როგორ დავიკლოთ წონაში დასვენების დროს ისე, რომ არ ჩავთვალოთ თითოეული ნამსხვრევი

15.05.2026

როგორ დავიკლოთ წონა შვებულებაში ყოველ ნამცეცის დათვლის გარეშე

შვებულება ხშირად მოიხსენიება როგორც სირთულე ფიგურისთვის. შვედური მაგიდა, ნაყინი, ადგილობრივი სამზარეულო, გვიანი ვახშმები, კოქტეილები და ჩვეული რეჟიმის არქონა გვაიძულებს არჩევანის გაკეთებას ორ უკიდურესობას შორის: მკაცრად ვაკონტროლოთ თითოეული ულუფა ან საერთოდ დავივიწყოთ კვება სახლში დაბრუნებამდე.

რეალურად არცერთი ეს ვარიანტი სავალდებულო არ არის. შვებულების დროს შეგიძლიათ სცადოთ ახალი კერძები, ეწვიოთ კაფეებს და ისვენოთ სამზარეულო სასწორის გარეშე. ამისათვის თქვენ არ გაქვთ საჭიროება, რომ დათვალოთ თითოეული ნამცეცი. საკმარისია დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი, რომლებიც დაგეხმარებათ არ გადაიჭამოთ და შეინარჩუნოთ ზომიერი კალორიული დეფიციტი.

მთავარი მიზანი მოგზაურობის პერიოდში შეიძლება იყოს ასეთი: არა წონა დაიკლოთ ნებისმიერ ფასად, არამედ შეინარჩუნოთ ჩვევები და არ დაუშვათ მუდმივი მეტად ჭამა. თუკი თქვენი წონა დროებით გაჩერდება, ესეც უკვე კარგი შედეგია.

შეიძლება თუ არა დავიკლოთ წონა შვებულებაში კალორიების დათვლის გარეშე

დიახ, თუ იცით როგორ აკონტროლოთ ულუფების ზომა და საკვების შემადგენლობა.

კალორიების დათვლა რჩება ერთ-ერთ ყველაზე ზუსტ მეთოდად კვების კონტროლისთვის. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ აპლიკაციისა და სამზარეულო სასწორის გარეშე წონის კლება მაშინვე გაჩერდება.

ორგანიზმისთვის არ აქვს მნიშვნელობა, ჩაწერეთ თუ არა კერძი დღიურში. წონა დამოკიდებულია საერთო ენერგიაზე, რომელიც მიიღეთ საკვებიდან და დახარჯეთ დღის განმავლობაში.

ამიტომ შვებულების დროს დროებით შეგიძლიათ ზუსტი დათვლიდან გადახვიდეთ ვიზუალურ კონტროლზე:

• თვალყური ადევნეთ ულუფის ზომას;

• დაამატეთ ცილა მთავარ ჭამაში;

• თეფშის ნაწილი შეავსეთ ბოსტნეულით;

• არ მიირთვათ კალორიები ავტომატურად სასმელებით;

• არ შეეცადოთ მთელი კერძების გასინჯვა ერთდღიან ჭამაზე;

• მეტი იარეთ ფეხით;

• შეაჩერეთ ჭამა გაჯერების შემდეგ.

ეს არ გვაძლევს აბსოლუტურ სიზუსტეს, მაგრამ კვების სტრუქტურა დაცული იქნება.

რატომ არის ასე მარტივი შვებულებაში ზედმეტი ჭამა

მიზეზი მხოლოდ საკვების ხელმისაწვდომობაში არაა. მგზავრობისას იცვლება ჩვეული გარემო, დღის რეჟიმი და დამოკიდებულება კვებაზეც.

ხშირად გადაჭამას იწვევს შემდეგი სიტუაციები:

1. ნებისმიერი ყურადღების მისპობა ყველა კერძთან ერთად.
   გგონიათ, რომ კერძი უფრო აღარ შეგხვდებათ, ამიტომ უნდა შეჭამოთ დღესვე.

