საპბორდი წონაში კლებისთვის: რამდენ კალორიას წვავს SUP

27.06.2026

საპბორდი და წონის დაკლება: ეხმარება თუ არა SUP წონის დაკლებაში

საპბორდზე სიარული გარედან შეიძლება წყლის ზედაპირზე მშვიდ სასეირნოდ მოგეჩვენოთ. ადამიანი დგას დაფაზე, აუჩქარებლად მუშაობს ნიჩბით და ტკბება პეიზაჟით. თუმცა, თუნდაც დაბალ სიჩქარესაც კი, სხეული მუდმივად ინარჩუნებს ბალანსს, ხოლო ხელების, ზურგის, მუცლისა და ფეხების კუნთები აქტიურად ერთვებიან შეძირულებაში.

საპბორდი ნამდვილად შეიძლება გამოიყენოთ წონის დასაკლებად. ის ზრდის ენერგიის ხარჯვას, ავითარებს გამძლეობას და ეხმარება ცხოვრების უფრო აქტიურ სტილზე გადასვლაში. მაგრამ მხოლოდ წყალში გასვლა არ იძლევა წონის კლების გარანტიას. შედეგი იქნება დამოკიდებული ვარჯიშების რეგულარობასა და ხანგრძლივობაზე, ასევე ზოგად კალორიულ დეფიციტზე.

გავარკვიოთ, რამდენ კალორიას წვავს საპბორდი, რომელი კუნთები მუშაობს ნიჩბის დროს და როგორ დავგეგმოთ ვარჯიშის პროგრამა წონის შემცირებისთვის.

რა არის საპბორდი

საპბორდი, SUP ან stand up paddleboarding — ეს არის გადაადგილება წყალზე სპეციალურ ფართო დაფაზე ნიჩბის დახმარებით. ყველაზე ხშირად ადამიანი დგას დაფაზე, მაგრამ დამწყებებმა შეიძლება დასხდეთ ან მუხლებზე დადგნენ.

საზოგადოდ სეირნობისგან განსხვავებით, საპბორდინგისას ერთდროულად საჭიროა:

• შეინარჩუნოთ ბალანსი;

• მართოთ დაფა;

• იმუშაოთ ნიჩბით;

• აკონტროლოთ ტანის მდგომარეობა;

• მიერგოთ ტალღებს და ქარს.

ამიტომაც, თუნდაც მშვიდი გასეირნებისას, დატვირთვა მოდის კუნთების დიდ ჯგუფებზე.

შეიძლება თუ არა დაკლოთ საპბორდის დახმარებით

წონის დაკლება შესაძლებელია საპბორდის დახმარებით, თუ ვარჯიშები ხელს უწყობს კალორიულ დეფიციტის შექმნას და შენარჩუნებას.

ორგანიზმი ამცირებს წონას მაშინ, როცა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში იღებს ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს. ფიზიკური აქტივობა ზრდის კალორიების ხარჯვას, მაგრამ ძირითადად შედეგი დამოკიდებულია კვებაზე.

მაგალითი:

ვთქვათ, ადამიანი ინარჩუნებს წონას დაახლოებით 2200 კკალ რაციონის დროს. იწყებს ჭამას 1900 კკალ-სა და კვირაში ორჯერ დადის საპბორდზე. ზომიერი დეფიციტი იქმნება კვებით, ხოლო ვარჯიშები დამატებით ზრდის ენერგიის ხარჯვას.

თუ ყოველი სეირნობის შემდეგ მიირთმევთ დიდ პიცას, ნაყინს და ტკბილ სასმელს „კარგი ვარჯიშისთვის“, დახარჯული კალორიები ადვილად კომპენსირდება. ამიტომ საპბორდი მუშაობს არა კვების კონტროლის ნაცვლად, არამედ კავშირში მასთან.

რამდენ კალორიას წვავს საპბორდი

კალორიების ხარჯვა რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული:

• სხეულის მასაზე;

• მოძრაობის სიჩქარეზე;

• ნიჩბაობის სიხშირეზე;

• ქარზე და დინებაზე;

• დაფის სტაბილურობაზე;

• ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე;

• ადამიანის გამოცდილებაზე;

• შეჩერებების რაოდენობაზე.

