4. შიმშილის დონე საჭმელამდე 0-დან 10-მდე შკალაზე.

5. გაძღომის დონე ჭამიდან 20 წუთში.

6. რა ხდებოდა საღამოს წასახემსებლის წინ.

7. რამდენი საათი გეძინათ.

8. გინდოდათ ჩვეულებრივი საჭმელი თუ კონკრეტული პროდუქტი.

სამი დღის შემდეგ დააკვირდით განმეორებულ კანონზომიერებებს.

ასეთი დაკვირვებების ჩატარება მოსახერხებელია SIT30 კალორიების მრიცხველში. დღიურის საშუალებით ჩანს არა მხოლოდ საერთო კალორიები, არამედ დღის განმავლობაში საკვების განაწილება. ზოგჯერ ჩანაწერებით აშკარა ხდება, რომ საღამომდე ადამიანი მხოლოდ თავისი რაციონის მესამედს ჭამს.

მოქმედების 7-დღიანი გეგმა

არ საჭირო ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა. ჩაატარეთ მცირე ექსპერიმენტი და დააკვირდით, რომელი მოქმედებები მართლაც ამცირებს საღამოს მადას.

დღე 1. ჩაიწერეთ კვება შეზღუდვების გარეშე

ჩაამატეთ ყველა კვება, სასმელი, ყავაზე დამატებები, სოუსები და პატარა წასახემსებლები.

მთავარია, არ შეეცადოთ იდეალური დღე აჩვენოთ — რეალური სურათი დაგჭირდებათ.

დღე 2. გადაამოწმეთ დღის პირველი ნახევარი

დაინახეთ, გაქვთ თუ არა 15:00-მდე მაინც ორი სრულფასოვანი კვება.

თუ საუზმე არ გჭირდებათ, არ აიძულოთ თავი ჭამოთ გაღვიძებისთანავე. მაგრამ დღის პირველ ნახევარში მხოლოდ ყავის დალევა და, შედეგად, საღამოს გადაჭარბებული ჭამა, არ არის სასურველი გზა.

დღე 3. დაამატეთ ცილა

დაამატეთ ცილის წყარო საუზმეზე ან პირველ კვებაზე, ასევე სადილზე.

მაგალითად:

• ფაფასთან ერთად მიირთვით კვერცხი ან ხაჭო;

• ორცხობილის ნაცვლად აიღეთ იოგურტი და ხილი;

• გაზარდეთ თევზის, ხორცის ან პარკოსნების პორცია სადილზე;

• დაამატეთ ხაჭო ან ინდაური წასახემსებლად.

შეფასეთ, შეიცვალა თუ არა საღამოს მადა.

დღე 4. დაგეგმეთ წასახემსებელი

თუ სადილიდან ვახშამამდე ხუთ საათზე მეტია, სცადეთ დამატება წასახემსებლის.

წინასწარ აირჩიეთ და ჩაწერეთ კვების დღიურში. ეს ხელს უშლის შემთხვევითი წასახემსებლის თანდათან რამდენიმე პროდუქტად გადაქცევას.

დღე 5. შეადგინეთ ნოყიერი ვახშამი

გამოიყენეთ მარტივი სტრუქტურა:

ცილა + ბოსტნეული + ნახშირწყლები მოთხოვნის მიხედვით + მცირე ცხიმები.

მაგალითები:

• ქათამი, გრეჩიხა და ბოსტნეულის სალათი;

• თევზი, კარტოფილი და ღუმელში შემწვარი ბოსტნეული;

• ომლეტი, სრულმარცვლეული პური და ბოსტნეული;

• ხაჭო, კენკრა, ხილი და ცოტა კაკალი;

• ჩეჩილა, ბოსტნეული და იოგურტის სოუსი.

ნახშირწყლები საღამოს აკრძალული არაა. თუ მცირე პორცია ურბილის ან კარტოფილის ეხმარება მშვიდად ვახშმის დასრულებას და ტკბილეულის სურვილს ამცირებს, მისი გამორიცხვა მნიშვნელობა არ აქვს.

დღე 6. შეცვალეთ საღამო სცენარი

თუ მიჩვეულხართ საჭმლის ჭამას ტელევიზორის წინ, დაუყოვნებლივ უარი არ ვთქვათ ყურებაზე.

შეცვალეთ ერთი რამ:

• საკვები აიღეთ მაგიდიდან ვახშმის შემდეგ;

• ჩაი სხვა ადგილას დალიეთ;

• დესერტი წინასწარ დადეთ თეფშზე;

• არ წაიღოთ შეფუთვა დივანთან მთლიანად;

• ჭამის შემდეგ გაიარეთ მოკლე სეირნობა;

• კბილების დახეხვა დაასრულეთ უფრო ახლოს ვახშმის დასრულებასთან.