2. კვება პრინციპით „ყველაფერი გადახდილია“.
   განსაკუთრებით ხშირად ეს ხდება სასტუმროებში „ყველაფერი ჩართულია" სისტემით.

3. დიდი შუალედები ჭამებს შორის.
   ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს ან სადილს, ხოლო საღამოს ძალიან მშიერი მიდის რესტორანში.

4. უწყვეტი სასუსნავები.
   ნაყინი, კაკალი, ხილი, ფუნთუშეულობა და სასმელები შეუმჩნევლად იქცევა რამდენიმე ფარულ ჭამად.

5. ალკოჰოლი.
   ის არა მხოლოდ ამატებს კალორიებს, არამედ აქვეითებს საკვების რაოდენობაზე კონტროლს.

6. მენტალიტეტი „შვებულების შემდეგ დავიწყებ თავიდან“.
   ერთი მძიმე ვახშამი გადაიქცევა კვირეულ ქაოსურ ქებას, ანუ კვებას უკონტროლოდ.

პრობლემა ჩვეულებრივ არა ერთ დესერტში ან ვახშამშია. წონა მატულობს, თუ ზედმეტი ჭამა მეორდება ყოველდღე.

წესი 1. შეაგროვეთ თქვენი თეფში მარტივი სქემით

ყველაზე მოსახერხებელი მეთოდი საკვების კონტროლისთვის სასწორის გარეშე ასე გამოიყურება:

• თეფშის ნახევარი: ბოსტნეული;

• თეფშის მეოთხედი: ცილოვანი საკვები;

• თეფშის მეოთხედი: გარნირი;

• პატარა ულუფა სოუსი ან ცხიმი.

ცილოვანი ნაწილისთვის შეიძლება აირჩიოთ:

• თევზი;

• ზღვის პროდუქტები;

• ქათი;

• ინდაური;

• ცხიმგაცლილი ხორცი;

• კვერცხი;

• ხაჭო;

• ბუნებრივი იოგურტი;

• პარკოსნები.

გარნირად შეიძლება იყოს კარტოფილი, ბრინჯი, წიწიბურა, პასტა, ბულგური, პური ან ადგილობრივი მარცვლეული პროდუქტები.

სავალდებულო არაა ყველა პროპორციის იდეალურად დაცვა. მათი მიზანია შეგიქმნათ საკმარისად ნოყიერი ჭამა უზარმაზარი ულუფის გარეშე.

ცილა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის კლებისას, რადგან ითვლება, რომ ის აჩერებს შიმშილს ხანგრძლივად. მეტი ინფორმაცია იხილეთ სტატიაში «რამდენი ცილა არის საჭირო სხვადასხვა ჭამისთვის წონის კლებისას».

წესი 2. ჯერ დაათვალიერეთ შვედური მაგიდა

გავრცელებული შეცდომაა კერძების აღებაცავით რიგში სვლისას. შედეგად თქვენი თეფში ივსება მანამ, სანამ მართლაც საინტერესო კერძებს დაინახავთ.

ჯერ გაიარეთ შვედურ მაგიდაზე თეფშის გარეშე და დაათვალიერეთ, რა არის შემოთავაზებული. შემდეგ აირჩიეთ:

• ერთი მთავარი კერძი;

• ერთი გარნირი;

• ბოსტნეული ან სალათი;

• ერთი დესერტი, თუ გინდათ ტკბილი რამე.

ასეთ მიდგომას გააზრებული არჩევანის გაკეთებაში გეხმარებათ – არ ჩაიწყოთ თავქარიანად ყველაფერი.

წესი 3. არ აიღოთ უზარმაზარი პირველი ულუფა

რესტორანში ან სასტუმროში ყოველთვის შეგიძლიათ მუმატეთ. ამიტომ პირველი ულუფა შეიძლება იყოს პატარა.