აქტუალური ფიზიკური აქტივობის ცნობარში საპბორდინგისთვის მითითებულია დატვირთვის სხვადასხვა დონეები. როცა ნიჩბაობის სიხშირე 10-19 მოძრაობას წუთში შეადგენს, ინტენსივობა არის დაახლოებით 2.8 MET, 20-29 მოძრაობაზე — დაახლოებით 3.8 MET, 30-39-ზე — დაახლოებით 5 MET.

MET აჩვენებს, რამდენჯერ მეტია ენერგიის ხარჯვა ამ აქტივობისას დასვენებაში ყოფნასთან შედარებით.

საათში საშუალო კალორიების ხარჯვა

გამოთვლები ზოგადია — ისინი აჩვენებენ ენერგიის ხარჯვის დონეს, მაგრამ არა ზუსტ კალორიების რაოდენობას.

ერთი და იმავე გასეირნების დროს ინტენსივობა მუდმივად იცვლება. ზოგიერთ დროს ადამიანი აქტიურად ნიჩბაობს, შემდეგ ისვენებს, იღებს ფოტოებს, აბრუნებს დაფას ან უბრალოდ მიყვება დინებას.

ამიტომ ფიტნეს-ბრასლეტის ან საათის მონაცემებიც უნდა აღიქვათ მხოლოდ შეფასებად და არა როგორც საბაბად რაციონს ავტომატურად დაამატოთ ნაჩვენები კალორიები.

რა უფრო ეფექტურია: მშვიდი სიარული თუ სწრაფი ნიჩბაობა

ორივე ვარიანტი გამოდგება წონის დასაკლებად.

მშვიდი ნიჩბაობა საშუალებას გაძლევთ მეტი დრო გაატაროთ წყალზე. დამწყებს შეუძლია დაფაზე 60-90 წუთი დაღლილობის გარეშე დახარჯოს და მიიღოს კარგი საერთო აქტივობა.

სწრაფ ტემპში ერთ წუთში მეტი ენერგია იხარჯება, მაგრამ ამ ინტენსივობის დიდხანს შენარჩუნება რთულია. გარდა ამისა, დაღლილობისას უარესდება ტექნიკა: ადამიანი მეტისმეტად იხრება, დაძაბავს კისერს და ახდენს წელის გადაჭარბებულ დატვირთვას.

ოპტიმალური ვარიანტი უმრავლესობისთვის:

1. დაიწყეთ მშვიდი ტემპით;

2. ისწავლეთ სტაბილური პოზა და ნიჩბის ტექნიკა;

3. ნაბიჯ-ნაბიჯ გაზარდეთ ხანგრძლივობა;

4. შემდეგ დაამატეთ მოკლე სწრაფი ინტერვალები.

რომელი კუნთები მუშაობს საპბორდზე

საპბორდინგი თითქმის მთელ სხეულს ამუშავებს, თუმცა დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება.

მუცლის და ტანის კუნთები

ტანის კუნთებს ეხმარება ბალანსის შენარჩუნება და ძალის გადაცემა ფეხებიდან ნიჩბამდე. განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები, როცა ადამიანი ნიჩბაობისას ოდნავ ატრიალებს ტანს.

სწორი ტექნიკისას მოძრაობა მხოლოდ ხელებით არ იქმნება — მუშაობენ ასევე ტანი, მხრები და ფეხები.

ზურგის კუნთები

ზურგის განიერ კუნთებს მონაწილეობენ ნიჩბის უკან მოძრაობაში. მალების გამშალები ეხმარებიან ტანის მდგრადი პოზიციის შენარჩუნებას.

თუ მუდმივად მხოლოდ ხელებით ნიჩბაობთ, მალე იღლება მხრები და წინამხრები. უფრო ეკონომიკური ტექნიკა გულისხმობს ზურგის ჩართვას და ტანის რბილ მიბრუნებას.

მხრები და ხელები

ნიჩბაობისას მუშაობენ მხრები, ტრიცეპსები, ბიცეფსები და წინამხრები. ზედა ხელი ნიჩბის სახელურს წარმართავს, ქვედა კი ბასილას წყალში ატარებს.

