თუკი კალორიების დეფიციტი გაქვთ, მაგრამ წონა მაინც არ იკლებს: რა უნდა შეამოწმოთ

15.07.2026

კალორიების დეფიციტი არის, მაგრამ წონა არ მცირდება: როგორ ვიპოვოთ მიზეზი

თქვენ გამოთვალეთ თქვენი კალორიული ნორმა, ამუნიშნავთ კვების დღიურს და ცდილობთ არ გადააჭარბოთ გათვლილ ზღვარს. გადის ერთი კვირა, შემდეგ მეორე, მაგრამ სასწორი არ აჩვენებს მოსალოდნელ შედეგს.

ასეთ სიტუაციაში ადვილია ფიქრი, რომ კალორიების დეფიციტი არ მუშაობს, ნივთიერებათა ცვლა დასუსტდა ან ორგანიზმმა დაიწყო „ყოველი კალორიის“ დაგროვება. ჩვეულებრივ, პრობლემა სხვა რამეშია.

გამოთვლილი დეფიციტი ყოველთვის არ ემთხვევა ფაქტობრივს. გარდა ამისა, ცხიმოვანი მასის კლება შეიძლება დროებით დაიფაროს წყლის, ნაწლავებში არსებული მასის, ვარჯიშის ან ჰორმონალური ცვალებადობის გამო.

ამიტომ წონის შეჩერებისას პირველი ნაბიჯი არ არის კვების დამატებითი შემცირება. ჯერ უნდა გადაამოწმოთ, ნამდვილად ხომ არ დგას წონა, არსებობს თუ არა დეფიციტი პრაქტიკაში და ხომ არ ფარავს შედეგს ჩვეულებრივი სითხის ცვალებადობა.

ქვემოთ წარმოდგენილია ნაბიჯ-ნაბიჯ ალგორითმი, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვეთ სიტუაციაში უგონო მდგომარეობის და დიეტების ქაოტური ცვლილების გარეშე.

წონა არ იკლებს თუ შედეგს ძალიან ადრე აფასებთ

სხეულის წონა არ მცირდება სწორი ხაზით. თუნდაც ერთი და იმავე კალორიულობით დღეს სასწორზე შეიძლება იყოს მინუს 500 გ, ხვალ პლუს 800 გ, ხოლო ორ დღეში ისევ კლება.

ციფრაზე გავლენას ახდენს:

• დალეული წყლის რაოდენობა;

• მარილი რაციონში;

• ნახშირწყლების რაოდენობა;

• ბოლო კვების დრო;

• ნაწლავების შინაარსი;

• ფიზიკური აქტივობა;

• უძილობა;

• სტრესი;

• მენსტრუაციული ციკლის ფაზა.

ერთი დღის ცვლილება თითქმის არაფერს ამბობს ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზე.

როდის შეგვიძლია ვისაუბროთ წონის შეჩერებაზე

ხუთი ან შვიდი დღე კლების გარეშე არ ითვლება სრულფასოვან პლატოდ.

ჯერ შეაფასეთ დინამიკა მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში. ამასთან ერთად, კვება, აქტივობა და საკასო პირობები უნდა იყოს შედარებით სტაბილური.

შემცირებების შეჩერებაზე შეიძლება ვიმსჯელოთ მხოლოდ მაშინ, თუ ერთდროულად სრულდება სამი პირობა:

1. საშუალო წონა არ მცირდება ორი ან სამი კვირის განმავლობაში.

2. მუცლის გარშემოწერილობა ასევე არ იცვლება.

3. რაციონი და ფიზიკური აქტივობა რჩება დაახლოებით იგივე.

თუ ზომები მცირდება, ტანსაცმელი თავისუფალია ან საშუალო წონა ნელა იკლებს, პროცესი გრძელდება. კალორიულობის შეცვლა ჯერ საჭირო არ არის.

საშუალო წონის სწორად განსაზღვრა

იწონეთ დილით:

• ტუალეტის შემდეგ;

• საუზმისა და წყლის დალევამდე;

• უშიშრად ან ერთნაირი ტანსაცმლით;

• ერთსა და იმავე სასწორზე;

• მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე.

მონიშნეთ შედეგი ყოველდღე. კვირაში მოამატეთ შვიდი მაჩვენებელი და გაჰყავით შვიდზე.