ჭამის შემდეგ დაელოდეთ 10 წუთი და შეაფასეთ თქვენი მდგომარეობა:

• ჯერ კიდევ მშიერი ხართ ფიზიკურად;

• უბრალოდ გინდათ ჭამა გააგრძელოთ;

• სხვა კერძის გასინჯვა გსურთ;

• უკვე გაძღომილო ხართ, მაგრამ საჭმელი კიდევ რჩება.

გაძღომის შეგრძნება მყისიერად არ დგება. მოკლე პაუზა დაგეხმარებათ გაიგოთ, მართლა გჭირდებათ თუ არა მეორედ აღება.

წესი 4. აირჩიეთ ერთი მთავარი სიამოვნება

შვებულების დროს თქვენი მენიუ არ უნდა იქცეს მხოლოდ ქათმის ფილეთი და კიტრით. ადგილობრივი კერძები, ფუნთუშეული, დესერტები და ნაყინი სამოგზაურო გამოცდილების ნაწილია.

მაგრამ სულაც არაა სავალდებულო სიამოვნების წყაროები ერთ ჭამაში გააერთიანოთ.

მაგალითად, შეგიძლიათ აირჩიოთ:

• პასტა და უარი თქვათ პურის კალათაზე;

• დესერტი და არ დალიოთ დამატებით ტკბილი სასმელი;

• ერთ ჭიქა ღვინოს და ნუ აიღებთ კალორიული კოქტეილი;

• პიცა და მის გვერდით სალათი კარტოფილის ნაცვლად;

• ნაყინი გასეირნებისას, და არა მყისიერად ნოყიერი ვახშმის შემდეგ.

ეს არაა აკრძალვა. უბრალოდ ირჩევთ იმას, რაც მართლა გსურთ უშუალოდ, დამატებითი კალორიების ავტომატურად აღების ნაცვლად.

წესი 5. არ მიდიხართ რესტორანში ძალიან მშიერი

ცდა, საღამომდე არაფერი შეჭამოთ იმისათვის, რომ „დაზოგოთ კალორიები“ ხშირად სრულდება გადაჭამით.

ექსკურსიამდე ან ხანგრძლივი გასეირნების წინ შეგიძლიათ სწრაფ, მარტივ საუზმეს მიირთვათ:

• კვერცხი და ბოსტნეული;

• ომლეტი;

• იოგურტი ხილით;

• ხაჭო;

• შვრიის ფაფა;

• სენდვიჩი ყველით, ინდაურით ან თევზით.

თუ ვახშამი დაგეგმილია გვიან, გააკეთეთ სწრაფი წასახემსებელი:

• ხილი და ბუნებრივი იოგურტი;

• პატარა ულუფა კაკალი;

• ხაჭო;

• ყველი და ბოსტნეული;

• კვერცხი;

• პროტეინის სასმელი დიდი რაოდენობის შაქრის გარეშე.

ზომიერი შიმშილი გეხმარებათ სიამოვნებით მიირთვათ საკვები. ძლიერი შიმშილი ართულებს ულუფის კონტროლს.

წესი 6. აკონტროლეთ სასმელები

სასმელებმა შეიძლება საგრძნობლად გაზარდოს დღიური კალორიები, მაშინ როცა გაძღომის შეგრძნება ცოტა მოდის.

ასეთ სასმელებში შედის:

• ტკბილი გაზიანი სასმელები;

• პაკეტირებული წვენები;

• ყავა სიროფებითა და ნაღებით;

• რძიანი კოქტეილები;

• ტკბილი ჩაი;

• ლიმონადები;

• ალკოჰოლიანი კოქტეილები.

საუკეთესო სასმელად კვლავ წყალი დარჩეთ უმჯობესი იქნება. ეს არ ნიშნავს, რომ დანარჩენი ყველაფერი აკრძალულია. უბრალოდ ტკბილი სასმელები უნდა აღიქვათ როგორც ცალკე სიამოვნება, და არა მოწყურვის დასაკმაყოფილებლად.