ფეხები და დუნდულები

ფეხები თითქმის არ აკეთებენ თვალში საცემი მოძრაობებს, მაგრამ ისინი მუდმივად კიდებენ სხეულის მდგომარეობას. მუშაობენ ტერფები, წვივის კუნთები, თეძოს წინა და უკანა ნაწილი, დუნდულების კუნთები.

პატარა ტალღაზე ან ნაკლებად სტაბილურ დაფაზე ფეხებზე დატვირთვა უფრო გამოსაკვეთია.

ეხმარება საპბორდი მუცლის აღებას?

საპბორდი აძლიერებს ტანის კუნთებს, მაგრამ ვერ აიძულებს ორგანიზმს დააწვას ცხიმი მხოლოდ მუცელზე.

საიდან უფრო სწრაფად მიდის ცხიმი, ძირითადად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ თავისებურებებზე, სქესზე, ასაკსა და ცხიმის განაწილებაზე. პრესი ან ბალანსში ვარჯიში ლოკალურ წონაში კლებას არ უზრუნველყოფს.

თუ საერთო ცხიმის პროცენტი მცირდება, წელი თანდათან მცირდება. საპბორდინგი ეხმარება კალორიების ხარჯვის გაზრდაში და ტანის კუნთების გაძლიერებაში, ამიტომ მუცელი შეიძლება უფრო მოქნილად გამოიყურებოდეს. მაგრამ მთავარი მაინც საერთო კალორიული დეფიციტია.

რისთვისაა საპბორდი სასარგებლო წონის კლებისას

ზრდის საერთო აქტივობის დონეს

ზაფხულში ადამიანებისთვის ხშირად რთულია დახურულ სივრცეში ვარჯიში. წყალში გასეირნება აღიქმება როგორც დასვენება, ამიტომაც საპბორდზე საათის გატარება რეკრეაციულად უფრო მარტივია, ვიდრე ამდენივე დრო ტრენაჟორზე.

გაძლევთ დატვირთვის რეგულირების საშუალებას

შეგიძლიათ ნელა იაროთ სანაპიროს გასწვრივ, იმუშავოთ საშუალო ტემპში ან მოახდინოთ ინტერვალური ვარჯიში. ეს გაძლევთ საშუალებას მოარგოთ დატვირთვა თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას.

განვითარებს კოორდინაციას

წყალზე მუდმივად უნდა რეაგიროთ დაფის მოძრაობაზე — ეს აუმჯობესებს სხეულის კონტროლსა და ბალანსის შეგრძნებას.

ამუშავებს სხვადასხვა კუნთებს

ერთი ვარჯიშისას მუშაობს ხელები, ზურგი, მუცლის კუნთები, დუნდულები და ფეხები. მაგრამ საპბორდით სიძლიერის ვარჯიშების სრულ ჩანაცვლებას არ ურჩევენ.

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია ზრდასრულებს სთავაზობს კვირაში 150-300 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობის დაგროვებას და დამატებით ძირითადი კუნთების ჯგუფებისთვის ვარჯიშების ჩატარებას კვირაში არანაკლებ ორ დღეს.

ახანგრძლივებს ვარჯიშის დროს

კომფორტულ ამინდში და წყნარ წყალში დამწყებს შეუძლია საკმარისად დიდხანს ივარჯიშოს ძლიერი დაღლილობის გარეშე. კალორიების ხარჯვისთვის ხანდახან ვარჯიშის ხანგრძლივობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მაქსიმალური ინტენსივობა.

რამდენჯერ უნდა იაროთ საპბორდზე, რომ დაკლოთ

არ არსებობს ისეთი დროის რაოდენობა, რომლის შემდეგ ავტომატურად იწყება წონაში კლება. მნიშვნელოვანია კვირის საერთო ენერგიის ხარჯვა და კვება.

პრაქტიკული მიზანი დამწყებისთვის:

• კვირაში 2-3 ვარჯიში;

• ხანგრძლივობა 30-60 წუთი;

• მშვიდი ან ზომიერი ტემპი;

• დატვირთვის ნაბიჯ-ნაბიჯ გაზრდა.