გათვლის მაგალითი

წონა კვირის განმავლობაში:

• ორშაბათი: 78,5 კგ;

• სამშაბათი: 78,2 კგ;

• ოთხშაბათი: 78,8 კგ;

• ხუთშაბათი: 78,4 კგ;

• პარასკევი: 78,1 კგ;

• შაბათი: 78,6 კგ;

• კვირა: 78,0 კგ.

სულ: 548,6 კგ.

საშუალო წონა:

548,6 ÷ 7 = 78,37 კგ.

შემდეგ კვირაში გათვლას უნდა გაიმეოროთ. შეადარეთ არა ერთეული შედეგი, არამედ ორი საშუალო მნიშვნელობა.

მაგალითად:

მიუხედავად იმისა, რომ წონა რამდენიმე ჯერ გაიზარდა, საერთო ტრენდი ქვევით მიდის. დეფიციტი მუშაობს, ამიტომ რაციონის შეცვლა საჭირო არ არის.

დეტალურად ყოველდღიური წონის ცვალებადობის შესახებ წაიკითხეთ სტატიაში «რატომ ცვალებადია წონა ყოველდღიურად და რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში».

სწრაფი დიაგნოსტიკა: რა ხდება სწორედ თქვენთან

იპოვეთ ცხრილში სიტუაცია, რომელიც თქვენსას ყველაზე მეტად შეესაბამება.

ახლა განვიხილოთ შემოწმების თითოეული ეტაპი დეტალურად.

ნაბიჯი 1. გადაამოწმეთ, სწორად არის თუ არა გათვლილი კალორიულობის ნორმა

კალორიების გამოთვლა აპლიკაციაში ან ფორმულით მხოლოდ საწყისი შეფასებაა და არა ნივთიერებათა ცვლის ზუსტი გაზომვა.

ფორმულაში გათვალისწინებულია:

• სქესი;

• ასაკი;

• სიმაღლე;

• სხეულის მასა;

• სავარაუდო აქტივობის დონე.

მაგრამ ფორმულას არ აქვს ინფორმაცია, რეალურად რამდენს მოძრაობთ, ზიხართ, ვარჯიშობთ მთელი დღის განმავლობაში.

დავუშვათ, გამოთვლამ აჩვენა:

• შენახვის კალორიულობა: 2100 კკალ;

• დაკლებისთვის: 1700 კკალ;

• სავარაუდო დეფიციტი: 400 კკალ.

თუ ფაქტობრივად იხარჯება 1850 კკალ, რეალური დეფიციტი იქნება მხოლოდ 150 კკალ. რამდენიმე გაუანგარიშებელი პროდუქტი მთლიანად გადაფარავს მას.

ეს არ ნიშნავს, რომ ფორმულა უსარგებლოა. ამით იწყება შეფასება. შემდეგ ნორმა უნდა კორექტირდეს წონის რეალური დინამიკის მიხედვით.

დეტალური გამოთვლა იხილეთ სტატიაში «კალორიულობის ნორმა წონის დასაკლებად: როგორ გამოვითვალოთ მიფლინის სანიეორის ფორმულით».

ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, ასახავს თუ არა კვების დღიური რეალურ რაციონს

ფრაზა „მე ვჭამ 1500 კკალ“ შეიძლება ორ განსხვავებულ მოცემულობას ნიშნავდეს:

• ყველა პროდუქტი იწონება და მაშინვე იწერება;

• მთავარი კერძები იწერება, ხოლო პატარა დამატებები დაახლოებით ან წყდება დავიწყებას.

მეორე შემთხვევაში ფაქტობრივი კალორიულობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს დღიურისგან.

რაც ყველაზე ხშირად რჩება გაუთვალისწინებლად

შეამოწმეთ თუ აღნიშნავთ:

• მცენარეულ და ნაღების ზეთს;

• სოუსებს და საწებლებს;

• ყავაში რძეს ან ნაღებს;

• შაქარი, სიროფი და თაფლი;

• ტკბილი სასმელები;

• ალკოჰოლი;

• კაკალი და მზესუმზირა;

• ყველი;

• ერთად ყნისას მომზადებულ საკვებს;

• ბავშვის საჭმლის ნარჩენებს;

• პატარა კანფეტებს და ნამცხვრებს;

• საყიდლებში გასინჯულ ნაჭრებს;

• რამდენიმე კოვზ მზა კერძს;

• სამსახურში წასახემსებლად.