შეიძლება გამოიყენოთ მარტივი წესი: ერთი კალორიული სასმელი ერთ ჭამაზე ან დღეში, ხოლო დანარჩენ პერიოდში დალიოთ წყალი, მინერალური წყალი, ჩაი ან ყავა მინიმალური დანამატებით.

წესი 7. ფრთხილად იყავით ალკოჰოლთან

ალკოჰოლს შეუძლია ხელი შეუშალოს წონის კონტროლს რამდენიმე მიზეზის გამო:

• შეიცავს კალორიებს;

• ზრდის მადას;

• აქვეითებს თვითკონტროლს;

• აპირებს ცხიმიანი და მარილიანი კვების არჩევას;

• აუარესებს ძილს;

• მეორე დღეს აქვეითებს აქტივობას.

ყველაზე მარტივი გზა ალკოჰოლის გავლენის შესამცირებლად:

• არ დალიოთ ცარიელ კუჭზე;

• გადაახტეთ ალკოჰოლს და წყალს ერთმანეთში;

• წინასწარ განსაზღვრეთ რაოდენობა;

• არ შეჭამოთ უსასრულოდ ალკოჰოლთან ერთად სასუსნავები;

• აირჩიეთ სასმელი გააზრებულად და არა იმიტომ, რომ ის შედის სამოგზაურო პაკეტში.

ერთი ჭიქა არ ბათილებს წონის კლებას. ბევრად უფრო საფრთხის მომტანია რამდენიმე საათი ალკოჰოლის და მუდმივი საჭმლის მირთმევა.

წესი 8. არ გადააქციოთ ხილი უკონტროლო სასუსნავად

ხილი სასარგებლოა და შეიძლება იყოს რაციონის ნაწილი. მაგრამ საზამთროს თეფში საუზმის მერე, ყურძენი აუზთან, ხილის ასორტი სადილის შემდეგ და კიდევ რამოდენიმე ხილი საღამოს დამატებით ენერგიასაც გაძლევთ.

სჯობია ხილი გამოიყენოთ როგორც ცალკე წასახემსებელი ან ძირითად ჭამაში ნაწილი.

მაგალითად:

• ხილი და იოგურტი;

• ხილი საუზმის შემდეგ;

• კენკრა და ხაჭო;

• საზამთროს ულუფა სხვა დესერტის ნაცვლად.

არ დაგეშინდეთ ხილის მირთმევის. უბრალოდ თავიდან აიცილეთ მათი უწყვეტი ჭამა მთელი დღის განმავლობაში.

წესი 9. ვისეირნეთ ჭამის შემდეგ

შვებულებისას უფრო მარტივად შეგიძლიათ გაზარდოთ ყოველდღიური აქტივობა სპეციალური ვარჯიშების გარეშე:

• გაემართეთ ფეხით ღირსშესანიშნაობებთან;

• ისეირნეთ ვახშმის შემდეგ;

• აირჩიეთ კიბე;

• იცურეთ;

• ითამაშეთ ბავშვებთან;

• იარულეთ პლაჟზე;

• გამოიკვლიეთ ქალაქი ფეხით.

თუნდაც მოკლე გასეირნება ჭამის შემდეგ აძლიერებს ენერგიის ხარჯვას და გადართავს ყურადღებას სუფრის გაგრძელებიდან სხვა აქტივობაზე.

არ არის სავალდებულო მასშტაბური ნაბიჯების სარეკორდო რაოდენობაზე ორიენტაცია. ჯობია იაროთ რეგულარულად და აირჩიოთ ხარჯი თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.

დამატებითი ინფორმაცია გასეირნების სარგებელზე იხილეთ სტატიაში «სეირნობის სარგებელი ჭამის შემდეგ წონის კლებისთვის».

წესი 10. არ სცადოთ ჭამის გადახარჯვის კომპენსაცია ვარჯიშებით

მძიმე ვახშმის შემდეგ შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი დასაჯოთ თავი ხანგრძლივი ვარჯიშით ან საერთოდ არ ჭამოთ მეორე დღეს.