თუ საპბორდი ერთადერთი ფიზიკური აქტივობაა, თვეში ორჯერ ქცეული მოკლე გასეირნებები საკმარისი არ იქნება შესამჩნევი შედეგისთვის. უკეთესია, თუ მას ხსნით სიარულთან, შინაურ ვარჯიშებთან ან ძალოვან ვარჯიშებთან.

კვირის გეგმის მაგალითი:

• ორშაბათი: სწრაფი სიარული 40 წუთი;

• ოთხშაბათი: საპბორდი 45-60 წუთი;

• პარასკევი: ძალოვანი ვარჯიში 20-30 წუთი;

• შაბათი ან კვირა: საპბორდი 60 წუთი;

• დანარჩენ დღეებში — ყოველდღიური აქტივობა და სეირნობა.

ასეთი რეჟიმი უფრო ადვილი შესანარჩუნებელია, ვიდრე ყოველდღიური მძიმე ვარჯიშები.

საპბორდის ვარჯიშის 4-კვირიანი გეგმა წონის კლებისთვის

პროგრამა გათვლილია დამწყებისთვის, რომელიც ცურვა იცის და ახლოს სანაპიროს წყნარ წყალში ვარჯიშობს.

კვირა 1: დაფასთან შეჩვევა

გაატარეთ 2 ვარჯიში 25-35 წუთი.

ვარჯიშის სტრუქტურა:

1. 5 წუთი ნიჩბაობა ჯდომით ან მუხლებზე;

2. ადგომა სტაბილურ პოზაში;

3. 15-20 წუთი მშვიდი ნიჩბაობა;

4. მობრუნების და გაჩერების პრაქტიკა;

5. 5 წუთი მსუბუქი ნიჩბაობა სანაპირომდე.

პირველ კვირაში უფრო მნიშვნელოვანია თავდაჯერებულად დგომის და დაფის მართვის სწავლა, ვიდრე მაქსიმალური კალორიების დახარჯვა.

კვირა 2: ხანგრძლივობის გაზრდა

გაატარეთ 2 ვარჯიში 40-50 წუთი.

ათბის შემდეგ დაასვათ:

• 3 წუთი მშვიდი ნიჩბაობა;

• 1 წუთი უფრო ენერგიულ ტემპში.

გაიმეორეთ ციკლი 5-7-ჯერ. აჩქარებისას არ არის საჭირო ძალის მაქსიმუმით ნიჩბაობა. ტემპმა უნდა გააძლიეროს სუნთქვა, მაგრამ არ დაარღვიოს ტექნიკა.

კვირა 3: სამუშაო მოცულობა

გაატარეთ 3 ვარჯიში 45-60 წუთი.

ერთი ვარჯიში უნდა იყოს სრულად მშვიდი. დანარჩენ ორში დაამატეთ 5-6 ინტერვალი თითო 2 წუთი აქტიური ნიჩბაობა, აღდგენით 3 წუთი.

კვირა 4: გამაგრება

გაატარეთ 3 ვარჯიში:

1. მშვიდი გასეირნება 60 წუთი;

2. ინტერვალური ვარჯიში 45-50 წუთი;

3. ზომიერი უწყვეტი ნიჩბაობა 50-60 წუთი.

მეოთხე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მხოლოდ ერთი პარამეტრი ერთდროულად:

• ხანგრძლივობა;

• სიჩქარე;

• ინტერვალების რაოდენობა;

• ვარჯიშების სიხშირე.

როგორი უნდა იყოს ტემპი

შეგიძლიათ სუნთქვას მიჰყვეთ როგორც ორიენტირს.

მსუბუქი ტემპი

შეგიძლიათ თავისუფლად ილაპარაკოთ სრულ წინადადებებით. ეს ტემპი გამოდგება ათბის, აღდგენისა და ხანგრძლივი გასეირნებისთვის.

ზომიერი ტემპი

სუნთქვა უფრო ღრმა ხდება, მაგრამ რამდენიმე წინადადების თქმა შეგიძლიათ ზედიზედ. ესაა ძირითადი ტემპი ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის.