ერთმა აუთვიცნობ და ერთადერთმა დამატებამ ძნელად თუ იქონიებს გავლენას. მაგრამ თუ ასეთი დეტალები მეორდება ყოველდღე, შეიძლება სრულად გაანულოს დეფიციტი.

დღის განმავლობაში შეუმჩნეველი კალორიების მაგალითი

ადამიანმა შეიძლება ჩაიწეროს 1600 კკალ, მაგრამ რეალურად მიიღოს დაახლოებით 2100 კკალ.

შემოწმებისთვის არ არის საჭირო მუდმივად აწონოთ ყოველი პატარა ნატეხი. საკმარისია ზუსტი აუდიტი 10-14 დღის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3. აწონეთ პროდუქტები, არ გრძნობოთ პორციები თვალით

პორციის ზომით შეცდომა განსაკუთრებით ხშირია მაღალკალორიულ პროდუქტებში:

• ზეთი;

• კაკალი;

• ყველი;

• შოკოლადი;

• მშრალი ხილი;

• პური;

• ბურღული;

• მაკარონი;

• სოუსი;

• ცხელი ნამცხვარი.

მაგალითად, ოდენობა „თვალით“ შეიძლება იყოს არა 20 გ, არამედ 40 გ. განსხვავება – დაახლოებით 120-140 კკალ.

იგივე ხდება ბურღულთანაც. 150 და 250 გ ფაფა შეიძლება თითქმის ერთნაირად გამოიყურებოდეს, განსაკუთრებით ღრმა ჭურჭელში.

დიაგნოსტიკური პერიოდის განმავლობაში გამოიყენეთ სამზარეულოს სასწორი. აწონეთ პროდუქტი სანამ თეფშზე დადებთ ან კერძში ჩაამატებთ.

დეტალური წესები აღწერილია სტატიაში «როგორ დავითვალოთ კალორიები სწორად: სასწორი, პორციები, ზეთი და სასმელები».

ნაბიჯი 4. არ აგერიოთ მშრალი და მზა პროდუქტი

ეს ერთ-ერთი ყველაზე სერიოზული შეცდომაა შეტანისას.

100 გ მშრალი ბურღულისა და 100 გ მზა ფაფის კალორიულობა განსხვავებულია, რადგან მომზადებისას პროდუქტი შთანთქავს წყალს.

დავუშვათ აიღეთ 100 გ მშრალი წიწიბურა. მოხარშვის შემდეგ მიიღეთ 300 გ ფაფა. საერთო კალორიულობა პრაქტიკულად უცვლელი რჩება, მაგრამ მასა გაიზარდა წყლის ხარჯზე.

თუ დღიურში აღნიშნავთ 100 გ მზა წიწიბურას მშრალის ნაცვლად, მონაცემები მნიშვნელოვნად შემცირდება.

გამოიყენეთ ორი მეთოდიდან ერთ-ერთი.

მეთოდი 1. მშრალი პროდუქტების აღრიცხვა

აწონეთ ბურღული ან მაკარონი მზადებამდე და აირჩიეთ დღიურში პოზიცია წერით „მშრალი პროდუქტი“.

მეთოდი 2. მზა კერძის გათვლა

ჩაწერეთ ყველა ინგრედიენტის კალორიულობა, მოამზადეთ კერძი და აწონეთ მთლიანად. შემდეგ გამოითვალეთ 100 გ მზა პროდუქტის კალორიულობა.

მაგალითად:

• საერთო კალორიულობა: 900 კკალ;

• მზა კერძის წონა: 1200 გ;

• 100 გ კალორიულობა: 75 კკალ.

ფორმულა:

900 ÷ 1200 × 100 = 75 კკალ.

SIT30-ში შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი კერძი, მიუთითოთ ინგრედიენტები და საბოლოო წონა. ამის შემდეგ საკმარისია მხოლოდ თქვენი პორციის წონის ჩაწერა დღიურში.