ამოცანაა არა აკრძალვების შექმნა, არამედ ავტომატური კავშირის დარღვევა დასვენებასა და მუდმივ ჭამას შორის.

დღე 7. გადაამოწმეთ ძილი და შეაჯამეთ

ჩაწერეთ:

• რამდენჯერ გქონდათ ძლიერი საღამოს მადა კვირის განმავლობაში;

• რომელ დღეებში ის იყო ყველაზე მძაფრი;

• რა დაგეხმარათ;

• რომელი კვება გამოდგა ძალიან მცირე;

• იყო თუ არა კავშირი სტრესთან და ძილის ხანგრძლივობასთან.

დატოვეთ მხოლოდ ის ორი ან სამი ცვლილება, რომლებმაც აშკარა შედეგი მოგცათ. არ არის აუცილებელი ყველა რეკომენდაციის მუდმივად დაცვა.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ ახლა ძალიან გინდათ ჭამა

გამოიყენეთ მოკლე ალგორითმი.

ნაბიჯი 1. შეაფასეთ შიმშილი

დააწერეთ შეფასება 0-დან 10-მდე.

თუ შიმშილი ძლიერია და დიდი ხანია არ გიჭამიათ, გადადით სრულფასოვან კვებაზე. ნუ ეცდებით მისი ჩახშობას ჩაის, წყლის ან კიტრით.

ნაბიჯი 2. აირჩიეთ კონკრეტული პორცია

ნუ ჭამთ ქვაბიდან, შეფუთვიდან ან საერთო თეფშიდან. მოაწყვეთ სრულფასოვანი პორცია და დაჯექით მაგიდასთან.

ნაბიჯი 3. დაამატეთ ცილა

გამოგადგებათ ხაჭო, კვერცხი, თევზი, ქათამი, იოგურტი, პარკოსნები ან სხვა თქვენი ჩვეული პროდუქტი.

ნაბიჯი 4. ჭამეთ ტელეფონის გარეშე სულ მცირე პირველი 10 წუთი

ასე მარტივია შეამჩნიოთ მომენტი, როცა ძლიერი შიმშილი იწყებს თანდათანობით კლებას.

ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მცირე პაუზა

ძირითადი პორციით გვიანად გადიან 10-15 წუთი. თუ შიმშილი დარჩა, შეგიძლიათ დაამატოთ საკვები.

პაუზა საჭიროა არა იმისათვის, რომ აკრძალოთ დამატება, არამედ იმისათვის, რომ გაარჩიოთ გრძელვადიანი ფიზიკური შიმშილი სასიამოვნო გემოს გაგრძელების სურვილისგან.

შეიძლება თუ არა დატოვოთ ტკბილი საღამოსათვის

დიახ, თუ ის ჯდება თქვენს რაციონში და არ იძლევა ხანგრძლივ გადაჭარბებულ კვებას.

ზოგისთვის უფრო მარტივია დაგეგმილი დესერტი მიირთვას ვახშმის შემდეგ, ვიდრე მთელი დღის განმავლობაში აეკრძალოს ტკბილი და ბოლოს ვეღარ შეიკავოს თავი.

იმისთვის, რომ დესერტი არ იქცეს უსასრულო წასახემსებლად:

• წინასწარ განსაზღვრეთ პორცია;

• დადეთ ის თეფშზე;

• ჩაწერეთ დღიურში;

• მიირთვით ძირითადი კვების შემდეგ;

• ნუ შეინახავთ გვერდზე ღია შეფუთვას.

თუ ერთი პატარა პორცია მუდმივად არ გაკმაყოფილებთ, გადაამოწმეთ არა მხოლოდ დამოკიდებულება ტკბილეულზე, არამედ საერთო კალორიები, ცილა, ვახშმის მოცულობა, სტრესი და ძილი.

რას არ უნდა გააკეთოთ ძლიერი საღამოს მადის დროს

საკვების აკრძალვა გარკვეულ საათზე შემდეგ

ვახშმის დრო თავისთავად არ განსაზღვრავს, დაიკლებთ თუ არა წონას. მნიშვნელოვანია საერთო კალორიები, რაციონის შემადგენლობა და არჩეულ რეჟიმზე შესძლებლობა.

თუ თქვენ დაძინებას აპირებთ შუაღამისას, ვახშამი 18:00-ზე შეიძლება ძალიან ადრე იყოს.

ვახშამზე მინიმალური რაოდენობის კალორიების დატოვება

კალორიების ეკონომია მუშაობს მხოლოდ მაშინ, თუ შეგიძლიათ საღამოს დამშვიდდეთ. თუ მსუბუქი ვახშამი ყოველთვის სრულდება მრავალფეროვანი წასახემსებლებით, უმჯობესია ვახშამი თავიდანვე გაამდიდროთ.