მაღალი ტემპი

მხოლოდ ცალკეული მოკლე ფრაზების თქმა გამოგდით. ასეთი რეჟიმი უმჯობესია ინტერვალებისთვის, განსაკუთრებით თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს.

პულსის მუდმივი კონტროლი სავალდებულო არ არის. წყლის წვეთები და მაჯის მოძრაობები შეიძლება შეამცირონ საათის ოპტიკური სენსორის სიზუსტე.

როგორ დავდგეთ სწორად საპბორდზე

სხეულის პოზიცია გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სიჩქარეზე, არამედ იმაზე, რამდენად მალე დაიღლება ზურგი და ხელები.

ძირითადი წესები:

• ტერფები დაახლოებით მხრების სიგანეზეა;

• მუხლები ოდნავ მოხრილია;

• ზურგს აქვს ბუნებრივი მდგომარეობა;

• თვალი მიმართულია წინ, და არა ქვემოთ;

• წონა თანაბრადაა განაწილებული ორივე ფეხს შორის;

• მხრები არ იწევა ყურებზე;

• ნიჩაბბი წყალში შედის დაფის ცხვირთან ახლოს;

• ნიჩბაობა ბოლოვდება ტერფების დონეზე.

არ არის საჭირო ტანის ძლიერი ქანაობა და ნიჩბის მაქსიმალურად უკან გატარება — ეს ყოველთვის არ ზრდის სიჩქარეს, მაგრამ შეიძლება გადატვირთოს მხრები და წელი.

როგორ იკვებოთ ვარჯიშამდე

მშვიდი გასეირნებისთვის, რომელიც 40-50 წუთამდე გრძელდება, განსაკუთრებული საკვები ყველა ადამიანს არ სჭირდება. შეგიძლიათ მოერგოთ შიმშილს და ბოლო კვების დროს.

თუ გელით ხანგრძლივი ან აქტიური ვარჯიში, 60-120 წუთით ადრე მიიღეთ მსუბუქი საკვები ნახშირწყლებით და პროტეინით:

• ბანანი და ბუნებრივი იოგურტი;

• შვრია კენკრით;

• მთელი მარცვლეულის ტოსტი ხაჭოთი;

• პური კვერცხით;

• იოგურტი ხილით;

• პატარა პორცია ფაფა ქათმით ან თევზით.

არ არის რეკომენდებული უშუალოდ წყალზე გასვლის წინ ძალიან ცხიმიანი, ცხარე ან უჩვეულო საკვების მირთმევა. შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმე და დისკომფორტი.

რა უნდა მიირთვათ საპბორდის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ არ არის აუცილებელი სპეციალური პროტეინის პროდუქტების ძებნა. გამოდგება ჩვეულებრივი საკვებიც, რომელიც შეიცავს ცილას, ბოსტნეულს და ნახშირწყლების წყაროს.

მაგალითები:

• თევზი, ბრინჯი და ბოსტნეული;

• ქათამი წიწიბურით და სალათით;

• ომლეტი პურით და ბოსტნეულით;

• ხაჭო ხილით;

• ხორცი კარტოფილით და სალათით;

• იოგურტი, კენკრა და შვრიის ფანტელები.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ ახდენს გავლენას თვითგრძნობასა და აღდგენაზე, მაგრამ წონის კლება განისაზღვრება მთელი დღის და კვირის რაციონით.

უნდა გავითვალისწინოთ დახარჯული კალორიები რაციონში?

სრულიად „დაბრუნებით“ საკვების მიღება ფიტნეს-ბრასლეტის მიერ ნაჩვენები ყველა კალორიის დროს - ჩვეულებრივ არ არის მიზანშეწონილი.

პირველ რიგში, საათი შეიძლება აჭარბებდეს დანახარჯს. მეორეც, ნაწილის ენერგიას, რომელსაც აჩვენებს მოწყობილობა, ორგანიზმი დახარჯავდა დასვენებაშიც. მესამეც, უჩვეულო აქტივობის შემდეგ ადამიანმა შეიძლება დღეში ნაკლები იმოძრაოს.

თუ ვარჯიშის შემდეგ გაძლიერდა მადა, შეგიძლიათ წინასწარ დატოვოთ რაციონში ადგილი ნორმალური საკვების ან ცილოვანი წასახემსებლისთვის.