ასეთი მიდგომა ქმნის ციკლს:

1. გადაჭამა.

2. ბრალის შეგრძნება.

3. შიმშილი ან გადაჭარბებული დატვირთვა.

4. კვლავ ძლიერი მადის გაღვივება.

5. დაბრუნება ახალ გადაჭამაზე.

უფრო კალორიული ჭამის შემდეგ არ არის საჭირო კომპენსაცია. მეორე დღეს საკმარისია დაბრუნდეთ ჩვეულებრივ საუზმესთან, ნორმალური ულუფასთან და ჩვევად მოძრაობასთან.

ერთი ვახშამი არ განსაზღვრავს შედეგს. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი თქვენი კვება მთელი კვირის განმავლობაშია.

წესი 11. გამოიყენეთ საკონტროლო დღეების მეთოდი

თუ არ გსურთ სამუდამოდ უარი თქვათ კონტროლზე, მაგრამ თითოეული ლუკმის ჩაწერა გიღვიძებთ დისკომფორტს, სცადეთ შუალედური ვარიანტი.

მაგალითად:

• ერთ დღეს სამ დღეში აწარმოეთ საჭმლის დღიური;

• მხოლოდ ყველაზე კალორიული საკვების ჩაწერა;

• დაეთვალოთ დესერტები, ალკოჰოლი, სოუსები და წასახემსებელები;

• გადაუღეთ ფოტო საჭმელს იმისათვის, რომ საღამოს შეაფასოთ მთელი კვება;

• მხოლოდ საუზმე და სადილი აკონტროლეთ, ვახშამზე ცოტა მეტი თავისუფლება დაუშვით.

SIT30 კალორიმეტრი შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ სრულყოფილი ყოველდღიური კონტროლისთვის. პერიოდული ჩანიშვნებიც კი დაგეხმარებათ ხედოთ ულუფების ზომა და პროდუქტები, რომელიც შეუმჩნევლად ზრდის კალორიებს.

რამდენიმე დღით ადრე გამგზავრებამდე უყურადღებოდ თვალყურს მიადევნებთ კვებას – ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ ჩვეული ულუფები და იმიზეზოთ მათ გარეშე სასწორების გამოყენების გარეშე.

წესი 12. არ აწონეთ თავი ყოველდღე

მოგზაურობის დროს წონა შეიძლება შეიცვალოს შემდეგი მიზეზებით:

• მარილიანი საკვები;

• ნახშირწყლების მომატებული ოდენობა;

• ალკოჰოლი;

• მაღალი ტემპერატურა;

• გრძელი მგზავრობა;

• უძილობა;

• საჭმლის მონელების ცვლილებები;

• მენსტრუალური ციკლის ეტაპი.

ამიტომ წონის მატება რესტორნის შემდეგ სულაც არ ნიშნავს, რომ წონამ იმატა ცხიმის ხარჯზე.

თუ სასწორი გამწვავებთ, გადადეთ წონაში კონტროლი სახლში დაბრუნებამდე. მოგზაურობის შემდეგ დაბრუნდით ჩვეულ კვებაში და დაელოდეთ რამდენიმე დღეს. წონის ნაწილი პატარავდება ზედმეტ თხევადობასთან ერთად.

რა ავირჩიოთ საუზმისთვის სასტუმროში

სასურველი ვარიანტებია:

• ომლეტი ბოსტნეულით;

• მოხარშული კვერცხი;

• ბუნებრივი იოგურტი;

• ხაჭო;

• ყველი;

• თევზი;

• ინდაური ან ქათამი;

• შვრიის ფაფა;

• ხილი;

• მთელი მარცვლეულის პური;

• ახალი ბოსტნეული.

ნოყიერი საუზმის მაგალითი:

• ომლეტი ან ორი კვერცხი;

• ბოსტნეული;

• ერთი ნაჭერი პური;

• ხილი ან იოგურტი;

• ჩაი ან ყავა.