ნაბიჯი 5. შეაფასეთ არა ერთი დღე, არამედ მთელი კვირა

წონის კლება დამოკიდებულია ენერგეტიკულ ბალანსზე გრძელვადიან პერიოდში. ხუთი დღე დეფიციტში შეიძლება სრულად გადაფაროს ორი მაღალკალორიული დღე.

მაგალითი

ორშაბათიდან პარასკევამდე ადამიანი ქმნის დეფიციტს 300 კკალ დღეში:

300 × 5 = 1500 კკალ.

შაბათ-კვირას კალორიულობა აჭარბებს ნორმას:

• შაბათი: პლუს 800 კკალ;

• კვირა: პლუს 700 კკალ.

კვირის საერთო შედეგი:

1500 - 800 - 700 = 0 კკალ.

სამუშაო დღეებში მართლა იყო დეფიციტი, მაგრამ კვირაში მთლიანობაში დეფიციტი არ დარჩა.

საშუალო კალორიულობის გამოთვლა

ჯამში შეკრიბეთ შვიდი დღის კალორიულობა და გასტუმრეთ შვიდზე.

მაგალითად:

საშუალო კალორიულობა:

13 000 ÷ 7 = 1857 კკალ.

მიუხედავად იმისა, რომ კვირის უდიდეს ნაწილზე დღიურში იყო დაახლოებით 1600 კკალ, რეალური საშუალო მნიშვნელობა გაცილებით მაღალი აღმოჩნდა.

აუცილებელი არ არის უარი თქვათ კაფეზე, მიტანაზე ან საოჯახო ვახშამზე. ეს უნდა გაითვალისწინოთ კვირეულის გეგმარებაში და არ შეხედოთ, თითქოს ეს დღეები „არ ითვლებიან“.

ნაბიჯი 6. გადაამოწმეთ მზა კერძებისა და ბაზაში არსებული პროდუქტების კალორიულობა

პროდუქტების ბაზაში შეიძლება იყოს ერთი და იმავე კერძის სხვადასხვა ვარიანტი.

მაგალითად, ყველის ბლინების კალორიულობა დამოკიდებულია:

• არაყის ცხიმიანობაზე;

• ფქვილის რაოდენობაზე;

• შაქრის ოდენობაზე;

• შესაწვავად გამოყენებულ ზეთზე;

• პორციის ზომაზე;

• მაწვნის ან სოუსის არსებობაზე.

სხვების ჩანაწერი „ ყველის ბლინი, 160 კკალ 100 გ-ზე“ შეიძლება არ შეესაბამებოდეს თქვენს რეცეპტს, რომლის ფაქტობრივი კალორიულობაა 230 კკალ.

იგივე ეხება:

• პილპილს;

• კოტლეტებს;

• სალათებს;

• სუპებს;

• გრატინებს;

• პიცას;

• ცხობას;

• კაფის კერძებს.

სახლში მომზადებული კერძებისთვის უმჯობესია ერთხელ გამოთვალოთ თქვენი რეცეპტით. რესტორნის საკვებზე გამოიყენეთ საშუალო შეფასება და არ აირჩიოთ ბაზიდან ყველაზე დაბალი მნიშვნელობა მხოლოდ იმიტომ, რომ იგი უკეთესად ჯდება დღიურ ღირებულებაში.

ნაბიჯი 7. არ დაითვალოთ ვარჯიშის დანახარჯი ორჯერ

ხშირად აქტივობის დონე უკვე გათვალისწინებულია კალორიული ნორმის გამოთვლისას, მაგრამ თქვენი ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი დამატებით აძლიერებს კვებას საათებზე ნაჩვენები კალორიებით.

ასე ხდება ორმაგი აღრიცხვა.

მაგალითად:

1. ნორმის გამოთვლისას აირჩიეთ მაღალ აქტიურობა.

2. ნორმაში უკვე შედის რეგულარული ვარჯიში.

3. საათი აჩვენებს 500 კკალ დანახარჯს.

4. ეს 500 კკალ ისევ მიემატება რაციონს.

გარდა ამისა, ფიტნესბრასლეტები და ტრენაჟორები აძლევენ მხოლოდ მიახლოებით ენერგიის დანახარჯს. მათი მაჩვენებლები მათ შორის დღეების შესადარებლადაა მოსახერხებელი, მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ ეს ზუსტად ნებადართული კალორიებია.