ხანგრძლივი ვარჯიშის (>90 წუთი) შემთხვევაში ნამდვილად შეიძლება საჭირო გახდეს რაციონის კორექტირება, განსაკუთრებით თუ კვირაში რამოდენიმეჯერ ვარჯიშობთ.

ძირითადი შეცდომები საპბორდზე ცხიმის დაკლებისას

შეცდომა 1: ნებისმიერი გასეირნების მძიმე ვარჯიშად ჩათვლა

თუ ნახევარი დრო დაფაზე ისხდით ან ნელა მიყევით დინებას — ფაქტობრივი დანახარჯი იქნება ნაკლები, ვიდრე უწყვეტი აქტიური ნიჩბაობისას.

შეცდომა 2: ვარჯიშის შემდეგ გადაჭარბებული ჭამა

საკვები წყლის შემდეგ ხშირად განსაკუთრებით გემრიელად მოგეჩვენებათ. დიდი ბურგერი, კარტოფილი, სოუსი და ტკბილი სასმელი შეიძლება მეტი ენერგია შეიცავდეს, ვიდრე წვავენ ვარჯიშისას.

შეცდომა 3: ძალიან გრძელი მარშრუტებით დაწყება

პირველი წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ ხანდახან ჩნდება სურვილი ეგრევე წამოწყოთ რამდენიმე საათიანი გასეირნება. მაგრამ ტანი, მხრები და წელი შესაძლოა არ იყოს მზად ასეთ დატვირთვაზე.

შეცდომა 4: მხოლოდ ხელებით ნიჩბაობა

ხელები სწრაფად იღლება, ტექნიკა უარესდება და გასეირნება აღარ არის კომფორტული. მოძრაობაში აუცილებლად უნდა ჩართოთ ტანი და ზურგი.

შეცდომა 5: სწრაფი წონაში ცვლილების ლოდინი

ახალი დატვირთვის შემდეგ კუნთებში შეიძლება დროებით მეტმა წყალმა შეიკრას. გარდა ამისა, სასწორზე ციფრები იცვლება მარილის, საკვების რაოდენობის, ნაწლავების მუშაობისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით.

სჯობს შედეგი ფასდეს კვირის საშუალო მასით და წელის გარშემოწერილობის ცვლილებით, ვიდრე ერთჯერადად აწონვით.

შეცდომა 6: საპბორდით ძალოვანი ვარჯიშების სრულად ჩანაცვლება

საპბორდი კარგად ავარჯიშებს ბალანსსა და კუნთების გამძლეობას, მაგრამ ყოველთვის არ ქმნის საკმარის დატვირთვას კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და განვითარებისთვის. დაამატეთ მინიმუმ 2 მოკლე ძალოვანი ვარჯიში კვირაში.

როგორ გავზარდოთ კალორიების ხარჯვა

ხარჯვა უნდა გაზარდოთ ეტაპობრივად.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:

1. გაახანგრძლივეთ გასეირნება 5-10 წუთით;

2. ნიჩბაობთ გაჩერებების გარეშე;

3. დაამატეთ მოკლე აჩქარებები;

4. სხვა მხარეს ნიჩბაობთ უფრო ხშირად;

5. მიინარჩუნოთ სტაბილური მარშრუტის ტემპი;

6. აირჩიოთ უფრო გრძელი გასეირნებები წყნარ წყალში;

7. შეაერთეთ საპბორდი სეირნობასა და ძალოვან ვარჯიშებთან.

არ არის საჭირო სპეციალურად ძლიერ ტალღებსა და ქარზე გასვლა მძიმე დატვირთვისთვის — რთულ პირობებში იზრდება არა მხოლოდ ენერგიის ხარჯვა, არამედ მსხდომი დაფის კონტროლის დაკარგვის რისკი.

უსაფრთხოება საპბორდზე სიარულისას

თუნდაც დაგეგმავთ სიარულს სანაპიროსთან ახლოს, გამოიყენეთ შესაფერისი სადაზღვევო ლიში და წყალზე ტივტივის საშუალება.