გადაჭარბებული ჭამის კომპენსაცია მშრალი დღით

მძიმე საღამოს შემდეგ ხშირად ჩნდება სურვილი მეორე დღე თითქმის არ ჭამოთ. ეს კიდევ უფრო აძლიერებს შიმშილს და თავიდან იწყებს იმავე ციკლს.

უმჯობესია ჩვეულებრივ რეჟიმზე დაბრუნდეთ შემდეგივე კვებიდან.

საერთოდ აკრძალოთ საყვარელი პროდუქტები

მკაცრი აკრძალვა ზრდის ყურადღებას პროდუქტზე და ზრდის გადაჭარბებული ჭამის რისკს. უკეთ ხშირად მუშაობს დაგეგმილი პორცია და წყნარი ჩართვა ყოველდღიურ არხში.

ნებისმიერ ლტოლვას წყლის ჭიქით შესუსტების მცდელობა

ზოგჯერ სითხის სურვილი მართლაც აღიქმება როგორც წასახემსებელი. მაგრამ გამოხატული ფიზიკური შიმშილი წყლით არ გაივლის. თუ დიდი ხანია არ გიჭამიათ, სჯობს მოამზადოთ ნამდვილი საკვები.

როდის აუცილებელია დაძლეული მადის შესახებ ექიმთან საუბარი

ჩვეულებრივი საღამოს მადა უფრო ხშირად დაკავშირებულია კვების რეჟიმსა და ცხოვრების წესთან. თუმცა უეცარი და უჩვეულოდ ძლიერი მადის მომატება ზოგჯერ შესაძლოა იყოს დაავადების თანამგზავრი ან მედიკამენტების გვერდითი ეფექტი.

მიმართეთ ექიმს, თუ მადის ზრდას თან ახლავს შემდეგი ნიშნები:

• გაურკვეველი წონის კლება;

• მუდმივად ძლიერი წყურვილი;

• ხშირი შარდვა;

• ძლიერი სისუსტე;

• კანკალი, გული ცემა და ზედმეტი ოფლიანობა;

• ცხელი ამინდის აუტანლობა;

• მოულოდნელი მდგომარეობის ცვლილება;

• საკვების მიმართ კონტროლის დაკარგვის ეპიზოდები;

• რეგულარული ღამის გაღვიძება სპეციალურად საჭმლის მისაღებად.

გაძლიერებული შიმშილი წყურვილთან და ხშირ შარდვასთან ერთად შეიძლება გამოჩნდეს გლუკოზის ცვლის დარღვევისას. წონის კლება კარგი მადის პირობებში, გულისცემა, კანკალი და ოფლიანობა შეიძლება იყოს ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტი აქტივობის დროს. ამ სიმპტომებით ინტერნეტის საშუალებით დიაგნოზის დასმა შეუძლებელია, მაგრამ ისინი ექიმის კონსულტაციის მიზეზია.

მთავარი საღამოს მადის შესახებ

ძლიერი სურვილი საღამოს ჭამისა არ ნიშნავს, რომ ნებისყოფა არ გაქვთ.

საღამოს მადის მიზეზები ყველაზე ხშირად რამდენიმე ფაქტორის კომბინაციას წარმოადგენს:

• ბუნებრივი მადის გაზრდა საღამოს;

• დღის განმავლობაში არასაკმარისი კვება;

• ძალიან დიდი კალორიების დეფიციტი;

• ცილისა და ბოჭკოვანის ნაკლებობა;

• სადილის შემდეგ დიდი შუალედი;

• არასაკმარისად ნოყიერი ვახშამი;

• სტრესი და დაღლა;

• სასადილი დასვენების ჩვევად;

• ძილის ნაკლებობა.

დაიწყეთ არა საკვების აკრძალვით, არამედ დაკვირვებით. ჩაიწერეთ თქვენი კვება რამდენიმე დღის განმავლობაში, გადაამოწმეთ კალორიების განაწილება, დაამატეთ ცილა დღის პირველ ნახევარში, მოამზადეთ ნოყიერი ვახშამი და დაალაგეთ ძილი.

ჩვეულებრივ, საღამოს მადა მართვადი ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმს აღარ უწევს მთელი რთული დღის კომპენსირება ერთივე საღამოთი.

წაიკითხეთ ასევე

• საღამოს შიმშილი და ღამის ჭამა: მიზეზები და მოქმედების გეგმა

• რა ვჭამოთ საღამოს ისე, რომ დავიკლოთ წონაში შიმშილის გარეშე: 20 ვარიანტი ვახშამისთვის

• რამდენი ცილა გვჭირდება წონის დაკლებისას: დღიური ნორმა და განაწილება კვებაზე

• რამდენი ბოსტნეულია საჭირო დღეში წონის დაკლებისას

• რით ჩავანაცვლოთ ტკბილეული: 20 მარტივი ვარიანტი ჩავარდნის გარეშე

• როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად და არ შევიშალოთ