შემოწმების პერიოდისთვის დაიცავით განსაზღვრული ზღვარი და არ დააბრუნოთ რაციონში საათით ნაჩვენები კალორიები მთლიანად.

ნაბიჯი 8. შეადარეთ თქვენი ახლანდელი აქტივობა ძველს

კალორიულობის შემცირების შემდეგ ადამიანმა შეიძლება შეუმჩნევლად დაიწყოს უფრო ნაკლებად მოძრაობა:

• უფრო ხშირად ზის;

• სახლიდან იშვიათად გამოდის;

• სახლში ნაკლულად იმუშავებს;

• სადარბაზოს ნაცვლად ლიფტით სარგებლობა დაიწყოს;

• ვარჯიშის შემდეგ დიდხანს ისვენებს;

• მოკლეს გახდის გასეირნებას;

• უარესად მოძრაობს.

ვარჯიშები სავსებით შეიძლება იგივე იყოს. ამიტომ ჩანს, რომ ენერგიის დანახარჯი უცვლელია.

რეალურად, რამდენიმე ვარჯიში კვირაში ყოველთვის არ ანაზღაურებს ჩვეულებრივი საკუთარი აქტივობის შემცირებას.

რა უნდა გადაამოწმოთ

შეხედეთ ბოლო ოთხი კვირის საშუალო ნაბიჯების რაოდენობას.

დავუშვათ:

• ადრე იყო 9000 ნაბიჯი დღეში;

• ახლა დარჩა 5500 ნაბიჯი;

• ვარჯიშები უცვლელია.

ეს ცვლილება შეუძლია მნიშვნელოვან გავლენას მოახდინოს ენერგიის საერთო დანახარჯზე.

საჭირო არ არის მაშინვე მიზნად დაისახოთ 15 000 ან 20 000 ნაბიჯი. მიამატეთ მიმდინარე საშუალოზე 1500-2500 ნაბიჯი და შეაფასეთ შედეგი ორ კვირაში.

პრაქტიკული რჩევები იხილეთ სტატიაში «სეირნობა წონის დასაკლებად: რამდენი ნაბიჯი დღეშია საჭირო».

ნაბიჯი 9. გადააგდეთ ნორმა წონის შემცირების შემდეგ

რაც უფრო მცირეა სხეულის მასა, მით ნაკლები ენერგია ჭირდება ორგანიზმს:

• ძირითადი ფუნქციების მხარდასაჭერად;

• სეირნობისთვის;

• კიბეზე ასასვლელად;

• ვარჯიშისათვის;

• საყოფაცხოვრებო საქმეებისთვის.

რაციონი, რომელიც ქმნიდა კარგ დეფიციტს 90 კგ სიმძიმეზე, შეიძლება თითქმის შემანარჩუნებელი გახდეს 78 კგ-ზე.

გადააგდეთ ნორმა თუ:

• დაკელით 5-7 კგ;

• გასული ბოლო გამოთვლიდან რამოდენიმე თვე;

• მნიშვნელოვნად შეიცვალა აქტივობის დონე;

• წონა და მუცელი უცვლელია სამი კვირაა.

ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველ დაკარგულ კილოგრამზე უნდა შეამციროთ საკვები. გადათვლა საჭიროა საწყისი მონაცემების შესამოწმებლად.

ნაბიჯი 10. გამორიცხეთ დროებითი სითხის შეკავება

სასწორი ზომავს სხეულის საერთო მასას, ხოლო არა უშუალოდ ცხიმის რაოდენობას.

დროებით წონის მატება შეიძლება გამოიწვიოს:

• მარილიანი საკვები;

• ნახშირწყლების გაზრდა;

• ალკოჰოლი;

• არაჩვეულებრივი ვარჯიში;

• უძილობა;

• სტრესი;

• ცხელი ამინდი;

• ყაბზობა;

• გვიანი ვახშამი;

• გრძელი მგზავრობა;

• მენსტრუაციული ციკლი.

მარილიანი საკვების შემდეგ

მარილიანი თევზი, სოუსები, ძეხვი ან რესტორნის კვება შეიძლება მეორე დილას ცოტათი გაზარდოს წონა. ეს არ ნიშნავს, რომ ღამით იმდენი ცხიმი დაგროვდა.