გასვლამდე აუცილებლად შეამოწმეთ:

• ქარის მიმართულება და სიძლიერე;

• ამინდის პროგნოზი;

• დინება;

• წყლის ტემპერატურა;

• დაფის და სარქვლის გამართულობა;

• ტელეფონის დატენვის დონე;

• სამაშველო ჟილეტის ან სადაზღვევო საშუალების არსებობა;

• ლიშის შესაფერისი ტიპი.

ტელეფონი უმჯობესია გქონდეთ წყალგაუმტარ ჩასადებში, და არა ჩანთაში დაფაზე.

სამაშველო ორგანიზაციები ასევე ურჩევენ წყალზე ტივტივის გამოყენებას, შესაბამისი ლიშის არჩევას და იმ ქარის თავიდან აცილებას, რომელიც სანაპიროდან ღია წყლის მიმართულებით უბერავს.

დამწყებს უმჯობესია ვარჯიშობდეს:

• წყნარ წყალზე;

• სუსტ ქარში;

• სანაპიროსთან ახლოს;

• თანამედროვე;

• ინსტრუქტორთან შესავალ ვარჯიშის შემდეგ.

ვის სჭირდება სიფრთხილე

დაწყებამდე მშვიდად ისაუბრეთ ექიმთან დატვირთვაზე, თუ გაქვთ:

• გულის დაავადებები;

• არაკონტროლირებადი მაღალი წნევა;

• ხშირი თავბრუსხვევა ან გულის წასვლა;

• სერიოზული ბალანსის დარღვევა;

• ახლახანს მიღებული ხერხემლის ტრავმები;

• გამოკვეთილი ტკივილი მხრებში, მუხლებში ან წელზე;

• ფიზიკური აქტიურობის შეზღუდვა ორსულობის დროს.

თუ胸ში ტკივილი, მოულოდნელი სისუსტე, ძლიერი ქოშინი, კოორდინაციის დარღვევა ან თავბრუსხვევა გაჩნდება, ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ.

შესაფერისია თუ არა საპბორდი მძიმედ ნაწონები ადამიანებისთვის

შესაფერისია, თუ სწორად აირჩევთ დაფას.

უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ მითითებული მაქსიმალური დატვირთვა, არამედ ზამბარის მომარაგება. რაც უფრო ახლოსაა ადამიანის წონა დაფის მაქსიმალურ დატვირთვასთან, მით უფრო ღრმად იძირება ფიცარი და უფრო რთულია ბალანსის შენარჩუნება.

დასაწყისისთვის უმჯობესია აირჩიოთ:

• ფართო დაფა;

• კარგი ტვირთამწეობის მოდელი;

• წყნარი წყალი;

• დაბალ მუხლებზე სტაბილური პოზა;

• მოკლე ვარჯიშები;

• ინსტრუქტორის დახმარება.

დადგომა რეკომენდებულია მუხლებზე მდგომი პოზიციიდან — როცა სხეულის წონა დაფის ცენტრთან ახლოს არის.

საპბორდი თუ სიარული: რა არის უკეთესი წონის კლებისთვის

ორივე აქტივობა შეიძლება დაეხმაროს წონის შემცირებას.

სიარული უფრო ხელმისაწვდომია, არ არის დამოკიდებული წყლის აუზზე და ამინდზე, ამიტომ მისი რეგულარულად შესრულება უფრო ადვილია. საპბორდი ბევრ ადამიანს უფრო საინტერესოდ ეჩვენება, ამუშავებს ზევითა ტანს და ავითარებს ბალანსს.

საუკეთესო არ არის აუცილებლად ის, რაც საათში მეტ კალორიას წვავს. უფრო მნიშვნელოვანია ის აქტივობა, რომელსაც კვირიდან კვირაში შეძლებთ გამეორებას.

პრაქტიკული კომბინაცია:

• სიარული ყოველდღიურობაში;

• საპბორდი კვირაში 1-3-ჯერ ზაფხულში;

• ძალოვანი ვარჯიშები კვირაში 2-ჯერ;

• კვების კალორიულობის კონტროლი.