ფუნთუშეულის მოშორება არაა საჭირო. მაგალითად, აიღეთ პატარა კრუასანი ცილოვანი საუზმისთვის, მხოლოდ დატოვეთ სხვა საუზმე არ იყოთ ცხარე შაქრიანი ფანტიებით, ჯემითა და წვენით.

რა ავირჩიოთ კაფესა და რესტორანში

არ არის სავალდებულო ფიტნეს-ნიშნით მხოლოდ კერძების ძიება. თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი ჩვეულებრივ მენიუში შეიძლება მოიძებნოს.

კარგი ბაზისი

• თევზი ან ხორცი გრილზე;

• ზღვის პროდუქტები;

• სუპი;

• სალათი ცილოვანი პროდუქტით;

• პასტა ტომატის სოუსით;

• ბრინჯის კერძები ხორცით ან ზღვის პროდუქტებით;

• ღვიძლში გამომცხვარი კარტოფილი;

• ბოსტნეული კერძები;

• ადგილობრივი კერძები ცხადი შემადგენლობით.

რას უნდა აკონტროლოთ უფრო ყურადღებით

• ზეთი;

• ნაღების სოუსები;

• მაიონეზი;

• ყველი სოუსები;

• ღრმა ტაფაში შემწვარი მცივნები;

• დიდი პურის კალათები;

• კაკალი;

• დესერტები;

• ალკოჰოლი.

არ არის საჭირო მათი სრული გამორიცხვა. უბრალოდ პატარა სოუსი ან წასახემსებელი ნორმალურია, ვიდრე რამდენიმე კალორიული კერძის ერთად მირთმევა.

როგორ მოვიქცეთ სასტუმროში „ყველაფერი ჩართულია“

„ყველაფერი ჩართულია“ სისტემა არ ნიშნავს მუდმივად ჭამას.

სცადეთ დაადგინოთ საკუთარი რეჟიმი:

• სამი მთავარი ჭამა;

• ერთი წასახემსებელი მხოლოდ ფიზიკური შიმშილის გამო;

• წყალი ჭამებს შორის;

• ერთი არჩეული დესერტი;

• ალკოჰოლი არა ყოველდღე ან მხოლოდ წინასწარ განსაზღვრული რაოდენობით.

არ აიღოთ საჭმელი მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ხელმისაწვდომია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ახლა ჭამა მინდა თუ უბრალოდ ბართან ჩავუარე?“

კიდევ ერთი ეფექტური მიდგომა: ყოველთვის ჭამეთ მხოლოდ მაგიდასთან მჯდომარე. არ აიღოთ ფუნთუშეული, კაკალი, კარტოფილი ფრი ან სხვა საკვები სასტუმროს ეზოში გასეირნებისას.

ფაქტობრივი კვების მაგალითი შვებულებაში კალორიების დათვლის გარეშე

საუზმე

ომლეტი, ბოსტნეული, ერთი ნაჭერი პური, ხილი, ყავა.

სადილი

თევზი ან ხორცი, სალათი, პატარა ულუფა ბრინჯი ან კარტოფილი.

წასახემსებელი

იოგურტი და ხილი ან პატარა ულუფა ნაყინი.

ვახშამი

ადგილობრივი კერძი, ბოსტნეული, წყალი. სურვილის შემთხვევაში ერთ ჭიქა ღვინო ან პატარა დესერტი.

ასეთი მენიუ არ საჭიროებს ზუსტ დათვლას. ამავე დროს მასში დაცულია ცილა, ბოსტნეული, ნახშირწყლები და ადგილი დარჩა შვებულების სიამოვნებისთვის.

რა ვქნათ, თუ დავჭამეთ ზედმეტი

პირველი წესი: არაფერი არ უნდა კომპენსირდეთ.