ნახშირწყლების ზრდის შემდეგ

ნახშირწყლების მარაგი ორგანიზმში შერწყმულია წყალთან. რამდენიმე დღით პურის, ბურღულის, მაკარონის ან ტკბილის შემატების შემდეგ წონა დროებით იზრდება.

ვარჯიშის შემდეგ

ახალი დატვირთვა იწვევს აღდგენის პროცესებს კუნთებში. ორგანიზმი დროებით ინახავს მეტ სითხეს, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებისას წონა ზოგჯერ იზრდება ან რჩება უცვლელად.

მენსტრუაციამდე

ბევრ ქალს სხეულის მასა ცვლის ციკლის ფაზის მიხედვით. ამიტომ სწორი იქნება შედარება იმავე პერიოდის წონისა, ვიდრე ციკლის თავიდან დაწყებისას.

თუ კალორიულობა სტაბილურია, ნუ ეცდებით სითხის „ამოღებას“ მარხვით, ნახშირწყლების უარყოფით ან სწრაფი საშუალებებით. საკმარისია დაბრუნდეთ ჩვეული რეჟიმში და შეაფასოთ საშუალო წონა რამდენიმე დღეში.

როგორ განვასხვაოთ სითხის შეკავება დეფიციტის ნაკლებობისგან

მხოლოდ ერთ ნიშანზე მიზეზის დადგენა შეუძლებელია. უნდა შეაფასოთ წონა, მუცელი, კვება და აქტივობა ერთდროულად.

რა ვქნათ, თუ რეალურად არ იცვლება წონა და მუცლის გარშემოწერილობა

თუ ჩაატარეთ შემოწმება 14 დღის განმავლობაში და დაასკვნეთ, რომ პროგრესი არ არის, აირჩიეთ მხოლოდ ერთი ცვლილება.

ვარიანტი 1. ოდნავ შეამცირეთ კალორიულობა

შეამცირეთ საშუალო კალორიულობა დაახლოებით 5-10%-ით.

მაგალითად:

• იყო 1800 კკალ;

• ახალი საზომი: 1650-1700 კკალ.

აუცილებელი არ არის მაშინვე ამოიღოთ ერთი თეფში საკვები. საკმარისია:

• ზეთის რაოდენობის შემცირება;

• გარნირის პორციის კორექტირება;

• კალორიული სოუსის ჩანაცვლება;

• უცაბედი სასმელების აღმოფხვრა;

• კაკლის ან ყველის ოდენობის შემცირება.

ვარიანტი 2. დაამატეთ ყოველდღიური აქტივობა

შეინარჩუნეთ კვება უცვლელად და დაამატეთ:

• 1500-2500 ნაბიჯი დღეში;

• სეირნობა ვახშმის შემდეგ;

• რამდენიმე მოკლე პაუზა მოძრაობისთვის;

• მცირე მგზავრის ნაცვლად ფეხით გავლა.

ორკვირიანი პერიოდის მერე კიდევ შეადარეთ საშუალო წონა და მუცელი.

რატომ არ ღირს ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა

თუ ერთდროულად შეამცირებთ კვებას 400 კკალ-ით, დაამატებთ ყოველდღიურ ვარჯიშებს და რადიკალურად გაზრდით ნაბიჯებს, რთული იქნება იმის გაგება, რომელი ცვლილება იყო აუცილებელი.

გარდა ამისა, ძალიან მკაცრი გეგმა ხშირად იწვევს დაღლილობას, ძლიერ შიმშილს და შემდგომ გადაჭარბებულ მოხმარებას.

დეფიციტის შემოწმების 14-დღიანი გეგმა

გამოიყენეთ ეს ალგორითმი, თუ დარწმუნებული ხართ ფოტორიულ დეფიციტში, მაგრამ წონა არ იკლებს.

ყოველდღიურად

1. იწონეთ დილით ერთნაირ პირობებში.

2. ჩაწერეთ ყველა საკვები საკვების მიღების დროითვე.

3. აწონეთ პროდუქტები სამზარეულოს სასწორით.

4. გაითვალისწინეთ ზეთი, სოუსები, სასმელები და პატარ-პატარა წახემსება.

5. ჩაწერეთ ნაბიჯების რაოდენობა.

6. არ დაამატოთ ავტომატურად ვარჯიშის კალორიები რაციონში.