შედეგი: ეხმარება თუ არა საპბორდი წონის დაკლებაში

საპბორდი შეიძლება გახდეს ეფექტური ნაწილი წონის კლების პროგრამის. 70-80 კგ მასის ადამიანს შეუძლია საათში დაახ. 200-420 კკალ დახარჯოს ტემპისა და შეჩერებების რაოდენობის მიხედვით.

ძირითადი პირობებია:

• ზომიერი კალორიული დეფიციტი;

• რეგულარული ვარჯიშები;

• ნაბიჯ-ნაბიჯ დატვირთვის გაზრდა;

• საკმარისი ცილის რაოდენობა;

• სიარული ან სხვა აქტივობა ყოველდღიურობაში;

• ძალოვანი ვარჯიშები;

• წყალზე უსაფრთხოების წესების დაცვა.

არ არის საჭირო ნებისმიერი გასეირნება კონკურენციად გადააქციოთ — მშვიდი, მაგრამ რეგულარული სიარული მოგიტანთ მეტ სარგებელს, ვიდრე ერთი დამქანცველი ვარჯიში, რომლის შემდეგ დაფა ლამის მთელი ზაფხული უქმად დარჩება.

ხშირად დასმული კითხვები

შეიძლება თუ არა დაკლება საპბორდზე სიარულით?

დიახ. საპბორდი ზრდის ენერგიის ხარჯვას და ხელს უწყობს კალორიულ დეფიციტის შექმნას. მაგრამ სტაბილური წონის კლებისთვის აუცილებელია კვების კონტროლიც.

რამდენ კალორიას წვავთ საათში საპბორდზე?

სხეულის მასისა და ტემპის მიხედვით შეიძლებარა დახარჯოთ დაახლოებით 175-470 კკალ საათში. უფრო დიდი წონისა და მაღალი ინტენსივობისას ხარჯი მეტი იქნება.

რომელი კუნთები მუშაობს საპბორდზე სიარულისას?

მუშაობს მუცლის, ზურგის, მხრების, ხელების, დუნდულების, თეძოების, წვივის და ტერფის კუნთები. ტანისა და ფეხების კუნთებს მუდმივად ეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში.

რამდენჯერ უნდა ვიარო საპბორდზე კვირაში წონის დასაკლებად?

დასაწყებად საკმარისია 2 ვარჯიში 30-60 წუთი. შემდგომ შეგიძლიათ 2-3 ვარჯიშზე გადახვიდეთ კვირაში და დაურთოთ სიარულსა და ძალოვან ვარჯიშებს.

რა სჯობს წონის კლებისთვის: საპბორდი თუ სირბილი?

სირბილი, როგორც წესი, წუთში მეტ კალორიას ხარჯავს, მაგრამ საპბორდი ბევრისთვის უფრო კომფორტული და საინტერესო შეიძლება იყოს. საუკეთესო აქტივობაა ის, რასაც რეგულარულად და ტკივილის გარეშე აკეთებთ.

შეიძლება თუ არა საპბორდზე სიარული, თუ ცურვა არ იცით?

წყალზე გასვლა ცურვის უნარის გარეშე სახიფათოა. თუნდაც სამაშველო ჟილეტით, ადამიანმა უნდა იცოდეს წყალში თავი დაიმკვიდროს და მშვიდად იმოქმედოს წყალში ჩავარდნის შემდეგ.

შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე საპბორდინგი?

შესაძლებელია, თუ ვარჯიშები მსუბუქი ან ზომიერი ტემპით მიმდინარეობს და ვახერხებთ აღდგენას. ტკივილის შემთხვევაში მხრებში, ზურგსა ან მუხლებში საჭიროა დატვირთვის შემცირება და შესვენება.

ასევე წაიკითხეთ SIT30-ზე

• კალორიების ნორმა წონის კლებისთვის: როგორ გამოვთვალოთ მიფლინის ფორმულით

• რამდენი ცილაა საჭირო წონის კლებისას: დღიური ნორმა და განაწილება საკვებისადმი

• კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ: რა უნდა ჭამოთ, რომ დაიკლოთ წონაში და აღიდგინოთ თავი

• სიარული წონის კლებისთვის: რამდენი ნაბიჯი დღეშია საჭირო

• რატომ იცვლება წონა ყოველდღე და რეალურად რას ნიშნავს ეს