არ არის საჭირო:

• მშიერი დარჩენა;

• სულ ჭამების გამოტოვება;

• დამტვირთავი დღე უზრუნველყოფა;

• ვარჯიში გადატვირთულობით;

• თავის დაპირება, რომ აღარასდროს შეჭამ ტკბილეულს;

• შვებულების ჩათვლა გაფუჭებულად.

მეორე დღეს:

1. ისაუზმეთ, როგორც კი გაგიჩნდებათ შიმშილი.

2. აირჩიეთ ჩვეულებრივი ულუფა.

3. დაამატეთ ცილა და ბოსტნეული.

4. დალიეთ წყალი.

5. იცადეთ გასეირნება.

6. გააგრძელეთ დასვენება.

ერთი გადაჭამის ეპიზოდი პრობლემად იქცევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი შემდეგ სრულად თმობს კონტროლს.

მსგავსი სიტუაციები დაწვრილებით განიხილება სტატიაში «რჩევები შაბათ-კვირას კვებისა და სტუმრობისას».

როგორ დავბრუნდეთ რეჟიმში შვებულების შემდეგ

არ დაიწყოთ მკაცრი დიეტა დაბრუნების შემდეგ. მკვეთრი შეზღუდვები აძლიერებს შიმშილს და სურვილს ტკბილეულის მიმართ.

ჯობს ნელ-ნელა იმოქმედოთ:

• დაბრუნდით ჩვეული დროს ჭამისა;

• თავიდან დაიწყეთ დღიურის წარმოება SIT30-ში;

• შეამცირეთ უწყვეტი სასუსნავები;

• დაამატეთ ბოსტნეული და ცილა;

• გააუმჯობესეთ ძილი;

• დაბრუნდით ჩვეულებრივ ნაბიჯების რაოდენობაზე;

• შეამოწმეთ წონა რამდენიმე დღეში.

კარგი კალორიებზე მართვისთვის გამოიყენეთ სტატია «კალორიების დღიური ნორმის გამოთვლა: ფორმულა, მაგალითები და შეცდომები».

მოკლე მეხსიერების ბარათი შვებულებისთვის

იმისათვის, რომ დაიკლოთ ან არ მოიმატოთ ზედმეტი წონა მუდმივი დათვლის გარეშე:

• შეაგროვეთ დაბალანსებული თეფში;

• დაამატეთ ცილა მთავარ ჭამაში;

• ჯერ დაათვალიერეთ შვედური მაგიდა;

• აირჩიეთ ერთი მთავარი სიამოვნება;

• არ მოვიდეთ ვახშამზე ძალიან მშიერი;

• გაითვალისწინეთ სასმელები და ალკოჰოლი;

• არ ჭამოთ უწყვეტად მთელი დღის განმავლობაში;

• მეტი იარეთ ფეხით;

• არ დაკომპენსიროთ გადაჭამა შიმშილით;

• დაბრუნდით რეჟიმში მომდევნო ჭამიდანვე.

დასკვნა

შვებულება არ უნდა აფერხებდეს წონის კლებას. მაგრამ არც შვებულება უნდა გადაიქცეს მკაცრ დიეტად.

მთავარი ამოცანაა არა იდეალური კვება, არამედ რამდენიმე ჩვევის შენარჩუნება. აკონტროლეთ ულუფების ზომა, აირჩიეთ ნოყიერი საკვები, არ დაგავიწყდეთ სასმელები და იმოძრავეთ ყოველდღე.

თუნდაც შვებულებისას წონა არ იკლების, მაგრამ ისვენებთ ზედმეტი ჭამის გარეშე და ბრუნდებით სახლში მნიშვნელოვანი მომატების გარეშე, ნაჩვენები სტრატეგია მუშაობს.

კალორიების დათვლა შეგიძლიათ დროებით შესუსტოთ, ხოლო დაბრუნების შემდეგ ისევ დაუბრუნდეთ კვების დღიურს SIT30-ში. ეს მიდგომა ჩვეულებრივ უფრო ეფექტურია, ვიდრე მკაცრი შეზღუდვების და სრული უკონტროლობის ცვლა.