7. ეცადეთ შეინარჩუნოთ ჩვეულებრივი მარილისა და ნახშირწყლების რაოდენობა.

კვირაში ერთხელ

1. გამოითვალეთ საშუალო წონა.

2. გაზომეთ მუცლის გარშემოწერილობა.

3. გამოითვალეთ საშუალო კალორიულობა.

4. შეაფასეთ საშუალო ნაბიჯების რაოდენობა.

5. მონიშნეთ ვარჯიში, უძილობა, მგზავრობა და ციკლის ფაზა.

14 დღის შემდეგ

რატომ არ იძლევა 1200 კალორია ყოველთვის მოსალოდნელ შედეგს

ხანდახან ადამიანი ამბობს, რომ ჭამს 1200 კკალს და არ თხელდება. ეს არ არის მიზეზი მისთვის ტყუილის დაბრალებისა. შესაძლებელია მრავალი ახსნა:

• 1200 კკალ სრულდება მხოლოდ რამდენიმე დღე;

• შაბათ-კვირის მონაცემები არ გაერთიანებულია;

• საკვების ნაწილი არ იწერება;

• პორციები თვალით ფასდება;

• ზეთი და სასმელები არ აღირიცხება;

• მზა კერძის კალორიულობა შეყვანილია არასწორად;

• წონა სითხის გამო დგება;

• შედეგი ფასდება ძალიან მოკლე პერიოდში;

• მკაცრი შეზღუდვის ფონზე აქტივობა მცირდება;

• ხდება ჭარბად ჭამის ეპიზოდები, რომლებზეც წინაახსრებელი არ არის სასიამოვნო.

გარდა ამისა, 1200 კკალი ბევრი ადამიანისთვის ძალიან მკაცრია. მსხვილი, მაღალი ან ფიზიკურად აქტიური პირისთვის ეს შეიძლება გადაჭარბებული შეზღუდვა იყოს.

შემოწმების მიზანი არ არის მინიმალური ციფრის მიღწევა დღიურში, არამედ კალორიულობის იმ დონის დადგენა, როდესაც წონა თანდათან იკლებს და კვება რეალისტურია.

ვ ახდენს თუ არა ძილი და სტრესი კალორიულ დეფიციტზე გავლენას

უძილობა და სტრესი ენერგეტიკულ ბალანსს არ ანულებს, მაგრამ ართულებს რაციონის დაცვას.

ცუდი ძილის შემდეგ ადამიანი შეიძლება:

• ეგრძნოს უფრო ძლიერი შიმშილი;

• ხშირად აირჩიოს მაღალკალორიული საჭმელი;

• გაიზარდოს პორციები;

• ნაკლებად იმოძრაოს;

• ვარჯიშები გამოტოვოს;

• უკონტროლო გახდეს საღამოს წახემსება.

სტრესს ასევე შეუძლია შეცვალოს კვებითი ქცევა და გამოიწვიოს სხეულის წონის დროებითი ცდომა.

ამიტომ აუდიტის დროს მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ საკვები, არამედ გარემოებები, რომელშიც არჩევთ.

სჭირდება თუ არა დატვირთვის დღე მოწყობა

ერთი დღე უკონტროლო კვებით არ იწყებს ნივთიერებათა ცვლას და არ იძლევა გარანტიას პლატოდან გამოსვლისა.

თუ დატვირთვის შემდეგ წონა იკლებს, შეიძლება გამოწვეული იყოს სითხის, ნაწლავის შემცველობის ან აქტივობის შემდგომი ცვლილებებით. ეს არ ნიშნავს, რომ ჭარბად ჭამამ დააჩქარა ცხიმის დაკარგვა.

სხვა საქმეა, თუ დეფიციტი დიდხანს გრძელდებოდა და ფსიქოლოგიურად იყო რთული. ასეთ შემთხვევაში ხანდახან გამოიყენება წინასწარ დაგეგმილი კვების პერიოდი შენარჩუნების კალორიულობაზე.

ეს პერიოდი არ უნდა გადაიქცეს მუდმივ ნადიმში. მისი ამოცანაა, დროებით გააუქმოს დეფიციტი, შეინარჩუნოს ჩვეული რაციონი და აღადგინოს გეგმურობის დაცვა.

დეტალურად ამაზე წაიკითხეთ სტატიაში «როგორ გამოვიდეთ პლატოდან კალორიულობის შემცირების გარეშე: პრაქტიკული მეთოდები».

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

წონა დამოკიდებულია არა მხოლოდ კვებაზე. მასზე გავლენა შეიძლება იქონიოს წამლებმა, ჰორმონალურმა ცვლილებებმა და ზოგიერთმა დაავადებამ.

იმ შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს, თუ წონის შეჩერებასთან ერთად გაჩნდა შემდეგი სიმპტომები:

• გამოკვეთილი შეშუპება;

• მუდმივი სისუსტე;

• უჩვეულო ძილიანობა;

• ძლიერი გაციების შეგრძნება;

• სუნთქვის გაძნელება;

• მენსტრუაციის დარღვევები;

• მოულოდნელი მადის ცვლა;

• თმის ცვენა;

• ადრე არშემდგარი ყაბზობა;

• სწრაფი და აუხსნელი წონის მატება;

• თვითშეგრძნობის გაუარესება წამლის მიღების დაწყების შემდეგ.

ასევე აუცილებელია კონსულტაცია, თუ კვება ძალიან შეზღუდულია, ხშირია ჭარბად ჭამა, შიში გაქვთ პროდუქტებზე ან მუდმივად თავს დამნაშავედ გრძნობთ ჭამის შემდეგ.

არ გააუქმოთ დანიშნული მედიკამენტები თვითნებურად. ზოგიერთი წამალი ანელებს მადას, იწვევს სითხის შეკავებას ან ცვლის აქტივობის დონეს, მაგრამ მკურნალობის შეცვლის გადაწყვეტილებას ექიმი იღებს.

მთავარი დასკვნა

თუ კალორიების დეფიციტი მხოლოდ გამოთვლით არსებობს, წონა შეიძლება არ იკლებს. როდესაც ფაქტობრივი დეფიციტი ნამდვილად ნარჩუნდება, ცხიმოვანი მასის დაკარგვა ხდება, მაგრამ ეს ყოველთვის არ აისახება სასწორზე მაშინვე.

მოქმედეთ თანმიმდევრულად:

1. გამოითვალეთ საშუალო წონა კვირის განმავლობაში.

2. გაზომეთ მუცლის გარშემოწერილობა.

3. ჩაატარეთ სიზუსტე საკვებზე 14 დღის განმავლობაში.

4. გადაამოწმეთ ზეთი, სასმელები, სოუსები და წახემსება.

5. არ აგერიოთ მშრალი და მზა პროდუქტები.

6. გამოითვალეთ საშუალო კალორიულობა კვირაში.

7. შეადარეთ ნაბიჯების რაოდენობა.

8. გაითვალისწინეთ ვარჯიში, მარილი, ნახშირწყლები და ციკლის ფაზა.

9. საჭიროების შემთხვევაში გადააგდეთ კალორიული ნორმა.

10. შეცვალეთ მხოლოდ ერთი პარამეტრი და ისევ შეაფასეთ შედეგი.

SIT30-ის კალორიების მთვლელი დაგეხმარებათ კვების დღიურის წარმოებაში, ნორმის გამოთვლაში, საკუთარი კერძების შენახვაში და წონის დინამიკის ყურებაში. რაც უფრო სწორია დღიურში მონაცემები, მით უფრო ადვილია დადგინდეს, არსებობს თუ არა რეალურად დეფიციტი.

წაიკითხეთ ასევე SIT30-ის ბლოგში

• რატომ არ კლებულობს წონა კალორიების დეფიციტზე: 12 რეალური მიზეზი და რას უნდა ვაკეთოთ

• როგორ დავითვალოთ კალორიები სწორად: სასწორი, პორციები, ზეთი და სასმელები

• კალორიულობის ნორმა წონის დასაკლებად: როგორ გამოვითვალოთ მიფლინის ფორმულით

• რატომ ცვალებადია წონა ყოველდღიურად და რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში

• როგორ გამოვიდეთ პლატოდან კალორიულობის შემცირების გარეშე: პრაქტიკული მეთოდები

• სეირნობა წონის დასაკლებად: რამდენი ნაბიჯი დღეშია საჭირო