ხშირი კითხვები

შეიძლება თუ არა დავიკლო შვებულებაში კალორიების დათვლის გარეშე?

დიახ. ამისათვის საჭიროა ულუფების კონტროლი, ცილასა და ბოსტნეულის დამატება მთავარ ჭამებში, კალორიული სასმელების გათვალისწინება და ყოველდღიური აქტივობის შენარჩუნება. სიზუსტე ნაკლები იქნება, ვიდრე დათვლაზე, მაგრამ საერთო კვების სტრუქტურა დაცული იქნება.

როგორ ავიცილოთ წონის მომატება შვედურ მაგიდაზე?

ჯერ დაათვალიერეთ ყველა კერძი, შემდეგ მოამზადეთ ერთი თეფში. აირჩიეთ ცილოვანი კერძი, ბოსტნეული, ერთი გარნირი და ერთი დესერტი. არ აიღოთ საჭმელი მხოლოდ იმიტომ, რომ ის შედის საცხოვრებლის ღირებულებაში.

რას ვჭამოთ საუზმეზე სასტუმროში წონის კლების დროს?

მისაღებია კვერცხი, ომლეტი, ხაჭო, ბუნებრივი იოგურტი, ბოსტნეული, თევზი, ყველი, ხილი, ფაფა და პატარა პურის ნაჭერი. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილის შენაერთს ბოსტნეულთან ან ხილთან, ნაცვლად ფუნთუშეულის ან ტკბილი პროდუქტის მარტოებისკენ მიდრეკილს.

შეიძლება თუ არა ჭამოთ დესერტები შვებულებაში და დაიკლოთ წონა?

შეიძლება. აირჩიეთ პატარა დესერტი და მიირთვით იგი მთავარი ჭამის შემდეგ. არაა საჭირო ერთდროულად აიღოთ დესერტი, ტკბილი სასმელი და რამდენიმე სახის ფუნთუშეული.

აუცილებელია თუ არა ალკოჰოლის სრული გამორიცხვა?

სრულიად გამორიცხვა ყველასთვის სავალდებულო არაა. თუმცა ალკოჰოლი ამატებს კალორიებს, აძლიერებს მადას და აქვეითებს საკვებ საკვებზე კონტროლს. უმჯობესია წინასწარ განსაზღვროთ რაოდენობა, არ დალიოთ ცარიელ კუჭზე და გადაანაცვლოთ წყალს ალკოჰოლთან.

რა ვქნათ, თუ წონა მოიმატა შვებულების შემდეგ?

დაბრუნდით ჩვეულ კვებასთან, გააუმჯობესეთ ძილი, დალიეთ წყალი და დაელოდეთ რამოდენიმე დღეს. წონის ნაწილი შესაძლოა იყოს დაკავშირებული სითხის შენარჩუნებასთან, მარილიანი, ნახშირწყლოვანი საკვები, ალკოჰოლი, მაღალი ტემპერატურა და გრძელი მგზავრობები.

წაიკითხეთ ასევე SIT30 ბლოგში

• როგორ არ დაირღვეს კვების რეჟიმი შაბათ-კვირას: კაფე, სტუმრები და მიწოდება უკონტროლო ჭამის გარეშე

• კალორიების დღიური ნორმა წონის კლებისას: როგორ გამოვთვალოთ, მაგალითები და შეცდომები

• რამდენი ცილა არის საჭირო წონის კლებისთვის: დღიური ნორმა და განაწილება ჭამებზე

• სეირნობა ჭამის შემდეგ წონის კლებისთვის: როდის და რამდენი

• როგორ შევწყვიტოთ ტკბილეულის მიღება და არ დავკარგოთ თვითკონტროლი: 12 ეფექტური სტრატეგია

• რას მივირთვათ საღამოთი წონის კლებისთვის: 20 სადილის ვარიანტი შიმშილის გარეშე